L’apéro du coureur

10 juin 2018

Bière brune

500 ml • Degré alcool 4% • Unités alcool 3 • Protéines 1.7 g
• Glucides 13 g • Calories 182

Table des matières

Le plus running : La bière serait bénéfique à la santé et à la solidité du squelette selon plusieurs études. C’est notamment grâce à la présence de silicium que la bière possède cette propriété.

Le plus santé : La vitamine B6 connue pour renforcer le système nerveux et juguler le stress. Un verre renferme aussi 34% des besoins journaliers en acide folique, qui permet de métaboliser la nourriture en énergie.

La mauvaise nouvelle : La bière brune contient de la purine qui augmente l’acide urique dans les articulations et peut dégénérer en goutte.

Vin blanc

175ml • Degré alcool 11% • Unités alcool 2 • Protéines 0.2 g
• Glucides 1 g • Calories 130

Le plus running : Il contient du tyrosol, un antioxydant bon pour le système cardiaque, et de l’acide caféique aux propriétés anti-inflammatoires.

Le plus santé : D’après certaines études, les antioxydants du vin blanc limiteraient la création de cellules délétères dans les poumons.

La mauvaise nouvelle : Le vin blanc favorise la sécrétion d’acide par l’estomac, d’où le risque de troubles digestifs.

Gin tonic

1 dose + 125 ml de tonic • Degré alcool 6.5% • Unités alcool 1 • Protéines 0 g • Glucides 0 g • Calories 72

Le plus running : Les baies de genièvre qui servent à fabriquer le gin étaient utilisées en médecine pour traiter les maux d’estomac.

Le plus santé : Les baies de genièvre ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent soulager les rhumatismes ou l’arthrite.

La mauvaise nouvelle : Le gin tonic pousse à rapidement aller aux toilettes car les baies de genièvre sont diurétiques.

Vodka & coca light

1 dose + 125 ml de coca • Degré alcool 6.5% • Unités alcool 1 • Protéines 0.2 g • Glucides 1 g • Calories 80

Le plus running : Avec une vodka de qualité vous ne risquez aucun trouble digestif avant la course du lendemain.

Le plus santé : Pas de mal de tête à craindre avec un breuvage sans conservateurs.

La mauvaise nouvelle : Le métabolisme des graisses se fait beaucoup moins bien plusieurs heures après l’ingestion de 2 vodka + coca.

Champagne

125ml • Degré alcool 12% • Unités alcool 1.5 • Protéines 0.4 g
• Glucides 1.8 g • Calories 95

Le plus running : Une étude a montré qu’une consommation (modérée) pouvait augmenter les performances vasculaires.

Le plus santé : Selon la même étude, le Champagne pourrait améliorer la mémoire grâce à l’acide phénolique qu’il contient.

La mauvaise nouvelle : Le gaz contenu dans le Champagne peut accentuer (voire déclencher) des problèmes de reflux gastro-œsophagien.

Bière blonde

500 ml • Degré alcool 5% • Unités alcool 3 • Protéines 2.8 g • Glucides 17 g • Calories 230

Le plus running : Un verre couvre 10 % des besoins journalier en vitamine B3 (niacine) et apporte aussi du sélénium bon pour l’immunité.

Le plus santé : Une étude récente a montré que le bon cholestérol augmentait de 11% chez les personnes qui avaient consommé modérément de la bière pendant 3 semaines.

La mauvaise nouvelle : La bière est calorique mais ce n’est pas tout, elle n’a pas son pareil pour ouvrir l’appétit. Attention aux grignotages à suivre si vous surveillez votre ligne.

Vin rouge

175ml • Degré alcool 11% • Unités alcool 2 • Protéines 0.8 g • Glucides 4.4 g • Calories 120

Le plus running : Le vin rouge est riche en potassium, fer et en antioxydants (plus que le vin blanc), des nutriments parfaits pour bien récupérer.

Le plus santé : D’après la British Nutrition Foundation, le vin rouge (consommé avec modération) est très bon pour la santé générale.

La mauvaise nouvelle : Contrairement au vin blanc, le vin rouge contient des composés qui perturbent la circulation sanguine et engendrent maux de tête et nausées.

Cidre

500 ml • Degré alcool 5% • Unités alcool 3 • Protéines 0 g • Glucides 14.8 g • Calories 200

Le plus running : Un verre couvre 1/5 des besoins journaliers en fer, qui intervient tout autant dans la contraction musculaire que dans le transport de l’oxygène.

Le plus santé : D’après une étude menée par l’Institute of Food Research de Norwich (GB), le cidre aurait des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le même niveau d’antioxydants que le thé vert.

La mauvaise nouvelle : Si vous choisissez un cidre doux, c’est 250 kcal par verre, soit 25% de plus qu’un cidre brut.

Et n’oubliez pas que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé !

Que boire en courant ?

9 juin 2018

BOUTEILLE D’EAU

Pourquoi : La bonne vieille eau plate est toujours un bon choix. Elle aide à transporter les nutriments à travers votre corps et régule votre température. Pour les sorties d’une durée inférieure à 1h, vous pouvez boire moins d’eau ou courir sans. Fiez-vous à votre soif. Cela évitera que vous buviez trop (ce qui peut être dangereux). Quand vous êtes bien hydratés, votre urine devrait être pâle.

Table des matières

Quand : Sur les sorties courtes allant jusqu’à 60 min et les sorties longues lorsque l’eau est combinée avec des glucides pour l’énergie.
Essayez : Congelez une bouteille pour qu’elle reste fraiche tout au long de votre d’entraînement.

