Devenez un coureur en 6 étapes (5/6)

27 décembre 2018

150969556_super — USA, California, Los Angeles, Young man and young woman running in city

Si vous êtes capable de courir 3 ou 4 km sans marcher ou de finir un 5 km,
vous êtes prêt pour courir 1 h. Au cours de cette étape, vous développerez votre endurance pour parcourir 10 km sans marcher et travaillerez la puissance et la vitesse pour boucler un 5 km ou franchir la ligne d’arrivée d’un 10 km. Le plan d’entraînement suivant comprend des séances de côte et de fractionné (fartlek) pour renforcer vos muscles et votre cœur. Commencez par des footings hebdomadaires de 3-4 km et une sortie longue de 5 km le week-end. Vous augmenterez progressivement la distance jusqu’à courir 10 km non-stop.

Les clés pour réussir cette étape

PENSEZ GRAND Établir un record personnel tous les jours est difficile. Au bout d’un moment, vous ne progresserez plus autant qu’avant et cela peut être décevant ou frustrant. « Au début, vous courrez plus vite et plus longtemps à chaque nouvelle séance, mais au fil du temps, vous aurez plus de mal à progresser », précise Jeff Gaudette, coach de running basé à Boston. « Ce sera le bon moment pour vous fixer des objectifs à long terme, ajoute-t-il. Cela vous permettra de considérer vos sorties qui ne sont pas des RP (temps ou distance) comme des étapes vers la réussite d’un objectif plus grand. »

SUIVEZ LE PLAN Gardez le cap, mais ne démultipliez pas vos efforts. À ce stade, vous devrez faire preuve de davantage de discipline pour lever le pied que pour « pousser la machine ». Si vous en faites plus que ce que prévoit le plan d’entraînement, vous risquez de vous blesser ou de fatiguer. « Les gens sont enthousiastes et se donnent à fond sans penser à l’accumulation de la fatigue », note Jeff Gaudette.

RESTEZ À L’ÉCOUTE Faites attention à toute douleur qui persiste, s’aggrave ou vous oblige à modifier votre foulée. Nous avons chacun une limite physiologique concernant le nombre de kilomètres et l’allure à ne pas dépasser si nous ne voulons risquer de nous blesser. Cette limite est déterminée par la génétique, l’anatomie, la biomécanique et
les antécédents de lésions.

RELÂCHEZ-VOUS Pendant votre entraînement, il est important de courir relâché. Ne vous préoccupez pas de votre allure : courez à une allure confortable qui vous permet de discuter et que vous pourriez maintenir indéfiniment. Votre seul objectif consiste à couvrir la distance du jour en vous sentant puissant, euphorique, et en gardant assez d’énergie et de motivation pour la prochaine séance. Beaucoup de coureurs font l’erreur de partir trop vite – c’est le meilleur moyen de se blesser. Si vous terminez votre séance sur les rotules et démoralisé, vous aurez beaucoup de mal à sortir pour votre prochain entraînement.

FAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE Avant une sortie de plus de 1 h, assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir l’estomac plein. Buvez tout au long de la journée. Il n’existe pas de formule magique pour l’hydratation : écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif. Buvez de l’eau ou des boissons sans sucre. Vous n’avez pas besoin de boissons énergétiques, sauf si vous courez plus de 1 h. Mangez entre 30 min et 1 h avant votre sortie. Optez pour un en-cas pauvre en lipides et en fibres et riche en glucides qui vous fournira rapidement de l’énergie (un fruit et un morceau de fromage ou des biscuits aux figues, un demi-bagel avec du beurre de noix et du jambon, ou encore des céréales contenant moins de 2 g de fibres et 120 ml de lait, par exemple).

N’AUGMENTEZ PAS LES CALORIES Beaucoup de gens sont surpris et frustrés de ne pas maigrir immédiatement après avoir débuté la course à pied. En effet, que vous rentriez de votre séance affamé ou désireux de vous accorder un petit plaisir, il est facile d’abuser des calories. On a souvent envie de manger plus après s’être surpassé physiquement et mentalement.

Pour éviter de gâcher vos efforts, calculez vos calories à l’aide d’un site ou d’une appli : vous prendrez conscience de ce que vous mangez et apprendrez à vous contrôler. Trouvez des récompenses qui ne sont pas alimentaires quand vous atteignez un objectif (une nouvelle tenue de running, un livre, un massage, etc.).

