Après un effort intense, vous êtes tenté de foncer sous la douche, de vous écrouler ou de vous offrir une friandise pour vous récompenser d’avoir enfilé vos baskets. Mais ce que vous ferez après une séance aura un impact considérable sur le reste de la journée, votre prochaine course et votre capacité à résister aux blessures. Les 30 à 60 min suivant l’effort sont primordiales : le corps est alors le plus apte à remplir les réserves de glycogène et à réparer le tissu musculaire, pour vous permettre de récupérer.
Après un effort, le débit sanguin accroît. Le corps est plus sensible à l’insuline qui transporte le glucose dans les muscles, où il est transformé en glycogène et stocké jusqu’à ce que le corps en ait besoin. L’insuline amène les muscles à puiser dans les protéines pour stimuler la réparation musculaire. Si vous attendez plus, votre corps n’absorbera pas le glucose et les autres nutriments, et vous ressentirez une plus grande fatigue. Elle ne se manifestera peut-être pas de suite, mais les effets cumulés de semaines d’effort intense et d’un mauvais ravitaillement finiront par vous épuiser.
Le ravitaillement est primordial en cas d’effort vif, car les muscles sont mis à l’épreuve et vidés de leurs réserves de glycogènes. Pour une séance courte et peu intense de 30 min ou moins, il sera moins essentiel. Dans tous les cas, il est toujours bon de manger tout de suite pour vous habituer à associer repas et séances. Des scientifiques ont révélé une formule optimale pour reprendre des forces.
Pas d’inquiétude si vous n’atteignez pas la quantité exacte : le plus important est de consommer des glucides et des protéines. Si vous consommez peu de glucides, prenez de 20 à 25 g de protéines pour être sûr d’en avoir assez pour réparer vos muscles. Renouvelez cette proportion de glucides et de protéines 2 h après.
QUELLE QUANTITÉ BOIRE ?
Cela dépendra de votre niveau de forme, des conditions météo et de votre taux de transpiration. Si vous êtes réhydraté, votre urine aura une couleur de limonade. Si elle est plus foncée (couleur jus de pomme) ou si vous n’avez pas bu depuis quelques heures, buvez davantage.
La réhydratation est probablement l’étape la plus critique du processus de récupération. Le plus souvent, il est conseillé d’étancher sa soif. L’eau remplit un grand nombre des fonctions essentielles du corps, telles que le transport sanguin de l’oxygène et des nutriments aux cellules ainsi que l’élimination des déchets contenus dans les muscles. En cas de déshydratation, le corps doit faire plus d’efforts pour remplir toutes ces fonctions, et vous vous sentirez plus fatigué.
Les repas ci-contre sont bourrés de protéines et de glucides pour vous aider à revenir en force. La plupart contiennent un ratio glucides/protéines idéal pour faciliter la récupération musculaire. Par ailleurs, ils sont riches en vitamines et minéraux pour vous maintenir en bonne santé au quotidien. Si vous surveillez votre apport calorique journalier, planifiez les séances pour pouvoir remplacer vos petits déjeuners, déjeuners ou dîners habituels par des repas de récupération. Si vous terminez une séance intense quelques heures
avant votre prochain repas, optez pour un en-cas de moins de 300 kcal contenant au moins entre 20 et 25 g de protéines.