PASTILLES ÉLECTROLYTES

Pourquoi : Ces pastilles ajoutent à l’eau du goût et des électrolytes qui sont des sels minéraux ayant le rôle de conduire une charge électrique (sodium, potassium, magnésium et calcium). Et cela sans ajouter de calorie ni glucide, ou presque (la plupart utilise des édulcorants artificiels). S’il n’y a pas de preuve que les électrolytes empêchent les crampes, ils aident à équilibrer la balance hydrique.

Quand : Si vous transpirez beaucoup ou qu’il fait très chaud, ajoutez une pastille à votre boisson énergétique lors de vos sorties longues.
Essayez : Nutrisens Hydra Tabs disponible en 2 goûts : nature et fruits rouges.

BOISSONS FAIBLES EN CALORIE

Pourquoi : Les boissons sportives zéro calorie sont aromatisées et sucrées artificiellement. Elles fournissent vitamines et électrolytes sans pour autant apporter des calories. Si les les boissons faibles en calorie ne contiennent pas assez de glucides pour vous donner de l’énergie sur des sorties longues, elles en ont assez pour booster votre mental et votre énergie sur des courses plus courtes.

Quand : Prenez une bouteille quand vous courez 60 min ou moins, ou si vous surveillez votre apport calorique.
Essayez : Une bouteille de 500 ml d’Isostar L-Carninitine contient 500 mg de L-carnitine et 0 kcal.

BOISSONS ÉNERGISANTES

Pourquoi : Les boissons énergisantes sont le produit de base pour les coureurs, fournissant jusqu’à 140 kcal (32g de glucides) par bouteille, avec environ 250 mg de sodium et un peu de potassium. Cette combinaison augmente votre réserve énergétique et vous hydrate. L’American College of Sports Medicine recommande de consommer de 30 à 60 g (d’une à deux bouteilles) de glucides par heure d’exercice.

Quand : Pour les sorties qui durent 1 h ou plus. Ces boissons sont aussi idéales pour les entrainements de seuil et de VMA.
Essayez : Une bouteille de Gatorade Bleu Cool de 500 ml contient 32 g de glucides pour seulement 130 kcal.

BOISSONS D’ENDURANCE

Pourquoi : Elles fournissent 25% plus de glucides et 50% plus d’électrolytes que les boissons de sport traditionnelles. Elles apportent aussi « de multiples glucides transportables », à savoir plus d’un seul type de glucides, tels que le glucose et le fructose. Cela va permettre à votre système gastro-intestinal d’absorber davantage de glucides, pour donner plus d’énergie et d’endurance à vos muscles.

Quand : Pour les sorties qui durent 2 h ou plus. Elles peuvent être consommées dans le cadre de séances très intenses.
Essayez : PowerBar Isomax va permettre à vos muscles d’absorber jusqu’à 55% de glucides en plus pendant l’effort.

Hydratation : démêlez le vrai du faux !

8 juin 2018

Pour rester bien hydraté, a priori, c’est simple. On a soif après un entraînement ? On boit. Pourtant, on entend (et on lit) beaucoup de choses (parfois contradictoires) sur l’hydratation : il faut boire 8 verres par jour, la caféine déshydrate, etc. Or il est important d’y voir clair car l’hydratation joue un rôle central dans la performance. Voici pour vous le point sur les principaux mythes autour du sujet.

Table des matières

Mythe 1 : boire 8 verres par jour

Bien sûr, vous avez besoin d’un certain niveau de liquide pour rester bien hydraté. Mais le nombre de verre en lui-même ne veut pas dire grand-chose, les besoins varient d’un coureur à l’autre. Dire qu’il faut absolument avaler 8 verres par jour n’a pas de sens. La majorité des coureurs s’hydratent correctement en suivant simplement leurs sensations et leur soif qui évolue selon le niveau d’activité, la météo, etc.

Mythe 2 : La soif n’est pas un bon repère

Au contraire, la soif est un bon repère. C’est le principal signe envoyé par l’organisme indiquant qu’il est temps de se réhydrater (avant de risquer la déshydratation). Il faut donc rester à l’écoute de son corps et boire dès que l’on en ressent le besoin. Mais on peut aussi contrôler son niveau d’hydratation autrement. La couleur de l’urine est un bon indicateur. Pâle, vous êtes hydraté. Jaune plus foncée, il faut boire.

Mythe 3 : la caféine déshydrate

La caféine est connue pour donner un coup de fouet pendant la course, mais elle est aussi diurétique non ? Pas si simple. Des recherches récentes ont montré qu’ingérer de la caféine à hauteur de 250 à 300 mg (soit 2 tasses) augmentait sensiblement le niveau des urines 3 h après l’ingestion. D’autres recherches ont parallèlement montré que des sports tels la course à pied annulaient cet effet.

Mythe 4 : on ne peut jamais trop boire

Et si ! Et trop boire peut même s’avérer très dangereux, voire mortel. Car boire démesurément peut entraîner une hyperhydratation (ou hyponatrémie) avec pour conséquence une baisse du taux de sodium dans le sang. Ce problème est bien plus courant qu’on ne le pense, surtout chez les coureurs moins entraînés qui participent à un marathon. Conclusion ? Buvez quand vous avez soif, régulièrement et par petites gorgées, sans engloutir en peu de temps des litres d’eau.

