Si vous prenez seulement un en-cas avant l’entraînement, pas vraiment de complication à craindre. Une banane, une tranche de pain, un œuf… apporteront suffisamment d’énergie sans nuire à la performance. En revanche, si vous sortez juste après un vrai repas, les choses peuvent se compliquer et vous pouvez souffrir de problèmes digestifs au beau milieu de la course. La parade ? De mini repas confectionnés pour vous par une diététicienne du Marathon de San Francisco, qui fournissent entre 150 et 250 kcal, la quantité idéale avant un entraînement. Complets et bien pensés, ces mini repas permettent de faire le plein de glucides pour l’énergie, de protéines et de bonnes graisses pour la sensation de satiété, et de quelques électrolytes pour maintenir un niveau d’hydratation équilibré. Vous sortez 1 h, 1 h 30 ou 2 h après ? Choisissez celui qui convient. En bonus, une recette allégée si la sortie est prévue plus tôt.
Galette de riz, beurre d’amande et noix de coco (160 kcal)
La bonne idée : Les galettes de riz sont parfois accusées de ne pas être gouteuses, car plutôt fades. Néanmoins, elles sont parfaites pour un repas léger. Moins riches en fibres que le pain complet, elles ne provoqueront pas de troubles digestifs pendant l’entraînement, s’il a lieu à 1 h (ou un peu moins) d’intervalle. Le sel permet de rester bien hydraté. La coco apporte du croquant et du goût.
Comment faire : Tartinez une galette de riz salée avec une c. à soupe de beurre d’amande. Parsemez d’une c. à soupe de coco râpée.
Départ anticipé : N’utilisez que la moitié du beurre d’amandes.
Patate douce au parmesan (150 kcal)
La bonne idée : La patate douce apporte des glucides facilement assimilables et des fibres. Elle fait aussi le plein de vitamines (A, B6 et C) et de potassium qui lutte contre la fatigue et les crampes musculaires.
Comment faire : Parsemez la moitié d’une petite patate douce cuite avec du parmesan râpé et des herbes fraîches ciselées.
Sandwich à la dinde fumée (170 kcal)
La bonne idée : Le goût fumé de la dinde s’associe parfaitement à l’avocat et permet de stimuler les papilles sans ajout de mayonnaise. L’avocat contient du potassium qui aide les muscles à fonctionner. Pas de dinde fumée ? Remplacez par de la dinde fraîche rôti ou du poulet.
Comment faire : Tartinez une tranche de pain complet ou de pain croustillant type Wasa avec 1/8 d’avocat écrasé, un tour de moulin à poivre, ¼ de tomate coupée et une tranche de dinde fumée.
Départ anticipé (1H) : Troquez le pain complet contre du pain blanc, remplacez l’avocat et la tomate par une ½ c. à café de moutarde.
Nouilles de sarrasin au poulet (240 kcal)
La bonne idée : Si les nouilles sont 100% sarrasin (vérifiez l’étiquette), elles sont sans gluten. Les graines de sésame fournissent environ 7% des besoins journaliers en fer par c. à soupe. Le fer évite la fatigue pendant l’entraînement.
Comment faire : Mélangez 120 g de nouilles 100% sarrasin avec une sauce réalisée avec 1 c. à soupe d’huile de sésame, 1 de sauce soja et 1 de jus d’orange. Ajoutez 1 c. à soupe de graines de sésame torréfiées et 50 g de poulet grillé.
Départ anticipé : Divisez toutes les portions de la recette par 2 : 60 g de nouilles pour la moitié de la sauce, 1 c. à café de sésame, 25 g de poulet. Ou gardez la moitié du plat pour plus tard.
Avocat et œuf sur riz complet (240 kcal)
La bonne idée : Une sortie de prévue vers 9 h du matin ? Plutôt que le traditionnel petit déjeuner 2 h avant, pensez à l’option brunch. Vous aurez ainsi suffisamment d’énergie pour tenir la distance. Le riz brun (ou complet) fournit autant de glucides que le riz blanc mais de l’énergie sur le plus long terme. Les fibres du riz et les protéines de l’œuf jouent aussi sur la satiété. L’avocat apporte de bonnes graisses et de la vitamine B6 qui aide à la production d’anticorps.
Comment faire : Arrosez 100 g de riz brun cuit avec 1 c. à café de vinaigre de framboise. Ajoutez un œuf brouillé et 1/8 d’avocat émincé. Salez et parsemez d’un peu de poivre moulu.
Départ anticipé : Utilisez 50 g de riz blanc et enlevez l’avocat.