N’ABONNEZ PAS Aussi bonnes soient vos intensions, il vous arrivera de ne pas avoir le temps de courir, d’être trop malade ou d’avoir un empêchement de dernière minute. Vous aurez alors l’impression que la reprise est difficile. Ne vous laissez pas décourager par une séance manquée. « Oubliez le passé et concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler aujourd’hui, conseille Jeff Gaudette. Demandez-vous si vous pouvez courir aujourd’hui. » Vous retrouverez vite votre condition physique. « Les gens sont toujours très surpris de la vitesse à laquelle ils retrouvent leur forme, déclare la kinésithérapeute Susan Paul. Même s’ils se sont arrêtés pendant 2 semaines, ils n’ont pas perdu autant qu’ils le pensent. »

Durée du plan 7 semaines*
Séances par semaine 5
Première séance 30 min, dont 20 min avec un ratio course/marche de 3:2
Objectif : Courir 10-11 km sans s’arrêter pour être capable de boucler une course de 5 km ou de terminer un 10 km.
Variante Si vous êtes prêt pour la vitesse supérieure, passez directement à la deuxième semaine. Mais ne vous précipitez pas : il est important de vous renforcer progressivement pour ne pas provoquer de blessure liée à la surcharge d’entraînement. Si en revanche c’est trop rapide, faites une semaine de plus.

Devenez un coureur en 6 étapes (4/6)

26 décembre 2018

Vous voulez développer votre endurance et ne plus faire de pause en marchant ? Ce programme en 7 semaines vous permettra de passer de 1 min de marche toutes les 2 min de course à de la course non-stop. Vous courrez ainsi jusqu’à 3 h par semaine. Effectuez chaque séance à une allure de conversation : courez à une allure vous permettant de parler. Si vous êtes essoufflé, vous allez trop vite.

Les clés pour réussir cette étape

TROUVEZ VOTRE ALLURE Quand vous débutez la course à pied, vous devez être suffisamment régulier pour développer votre puissance et votre endurance, et suffisamment lent pour ne pas vous blesser. Pour cela, vous devez effectuer toutes vos séances à une allure « facile ». Courez à un rythme que vous pourriez tenir indéfiniment. « Beaucoup de coureurs veulent aller trop vite, car ils voient les autres et se disent “je ne suis pas un vrai coureur tant que je ne cours pas à une allure de X km/h”, précise le coach de running Jeff Gaudette. Quelle que soit votre allure, elle doit être confortable, même si cela veut dire intégrer des pauses en marchant. Si vous courez plus vite que vous ne devriez, vous aurez mal tout le temps et vous ne pourrez jamais courir pendant 20-30 min. » Développez votre endurance ; la vitesse viendra après.

TROUVEZ VOS ITINÉRAIRES Tracez quelques parcours sûrs, plats, avec peu de circulation et de beaux paysages, que vous pouvez suivre par tous temps et à différents moments de la journée. Ou courez sur une piste d’athlétisme : terrain plat, pas de voiture, distance connue. Vous n’êtes pas encore prêt à vous aventurer dehors ? Courez sur un tapis de course dans une salle de sport.

RESTEZ FLEXIBLE Utilisez le plan d’entraînement comme un guide, mais n’hésitez pas à modifier l’ordre des séances pour les intégrer dans votre emploi du temps chargé. Vous pouvez courir tôt le matin, avant les réunions et les responsabilités familiales. Préparez votre tenue la veille pour ne réveiller personne en vous levant. Ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de temps pour vous habituer. Vous serez un peu fatigué et décalé au début, mais vous irez mieux au bout de 2 semaines.

COUREZ À PETITES DOSES SI BESOIN Les séances plus longues sont idéales, mais n’hésitez pas à segmenter une sortie longue en 2 ou 3 séances plus courtes au début. Des études ont montré que 3 séances de 10 min procuraient les mêmes bienfaits pour la santé qu’une séance de 30 min, précise Steven N. Blair, professeur de sciences de l’exercice à l’université de Caroline du Sud. « Les preuves dont nous disposons montrent que les bienfaits sont comparables », note-t-il. C’est également ce qu’a établi une étude publiée en 2012 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

PENSEZ À AUTRE CHOSE « Cela vous aidera à terminer les premières séances difficiles », note Christy Greenleaf, professeur de kinésiologie à l’université du Wisconsin. Courez avec un ami pour pouvoir discuter ; regardez votre film préféré en courant sur un tapis ; écoutez de la musique qui vous rappelle de bons souvenirs. « Tout ce qui vous fera penser à autre chose qu’à ce que ressent votre corps vous aidera », ajoute-t-elle.

FAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE Vous pouvez faire une séance courte avec l’estomac vide, mais vous aurez plus d’énergie si vous mangez un en-cas et si vous buvez avant de partir. Buvez de 250 à 500 ml d’eau avant la séance. Pas besoin de boisson énergétique pour une séance qui dure moins de 75 min. Prenez un en-cas de 200 kcal pauvre en lipides et en fibres (moins de 2 g de fibres par portion), au moins 30 min avant votre séance. Nous sommes tous différents en ce qui concerne la digestion, donc vous aurez peut-être besoin de manger juste avant la séance ou plusieurs heures avant. Si vous n’avez pas encore commencé, vous pouvez noter tout ce que vous avez mangé avant vos séances et comment vous vous sentiez pendant l’entraînement. Si un aliment vous correspond particulièrement, prenez-le régulièrement.

Durée du plan 7 semaines
Séances par semaine 4 ou 5
Première séance : 30 min, dont 20 min avec un ratio course/marche de 3:2
Objectif Courir 5 km non-stop
Variante Si ce plan est trop facile, passez à la semaine suivante. Si c’est trop dur, recommencez la même semaine, pour terminer ce plan en 14 semaines.

Devenez un coureur en 6 étapes (3/6)

23 décembre 2018

Si vous avez déjà l’habitude de pratiquer une activité physique régulière,
vous êtes prêt pour débuter la course à pied et commencer une routine
de course/marche. La bonne nouvelle : vous irez plus vite qu’en marchant
et vous pourrez couvrir de plus longues distances sans augmenter la durée
de vos séances. Au bout de 7 semaines, vous serez capable de vous entraîner 2 h 55
par semaine, en passant 2 fois plus de temps à courir qu’à marcher.

Les clés pour réussir cette étape

COMMENCEZ PAR DES SÉANCES DE COURSE/MARCHE Il est tentant d’enfiler vos runnings et de courir le plus vite et le plus longtemps possible. Mais vous courrez plus longtemps, vous vous sentirez plus fort et vous éviterez les blessures si vous commencez par marcher tout en ajoutant des intervalles de course à pied et en augmentant la durée de ces intervalles. Notre plan (page 34) vous guidera dans votre progression. À la fin, vous pourrez faire une séance de 1 h avec un ratio course/marche de 2:1. Vous commencerez par ajouter 1 min de course toutes les 4 min de marche. Vous augmenterez ensuite progressivement la durée de course à pied jusqu’à courir 2 fois plus longtemps que vous marcherez.

N’EN FAITES PAS TROP Votre objectif principal est d’améliorer votre condition physique sans vous blesser. Aller trop loin et trop vite avant que votre corps ne soit prêt est l’une des causes les plus courantes de blessures – périostite, syndrome de l’essuie-glace, genou du coureur… Pour éviter de vous blesser, augmentez progressivement vos temps de marche et de course (pas plus de 10 % d’une semaine à l’autre). En suivant notre plan, vous saurez exactement quelle quantité de course à pied ajouter dans votre routine pour rester en bonne santé.

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS Vous risquez d’avoir des douleurs musculaires et des courbatures, notamment dans les quadriceps et les mollets si vous « poussez » votre corps au-delà de ce qu’il a l’habitude de faire. Certaines douleurs ne doivent pas être ignorées. Si vous ressentez une douleur aiguë qui persiste ou empire en marchant, en courant ou en pratiquant vos activités quotidiennes habituelles, reposez-vous au moins 3 jours et consultez votre médecin. Faites aussi attention aux douleurs qui surviennent d’un seul côté du corps. Vous pouvez consulter votre généraliste, mais il est préférable de voir un médecin du sport ou un orthopédiste si la douleur subsiste.

APPRENEZ À ÊTRE PATIENT Les nombreux changements positifs qui se produisent quand vous commencez à faire du sport ne seront pas visibles dans un miroir ou sur une balance. Si vous débutez la course à pied, vous perdrez probablement beaucoup de poids très rapidement et espérerez alors courir plus longtemps et plus vite tout de suite. Un peu de patience… Vous maigrirez vite si vous êtes régulier, mais il faudra plus de temps pour préparer vos muscles, vos ligaments et vos tendons à ce que vous leur demandez. L’organisme produit plus de capillaires (petits vaisseaux sanguins qui transportent l’oxygène et les déchets vers et en dehors des cellules), plus de mitochondries (usines énergétiques des cellules) et plus d’enzymes qui aident l’organisme à utiliser les lipides comme carburant. Et à chaque fois que votre pied frappe le sol, cela stimule la croissance osseuse ; vos os deviennent plus forts et plus denses.

