USA, California, Los Angeles, Young man and young woman running in city

Si vous êtes capable de courir 3 ou 4 km sans marcher ou de finir un 5 km,
vous êtes prêt pour courir 1 h. Au cours de cette étape, vous développerez votre endurance pour parcourir 10 km sans marcher et travaillerez la puissance et la vitesse pour boucler un 5 km ou franchir la ligne d’arrivée d’un 10 km. Le plan d’entraînement suivant comprend des séances de côte et de fractionné (fartlek) pour renforcer vos muscles et votre cœur. Commencez par des footings hebdomadaires de 3-4 km et une sortie longue de 5 km le week-end. Vous augmenterez progressivement la distance jusqu’à courir 10 km non-stop.

Les clés pour réussir cette étape

PENSEZ GRAND Établir un record personnel tous les jours est difficile. Au bout d’un moment, vous ne progresserez plus autant qu’avant et cela peut être décevant ou frustrant. « Au début, vous courrez plus vite et plus longtemps à chaque nouvelle séance, mais au fil du temps, vous aurez plus de mal à progresser », précise Jeff Gaudette, coach de running basé à Boston. « Ce sera le bon moment pour vous fixer des objectifs à long terme, ajoute-t-il. Cela vous permettra de considérer vos sorties qui ne sont pas des RP (temps ou distance) comme des étapes vers la réussite d’un objectif plus grand. »

SUIVEZ LE PLAN Gardez le cap, mais ne démultipliez pas vos efforts. À ce stade, vous devrez faire preuve de davantage de discipline pour lever le pied que pour « pousser la machine ». Si vous en faites plus que ce que prévoit le plan d’entraînement, vous risquez de vous blesser ou de fatiguer. « Les gens sont enthousiastes et se donnent à fond sans penser à l’accumulation de la fatigue », note Jeff Gaudette.

RESTEZ À L’ÉCOUTE Faites attention à toute douleur qui persiste, s’aggrave ou vous oblige à modifier votre foulée. Nous avons chacun une limite physiologique concernant le nombre de kilomètres et l’allure à ne pas dépasser si nous ne voulons risquer de nous blesser. Cette limite est déterminée par la génétique, l’anatomie, la biomécanique et
les antécédents de lésions.

RELÂCHEZ-VOUS Pendant votre entraînement, il est important de courir relâché. Ne vous préoccupez pas de votre allure : courez à une allure confortable qui vous permet de discuter et que vous pourriez maintenir indéfiniment. Votre seul objectif consiste à couvrir la distance du jour en vous sentant puissant, euphorique, et en gardant assez d’énergie et de motivation pour la prochaine séance. Beaucoup de coureurs font l’erreur de partir trop vite – c’est le meilleur moyen de se blesser. Si vous terminez votre séance sur les rotules et démoralisé, vous aurez beaucoup de mal à sortir pour votre prochain entraînement.

FAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE Avant une sortie de plus de 1 h, assurez-vous d’être bien hydraté et d’avoir l’estomac plein. Buvez tout au long de la journée. Il n’existe pas de formule magique pour l’hydratation : écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif. Buvez de l’eau ou des boissons sans sucre. Vous n’avez pas besoin de boissons énergétiques, sauf si vous courez plus de 1 h. Mangez entre 30 min et 1 h avant votre sortie. Optez pour un en-cas pauvre en lipides et en fibres et riche en glucides qui vous fournira rapidement de l’énergie (un fruit et un morceau de fromage ou des biscuits aux figues, un demi-bagel avec du beurre de noix et du jambon, ou encore des céréales contenant moins de 2 g de fibres et 120 ml de lait, par exemple).

N’AUGMENTEZ PAS LES CALORIES Beaucoup de gens sont surpris et frustrés de ne pas maigrir immédiatement après avoir débuté la course à pied. En effet, que vous rentriez de votre séance affamé ou désireux de vous accorder un petit plaisir, il est facile d’abuser des calories. On a souvent envie de manger plus après s’être surpassé physiquement et mentalement.

Pour éviter de gâcher vos efforts, calculez vos calories à l’aide d’un site ou d’une appli : vous prendrez conscience de ce que vous mangez et apprendrez à vous contrôler. Trouvez des récompenses qui ne sont pas alimentaires quand vous atteignez un objectif (une nouvelle tenue de running, un livre, un massage, etc.).

N’ABONNEZ PAS Aussi bonnes soient vos intensions, il vous arrivera de ne pas avoir le temps de courir, d’être trop malade ou d’avoir un empêchement de dernière minute. Vous aurez alors l’impression que la reprise est difficile. Ne vous laissez pas décourager par une séance manquée. « Oubliez le passé et concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler aujourd’hui, conseille Jeff Gaudette. Demandez-vous si vous pouvez courir aujourd’hui. » Vous retrouverez vite votre condition physique. « Les gens sont toujours très surpris de la vitesse à laquelle ils retrouvent leur forme, déclare la kinésithérapeute Susan Paul. Même s’ils se sont arrêtés pendant 2 semaines, ils n’ont pas perdu autant qu’ils le pensent. »

Durée du plan 7 semaines*
Séances par semaine 5
Première séance 30 min, dont 20 min avec un ratio course/marche de 3:2
Objectif : Courir 10-11 km sans s’arrêter pour être capable de boucler une course de 5 km ou de terminer un 10 km.
Variante Si vous êtes prêt pour la vitesse supérieure, passez directement à la deuxième semaine. Mais ne vous précipitez pas : il est important de vous renforcer progressivement pour ne pas provoquer de blessure liée à la surcharge d’entraînement. Si en revanche c’est trop rapide, faites une semaine de plus.