Les meilleures recettes de jus vitaminés et désaltérants

7 juin 2018

Myrtilles et grenade

100g de myrtilles
150g de raisin noir
3 branches de cèleri
100g de graines de grenade

Table des matières

Les pigments rouges contenus dans les myrtilles, le raisin et la grenade sont de puissants antioxydants (le polyphénol notamment) qui réduisent le stress oxydatif généré par l’exercice. Ils permettent aussi un meilleur contrôle du cholestérol.
Pour 2 pers. • 189 kcal par verre

Betterave et gingembre

2 betteraves
2 poires
1 tronçon de gingembre de 2 cm
1 concombre

La betterave contient de l’oxyde nitrique qui favorise la vasodilatation et peut jouer un rôle sur la performance alors que le gingembre est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, bienvenues pour réduire les douleurs post-entraînement.
Pour 2 pers. • 154 kcal par verre

Pastèque et cerises

300g de pastèque
140g de cerises dénoyautées
1 orange

Les cerises contiennent de l’anthocyanine, un puissant antioxydant, et la pastèque la citrulline, un acide aminé qui, comme l’anthocyanine, réduirait les douleurs post-entraînement. La vitamine C présente dans les 3 fruits booste le système immunitaire.
Pour 2 pers. • 124 kcal par verre

Concombre et noix de coco

1/2 concombre
1 pomme granny smith
150g de melon
2 feuilles de menthe
250ml d’eau de coco
1 pincée de curcuma

Le concombre riche en eau permet de bien se réhydrater, et l’eau de coco, riche en potassium prévient les crampes post-exercices. Le curcuma est anti-inflammatoire.
Pour 2 pers. • 76 kcal par verre

Carottes et thé vert

1 grosse carotte
1 pomme granny smith
125g de pousses d’épinard
125g de chou kale
100g de fraises
250ml de thé vert froid
1 tronçon de gingembre de 2 cm

Les catéchines du thé vert préviennent les lésions musculaires. Les carottes sont riches en bêta-carotène qui booste l’immunité.

Blette et épinard

6 feuilles de blette
1/2 bulbe de fenouil
1 concombre
2 poignées d’épinards
2 branches de céleri
1 pomme granny smith
1 bouquet de basilic

Les blettes contiennent de la vitamine K qui permet d’avoir des os solides et des phytonutriments anti-inflammatoires.
Pour 2 pers. • 102 kcal par verre

Opération réconfort !

6 juin 2018

Quand les températures baissent et que vous avez besoin d’une assiette chaude et consistante après l’entraînement, les pizzas, pâtes et plats en sauce sont tentants, n’est-ce pas ? Mais ces plats, réconfortants et généralement simples à préparer, sont souvent trop riches en glucides raffinés comme le sucre et en graisses (notamment saturées). De quoi anéantir en quelques coups de fourchette les bienfaits de la course ! Pour vous, voici des recettes revisitées pour garder le plaisir de ces plats réconfortants sans plomber l’estomac et l’entraînement. Des versions plus diététiques et plus adaptées à vos besoins de coureurs revues et corrigées par un panel de diététiciens du sport. Suivez nos astuces et régalez-vous !

Table des matières

Pizza

La bonne taille d’une pizza ? Celle d’une grande tortilla de blé (pour faire les wraps ou les burritos).

Faites la sauce maison (tomates fraîches + origan + huile d’olive) et ajoutez des poivrons (riches en vitamines C) et des champignons (selon une étude, les consommateurs de champignons avalent moins de calories que les autres).

Côté fromage, misez uniquement sur la mozzarella, (moins riche que de nombreux autres fromages) et ajoutez du blanc de poulet, les coureurs ont besoin de 50 à 75% de protéines supplémentaires.

Macaronis au fromage

Les pâtes sont intéressantes car elles permettent de restaurer les stocks de glycogène. Privilégiez les pâtes complètes qui contiennent fibres et vitamines du groupe B.

Limitez au maximum les graisses animales en troquant crème, lait et fromages pour des versions allégées en lipides (5 à 20% maximum de matières grasses). Le fromage blanc peut ainsi être une option plus légère intéressante.

Ajoutez dans les macaronis quelques légumes coupés en dés. Des brocolis ou des poivrons rouges, qui apportent des vitamines (rôle dans la formation du collagène des tendons et des ligaments).

Chili con carne

Le riz complet apporte plus de vitamines, minéraux et protéines que le riz blanc. Il est riche en magnésium et en fer qui aident à conserver un meilleur niveau d’énergie.

Remplacez le bœuf haché par de la dinde émincée, mieux pourvue – à poids égal – en protéines de bonne qualité et moins riche en graisses saturées. La dinde apporte aussi du fer héminique, et donc bien absorbé par l’organisme, qui transporte l’oxygène dans les muscles.

Ajoutez des grains de poivre et des haricots rouges à la sauce tomate pour faire le plein de vitamines et de minéraux.

Poisson pané frites

Oubliez le cabillaud pané et troquez-le par un filet de saumon juste poêlé ou grillé sur la peau. Vous ferez le plein d’oméga-3 qui aident à la récupération musculaire.

À la place des frites traditionnelles, vous pouvez tenter les cubes de patate douce rôtis au four. Leur IG (indice glycémique) est plus bas que les pommes de terre et elles sont riche en bêta-carotène qui booste la performance chez les coureurs selon une étude américaine.

Ajoutez une portion de légumes verts dans votre assiette. Des petits pois à la menthe par exemple qui se marient très bien avec le poisson ; la menthe aide aussi à la digestion.

Crumble aux fruits

On peut limiter le sucre sans nuire au goût. Mélangez des fruits rouges, riches en anthocyanes (réparation du muscle), avec des fruits secs (abricot, figues, pêches…) qui sont intéressants pour leurs apports en fibres, fer et calcium.

Mélangez à part égale de la farine complète et des flocons d’avoine puis ajoutez des noisettes hachées pour les fibres, la vitamine E et les minéraux complémentaires qui régulent la pression sanguine.

Réalisez une crème anglaise allégée avec 250 ml de lait écrémé, 1 jaune d’œuf, 10 g de sucre, 1 C. à soupe de Maïzéna et 1 gousse de vanille.

Saucisse & purée

Plutôt que les saucisses traditionnelles qui peuvent afficher jusqu’à 30% de graisses, vous pouvez essayer le boudin blanc, moins gras et plus riche en protéines.

