Si vous commencez trop vite, vous courez le risque de vous déchirer un muscle ou un tendon, de vous fracturer un os ou une articulation, ou encore de courir à une allure que vous ne pourrez pas tenir. Résultat : vous finirez par ralentir et « craquer » avant la fin de votre séance. Le pire, c’est que vous terminerez votre entraînement en vous sentant fatigué et découragé et vous commencerez à appréhender votre prochaine séance. Un échauffement adapté permet à vos muscles, os et articulations de se « détendre ». Votre fréquence cardiaque augmente doucement et progressivement vous préparez votre corps à courir à l’allure que vous voulez maintenir. Vous finirez votre séance dans de bonnes conditions physiques et mentales, et vous aurez hâte de renfiler vos runnings. Suivez notre guide en 3 étapes.
1 MARCHEZ
Marchez de 3 à 5 min. La marche est une activité à faible intensité, idéale pour passer de la position assise à l’entraînement. Quand vous marchez, vos muscles, tendons et articulations sont sollicités de la même manière que lorsque vous courez. La marche augmente la température de vos muscles et de votre corps ainsi que le débit sanguin vers vos muscles et votre cerveau.
2 AJOUTEZ DES ACCÉLÉRATIONS
Après 3 à 5 min de marche, faites 5 ou 6 accélérations sur 100 m. Les accélérations permettent à vos muscles de recevoir plus de sang, de recruter plus de fibres à contraction rapide et permettent à votre corps de faire la transition entre position assise et course à pied. Ne chronométrez pas vos accélérations ; la distance est approximative. Suivez ces conseils.
Trottinez pendant au moins 2 min, plus de préférence
Accélérez progressivement sur 60 à 100 m, puis décélérez petit à petit.
Après chaque accélération, marchez sur place en secouant vos jambes pendant 90 secondes.
Accélérez dans la direction opposée.
3 FAITES DES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
Les étirements statiques (vous étirez un muscle dans une position fixe) sont désormais déconseillés avant une séance, car ils ont été associés à des blessures. Mais les étirements dynamiques – mouvements contrôlés de vos jambes permettant d’améliorer l’amplitude de mouvement – détendent les muscles et augmentent la fréquence cardiaque, la température corporelle et le débit sanguin, ce qui vous prépare à courir plus efficacement. Effectuez les étirements dynamiques suivants, qui sont essentiels. Commencez doucement, en vous concentrant sur votre position. Au fil du temps, vous pourrez accélérer. Démarrez en faisant de petits mouvements et augmentez l’amplitude petit à petit.
PAS CHASSÉS Faites des pas chassés sur 10 à 20 m vers la droite, puis vers la gauche. Vous pouvez commencer en marchant et accélérer progressivement. Quand vos muscles sont bien échauffés, vous pouvez augmenter l’intensité et essayer de couvrir la plus grande distance possible en faisant le moins de pas possible.
PAS CHASSÉS CROISÉS Déplacez votre pied droit vers la droite, puis ramenez votre pied gauche derrière votre pied droit. Répétez ce mouvement sur 10 à 20 m vers la droite, puis refaites le cycle en commençant par déplacer le pied gauche vers la gauche et en ramenant le pied droit derrière le pied gauche. Continuez d’alterner entre le pied droit et le pied gauche. Comme pour les pas chassés, vous pouvez démarrer en marchant et accélérer en essayant d’aller le plus vite possible.
COURSE EN ARRIÈRE Commencez par des segments de 50 m.
TALONS-FESSES Debout, bien droit, marchez en venant taper votre fesse avec le talon de la jambe qui n’est pas en appui. Quand vous maîtrisez le mouvement, faites de même en trottinant. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe. Trop facile ? Alternez avec des montées de genoux : 5 talons-fesses et 5 montées de genou. Les talons-fesses étirent les quadriceps, les montées de genou les fessiers.
HACKY SACK Debout, bien droit, les bras le long du corps. Venez toucher votre main droite avec votre pied gauche en pliant votre genou gauche et sans vous pencher en avant. Répétez 10 fois pour chaque jambe. Cet exercice fait travailler l’équilibre, nécessaire quand on débute la course à pied.
MARCHE DU SOLDAT En gardant le dos et les jambes bien droits, marchez en levant les jambes et en fléchissant vos orteils. Faites 10 répétitions de chaque côté.