ENREGISTREZ VOS KILOMÈTRES Vous pouvez faire simple avec un carnet et un crayon ou opter pour une montre GPS. Dans les 2 cas, vous prendrez confiance en voyant les kilomètres s’accumuler et la séance du lendemain ne sera plus aussi intimidante face à tout ce que vous aurez déjà accompli.

ENTRAÎNEZ VOTRE CERVEAU Après quelques semaines, vous réaliserez que l’euphorie du coureur n’est pas un mythe. Mais il est parfois difficile de sortir et votre seule volonté ne suffira pas. Établissez un plan. Écoutez de la musique, choisissez le moment le plus pratique pour vous entraîner et trouvez des récompenses qui vous motiveront à sortir. Notez votre plan sur un bout de papier et accrochez-le à un endroit visible (réfrigérateur, miroir). Si vous préférez courir le matin, écoutez une musique qui vous donne la pêche et pensez à la douche chaude et relaxante qui vous attend. Créez une routine avant votre sortie pour dire à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps d’y aller et répétez-la avant chaque séance.

RELÂCHEZ-VOUS « Vous n’avez pas à vous soucier de votre posture pour le moment, mais quelques ajustements vous procureront plus de confort en courant, note Janet Hamilton. Faites des petites foulées, pliez vos coudes selon un angle de 90°, relâchez vos mains (comme si vous teniez une feuille entre votre pouce et votre index). Grandissez-vous, regardez loin devant vous et évitez de fixer vos pieds. Rendez-vous page 38 pour plus de conseils.

FAITES DES PAUSES AVANT D’EN AVOIR BESOIN Au fil de votre progression, vous ne ressentirez peut-être plus la nécessité de vous arrêter en marchant et vous aurez même l’impression que c’est contre-intuitif de ralentir au vu de vos progrès. Mais il est important de faire ces pauses avant d’en avoir besoin. Cela vous évitera d’être fatigué et d’en faire trop, trop tôt. En respectant les intervalles de marche de votre plan d’entraînement, vous serez certain de terminer chaque entraînement dans de bonnes conditions.

Durée du plan 7 semaines*
Séances par semaine 4 ou 5
Première séance Marchez 30 min
Objectif :1 h avec rapport course/marche de 2:1
Variante : Si vous trouvez que cela va trop vite, répétez le plan hebdomadaire de votre choix autant de fois que vous le souhaitez.

Devenez un coureur en 6 étapes (2/6)

22 décembre 2018

Si vous débutez le sport, vous devez prendre l’habitude de pratiquer
une activité physique régulière et de préparer votre corps à courir.
En suivant ce plan sur 7 semaines, vous progresserez jusqu’à 2 h 30 d’exercice par semaine (30 min 5 fois par semaine), la quantité recommandée par l’OMS qui permet de réduire le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires, de booster l’énergie et de diminuer la tension artérielle, le cholestérol, la dépression et l’anxiété. Il s’agit d’une marche rapide – ce n’est pas une allure de course, mais vous ne faites pas du shopping non plus. Vous pouvez aussi faire du vélo elliptique ou stationnaire, mais la marche apportera la meilleure base pour la course à pied.

Les clés pour réussir l’étape

SOYEZ FLEXIBLE Vous n’êtes pas obligé de faire les séances les jours
où elles sont programmées. Effectuez-les quand vous avez le temps de faire la sortie et de prendre une douche sans vous sentir pressé.

INTÉGREZ DES PETITES ACTIVITÉS Ajoutez des petites activités à votre routine d’entraînement quotidienne. « Par exemple, accordez-vous 15 min à l’heure du déjeuner pour marcher dans les couloirs de votre lieu de travail, garez-vous plus loin de l’entrée, prenez les escaliers et levez-vous de votre chaise toutes les heures pour marcher 5 min », recommande Janet Hamilton. Grâce à ces petits gestes, vous améliorerez votre condition physique. Le simple fait d’être debout plutôt qu’assis à votre bureau est un pas dans la bonne direction. Une étude publiée dans Journal of Physical Activity a montré qu’être debout pendant une journée de travail de 8 h permet de brûler 163 kcal de plus qu’en restant assis. Une étude publiée dans la revue International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a établi que marcher 5, 10 ou 15 min au cours d’une journée de 8 h permet de consommer 24, 59 ou 132 kcal
par jour. Au fil du temps, c’est assez pour perdre beaucoup de poids.

