Vous n’arrivez pas à sortir pour vous entraîner ? Utilisez les rythmes naturels de votre corps. Vous ne savez pas à quel moment de la journée vous entraîner ? Notre réponse : celui pendant lequel vous serez certain de donner le meilleur de vous-même. Que vous soyez un lève-tôt, un oiseau de nuit ou que vous attendiez avec impatience la pause déjeuner, le plus important est de faire tomber tous les obstacles sur votre route menant à votre séance.
MATIN Beaucoup de coureurs préfèrent s’entraîner le matin, quand leur journée de travail n’a pas encore commencé et que leurs enfants dorment encore. Mais ce n’est pas si simple. Quand vous vous réveillez, votre température corporelle et votre fréquence cardiaque sont au plus bas. Si vous avez sauté le dîner la veille ou si vous avez mangé des glucides rapides (riz, pain, desserts sucrés), vos réserves de « carburant » seront épuisées au petit matin et vous manquerez d’énergie pour vous lever. Et si vous manquez de sommeil – l’idéal étant de dormir 8 h –, vous répondrez plus facilement à l’appel de votre oreiller qu’à celui du bitume.
Conseils : Préparez vos affaires la veille. Mangez des glucides à digestion lente comme les brocolis, les haricots ou les lentilles. Si vous avez une machine à café automatique, réglez-la pour que votre café soit prêt quand vous vous levez. Éteignez l’ordinateur et la TV au moins 30 min avant d’aller au lit et fermez les volets – l’absence de lumière stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Placez votre réveil à l’autre bout de la chambre pour vous obliger à vous lever pour l’éteindre. Une fois debout, habillez-vous dans une pièce très éclairée : quand vos yeux voient de la lumière, un signal est envoyé à votre glande pinéale pour qu’elle arrête de sécréter de la mélatonine, ce qui vous aidera à vous réveiller.
PAUSE DÉJEUNER Le taux de mélatonine (hormone du sommeil) dans votre organisme est au plus bas vers midi ; c’est donc à ce moment-là que vous êtes le plus réveillé d’un point de vue physiologique. Profitez-en pour vous entraîner, à condition d’avoir mangé un en-cas.
Conseils : Planifiez votre séance comme vous planifiez une réunion ; notez-la sur votre to do-list et rayez-la une fois que vous l’aurez effectuée pour en retirer la fierté de la chose accomplie. Mangez la moitié de votre repas 1 h avant la séance, l’autre moitié après. N’ayez pas peur de ne pas avoir le temps de travailler : le sport augmente la productivité !
PLUS TARD DANS LA JOURNÉE De nombreux coureurs choisissent de s’entraîner en fin de journée pour évacuer le stress et parce qu’ils n’ont pas d’autres moments pour courir. Bonne nouvelle : une étude a montré que notre corps est mieux disposé en fin d’après-midi et en début de soirée – donc, les performances sont meilleures – car la température corporelle est plus élevée. Mais si vous l’avez testé, vous le savez : la motivation diminue au cours de la journée.
Conseils : Le taux de cortisol – l’hormone qui aide notre organisme à transformer ce que nous mangeons en énergie – diminue tout au long de la journée. Vos muscles seront prêts pour une séance, mais pas votre cerveau. Faites le plein d’énergie en suivant les conseils suivants.
MANGEZ Si votre taux de sucre dans le sang est trop faible, vous n’arriverez pas à vous concentrer et vous n’aurez pas envie de vous entraîner. Si vous courez le soir et que votre dernier repas remonte à plusieurs heures, vous devez recharger vos réserves d’énergie. Mangez un en-cas riche en glucides de 150 à 200 kcal (banane, bretzel, etc.) 1 h avant d’enfiler vos runnings.
BUVEZ UN CAFÉ La caféine libère de la dopamine et de la noradrénaline – 2 neurotransmetteurs énergétiques – dans le cerveau, ce qui augmente la vigilance et la motivation. La caféine déclenche également la libération de glucose dans le sang, délivrant ainsi un regain d’énergie. Des études ont montré que boire 80 mg de café (une petite tasse) entre 15 min t 1 h avant une séance peut améliorer les performances. Néanmoins, buvez avec modération. La caféine reste dans l’organisme pendant 4 h 30 en moyenne (jusqu’à 9 h pour certains !). Limitez donc votre consommation – ou n’en buvez
pas du tout – si vous courez tard le soir pour que cela ne vous empêche pas de dormir.
RESTEZ MOTIVÉ Notez votre séance dans votre agenda pour ne pas l’oublier. En utilisant une application ou une montre GPS qui enregistre votre parcours et en partageant votre progression avec vos amis, vous serez plus motivé.
