Amandes
Les amandes renferment de la vitamine E et du manganèse, qui boostent le système immunitaire. 30 g couvrent les besoins journaliers des deux. Ajoutez des amandes concassées sur vos yaourts, céréales, assiettes de riz ou de salades.
Pomme
C’est l’en-cas idéal, peu calorique, gorgée de fibres et d’eau. Mieux, la quercétine présente dans la pomme est connue pour améliorer les capacités respiratoires et protéger des agressions extérieures.
Avocat
Selon une étude parue dans un journal scientifique, le sodium, le potassium et le magnésium de l’avocat augmentent les capacités respiratoires et le volume d’oxygène.
Haricots secs
Les haricots secs sont intéressants pour les coureurs. Ils fournissent de l’énergie au long cours, aident à bien récupérer et apportent des nutriments bons pour le système cardio-vasculaire. Ils contiennent également des fibres, des protéines et un package plutôt complets de minéraux. Une portion (170 g environ) de haricots noirs apporte 15 g de fibres, et une quantité équivalente de protéines. Les aliments riches en fibres permettent de caler la faim et donc de limiter le grignotage.
Betterave
Une étude américaine a montré que des coureurs qui avaient mangé de la betterave avaient été plus performants de 5% sur un 5 km que ceux qui avaient mangé des fruits rouges.
Son d’avoine
D’après une étude américaine, le son d’avoine aide à la régénération des cellules et lutte contre la déshydratation en cas d’entraînement long et difficile.
Câpres
Les câpres contiennent de grandes quantités de quercétine, un flavonoïde qui lutterait selon certaines recherches contre les infections virales.
Piment de Cayenne
La capsaïcine contenue dans le piment de Cayenne pourrait réguler l’appétit voire même brûler des calories selon une étude américaine.
Graines de chia
Elles sont riches en oméga-3, un acide aminé essentiel, qui a un effet bénéfique sur le cholestérol. Faites gonfler 2 c. à soupe de graines dans de l’eau pendant 15 à 30 min puis ajoutez dans vos soupes, smoothies, etc.
Lait chocolaté
Une étude américaine récente a montré que les coureurs qui avaient bu du lait chocolaté non sucré 45 min avant la course avaient une meilleure synthèse protéique 3 h après l’arrivée.
Huile de coco
D’après une étude parue dans le Journal of Nutrition, consommer régulièrement de l’huile de coco alimentaire permettrait de booster le métabolisme de base et donc de brûler plus de calories.
Café
Des coureurs qui avaient pris de la caféine 1 h avant un 10 km avaient amélioré leur vitesse de 23,8 s selon une étude parue dans le Journal of Sports Science. Limitez-vous à une tasse par jour, supprimez-le les 10 jours précédant la course puis réintroduisez avant la course.
Tourteau
Le tourteau ou le crabe est un aliment aussi savoureux qu’intéressant. Sa chair blanche et ferme fait le plein de protéines qui aident à réparer les fibres musculaires mises à mal par la course. Préférez le crabe frais et de qualité plutôt qu’en conserve (et émietté) et consommez en priorité les pinces, dont la chair est la moins calorique et la plus dense en nutriments.
Edaname
Les edanames sont des fèves de soja fraîches qui contiennent des protéines de très haute qualité et des isoflavones, aux propriétés antiinflammatoires. Selon une étude, consommer des protéines de soja quotidiennement pendant 3 mois permettrait de diminuer les douleurs aux genoux.
Œufs
Les protéines de l’œuf sont sans doute les plus intéressantes des protéines animales, car bien équilibrées en acides aminés essentiels. 1 œuf couvre 10% des besoins en protéines journaliers. Qui dit mieux ?
Graines de lin
30 g de graines de lin couvrent plus de 100 % des besoins journaliers en oméga-3, un acide gras essentiel, et apportent 10 fois plus de lignanes (un phytoestrogène) que les autres graines et légumes. Les 2 auraient des bénéfices sur la santé vasculaire. Ajoutez les graines aux gâteaux, müesli…
Miel
Selon des chercheurs américains les acides aminés du miel favoriseraient une meilleure absorption du calcium, indispensable au squelette.
Thé vert
Le thé vert contient de bonnes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG) un puissant polyphénol aux vertus anti-inflammatoires.
