Vous voulez développer votre endurance et ne plus faire de pause en marchant ? Ce programme en 7 semaines vous permettra de passer de 1 min de marche toutes les 2 min de course à de la course non-stop. Vous courrez ainsi jusqu’à 3 h par semaine. Effectuez chaque séance à une allure de conversation : courez à une allure vous permettant de parler. Si vous êtes essoufflé, vous allez trop vite.

Les clés pour réussir cette étape

TROUVEZ VOTRE ALLURE Quand vous débutez la course à pied, vous devez être suffisamment régulier pour développer votre puissance et votre endurance, et suffisamment lent pour ne pas vous blesser. Pour cela, vous devez effectuer toutes vos séances à une allure « facile ». Courez à un rythme que vous pourriez tenir indéfiniment. « Beaucoup de coureurs veulent aller trop vite, car ils voient les autres et se disent “je ne suis pas un vrai coureur tant que je ne cours pas à une allure de X km/h”, précise le coach de running Jeff Gaudette. Quelle que soit votre allure, elle doit être confortable, même si cela veut dire intégrer des pauses en marchant. Si vous courez plus vite que vous ne devriez, vous aurez mal tout le temps et vous ne pourrez jamais courir pendant 20-30 min. » Développez votre endurance ; la vitesse viendra après.

TROUVEZ VOS ITINÉRAIRES Tracez quelques parcours sûrs, plats, avec peu de circulation et de beaux paysages, que vous pouvez suivre par tous temps et à différents moments de la journée. Ou courez sur une piste d’athlétisme : terrain plat, pas de voiture, distance connue. Vous n’êtes pas encore prêt à vous aventurer dehors ? Courez sur un tapis de course dans une salle de sport.

RESTEZ FLEXIBLE Utilisez le plan d’entraînement comme un guide, mais n’hésitez pas à modifier l’ordre des séances pour les intégrer dans votre emploi du temps chargé. Vous pouvez courir tôt le matin, avant les réunions et les responsabilités familiales. Préparez votre tenue la veille pour ne réveiller personne en vous levant. Ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de temps pour vous habituer. Vous serez un peu fatigué et décalé au début, mais vous irez mieux au bout de 2 semaines.

COUREZ À PETITES DOSES SI BESOIN Les séances plus longues sont idéales, mais n’hésitez pas à segmenter une sortie longue en 2 ou 3 séances plus courtes au début. Des études ont montré que 3 séances de 10 min procuraient les mêmes bienfaits pour la santé qu’une séance de 30 min, précise Steven N. Blair, professeur de sciences de l’exercice à l’université de Caroline du Sud. « Les preuves dont nous disposons montrent que les bienfaits sont comparables », note-t-il. C’est également ce qu’a établi une étude publiée en 2012 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

PENSEZ À AUTRE CHOSE « Cela vous aidera à terminer les premières séances difficiles », note Christy Greenleaf, professeur de kinésiologie à l’université du Wisconsin. Courez avec un ami pour pouvoir discuter ; regardez votre film préféré en courant sur un tapis ; écoutez de la musique qui vous rappelle de bons souvenirs. « Tout ce qui vous fera penser à autre chose qu’à ce que ressent votre corps vous aidera », ajoute-t-elle.

FAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE Vous pouvez faire une séance courte avec l’estomac vide, mais vous aurez plus d’énergie si vous mangez un en-cas et si vous buvez avant de partir. Buvez de 250 à 500 ml d’eau avant la séance. Pas besoin de boisson énergétique pour une séance qui dure moins de 75 min. Prenez un en-cas de 200 kcal pauvre en lipides et en fibres (moins de 2 g de fibres par portion), au moins 30 min avant votre séance. Nous sommes tous différents en ce qui concerne la digestion, donc vous aurez peut-être besoin de manger juste avant la séance ou plusieurs heures avant. Si vous n’avez pas encore commencé, vous pouvez noter tout ce que vous avez mangé avant vos séances et comment vous vous sentiez pendant l’entraînement. Si un aliment vous correspond particulièrement, prenez-le régulièrement.

Durée du plan 7 semaines
Séances par semaine 4 ou 5
Première séance : 30 min, dont 20 min avec un ratio course/marche de 3:2
Objectif Courir 5 km non-stop
Variante Si ce plan est trop facile, passez à la semaine suivante. Si c’est trop dur, recommencez la même semaine, pour terminer ce plan en 14 semaines.