Si vous débutez le sport, vous devez prendre l’habitude de pratiquer
une activité physique régulière et de préparer votre corps à courir.
En suivant ce plan sur 7 semaines, vous progresserez jusqu’à 2 h 30 d’exercice par semaine (30 min 5 fois par semaine), la quantité recommandée par l’OMS qui permet de réduire le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires, de booster l’énergie et de diminuer la tension artérielle, le cholestérol, la dépression et l’anxiété. Il s’agit d’une marche rapide – ce n’est pas une allure de course, mais vous ne faites pas du shopping non plus. Vous pouvez aussi faire du vélo elliptique ou stationnaire, mais la marche apportera la meilleure base pour la course à pied.
Les clés pour réussir l’étape
SOYEZ FLEXIBLE Vous n’êtes pas obligé de faire les séances les jours
où elles sont programmées. Effectuez-les quand vous avez le temps de faire la sortie et de prendre une douche sans vous sentir pressé.
INTÉGREZ DES PETITES ACTIVITÉS Ajoutez des petites activités à votre routine d’entraînement quotidienne. « Par exemple, accordez-vous 15 min à l’heure du déjeuner pour marcher dans les couloirs de votre lieu de travail, garez-vous plus loin de l’entrée, prenez les escaliers et levez-vous de votre chaise toutes les heures pour marcher 5 min », recommande Janet Hamilton. Grâce à ces petits gestes, vous améliorerez votre condition physique. Le simple fait d’être debout plutôt qu’assis à votre bureau est un pas dans la bonne direction. Une étude publiée dans Journal of Physical Activity a montré qu’être debout pendant une journée de travail de 8 h permet de brûler 163 kcal de plus qu’en restant assis. Une étude publiée dans la revue International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a établi que marcher 5, 10 ou 15 min au cours d’une journée de 8 h permet de consommer 24, 59 ou 132 kcal
par jour. Au fil du temps, c’est assez pour perdre beaucoup de poids.
PRENEZ LES CÔTES, LES ESCALIERS ET LES CHEMINS Comme pour la course à pied, plus vos itinéraires de marche seront variés, plus les séances seront bénéfiques. Les côtes permettent de renforcer vos jambes et vos poumons. Montez plusieurs côtes (ou la même plusieurs fois) ou effectuez plusieurs répétitions dans les escaliers d’un stade ou d’un parc, et pourquoi pas de votre immeuble. Marchez dans un parc
ayant un terrain varié.
ADOPTEZ LA BONNE POSITION La plupart des marcheurs se tiennent bien droit – position qu’ils trouvent plus naturelle et plus confortable. Faites des petits pas pour éviter l’overstriding (posez le pied devant l’aplomb du genou), qui entraîne des douleurs au niveau des jambes, des pieds et des hanches. Vos pieds doivent rester proches du sol et se soulever légèrement.
PRENEZ LE TEMPS Élaborez une routine qui s’intègre bien dans votre quotidien. Prévoyez vos séances aux moments de la journée les plus pratiques et trouvez plusieurs parcours sûrs et sans circulation que vous pouvez suivre régulièrement. Déterminez le moment de la journée où courir n’est pas négociable. Assurez-vous d’avoir assez de temps pour vos séances afin qu’elles n’empiètent pas sur votre planning. Si, après votre sortie matinale, vous devez vous dépêcher pour ne pas être en retard, courir
finira pas ressembler à une punition.
CRÉEZ VOTRE PROPRE SYSTÈME DE SOUTIEN Demandez à un ami de vous accompagner pour votre première sortie dans la salle de sport ou dehors, ou essayez une séance en groupe. Des études ont montré qu’avoir des contacts avec les autres (des personnes, un forum en ligne ou un groupe d’entraînement) augmente vos chances de continuer une routine d’entraînement. N’oubliez pas que l’on est tous un peu gênés au début.
SUIVEZ UN PLAN Vous pensez que vous n’avez pas besoin d’un plan pour vous entraîner ? Suivre un programme vous aidera à rester sur le bon chemin, à atteindre vos objectifs et à progresser sans vous blesser. En rayant chaque séance effectuée, vous aurez le sentiment d’avoir accompli quelque chose et prendrez confiance en vous.
Durée du plan : 7 semaines
Séances par semaine : 4
Première séance : Marcher 15 min
Objectif Marcher 1 h
Variante : Divisez la séance la plus longue de la semaine en deux : le matin et l’après-midi.