Réalisez la purée avec un mélange de patate douce et de chou-fleur, qui se comportent comme des glucides lents. Les deux sont bien pourvus en potassium (récupération musculaire), le chou-fleur en vitamine C (lutte contre la fatigue et meilleure absorption du fer).

Emincez ½ blanc de poireau et faites-le revenir dans un peu d’huile puis parsemez sur la purée. Il contient de l’allicine, une enzyme qui réduit le mauvais cholestérol.

Les super duos de l’alimentation

5 juin 2018

Astérix et Obélix ? Séparément ils ont des atouts, mais ils sont plus forts ensemble, n’est-ce pas ? Avec certains aliments, c’est pareil. En solo, ces aliments ont des vertus santé indéniables, mais en duos, ils deviennent plus intéressants encore. Comment ? Certains nutriments consommés ensemble se combinent et génèrent un bonus supplémentaire pour la santé et/ou la performance. Voici 6 combinaisons d’aliments qui peuvent vous aider à mieux courir et à mieux récupérer.

Table des matières

Duo petit déjeuner

Thé vert + pain = moins de grignotages

Le pain est un bon aliment pour le petit déjeuner – tout comme les céréales lorsqu’elles sont sans sucre-, car il apporte des glucides dont les coureurs ont besoin. Mais consommé seul, il peut générer un pic de glycémie dans les heures qui suivent… et des grignotages. Le thé vert peut limiter ce pic. Une étude américaine a ainsi mis en avant que les antioxydants contenus dans le thé vert, en particulier l’épigallocatéchine gallate (EGCG) réduisaient le pic de glycémie de 50%. La dose d’EGCG utilisée dans l’étude correspondait à une tasse de thé vert de 340 ml.

Duo déjeuner

Lentilles + poivron rouge = énergie décuplée

Les lentilles sont riches en fer, qui permet le transport de l’oxygène vers les muscles pendant l’effort. Elles sont donc idéales pour les coureurs. Seul bémol, le fer contenu dans les lentilles est non héminique, et donc moins bien absorbé par l’organisme que le fer qui provient de la viande. Heureusement, la vitamine C permet une meilleure absorption du fer dans l’organisme en le rendant plus soluble au niveau des intestins. Or le poivron rouge est particulièrement bien pourvu en vitamine C. Mélanger dans un même plat (ou un même repas) fer et vitamines C est une excellente idée !

Duo d’avant course

Flocons d’avoine + fraises = plus de force

Les glucides combinés qui se trouvent dans un bol d’avoine aux fraises donnent un regain d’énergie intéressant pour celles et ceux qui vont courir juste après l’avoir mangé. Mais selon une étude récente menée par une université du Massachussetts aux Etats-Unis, cette combinaison ferait mieux encore. Les antioxydants de l’avoine et la vitamine C des fraises fonctionneraient en synergie et aurait un effet « boostant » sur le cœur. Ainsi, les effets des antioyxydants sur le mauvais cholestérol seraient décuplés par la présence de la vitamine C contenue dans les fruits.

Duo d’après course

Céréales + lait = récupération rapide

Des chercheurs de l’Université du Texas aux Etats-Unis ont montré que les sportifs qui mangeaient des céréales complètes avec du lait écrémé après une activité physique modérée de 2 h voyaient leur niveau de restauration en glycogène et leur synthèse protéique très sensiblement améliorés, deux indicateurs révélateurs de la récupération. Le sucre naturel, les protéines, les acides aminés et les electrolytes du lait couplé aux glucides des céréales sont une combinaison parfaite !

Duo pour le dîner

Salade + huile d’olive = meilleure santé

Une salade composée de légumes colorés fait le plein d’antioxydants, notamment bêta-carotène et lycopène. Mais le choix de la sauce est déterminant. Exit la sauce crème ! Une étude américaine a montré que les graisses mono-insaturées contenues dans l’huile d’olive, de colza, et l’avocat boostaient l’action des antioxydants alors que les graisses saturées la ralentissaient. Dans tous les cas, une petite c. à soupe de sauce par assiette suffit largement.

Duo du coucher

Yaourt à la grecque + chanvre = plus de muscle

On vous conseille généralement d’éviter la cuisine avant de vous coucher ! Mais une étude parue dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercices a montré que consommer jusqu’à 40 g de protéines de lait ½ heure avant le coucher aidait à la reconstruction musculaire après le sport. Le yaourt à la grecque est mieux pourvu en protéines que les autres yaourts et les graines de chanvre, plus également que les autres graines (10 g pour 3 c. à soupe).

Duos perdants : Évitez ces associations

Barres énergétiques : Les barres contiennent des sucres (sorbitol ou maltitol) qui peuvent engendrer des douleurs abdominales et des diarrhées.

Lait + thé : La caséine du lait diminuerait les effets bénéfiques des antioxydants du thé (qui améliorent la santé cardio-vasculaire).

Alcool forts + soda light : Les boissons light n’agissent pas de la même façon que les sodas au niveau de l’estomac, d’où une alcoolisation plus rapide.

Pâtisseries + café : Si vous avalez des graisses saturées avec du café plutôt que seules, votre taux de sucre sanguin sera multiplié par deux.

Adaptez votre alimentation : vive les mini repas

4 juin 2018

Si vous prenez seulement un en-cas avant l’entraînement, pas vraiment de complication à craindre. Une banane, une tranche de pain, un œuf… apporteront suffisamment d’énergie sans nuire à la performance. En revanche, si vous sortez juste après un vrai repas, les choses peuvent se compliquer et vous pouvez souffrir de problèmes digestifs au beau milieu de la course. La parade ? De mini repas confectionnés pour vous par une diététicienne du Marathon de San Francisco, qui fournissent entre 150 et 250 kcal, la quantité idéale avant un entraînement. Complets et bien pensés, ces mini repas permettent de faire le plein de glucides pour l’énergie, de protéines et de bonnes graisses pour la sensation de satiété, et de quelques électrolytes pour maintenir un niveau d’hydratation équilibré. Vous sortez 1 h, 1 h 30 ou 2 h après ? Choisissez celui qui convient. En bonus, une recette allégée si la sortie est prévue plus tôt.