Pamplemousse
En manger avant les repas a favorisé la perte de 4.5 kg chez les personnes suivant le programme de 12 semaines d’une université de San Diego. Un composé contenu dans le fruit régulerait le taux d’insuline et donc l’appétit.
Kéfir
En chouchoutant votre flore intestinale, vous permettez à votre organisme de lutter plus efficacement contre les troubles digestifs. Le kéfir, une boisson obtenue grâce à la fermentation de probiotiques permet de faire le plein de bactéries et de levures utiles au microbiote intestinal. Ajoutez dans les soupes, purée ou pâte à crêpe, ou utilisez-le dans les smoothies.
Chou kale
Il contient des prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales (probiotiques) et permettent de garder un microbiote équilibré.
Agneau
Ne négligez pas cette viande, gourmande et délicate. L’agneau contient de la L-carnitine, un acide aminé qui métabolise les aliments en énergie.
Maquereau
Bien pourvu en oméga-3, le maquereau pourrait réduire les douleurs articulaires et diminuer les raideurs du matin selon une étude récente menée aux Etats-Unis.
Marmite
Cette pâte à tartiner salée so british (vous la trouverez en épicerie fine) à base de levure de bière aurait des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire.
Champignons
Les champignons de Paris protègent le système immunitaire des agressions extérieures selon une étude universitaire.
Pignons de pin
Une étude coréenne a mis en évidence l’intérêt des pignons de pin sur le poids. Ainsi, ils accélèrent la libération de cholécystokinine, une hormone qui réduit l’appétit.
Boulgour d’avoine
C’est l’une des formes les plus brutes d’avoine, puisque le grain entier (gruau) est simplement coupé en 2-3 morceaux et précuit à la vapeur. Le boulgour d’avoine (magasins bio) se consomme comme une céréale et est intéressant pour sa teneur en bêta-glucane une fibre soluble qui aiderait à lutter contre les infections et préserverait la santé et l’humeur après un marathon, selon une étude parue en 2009 dans le Journal of Sports Science and Medicine.
Jus de grenade
L’acide ellagique contenu dans le jus de grenade réduirait les inflammations et la fatigue musculaire post-entraînement selon une étude menée par une université américaine.
Graines de citrouille
Une poignée de 30 g (soit 160 kcal) apporte la moitié des besoins journaliers en magnésium. Différentes études ont montré qu’une carence en magnésium a une incidence directe sur la fonte musculaire et sur les performances, notamment en période d’entraînement intense.
Filet mignon
Tendre et maigre, le filet mignon est une des parties les plus intéressantes du porc sur le plan nutritionnel car il apporte des protéines de bonne qualité sans graisses inutiles. Il contient aussi de la vitamine B1 (thiamine) qui participe au métabolisme des nutriments en énergie et à la réparation des fibres musculaires. Vous pouvez le préparer simplement rôti au four.
Pomme de terre
La pomme de terre est un aliment au profil nutritionnel varié, intéressant pour les coureurs, car c’est un glucide digeste. C’est aussi une bonne source de potassium, de vitamine C et B6, de fibres et de phytonutriments. Vous pouvez préparer les pommes de terre de mille et une façons mais préférez toujours les cuissons sans ajouts de matières grasses.
Crevettes
Riches en protéines et en sélénium, qui aident à la récupération après l’effort, les crevettes sont de véritables atouts muscles dans l’assiette des coureurs. Elles font aussi le plein d’oméga-3, un acide essentiel qui réduit les inflammations.
Radis
Croquant et légèrement piquant, le radis est le roi des tables estivales. À raison ! Riche en antioxydants, notamment anthocyanines et kaempferol, qui protègent contre la dégénérescence cellulaire, le radis pourrait aussi diminuer les risques cardio-vasculaires. Une portion de 120 g apporte moins de 20 kcal et près du tiers des besoins journaliers en vitamine C, du potassium des folates et des fibres en quantité intéressante. Choisissez-les bien fermes.
Poivron rouge
Il apporte plus de vitamine C, cruciale pour la réparation des tissus conjonctifs et des cartilages, que n’importe quel agrume.