PRENEZ LES CÔTES, LES ESCALIERS ET LES CHEMINS Comme pour la course à pied, plus vos itinéraires de marche seront variés, plus les séances seront bénéfiques. Les côtes permettent de renforcer vos jambes et vos poumons. Montez plusieurs côtes (ou la même plusieurs fois) ou effectuez plusieurs répétitions dans les escaliers d’un stade ou d’un parc, et pourquoi pas de votre immeuble. Marchez dans un parc
ayant un terrain varié.

ADOPTEZ LA BONNE POSITION La plupart des marcheurs se tiennent bien droit – position qu’ils trouvent plus naturelle et plus confortable. Faites des petits pas pour éviter l’overstriding (posez le pied devant l’aplomb du genou), qui entraîne des douleurs au niveau des jambes, des pieds et des hanches. Vos pieds doivent rester proches du sol et se soulever légèrement.

PRENEZ LE TEMPS Élaborez une routine qui s’intègre bien dans votre quotidien. Prévoyez vos séances aux moments de la journée les plus pratiques et trouvez plusieurs parcours sûrs et sans circulation que vous pouvez suivre régulièrement. Déterminez le moment de la journée où courir n’est pas négociable. Assurez-vous d’avoir assez de temps pour vos séances afin qu’elles n’empiètent pas sur votre planning. Si, après votre sortie matinale, vous devez vous dépêcher pour ne pas être en retard, courir
finira pas ressembler à une punition.

CRÉEZ VOTRE PROPRE SYSTÈME DE SOUTIEN Demandez à un ami de vous accompagner pour votre première sortie dans la salle de sport ou dehors, ou essayez une séance en groupe. Des études ont montré qu’avoir des contacts avec les autres (des personnes, un forum en ligne ou un groupe d’entraînement) augmente vos chances de continuer une routine d’entraînement. N’oubliez pas que l’on est tous un peu gênés au début.

SUIVEZ UN PLAN Vous pensez que vous n’avez pas besoin d’un plan pour vous entraîner ? Suivre un programme vous aidera à rester sur le bon chemin, à atteindre vos objectifs et à progresser sans vous blesser. En rayant chaque séance effectuée, vous aurez le sentiment d’avoir accompli quelque chose et prendrez confiance en vous.

Durée du plan : 7 semaines
Séances par semaine : 4
Première séance : Marcher 15 min
Objectif Marcher 1 h
Variante : Divisez la séance la plus longue de la semaine en deux : le matin et l’après-midi.

Devenez un coureur en 6 étapes (1/6)

21 décembre 2018

150969510 — USA, California, Los Angeles, Young woman resting after running on city street

Le meilleur moyen de débuter la course à pied est de vous lever et d’y aller, n’est-ce pas ? Pas si vite… Si vous n’avez jamais fait de sport régulièrement (30 min par jour, 5 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines), marcher à une intensité modérée est la meilleure première étape à suivre.

« Si vous n’avez pratiqué aucune activité physique depuis longtemps, il est déconseillé de commencer à courir directement, note Steven N. Blair, professeur de sciences de l’exercice, d’épidémiologie et de biostatistique à l’université de Caroline du Sud. Vous devez d’abord prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement. » Vous développerez ainsi la condition physique nécessaire pour commencer la course à pied plus facilement – vos os, muscles et tendons seront plus solides, et vous pourrez devenir un vrai coureur sans vous blesser.

Beaucoup d’aspirants runners refusent de marcher, considérant cela comme de la triche, un abandon ou pas vraiment de l’exercice. La marche est pourtant une forme idéale d’activité physique pour la plupart des débutants. C’est gratuit et vous pouvez marcher quand et où vous voulez. Grâce à la marche, vous pouvez renforcer vos os, muscles et tendons sans risquer de vous blesser. Votre corps effectue les mêmes mouvements qu’en courant, mais vos hanches, vos genoux et vos chevilles subissent moins d’impacts. Comme vous allez moins vite, vous atterrissez avec moins de force. « Quand vous courez, il y a un moment où vos 2 pieds ne touchent plus le sol et quand vous atterrissez, l’impact peut représenter 2 ou 3 fois votre poids, explique Janet Hamilton. Lorsque vous marchez, vous avez toujours un pied en contact avec le sol, ce qui réduit fortement l’impact exercé sur vos os et articulations. »

Marcher est le moyen le plus simple pour développer la condition physique nécessaire à la course à pied. La marche rend plus puissant, renforce les muscles et les os qui soutiennent les pieds, les hanches et les genoux. « La marche vous aide à développer une bonne condition physique sans risque de blessure », explique Janet Hamilton. Si vous essayez d’accélérer ce processus, vous pourriez vous retrouver sur la touche (et démoralisé) à peine la ligne de départ franchie.