Table des matières

Galette de riz, beurre d’amande et noix de coco (160 kcal)

La bonne idée : Les galettes de riz sont parfois accusées de ne pas être gouteuses, car plutôt fades. Néanmoins, elles sont parfaites pour un repas léger. Moins riches en fibres que le pain complet, elles ne provoqueront pas de troubles digestifs pendant l’entraînement, s’il a lieu à 1 h (ou un peu moins) d’intervalle. Le sel permet de rester bien hydraté. La coco apporte du croquant et du goût.

Comment faire : Tartinez une galette de riz salée avec une c. à soupe de beurre d’amande. Parsemez d’une c. à soupe de coco râpée.

Départ anticipé : N’utilisez que la moitié du beurre d’amandes.

Patate douce au parmesan (150 kcal)

La bonne idée : La patate douce apporte des glucides facilement assimilables et des fibres. Elle fait aussi le plein de vitamines (A, B6 et C) et de potassium qui lutte contre la fatigue et les crampes musculaires.

Comment faire : Parsemez la moitié d’une petite patate douce cuite avec du parmesan râpé et des herbes fraîches ciselées.

Sandwich à la dinde fumée (170 kcal)

La bonne idée : Le goût fumé de la dinde s’associe parfaitement à l’avocat et permet de stimuler les papilles sans ajout de mayonnaise. L’avocat contient du potassium qui aide les muscles à fonctionner. Pas de dinde fumée ? Remplacez par de la dinde fraîche rôti ou du poulet.

Comment faire : Tartinez une tranche de pain complet ou de pain croustillant type Wasa avec 1/8 d’avocat écrasé, un tour de moulin à poivre, ¼ de tomate coupée et une tranche de dinde fumée.

Départ anticipé (1H) : Troquez le pain complet contre du pain blanc, remplacez l’avocat et la tomate par une ½ c. à café de moutarde.

Nouilles de sarrasin au poulet (240 kcal)

La bonne idée : Si les nouilles sont 100% sarrasin (vérifiez l’étiquette), elles sont sans gluten. Les graines de sésame fournissent environ 7% des besoins journaliers en fer par c. à soupe. Le fer évite la fatigue pendant l’entraînement.

Comment faire : Mélangez 120 g de nouilles 100% sarrasin avec une sauce réalisée avec 1 c. à soupe d’huile de sésame, 1 de sauce soja et 1 de jus d’orange. Ajoutez 1 c. à soupe de graines de sésame torréfiées et 50 g de poulet grillé.

Départ anticipé : Divisez toutes les portions de la recette par 2 : 60 g de nouilles pour la moitié de la sauce, 1 c. à café de sésame, 25 g de poulet. Ou gardez la moitié du plat pour plus tard.

Avocat et œuf sur riz complet (240 kcal)

La bonne idée : Une sortie de prévue vers 9 h du matin ? Plutôt que le traditionnel petit déjeuner 2 h avant, pensez à l’option brunch. Vous aurez ainsi suffisamment d’énergie pour tenir la distance. Le riz brun (ou complet) fournit autant de glucides que le riz blanc mais de l’énergie sur le plus long terme. Les fibres du riz et les protéines de l’œuf jouent aussi sur la satiété. L’avocat apporte de bonnes graisses et de la vitamine B6 qui aide à la production d’anticorps.

Comment faire : Arrosez 100 g de riz brun cuit avec 1 c. à café de vinaigre de framboise. Ajoutez un œuf brouillé et 1/8 d’avocat émincé. Salez et parsemez d’un peu de poivre moulu.

Départ anticipé : Utilisez 50 g de riz blanc et enlevez l’avocat.

La performance est dans l’assiette

3 juin 2018

Amandes

Les amandes renferment de la vitamine E et du manganèse, qui boostent le système immunitaire. 30 g couvrent les besoins journaliers des deux. Ajoutez des amandes concassées sur vos yaourts, céréales, assiettes de riz ou de salades.

Pomme

C’est l’en-cas idéal, peu calorique, gorgée de fibres et d’eau. Mieux, la quercétine présente dans la pomme est connue pour améliorer les capacités respiratoires et protéger des agressions extérieures.

Avocat

Selon une étude parue dans un journal scientifique, le sodium, le potassium et le magnésium de l’avocat augmentent les capacités respiratoires et le volume d’oxygène.

Haricots secs

Les haricots secs sont intéressants pour les coureurs. Ils fournissent de l’énergie au long cours, aident à bien récupérer et apportent des nutriments bons pour le système cardio-vasculaire. Ils contiennent également des fibres, des protéines et un package plutôt complets de minéraux. Une portion (170 g environ) de haricots noirs apporte 15 g de fibres, et une quantité équivalente de protéines. Les aliments riches en fibres permettent de caler la faim et donc de limiter le grignotage.

Betterave

Une étude américaine a montré que des coureurs qui avaient mangé de la betterave avaient été plus performants de 5% sur un 5 km que ceux qui avaient mangé des fruits rouges.

Son d’avoine

D’après une étude américaine, le son d’avoine aide à la régénération des cellules et lutte contre la déshydratation en cas d’entraînement long et difficile.

Câpres

Les câpres contiennent de grandes quantités de quercétine, un flavonoïde qui lutterait selon certaines recherches contre les infections virales.

Piment de Cayenne

La capsaïcine contenue dans le piment de Cayenne pourrait réguler l’appétit voire même brûler des calories selon une étude américaine.

