Dans le meilleur des mondes, plus vous bougez, plus vous aurez envie de préférer une alimentation saine à la malbouffe et autres en-cas néfastes pour un coureur. Il faut cependant un petit effort pour transformer vos habitudes alimentaires en un apport bénéfique pour la course ; autrement, vous risquez, d’un coup de fourchette, d’anéantir les efforts accumulés sur le parcours. Si vous commencez un entraînement quotidien, il faudra probablement repenser vos habitudes alimentaires pour vous sentir au top
et éviter d’être perturbé par vos besoins naturels pendant l’exercice. Voici quelques conseils à suivre.
PARTEZ À VIDE (OCCASIONNELLEMENT)
Ce que vous mangez avant une course ou une séance d’exercices dépend du moment de la journée et du type d’activité prévu. Beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps (ni l’estomac) de manger et digérer avant une sortie, surtout si celle-ci est matinale. Pour une séance peu intense d’une heure ou moins, vous n’aurez aucun problème à courir sans avoir bu ni mangé (assurez-vous cependant de rester hydraté). Néanmoins, il est primordial de s’alimenter avant de se lancer sur un parcours plus long ou plus intense. Autrement, vous ressentirez vite la fatigue et aurez beaucoup plus de difficultés à atteindre vos objectifs.
DES REPAS SIMPLES
Le repas idéal avant une séance ? Des aliments familiers qui ne bousculeront pas votre système digestif : pauvres en graisses et en fibres, mais riches en glucides, ils vous fourniront toute l’énergie nécessaire sans perturber votre estomac.
UN BON TIMING
Lorsqu’il faut faire le plein d’énergie pour une séance, le timing est crucial. Avant l’exercice, il vous faut quelque chose qui apporte de l’énergie sans faire des ravages dans l’estomac ; optez donc pour des sources saines de glucides et des aliments pauvres en graisses et en fibres. En général, plus vous mangez, plus la digestion sera longue. Chaque cas est différent, mais la plupart des personnes ont besoin de manger au moins 30 min avant de commencer l’exercice si elles veulent éviter de souffrir de maux d’estomac sur le parcours. Entre 30 min à 1 h avant la fin de la séance, prenez un en-cas riche en protéines pour réparer le tissu musculaire, ainsi que des glucides pour refaire le plein d’énergie. Vous lancerez ainsi le processus de récupération pour vous rétablir plus vite avant la prochaine séance.
BUVEZ
Il est important de s’hydrater, et pas uniquement lors d’un exercice. Les fluides aident à réguler la température corporelle, éliminer les déchets, assurer une bonne lubrification des articulations et évacuer les cellules endommagées qui peuvent causer des inflammations. Il n’y a pas de recommandation fixe quant à la quantité de liquide à consommer. En général, nous avons besoin d’en ingérer de 2 à 3 litres par jour (contenus pour la moitié dans les aliments et pour l’autre dans les fluides). Pas besoin de vous contenter d’engloutir des litres d’eau : les fruits et légumes aident à maintenir l’hydratation et sont riches en antioxydants qui boostent la récupération musculaire et le système immunitaire.
ÉLIMINEZ LES DÉCHETS
Si vous avez une famille à nourrir, vous risquez de vous sentir constamment entouré d’aliments qui menacent votre volonté d’équilibrer votre alimentation. Lors de vos prochaines courses, gardez en tête de vouloir préparer une « cuisine saine ». Laissez les aliments transformés riches en sucres et en graisses dans leur rayon : s’ils ne sont pas dans vos placards et réfrigérateur, il n’y aura aucune tentation. Faites le plein de fruits, légumes et céréales complètes qui seront à disposition au moment de préparer le repas. Ces aliments vous aideront à vous sentir bien pendant l’exercice mais aussi
à garder un cœur sain, un faible taux de cholestérol et une glycémie stable.
TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE
Même si vous ne courez pas pour perdre du poids, il vous faut les bonnes proportions d’aliments et de nutriments pour avoir l’énergie nécessaire sur le parcours et éviter les blessures. Environ 55 % de votre apport calorique journalier doit provenir des glucides, 25 % des protéines et 15 à 20 % d’acides gras insaturés. Mais ne commencez pas à tout calculer et à en faire une obsession : réservez plutôt la moitié de votre assiette aux glucides, un quart aux protéines et le dernier quart aux graisses saines. Les pages suivantes vous livrent toutes les choses à savoir sur chaque groupe d’aliments.