Les intervalles de marche vous permettront de vous entraîner plus longtemps et augmenteront votre consommation de calories. Comme vous vous fatiguez moins qu’en courant, vous pouvez marcher plus longtemps et développer ainsi votre condition physique générale et votre endurance. Marcher peut facilement devenir une habitude et vous aide à suivre une routine d’entraînement. Elle vous permet aussi de découvrir des itinéraires sûrs, loin de la circulation, et de rester en bonne santé.

Pourquoi suivre un plan d’entraînement ?

Vous pouvez gérer vos entraînements à votre guise, en ajoutant des kilomètres et en accélérant l’allure quand vous vous sentez prêt. Mais beaucoup de débutants font l’erreur d’en faire trop, trop vite et trop tôt. Concevoir une routine d’entraînement durable est un art… de la mesure. Vous devez « pousser » vos jambes, vos poumons et votre mental plus loin que vous ne l’avez jamais fait, mais pas trop loin car vous risqueriez de vous blesser. Un plan d’entraînement permet d’atteindre cet équilibre. En respectant 4 ou 5 jours d’entraînement toutes les semaines, beaucoup de repos et une augmentation très progressive du volume (nombre de kilomètres) et de l’allure, vous progresserez sans vous blesser. Utilisez le plan, mais laissez-vous guider par votre corps et votre vie. Vous pouvez interchanger les séances pour les intégrer dans votre emploi du temps et répéter chaque semaine autant de fois que vous le souhaitez si vous ne vous sentez pas prêt à passer à l’étape suivante.

Devenez un coureur en 6 étapes (Introduction)

20 décembre 2018

150969494_super — USA, California, Los Angeles, Young man and young woman running on city street

Avez-vous déjà essayé de reprendre la course à pied pour finir par abandonner ? Si vous lisez ces pages, il est fort probable que vous débutiez la course à pied dans l’espoir de devenir un coureur ou que, malgré votre enthousiasme et votre implication, tous vos précédents efforts pour le devenir ont échoué en raison d’une blessure ou d’une absence de progression. Alors, comment faire pour réussir ?

« Vous devez commencer à votre niveau, et non au niveau que vous devriez, ou voudriez, avoir, précise Janet Hamilton, kinésithérapeute et coach de course à pied. Si vous courez plus longtemps ou plus vite que ce que votre corps est capable de faire, il ne pourra pas s’adapter et vous vous blesserez, ce qui vous coupera dans votre élan. » Nous avons conçu ce programme en 5 étapes pour vous accompagner de vos premières foulées à votre premier 10 km, même si vous n’avez jamais fait de sport avant ou si vous n’avez pas couru depuis si longtemps que vous avez oublié ce que l’on ressent. Dans ce programme, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour intégrer une activité physique régulière dans votre quotidien et surmonter les obstacles que vous rencontrerez sur votre route, en particulier les difficultés inévitables du début, sans oublier l’irrésistible tentation de dormir, de vous asseoir ou encore de céder à la peur du regard des autres ou de vous faire mal.

Quel équipement pour le running ?

19 décembre 2018

Quand on débute, il est tentant d’enfiler la tenue de sport qui traîne dans le placard, mais ce n’est pas une très bonne idée, quelle que soit l’attention que l’on porte (ou pas) à la mode. Une tenue de running adaptée et de bonnes chaussures feront la différence sur la qualité de vos entraînements, votre motivation et votre progression. Difficile de prendre du plaisir quand on porte un tee-shirt en coton trempé de sueur qui irrite la peau jusqu’à la faire saigner. L’innovation technologique a permis de développer des produits qui procurent un confort optimal lors de la course. Pas besoin de dévaliser le magasin ; il vous suffit d’investir dans quelques articles de base. Voici une liste des indispensables pour bien commencer.

Table des matières

BRASSIÈRE

Si vous êtes une femme, il vous faut une brassière qui offre un bon maintien et qui évacue la transpiration. Essayez plusieurs modèles et marques, dans 3 tailles. Les bretelles ne doivent pas être ni trop amples ni trop serrées. Vous devez pouvoir glisser 2 doigts sous chacune d’elles. La bande principale doit être ajustée.

