Quand les températures baissent et que vous avez besoin d’une assiette chaude et consistante après l’entraînement, les pizzas, pâtes et plats en sauce sont tentants, n’est-ce pas ? Mais ces plats, réconfortants et généralement simples à préparer, sont souvent trop riches en glucides raffinés comme le sucre et en graisses (notamment saturées). De quoi anéantir en quelques coups de fourchette les bienfaits de la course ! Pour vous, voici des recettes revisitées pour garder le plaisir de ces plats réconfortants sans plomber l’estomac et l’entraînement. Des versions plus diététiques et plus adaptées à vos besoins de coureurs revues et corrigées par un panel de diététiciens du sport. Suivez nos astuces et régalez-vous !
Pizza
La bonne taille d’une pizza ? Celle d’une grande tortilla de blé (pour faire les wraps ou les burritos).
Faites la sauce maison (tomates fraîches + origan + huile d’olive) et ajoutez des poivrons (riches en vitamines C) et des champignons (selon une étude, les consommateurs de champignons avalent moins de calories que les autres).
Côté fromage, misez uniquement sur la mozzarella, (moins riche que de nombreux autres fromages) et ajoutez du blanc de poulet, les coureurs ont besoin de 50 à 75% de protéines supplémentaires.
Macaronis au fromage
Les pâtes sont intéressantes car elles permettent de restaurer les stocks de glycogène. Privilégiez les pâtes complètes qui contiennent fibres et vitamines du groupe B.
Limitez au maximum les graisses animales en troquant crème, lait et fromages pour des versions allégées en lipides (5 à 20% maximum de matières grasses). Le fromage blanc peut ainsi être une option plus légère intéressante.
Ajoutez dans les macaronis quelques légumes coupés en dés. Des brocolis ou des poivrons rouges, qui apportent des vitamines (rôle dans la formation du collagène des tendons et des ligaments).
Chili con carne
Le riz complet apporte plus de vitamines, minéraux et protéines que le riz blanc. Il est riche en magnésium et en fer qui aident à conserver un meilleur niveau d’énergie.
Remplacez le bœuf haché par de la dinde émincée, mieux pourvue – à poids égal – en protéines de bonne qualité et moins riche en graisses saturées. La dinde apporte aussi du fer héminique, et donc bien absorbé par l’organisme, qui transporte l’oxygène dans les muscles.
Ajoutez des grains de poivre et des haricots rouges à la sauce tomate pour faire le plein de vitamines et de minéraux.
Poisson pané frites
Oubliez le cabillaud pané et troquez-le par un filet de saumon juste poêlé ou grillé sur la peau. Vous ferez le plein d’oméga-3 qui aident à la récupération musculaire.
À la place des frites traditionnelles, vous pouvez tenter les cubes de patate douce rôtis au four. Leur IG (indice glycémique) est plus bas que les pommes de terre et elles sont riche en bêta-carotène qui booste la performance chez les coureurs selon une étude américaine.
Ajoutez une portion de légumes verts dans votre assiette. Des petits pois à la menthe par exemple qui se marient très bien avec le poisson ; la menthe aide aussi à la digestion.
Crumble aux fruits
On peut limiter le sucre sans nuire au goût. Mélangez des fruits rouges, riches en anthocyanes (réparation du muscle), avec des fruits secs (abricot, figues, pêches…) qui sont intéressants pour leurs apports en fibres, fer et calcium.
Mélangez à part égale de la farine complète et des flocons d’avoine puis ajoutez des noisettes hachées pour les fibres, la vitamine E et les minéraux complémentaires qui régulent la pression sanguine.
Réalisez une crème anglaise allégée avec 250 ml de lait écrémé, 1 jaune d’œuf, 10 g de sucre, 1 C. à soupe de Maïzéna et 1 gousse de vanille.
Saucisse & purée
Plutôt que les saucisses traditionnelles qui peuvent afficher jusqu’à 30% de graisses, vous pouvez essayer le boudin blanc, moins gras et plus riche en protéines.
Réalisez la purée avec un mélange de patate douce et de chou-fleur, qui se comportent comme des glucides lents. Les deux sont bien pourvus en potassium (récupération musculaire), le chou-fleur en vitamine C (lutte contre la fatigue et meilleure absorption du fer).
Emincez ½ blanc de poireau et faites-le revenir dans un peu d’huile puis parsemez sur la purée. Il contient de l’allicine, une enzyme qui réduit le mauvais cholestérol.
