Astérix et Obélix ? Séparément ils ont des atouts, mais ils sont plus forts ensemble, n’est-ce pas ? Avec certains aliments, c’est pareil. En solo, ces aliments ont des vertus santé indéniables, mais en duos, ils deviennent plus intéressants encore. Comment ? Certains nutriments consommés ensemble se combinent et génèrent un bonus supplémentaire pour la santé et/ou la performance. Voici 6 combinaisons d’aliments qui peuvent vous aider à mieux courir et à mieux récupérer.
Duo petit déjeuner
Thé vert + pain = moins de grignotages
Le pain est un bon aliment pour le petit déjeuner – tout comme les céréales lorsqu’elles sont sans sucre-, car il apporte des glucides dont les coureurs ont besoin. Mais consommé seul, il peut générer un pic de glycémie dans les heures qui suivent… et des grignotages. Le thé vert peut limiter ce pic. Une étude américaine a ainsi mis en avant que les antioxydants contenus dans le thé vert, en particulier l’épigallocatéchine gallate (EGCG) réduisaient le pic de glycémie de 50%. La dose d’EGCG utilisée dans l’étude correspondait à une tasse de thé vert de 340 ml.
Duo déjeuner
Lentilles + poivron rouge = énergie décuplée
Les lentilles sont riches en fer, qui permet le transport de l’oxygène vers les muscles pendant l’effort. Elles sont donc idéales pour les coureurs. Seul bémol, le fer contenu dans les lentilles est non héminique, et donc moins bien absorbé par l’organisme que le fer qui provient de la viande. Heureusement, la vitamine C permet une meilleure absorption du fer dans l’organisme en le rendant plus soluble au niveau des intestins. Or le poivron rouge est particulièrement bien pourvu en vitamine C. Mélanger dans un même plat (ou un même repas) fer et vitamines C est une excellente idée !
Duo d’avant course
Flocons d’avoine + fraises = plus de force
Les glucides combinés qui se trouvent dans un bol d’avoine aux fraises donnent un regain d’énergie intéressant pour celles et ceux qui vont courir juste après l’avoir mangé. Mais selon une étude récente menée par une université du Massachussetts aux Etats-Unis, cette combinaison ferait mieux encore. Les antioxydants de l’avoine et la vitamine C des fraises fonctionneraient en synergie et aurait un effet « boostant » sur le cœur. Ainsi, les effets des antioyxydants sur le mauvais cholestérol seraient décuplés par la présence de la vitamine C contenue dans les fruits.
Duo d’après course
Céréales + lait = récupération rapide
Des chercheurs de l’Université du Texas aux Etats-Unis ont montré que les sportifs qui mangeaient des céréales complètes avec du lait écrémé après une activité physique modérée de 2 h voyaient leur niveau de restauration en glycogène et leur synthèse protéique très sensiblement améliorés, deux indicateurs révélateurs de la récupération. Le sucre naturel, les protéines, les acides aminés et les electrolytes du lait couplé aux glucides des céréales sont une combinaison parfaite !
Duo pour le dîner
Salade + huile d’olive = meilleure santé
Une salade composée de légumes colorés fait le plein d’antioxydants, notamment bêta-carotène et lycopène. Mais le choix de la sauce est déterminant. Exit la sauce crème ! Une étude américaine a montré que les graisses mono-insaturées contenues dans l’huile d’olive, de colza, et l’avocat boostaient l’action des antioxydants alors que les graisses saturées la ralentissaient. Dans tous les cas, une petite c. à soupe de sauce par assiette suffit largement.
Duo du coucher
Yaourt à la grecque + chanvre = plus de muscle
On vous conseille généralement d’éviter la cuisine avant de vous coucher ! Mais une étude parue dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercices a montré que consommer jusqu’à 40 g de protéines de lait ½ heure avant le coucher aidait à la reconstruction musculaire après le sport. Le yaourt à la grecque est mieux pourvu en protéines que les autres yaourts et les graines de chanvre, plus également que les autres graines (10 g pour 3 c. à soupe).
Duos perdants : Évitez ces associations
Barres énergétiques : Les barres contiennent des sucres (sorbitol ou maltitol) qui peuvent engendrer des douleurs abdominales et des diarrhées.
Lait + thé : La caséine du lait diminuerait les effets bénéfiques des antioxydants du thé (qui améliorent la santé cardio-vasculaire).
Alcool forts + soda light : Les boissons light n’agissent pas de la même façon que les sodas au niveau de l’estomac, d’où une alcoolisation plus rapide.
Pâtisseries + café : Si vous avalez des graisses saturées avec du café plutôt que seules, votre taux de sucre sanguin sera multiplié par deux.