SOUS-VÊTEMENTS

Surtout, pas de coton : il absorbe la transpiration, ce qui provoque des frottements. En général, les coureurs (et coureuses) ne portent rien sous leur collant de running. Mais vous pouvez opter pour un sous-vêtement synthétique ou en laine, 2 matières qui offrent isolation et maintien.

CHAUSSETTES

Optez pour des chaussettes spécifiques pour la course à pied : élastiques au niveau de l’arche, rembourrées sous le dessous du pied et pas de couture au niveau des orteils.

TENUE RÉFLÉCHISSANTE

Si vous courez tôt le matin ou tard le soir, portez au moins une veste réfléchissante ou un élément réfléchissant. Dans l’idéal, courez avec une lampe frontale. Les automobilistes verront une lumière et du mouvement et comprendront que vous êtes un coureur.

MONTRE

Au début, vous aurez uniquement besoin de savoir combien de temps vous courez – n’importe quelle montre fera l’affaire. En progressant, vous pourrez acheter un cardiofréquencemètre ou une montre GPS, qui indiquent votre allure, le nombre de kilomètres courus et votre fréquence cardiaque. Il existe de très nombreux modèles : certains coureurs ne jurent que par eux, d’autres s’en passent très bien. Ils présentent des avantages : si vous êtes sujet aux blessures ou si vous ne progressez plus, une montre GPS ou un cardiofréquencemètre vous dira si vous en faites trop, ou pas assez.

HAUT ET BAS DE RUNNING

Ici aussi, évitez le coton. Courez avec un tee-shirt et un collant (ou un short) fabriqué à partir de matières techniques qui évacuent la transpiration et l’humidité. Ils sont légers et préviennent les frottements. Vous n’aurez pas trop chaud en été et moins froid en hiver. Optez pour le nylon, le Lycra, la technologie Coolmax et la laine mérinos.

Trouvez la paire idéale de chaussures

18 décembre 2018

Des chaussures usées ou mal ajustées peuvent entraîner des lésions. Mais il n’est pas toujours facile d’acheter le bon modèle du premier coup. « Il n’existe pas de chaussure magique qui aide à mieux courir, mais une mauvaise chaussure peut vous empêcher de courir », précise Bruce Wilk, kiné et coach. Suivez les conseils suivants pour trouver le modèle qui vous convient.

Table des matières

Mettez-y le prix

Vous diriger droit vers le rayon des chaussures soldées n’est pas une bonne idée. Ne choisissez pas en fonction du prix, mais achetez plutôt le modèle qui vous va le mieux. Quel que soit le prix de vos nouvelles chaussures, il sera toujours préférable à la douleur que vous ressentirez si elles ne vous conviennent pas et au temps passé chez le médecin si vous vous blessez.

Prenez conseil auprès de spécialistes

Rendez-vous dans une boutique spécialisée en course à pied, où les vendeurs analyseront votre foulée et vous aideront à choisir le modèle le plus adapté.

Mesurez votre pointure

Même si vous pensez connaître votre pointure, faites-la mesurer à chaque fois que vous achetez un nouveau modèle. Vos pieds changent au fil du temps, et tous les modèles ne chaussent pas pareil.

Apportez votre ancienne paire

Venez avec les chaussures, les chaussettes et les semelles avec lesquelles vous couriez jusqu’à présent. Vous pourrez ainsi évaluer de manière réaliste les modèles que vous essayez.

Gardez de l’espace

Il doit y avoir l’espace d’un pouce entre le bout de la chaussure et l’extrémité de votre gros orteil. Essayez toujours les 2 pieds et courez pour les tester (dans le magasin).

Attention à la mode

Il existe une multitude de modèles, et beaucoup de coureurs se laissent séduire par des chaussures qui « ont l’air rapide » ou qui promettent de guérir une blessure. Mais il n’y a pas un modèle unique, idéal pour tout le monde. Vous devez trouver la chaussure qui vous offrira l’amorti et le maintien dont vous avez besoin. Essayez le plus de modèles différents possible. Quid des minimalistes conçues pour imiter la course pieds nus ? Aucune preuve scientifique n’a établi qu’elles réduisent le risque de blessure chez l’ensemble des coureurs. Mieux vaut donc débuter
avec un modèle traditionnel.

