Si vous avez déjà l’habitude de pratiquer une activité physique régulière,
vous êtes prêt pour débuter la course à pied et commencer une routine
de course/marche. La bonne nouvelle : vous irez plus vite qu’en marchant
et vous pourrez couvrir de plus longues distances sans augmenter la durée
de vos séances. Au bout de 7 semaines, vous serez capable de vous entraîner 2 h 55
par semaine, en passant 2 fois plus de temps à courir qu’à marcher.

Les clés pour réussir cette étape

COMMENCEZ PAR DES SÉANCES DE COURSE/MARCHE Il est tentant d’enfiler vos runnings et de courir le plus vite et le plus longtemps possible. Mais vous courrez plus longtemps, vous vous sentirez plus fort et vous éviterez les blessures si vous commencez par marcher tout en ajoutant des intervalles de course à pied et en augmentant la durée de ces intervalles. Notre plan (page 34) vous guidera dans votre progression. À la fin, vous pourrez faire une séance de 1 h avec un ratio course/marche de 2:1. Vous commencerez par ajouter 1 min de course toutes les 4 min de marche. Vous augmenterez ensuite progressivement la durée de course à pied jusqu’à courir 2 fois plus longtemps que vous marcherez.

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N’EN FAITES PAS TROP Votre objectif principal est d’améliorer votre condition physique sans vous blesser. Aller trop loin et trop vite avant que votre corps ne soit prêt est l’une des causes les plus courantes de blessures – périostite, syndrome de l’essuie-glace, genou du coureur… Pour éviter de vous blesser, augmentez progressivement vos temps de marche et de course (pas plus de 10 % d’une semaine à l’autre). En suivant notre plan, vous saurez exactement quelle quantité de course à pied ajouter dans votre routine pour rester en bonne santé.

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS Vous risquez d’avoir des douleurs musculaires et des courbatures, notamment dans les quadriceps et les mollets si vous « poussez » votre corps au-delà de ce qu’il a l’habitude de faire. Certaines douleurs ne doivent pas être ignorées. Si vous ressentez une douleur aiguë qui persiste ou empire en marchant, en courant ou en pratiquant vos activités quotidiennes habituelles, reposez-vous au moins 3 jours et consultez votre médecin. Faites aussi attention aux douleurs qui surviennent d’un seul côté du corps. Vous pouvez consulter votre généraliste, mais il est préférable de voir un médecin du sport ou un orthopédiste si la douleur subsiste.

APPRENEZ À ÊTRE PATIENT Les nombreux changements positifs qui se produisent quand vous commencez à faire du sport ne seront pas visibles dans un miroir ou sur une balance. Si vous débutez la course à pied, vous perdrez probablement beaucoup de poids très rapidement et espérerez alors courir plus longtemps et plus vite tout de suite. Un peu de patience… Vous maigrirez vite si vous êtes régulier, mais il faudra plus de temps pour préparer vos muscles, vos ligaments et vos tendons à ce que vous leur demandez. L’organisme produit plus de capillaires (petits vaisseaux sanguins qui transportent l’oxygène et les déchets vers et en dehors des cellules), plus de mitochondries (usines énergétiques des cellules) et plus d’enzymes qui aident l’organisme à utiliser les lipides comme carburant. Et à chaque fois que votre pied frappe le sol, cela stimule la croissance osseuse ; vos os deviennent plus forts et plus denses.

ENREGISTREZ VOS KILOMÈTRES Vous pouvez faire simple avec un carnet et un crayon ou opter pour une montre GPS. Dans les 2 cas, vous prendrez confiance en voyant les kilomètres s’accumuler et la séance du lendemain ne sera plus aussi intimidante face à tout ce que vous aurez déjà accompli.

ENTRAÎNEZ VOTRE CERVEAU Après quelques semaines, vous réaliserez que l’euphorie du coureur n’est pas un mythe. Mais il est parfois difficile de sortir et votre seule volonté ne suffira pas. Établissez un plan. Écoutez de la musique, choisissez le moment le plus pratique pour vous entraîner et trouvez des récompenses qui vous motiveront à sortir. Notez votre plan sur un bout de papier et accrochez-le à un endroit visible (réfrigérateur, miroir). Si vous préférez courir le matin, écoutez une musique qui vous donne la pêche et pensez à la douche chaude et relaxante qui vous attend. Créez une routine avant votre sortie pour dire à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps d’y aller et répétez-la avant chaque séance.

RELÂCHEZ-VOUS « Vous n’avez pas à vous soucier de votre posture pour le moment, mais quelques ajustements vous procureront plus de confort en courant, note Janet Hamilton. Faites des petites foulées, pliez vos coudes selon un angle de 90°, relâchez vos mains (comme si vous teniez une feuille entre votre pouce et votre index). Grandissez-vous, regardez loin devant vous et évitez de fixer vos pieds. Rendez-vous page 38 pour plus de conseils.

FAITES DES PAUSES AVANT D’EN AVOIR BESOIN Au fil de votre progression, vous ne ressentirez peut-être plus la nécessité de vous arrêter en marchant et vous aurez même l’impression que c’est contre-intuitif de ralentir au vu de vos progrès. Mais il est important de faire ces pauses avant d’en avoir besoin. Cela vous évitera d’être fatigué et d’en faire trop, trop tôt. En respectant les intervalles de marche de votre plan d’entraînement, vous serez certain de terminer chaque entraînement dans de bonnes conditions.

Durée du plan 7 semaines*
Séances par semaine 4 ou 5
Première séance Marchez 30 min
Objectif :1 h avec rapport course/marche de 2:1
Variante : Si vous trouvez que cela va trop vite, répétez le plan hebdomadaire de votre choix autant de fois que vous le souhaitez.

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