Graines de chia

Elles sont riches en oméga-3, un acide aminé essentiel, qui a un effet bénéfique sur le cholestérol. Faites gonfler 2 c. à soupe de graines dans de l’eau pendant 15 à 30 min puis ajoutez dans vos soupes, smoothies, etc.

Lait chocolaté

Une étude américaine récente a montré que les coureurs qui avaient bu du lait chocolaté non sucré 45 min avant la course avaient une meilleure synthèse protéique 3 h après l’arrivée.

Huile de coco

D’après une étude parue dans le Journal of Nutrition, consommer régulièrement de l’huile de coco alimentaire permettrait de booster le métabolisme de base et donc de brûler plus de calories.

Café

Des coureurs qui avaient pris de la caféine 1 h avant un 10 km avaient amélioré leur vitesse de 23,8 s selon une étude parue dans le Journal of Sports Science. Limitez-vous à une tasse par jour, supprimez-le les 10 jours précédant la course puis réintroduisez avant la course.

Tourteau

Le tourteau ou le crabe est un aliment aussi savoureux qu’intéressant. Sa chair blanche et ferme fait le plein de protéines qui aident à réparer les fibres musculaires mises à mal par la course. Préférez le crabe frais et de qualité plutôt qu’en conserve (et émietté) et consommez en priorité les pinces, dont la chair est la moins calorique et la plus dense en nutriments.

Edaname

Les edanames sont des fèves de soja fraîches qui contiennent des protéines de très haute qualité et des isoflavones, aux propriétés antiinflammatoires. Selon une étude, consommer des protéines de soja quotidiennement pendant 3 mois permettrait de diminuer les douleurs aux genoux.

Œufs

Les protéines de l’œuf sont sans doute les plus intéressantes des protéines animales, car bien équilibrées en acides aminés essentiels. 1 œuf couvre 10% des besoins en protéines journaliers. Qui dit mieux ?

Graines de lin

30 g de graines de lin couvrent plus de 100 % des besoins journaliers en oméga-3, un acide gras essentiel, et apportent 10 fois plus de lignanes (un phytoestrogène) que les autres graines et légumes. Les 2 auraient des bénéfices sur la santé vasculaire. Ajoutez les graines aux gâteaux, müesli…

Miel

Selon des chercheurs américains les acides aminés du miel favoriseraient une meilleure absorption du calcium, indispensable au squelette.

Thé vert

Le thé vert contient de bonnes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG) un puissant polyphénol aux vertus anti-inflammatoires.

Pamplemousse

En manger avant les repas a favorisé la perte de 4.5 kg chez les personnes suivant le programme de 12 semaines d’une université de San Diego. Un composé contenu dans le fruit régulerait le taux d’insuline et donc l’appétit.

Kéfir

En chouchoutant votre flore intestinale, vous permettez à votre organisme de lutter plus efficacement contre les troubles digestifs. Le kéfir, une boisson obtenue grâce à la fermentation de probiotiques permet de faire le plein de bactéries et de levures utiles au microbiote intestinal. Ajoutez dans les soupes, purée ou pâte à crêpe, ou utilisez-le dans les smoothies.

Chou kale

Il contient des prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales (probiotiques) et permettent de garder un microbiote équilibré.

Agneau

Ne négligez pas cette viande, gourmande et délicate. L’agneau contient de la L-carnitine, un acide aminé qui métabolise les aliments en énergie.

Maquereau

Bien pourvu en oméga-3, le maquereau pourrait réduire les douleurs articulaires et diminuer les raideurs du matin selon une étude récente menée aux Etats-Unis.

Marmite

Cette pâte à tartiner salée so british (vous la trouverez en épicerie fine) à base de levure de bière aurait des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire.

Champignons

Les champignons de Paris protègent le système immunitaire des agressions extérieures selon une étude universitaire.

Pignons de pin

Une étude coréenne a mis en évidence l’intérêt des pignons de pin sur le poids. Ainsi, ils accélèrent la libération de cholécystokinine, une hormone qui réduit l’appétit.

Boulgour d’avoine

C’est l’une des formes les plus brutes d’avoine, puisque le grain entier (gruau) est simplement coupé en 2-3 morceaux et précuit à la vapeur. Le boulgour d’avoine (magasins bio) se consomme comme une céréale et est intéressant pour sa teneur en bêta-glucane une fibre soluble qui aiderait à lutter contre les infections et préserverait la santé et l’humeur après un marathon, selon une étude parue en 2009 dans le Journal of Sports Science and Medicine.

Jus de grenade

L’acide ellagique contenu dans le jus de grenade réduirait les inflammations et la fatigue musculaire post-entraînement selon une étude menée par une université américaine.

Graines de citrouille

Une poignée de 30 g (soit 160 kcal) apporte la moitié des besoins journaliers en magnésium. Différentes études ont montré qu’une carence en magnésium a une incidence directe sur la fonte musculaire et sur les performances, notamment en période d’entraînement intense.

Filet mignon

Tendre et maigre, le filet mignon est une des parties les plus intéressantes du porc sur le plan nutritionnel car il apporte des protéines de bonne qualité sans graisses inutiles. Il contient aussi de la vitamine B1 (thiamine) qui participe au métabolisme des nutriments en énergie et à la réparation des fibres musculaires. Vous pouvez le préparer simplement rôti au four.

Pomme de terre

La pomme de terre est un aliment au profil nutritionnel varié, intéressant pour les coureurs, car c’est un glucide digeste. C’est aussi une bonne source de potassium, de vitamine C et B6, de fibres et de phytonutriments. Vous pouvez préparer les pommes de terre de mille et une façons mais préférez toujours les cuissons sans ajouts de matières grasses.