CHANGEZ RÉGULIÈREMENT

Changez vos chaussures tous les 500-800 km. Notez la date d’achat dans votre journal d’entraînement et enregistrez le nombre de kilomètres courus via votre appli de running (Strava, Runtastic, etc.) pour savoir quand les changer.

Parlez-vous chaussure ?

17 décembre 2018

Empeigne : Partie synthétique située au-dessus du pied où se trouvent les lacets.

Renfort médian : Densité de mousse plus ferme insérée à l’arrière dans la semelle intermédiaire, au niveau de la voûte plantaire, pour plus de soutien ou de contrôle.

Semelle extérieure : Partie résistante de la chaussure qui est en contact avec le sol et permet la traction.

Renforts : Partie de l’empeigne qui enveloppe le médio-pied et la voûte plantaire. S’ils ne sont pas assez serrés, le pied bouge dans la chaussure.

Œillets : Trous par lesquels passent les lacets. Si vous sentez trop de pression sous les 2 œillets du haut, vous n’êtes pas obligé de les utiliser.

Semelle intérieure : Aussi appelée semelle de propreté, elle prend la forme du pied. Souvent amovible, elle est insérée entre le pied et la semelle de la chaussure.

Col : Fabriqué à partir d’un matériau doux, il entoure le dessous de la cheville et procure un maintien ajusté.

Partie latérale : Bord extérieur.

Partie médiane Bord intérieur (gros orteil et voûte plantaire).

Souplesse : Capacité de l’avant de la chaussure à se plier (au niveau des métatarses).

Lacets : Utilisés pour serrer l’empeigne autour de la voûte plantaire. Si vous sentez les lacets, c’est que la languette ou les lacets sont trop fins.

Semelle intermédiaire : Matériau (en général de la mousse EVA ou du polyuréthane) situé sous l’empeigne et au-dessus de la semelle extérieure qui protège votre pied de l’impact.

Amorti Capacité de la chaussure à absorber les forces lors de l’atterrissage du pied. Il n’y a pas de niveau d’amorti idéal, mais les coureurs plus lourds préfèrent les chaussures plus fermes.

Toe box : Partie avant de l’empeigne autour des orteils.

Contrefort (talon) : Renfort autour du talon découpé en forme de V sous le tendon d’Achille pour empêcher toute irritation. Pour un maintien idéal du pied, le talon doit être positionné contre ce renfort.

Déterminez votre foulée

16 décembre 2018

Pronation : explication

Nous avons tous le pied qui roule légèrement vers l’intérieur (pronation) lors de l’attaque au sol pour amortir l’impact. Mais si ce roulement vers l’intérieur est trop prononcé (surpronation), il peut exercer une plus grande tension au niveau des jambes et des hanches. Rendez-vous dans une boutique de running pour analyser votre type de foulée et choisissez la chaussure adaptée.

Table des matières

Foulée universelle

Ici, la partie extérieure du talon touche le sol en premier. Le pied roule vers l’intérieur de 15 % environ en répartissant les forces de l’impact de manière optimale, avant de pousser sur l’avant du pied de façon égale. Si vous avez une foulée universelle, essayez une paire de chaussures neutres.

Foulée surpronatrice

Après un contact avec le bord externe du talon, le pied roule vers l’intérieur de plus de 15 %. Le pied et la cheville ne peuvent stabiliser le corps et l’impact n’est pas absorbé efficacement. À la fin de la transition, l’avant du pied prend surtout appui sur les 2 premiers orteils. Cette foulée concerne aussi les coureurs aux pieds plats. Une chaussure stable permet de contrôler la pronation.

Foulée supinatrice

Le roulement du pied vers l’intérieur est plus faible, l’impact, concentré sur une plus petite zone, n’est pas aussi bien réparti. La phase de propulsion est effectuée par les plus petits orteils. Les coureurs avec des arches hautes ont souvent cette foulée. Une chaussure neutre amortissante est parfaite car elle favorise un mouvement naturel du pied.

Principaux types de chaussure de running

Neutre avec amorti : Chaussure dotée d’une semelle intermédiaire amortissante pour absorber l’impact lorsque le pied frappe le sol.

Stable : Modèle pourvu d’une semelle intermédiaire amortissante comprenant des éléments de soutien pour soutenir le pied et diminuer la surpronation. Les chaussures de contrôle des mouvements sont conçues pour les surpronateurs très prononcés.

Trail : Paire qui combine différents degrés d’amorti avec plus de rainures et de crampons sous la semelle.

Minimaliste : Chaussure très légère, sans artifice, destinée aux coureurs chevronnés.

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