Le meilleur moyen de débuter la course à pied est de vous lever et d’y aller, n’est-ce pas ? Pas si vite… Si vous n’avez jamais fait de sport régulièrement (30 min par jour, 5 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines), marcher à une intensité modérée est la meilleure première étape à suivre.
« Si vous n’avez pratiqué aucune activité physique depuis longtemps, il est déconseillé de commencer à courir directement, note Steven N. Blair, professeur de sciences de l’exercice, d’épidémiologie et de biostatistique à l’université de Caroline du Sud. Vous devez d’abord prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement. » Vous développerez ainsi la condition physique nécessaire pour commencer la course à pied plus facilement – vos os, muscles et tendons seront plus solides, et vous pourrez devenir un vrai coureur sans vous blesser.
Beaucoup d’aspirants runners refusent de marcher, considérant cela comme de la triche, un abandon ou pas vraiment de l’exercice. La marche est pourtant une forme idéale d’activité physique pour la plupart des débutants. C’est gratuit et vous pouvez marcher quand et où vous voulez. Grâce à la marche, vous pouvez renforcer vos os, muscles et tendons sans risquer de vous blesser. Votre corps effectue les mêmes mouvements qu’en courant, mais vos hanches, vos genoux et vos chevilles subissent moins d’impacts. Comme vous allez moins vite, vous atterrissez avec moins de force. « Quand vous courez, il y a un moment où vos 2 pieds ne touchent plus le sol et quand vous atterrissez, l’impact peut représenter 2 ou 3 fois votre poids, explique Janet Hamilton. Lorsque vous marchez, vous avez toujours un pied en contact avec le sol, ce qui réduit fortement l’impact exercé sur vos os et articulations. »
Marcher est le moyen le plus simple pour développer la condition physique nécessaire à la course à pied. La marche rend plus puissant, renforce les muscles et les os qui soutiennent les pieds, les hanches et les genoux. « La marche vous aide à développer une bonne condition physique sans risque de blessure », explique Janet Hamilton. Si vous essayez d’accélérer ce processus, vous pourriez vous retrouver sur la touche (et démoralisé) à peine la ligne de départ franchie.
Les intervalles de marche vous permettront de vous entraîner plus longtemps et augmenteront votre consommation de calories. Comme vous vous fatiguez moins qu’en courant, vous pouvez marcher plus longtemps et développer ainsi votre condition physique générale et votre endurance. Marcher peut facilement devenir une habitude et vous aide à suivre une routine d’entraînement. Elle vous permet aussi de découvrir des itinéraires sûrs, loin de la circulation, et de rester en bonne santé.
Pourquoi suivre un plan d’entraînement ?
Vous pouvez gérer vos entraînements à votre guise, en ajoutant des kilomètres et en accélérant l’allure quand vous vous sentez prêt. Mais beaucoup de débutants font l’erreur d’en faire trop, trop vite et trop tôt. Concevoir une routine d’entraînement durable est un art… de la mesure. Vous devez « pousser » vos jambes, vos poumons et votre mental plus loin que vous ne l’avez jamais fait, mais pas trop loin car vous risqueriez de vous blesser. Un plan d’entraînement permet d’atteindre cet équilibre. En respectant 4 ou 5 jours d’entraînement toutes les semaines, beaucoup de repos et une augmentation très progressive du volume (nombre de kilomètres) et de l’allure, vous progresserez sans vous blesser. Utilisez le plan, mais laissez-vous guider par votre corps et votre vie. Vous pouvez interchanger les séances pour les intégrer dans votre emploi du temps et répéter chaque semaine autant de fois que vous le souhaitez si vous ne vous sentez pas prêt à passer à l’étape suivante.
