LE TEST DE LA CONVERSATION C’est l’une des méthodes les plus utilisées (et directes) pour déterminer si vous vous entraînez à un niveau d’effort approprié. Aussi informel que cela puisse paraître, des études ont montré que le test de la conversation est un indicateur précis de l’intensité. Pour la plupart de vos footings, vous devez pouvoir discuter en faisant des phrases entières. Pour les séances plus rapides, vous devez pouvoir faire des phrases courtes ou formuler quelques mots à la fois. Vous ne devez pas courir jusqu’à être si essoufflé que vous ne pouvez plus parler (enfin, pas pour l’instant).
FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS (FCR) Susan Paul recommande une méthode très pratique : mesurez votre fréquence cardiaque au réveil, avant de vous lever. Placez 2 doigts sur votre pouls et comptez le nombre de pulsations pendant 60 secondes. Notez ce nombre dans votre carnet d’entraînement, avec la date. En améliorant votre condition physique, votre FCR diminue car votre cœur, qui devient plus fort, a besoin de moins de battements pour pomper le sang dont votre organisme a besoin. « Si votre fréquence cardiaque au repos diminue, c’est que votre corps répond à l’entraînement et se renforce », ajoute la kinésithérapeute.
ALLURE Ce terme fait référence au nombre de minutes nécessaires pour parcourir 1 km. Si vous marchez pendant 10 min pour faire 1 km, vous marchez à une allure de 10 min/km. De nombreuses montres de sport – conçues par des marques comme Garmin, Polar ou TomTom – calculent votre allure en enregistrant la distance que vous avez parcourue et le temps que vous avez mis pour le faire. Vous pouvez aussi le faire vous-même : il vous suffit de chronométrer votre séance et de mesurer la distance courue. Si vous débutez la course à pied, il vaut mieux vous concentrer sur la durée de vos séances que sur l’allure, car c’est la durée de vos entraînements qui déterminera l’amélioration de votre condition physique et les bienfaits acquis pour votre santé.
FRÉQUENCE CARDIAQUE La mesure de votre fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre (qui mesure votre pouls au moyen d’un capteur intégré dans un strap placé autour de votre poitrine) vous indique, instantanément et précisément, votre niveau d’effort lors d’une séance. Un cardiofréquencemètre mesure le nombre de battements de votre cœur par minute ; vous pouvez donc vous assurer que vous travaillez à un pourcentage particulier de votre fréquence cardiaque (FC) maximale lors de chaque séance. Par exemple, vous ferez en sorte de courir à 60-70 % de votre FCmax pendant la plupart de vos sorties. Ceci dit, même avec une FCmax précise, vous pourrez parfois être limité avec un cardiofréquencemètre. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, d’autres machines pourraient interférer avec les signaux. Si vous êtes déshydraté, s’il fait très chaud ou si vous avez une douleur, votre fréquence cardiaque sera plus élevée, même si vous ne courez pas vite.
EFFORT RESSENTI Cette méthode n’est pas aussi précise que les autres, mais elle favorise l’écoute de votre corps. Mesurez l’intensité de votre effort en fonction de vos sensations. Cette méthode utilise une échelle de 6 à 20 pour évaluer l’intensité d’un exercice. Attribuez un nombre en fonction de ce que vous ressentez en vous entraînant. Vous pouvez vous référer à l’échelle de Borg.
20 Maximale
19 Très très intense
17 Très intense
15 Assez intense
13 Intense
11 Modérée
9 Légère
7 Très légère
6 Nulle