Crevettes

Riches en protéines et en sélénium, qui aident à la récupération après l’effort, les crevettes sont de véritables atouts muscles dans l’assiette des coureurs. Elles font aussi le plein d’oméga-3, un acide essentiel qui réduit les inflammations.

Radis

Croquant et légèrement piquant, le radis est le roi des tables estivales. À raison ! Riche en antioxydants, notamment anthocyanines et kaempferol, qui protègent contre la dégénérescence cellulaire, le radis pourrait aussi diminuer les risques cardio-vasculaires. Une portion de 120 g apporte moins de 20 kcal et près du tiers des besoins journaliers en vitamine C, du potassium des folates et des fibres en quantité intéressante. Choisissez-les bien fermes.

Poivron rouge

Il apporte plus de vitamine C, cruciale pour la réparation des tissus conjonctifs et des cartilages, que n’importe quel agrume.

Riz complet

Le riz complet est mieux pourvu en fibres, protéines, fer et calcium que le riz blanc. Il est également plus satiétogène, il calera plus longtemps à portion équivalente. Un plat complet à base de riz ? Ajoutez des lentilles, des légumes verts et un peu de viande maigre.

Quinoa

Le quinoa est une plante (ce n’est pas réellement une céréale) intéressante car sans gluten, riche en acides aminés et en fer ; c’est aussi une bonne source de glucides. Vous pouvez facilement en préparer de plus grandes quantités et le stocker au réfrigérateur pour confectionner des repas rapides ou des encas sains.

Saumon

Le saumon est bien pourvu en oméga-3, notamment acide eicosapentaénoïque (AEP) et acide docosahexaénoïque (ADH), qui diminuent le risque cardio-vasculaire et améliorent la santé des os, ce qui permet aux coureurs d’éviter les fractures de fatigue. C’est également une bonne source de protéines.

Sardines

Comme tous les poissons gras, la sardine est riche en oméga-3. Elle est aussi bien pourvue en vitamine B12 et vitamine D et en calcium… si vous mangez les arrêtes. Si vous la consommez en conserve, préférez les versions à l’huile d’olive, ou plus légères, celles à la tomate.

Sésame

Une portion de 30 g couvre environ 40% des besoins journaliers en calcium et apporte en plus des quantités intéressantes de fer, cuivre et magnésium. Utilisez-les légèrement torréfiées sur les salades ou les poêlées de légumes ou en panure sur des nuggets maison de poisson ou de viande.

Pâtes à l’épeautre

Elles changent des traditionnelles pâtes au blé et sont sans gluten. Elles sont en outre riches en fer (pour l’endurance), en zinc (booste le système immunitaire) et en magnésium (joue un rôle dans le fonctionnement musculaire et nerveux). Elles apportent de l’énergie sur le long cours.

Épinards

180 g suffisent pour faire le plein de folates. Cette vitamine du groupe B est indispensable à la régénération cellulaire. Les épinards apportent aussi de la vitamine A qui aide à lutter contre les inflammations. Consommez-les cuit à la vapeur, en pousses dans les salades, ajoutés aux cocottes.

Steak

À chaque foulée, vous endommagez vos globules rouges, d’où des pertes importantes en fer. Or le fer transporte l’oxygène dans les muscles. Restaurez vos stocks de fer avec la viande rouge qui contient du fer héminique, facilement absorbé par l’organisme.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une bonne source de minéraux, dont le cuivre et le sélénium, qui interviennent dans la protection musculaire. Une portion de 30 g amène suffisamment de vitamine E antioxydante pour la journée. Vous pouvez les mixer et les intégrer aux pâtes (à pain par exemple).

Patate douce

Son index glycémique est bas et elle contient du manganèse et du cuivre, importants pour la bonne santé des muscles. C’est une alternative intéressante aux pommes de terre.

Tofu

Le tofu est bien pourvu en graisses insaturés et une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology dit que consommés post-entraînement, elles accélèrent de 45% la récupération sanguine.

Thon

Riche en protéines, le thon est aussi intéressant à ce niveau qu’une portion de viande blanche, puisqu’il compte 32 g de protéines pour 112 g (portion moyenne). En revanche, attention, le thon fait partie de ces poissons contaminés par le mercure. Mieux vaut se limiter à une boîte par semaine pour le thon en conserve et opter pour le frais occasionnellement.

Noix

Les oméga-3 contenus dans les noix permettent de réduire le mauvais cholestérol selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. Entières dans les salades, hachées dans les gâteaux et les pâtes.

Pastèque

Gorgée d’eau (et donc parfaite pour se réhydrater), la pastèque contient aussi de la citrulline, un acide aminé qui lutterait contre la fatigue musculaire et permettrait de s’entraîner plus intensément selon une étude espagnole.

Germes de blé

2 c. à soupe de germes de blé c’est seulement 60 kcal mais c’est surtout une variété de micronutriments dont il serait dommage de se passer : vitamine E, acide folique, magnésium et zinc entre autres. De quoi booster le système immunitaire. Le zinc en particulier permet à l’organisme de mieux se défendre en cas d’attaque virale ou bactérienne. Parsemez vos préparations (salades, yaourts…) de germes de blés ou intégrez-les dans les plats, son petit goût de noisette se marie avec tout.

4 conseils de pros : Benjamin Malaty

2 juin 2018

Benjamin Malaty a commencé la course à 9 ans mais n’a couru son premier marathon qu’en 2012. Aujourd’hui il est tout simplement le meilleur marathonien français.