Riz complet
Le riz complet est mieux pourvu en fibres, protéines, fer et calcium que le riz blanc. Il est également plus satiétogène, il calera plus longtemps à portion équivalente. Un plat complet à base de riz ? Ajoutez des lentilles, des légumes verts et un peu de viande maigre.
Quinoa
Le quinoa est une plante (ce n’est pas réellement une céréale) intéressante car sans gluten, riche en acides aminés et en fer ; c’est aussi une bonne source de glucides. Vous pouvez facilement en préparer de plus grandes quantités et le stocker au réfrigérateur pour confectionner des repas rapides ou des encas sains.
Saumon
Le saumon est bien pourvu en oméga-3, notamment acide eicosapentaénoïque (AEP) et acide docosahexaénoïque (ADH), qui diminuent le risque cardio-vasculaire et améliorent la santé des os, ce qui permet aux coureurs d’éviter les fractures de fatigue. C’est également une bonne source de protéines.
Sardines
Comme tous les poissons gras, la sardine est riche en oméga-3. Elle est aussi bien pourvue en vitamine B12 et vitamine D et en calcium… si vous mangez les arrêtes. Si vous la consommez en conserve, préférez les versions à l’huile d’olive, ou plus légères, celles à la tomate.
Sésame
Une portion de 30 g couvre environ 40% des besoins journaliers en calcium et apporte en plus des quantités intéressantes de fer, cuivre et magnésium. Utilisez-les légèrement torréfiées sur les salades ou les poêlées de légumes ou en panure sur des nuggets maison de poisson ou de viande.
Pâtes à l’épeautre
Elles changent des traditionnelles pâtes au blé et sont sans gluten. Elles sont en outre riches en fer (pour l’endurance), en zinc (booste le système immunitaire) et en magnésium (joue un rôle dans le fonctionnement musculaire et nerveux). Elles apportent de l’énergie sur le long cours.
Épinards
180 g suffisent pour faire le plein de folates. Cette vitamine du groupe B est indispensable à la régénération cellulaire. Les épinards apportent aussi de la vitamine A qui aide à lutter contre les inflammations. Consommez-les cuit à la vapeur, en pousses dans les salades, ajoutés aux cocottes.
Steak
À chaque foulée, vous endommagez vos globules rouges, d’où des pertes importantes en fer. Or le fer transporte l’oxygène dans les muscles. Restaurez vos stocks de fer avec la viande rouge qui contient du fer héminique, facilement absorbé par l’organisme.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une bonne source de minéraux, dont le cuivre et le sélénium, qui interviennent dans la protection musculaire. Une portion de 30 g amène suffisamment de vitamine E antioxydante pour la journée. Vous pouvez les mixer et les intégrer aux pâtes (à pain par exemple).
Patate douce
Son index glycémique est bas et elle contient du manganèse et du cuivre, importants pour la bonne santé des muscles. C’est une alternative intéressante aux pommes de terre.
Tofu
Le tofu est bien pourvu en graisses insaturés et une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology dit que consommés post-entraînement, elles accélèrent de 45% la récupération sanguine.
Thon
Riche en protéines, le thon est aussi intéressant à ce niveau qu’une portion de viande blanche, puisqu’il compte 32 g de protéines pour 112 g (portion moyenne). En revanche, attention, le thon fait partie de ces poissons contaminés par le mercure. Mieux vaut se limiter à une boîte par semaine pour le thon en conserve et opter pour le frais occasionnellement.
Noix
Les oméga-3 contenus dans les noix permettent de réduire le mauvais cholestérol selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. Entières dans les salades, hachées dans les gâteaux et les pâtes.
Pastèque
Gorgée d’eau (et donc parfaite pour se réhydrater), la pastèque contient aussi de la citrulline, un acide aminé qui lutterait contre la fatigue musculaire et permettrait de s’entraîner plus intensément selon une étude espagnole.
Germes de blé
2 c. à soupe de germes de blé c’est seulement 60 kcal mais c’est surtout une variété de micronutriments dont il serait dommage de se passer : vitamine E, acide folique, magnésium et zinc entre autres. De quoi booster le système immunitaire. Le zinc en particulier permet à l’organisme de mieux se défendre en cas d’attaque virale ou bactérienne. Parsemez vos préparations (salades, yaourts…) de germes de blés ou intégrez-les dans les plats, son petit goût de noisette se marie avec tout.