Club : U.S. Talence ; Records : Marathon : 2h12’00’’, Paris, 7 avril 2013, Semi-Marathon : 1h04’20’’, Reims, 16 octobre 2012, 10 km : 29’10’’, Rennes, 14 octobre 2011 ; Entrainement hebdomadaire : 11 sorties / 150 km

« je m’entraine 10 à 11 fois par semaine. Il y a 4 séances d’entrainements spécifiques qui vont être par exemple de la VMA, du fartlek ou encore du seuil. Le reste de l’entrainement c’est du footing sur de l’endurance fondamentale sur des allures pas trop lentes ni trop rapides, cela peut être aussi un footing très long. Il y a certains footings aussi qui vont servir à la récupération. Quand il y a une séance un peu dure dans la journée, il y a souvent un footing de récupération le soir voire le matin. À tout ça on ajoute la récupération et la condition physique avec de la PPG (préparation physique générale). Je n’aurais pu faire que de la course mais j’ai choisi de travailler car la course à pied est un sport entre amateurisme et semi-professionnalisme. Les rémunérations de la part des clubs ne sont ni conséquentes ni fixes, il n’y a que les sponsors. En plus, j’ai fait des études et je ne voulais pas tout gâcher. J’ai quand même un contrat aménagé, un mi-temps qui me permet de partir de temps en temps. Je ne me plains pas, j’optimiserai peut-être un peu plus mes performances en ne faisant que de la course à pied mais c’est un pari trop risqué. De tout manière même en travaillant j’ai réussi à faire de bons résultats, donc cela prouve que c’est possible.

Les astuces de Benjamin

Bien s’organiser : J’essaie de m’entraîner au maximum pendant mes pauses de travail, et de rester disponible pour ma vie de famille. On peut être efficace en course à pied avec des entrainements plutôt courts.

Récupérer vite et bien : Ça commence par l’hydratation, la nutrition et les étirements. Je me suis aussi équipé d’un appareil d’électrostimulation pour mieux récupérer rapidement.

Récupération au travail : Quand je suis assis devant mon ordinateur, j’essaie de prendre des positions pour m’étirer ischios et quadriceps et optimiser la récupération. Les étirements sont simples.

Objectifs et passion pour rester motivé : Je n’ai pas souvent de soucis de motivation car je suis passionné. Quand j’en rencontre, ce sont les objectifs qui me maintienne debout : des compétitions ou des performances. Le jour où l’on est moins bien, il faut se dire que c’est dans ces moments-là que la différence se fait.

5 conseils de pros : Julien Bartoli

1 juin 2018

Julien Bartoli a commencé à courir à 7 ans mais malgré son statut de coureur de haut niveau, il travaille 35 h par semaine.

Club : Athlétique Jeunes Bastia ; Records : Marathon : 2h22’40’’, Rotterdam, 15 avril 2014, Semi-Marathon : 1h07’39’’, Troyes, 14 mai 2006, 10 km : 29’35’’, Taule Morlaix, 26 mars 2006 ; Entrainement par semaine : 7 à 12 sorties / 160 km

« J’ai commencé à courir lors des courses à l’école sous l’impulsion de mes parents qui m’ont proposé d’essayer en club. Depuis ce jour-là j’ai accroché. J’ai commencé en 1986 et en 2016 je pratique toujours. Mon envie de pratiquer à haut niveau est venue petit à petit. Je pense qu’en passant par l’école de l’athlétisme à la base, en pratiquant les différentes disciplines et distances, il y a un esprit de compétition qui s’installe au fur et à mesure. On veut toujours faire mieux, toujours aller chercher la performance et puis progresser sans arrêt. Aujourd’hui je travaille en tant qu’agent logistique dans une compagnie aérienne. Je travaille en décalé à temps complet donc je fais une semaine du matin et une du soir. La semaine où suis du matin, je commence à 6h. Sur ma pause déjeuner du midi je vais courir, quand les autres vont manger moi je fais mon premier entrainement. Quand je suis en période de grosse préparation, je rentre chez moi pour m’occuper de la famille et des enfants puis je retourne courir vers 18h. C’est mon programme toute la semaine. La semaine où je travaille du soir, je commence à 14h20 et je finis à 22h50. Du coup je m’entraine le matin avant d’aller travailler et je me ré-entraîne souvent lors de ma pause-déjeuner du soir. Cela demande une certaine organisation mais la plupart du temps je suis tellement passionné que je n’ai pas trop de soucis en terme de motivation. Ce qui me tient dedans, c’est l’objectif que l’on se fixe. Cela peut-être des compétitions, des performances que l’on veut réaliser. C’est ça qui me permet de me booster. Le jour où je suis un peu moins bien je me dis d’y aller quand même, qu’il faut faire la différence sur ces jours-là.

Les astuces de Julien

Rejoindre un club : Pour apprendre les bases et comprendre la démarche des différents entrainements rien ne vaut un groupe d’entrainement avec un entraineur. Une licence d’athlétisme n’est pas forcément très chère.

Variez les plaisirs : Refaire toujours les mêmes séances peut devenir ennuyeux. Le mieux c’est de jouer avec les allures mais aussi sur le nombre de répétions, les distances ou sur les parcours. Courir à plusieurs est aussi une bonne solution.

Ne baissez pas la tête : Lorsque je cours un marathon et que je le termine, même si je n’ai pas fait le chrono escompté, j’ai quand même pris du plaisir et j’ai eu des sensations. On retravaille sur ça pour avancer. Il faut chercher le positif dans l’échec pour repartir et se remotiver.

Mangez simple : Il ne faut pas trop se casser la tête et manger beaucoup de fruits et légumes. Il faut aussi se concentrer sur tout ce qui est à base de glucides et donc les féculents. Je pars du principe qu’il faut manger équilibrer et varier. Il faut aussi savoir se faire plaisir.

Le mental se travaille : Le plus dur au final c’est d’aller s’entrainer, la compétition n’est que l’aboutissement de tout ça. Si on est fort à l’entrainement, qu’il s’est bien déroulé, en compétition on va reproduire ce qu’on a fait.