Vous courez depuis des mois et vous avez passé plus de matinées à l’entraînement que dans votre lit. Vous avez couru de longs parcours, d’autres plus courts, des rapides et des lents, à un pas variant d’une motivation extrême au « Sans façon, merci ! ».
Vous avez usé 3 paires de chaussures et établi de nouveaux records personnels en chemin. Vous vous préparez peut-être pour une course à venir ou pour courir plus vite par simple plaisir.
Mais en dépit des longues heures de dur labeur, vous n’atteindrez pas la ligne d’arrivée ou ne verrez le temps rêvé s’afficher au chrono si vous n’êtes pas préparé à donner à votre corps le carburant nécessaire tout le long du parcours. Une bonne stratégie d’alimentation est aussi primordiale à votre réussite que de vous inscrire à temps à une course ou lacer vos chaussures. Il est important d’établir vos habitudes de mi-parcours en amont (quelques semaines après le début de votre préparation à un marathon) et de conserver cette habitude pour toutes
les longues distances.
PASSER LE MUR
Qu’il s’agisse d’un gel, d’une boisson, d’une barre ou de quelques bonbons avalés sur le parcours, vous mangez pour une simple et bonne raison : le mur. C’est généralement ce que rencontrent les coureurs longue distance après un petit 30 km. Ils se sentent alors étourdis et en manque d’énergie. En résumé, ils préféreraient trottiner pour rejoindre leur lit plutôt que continuer à courir. Vous aussi ? Si oui, que s’est-il passé ? À quel moment la perspective d’un canapé ou d’un bain est-elle devenue plus tentante qu’une bonne séance ?
Lorsque votre corps sent que sa réserve primaire d’énergie glucidique descend à 40 ou 50 %, il commence à puiser son carburant dans les graisses. Il ne peut tout simplement pas vider vos réserves de sucre, occupées à alimenter votre cerveau. Le problème ? La graisse ne se transforme pas en énergie aussi rapidement que le sucre contenu dans le sang. Votre corps est alors contraint de ralentir ou de pousser l’effort au maximum pour maintenir le même rythme.
Dans tous les cas, votre respiration se fera plus forte puisque le métabolisme graisseux requiert davantage d’oxygène. En courant, vous brûlez votre principale ressource d’énergie (le glycogène) très rapidement ; plus vite vous courez, plus cette réserve s’épuise rapidement.
En ce qui concerne les courtes distances, 5 à 10 km, vous devez rester hydraté pour optimiser vos performances sans avoir à vous soucier de vider vos réserves d’énergie. Cependant, si vous partez pour plus de 90 min, il faut vous attendre à épuiser ces réserves de glycogène. Vous serez considérablement ralenti et vous rencontrerez le fameux mur.
En bref, lorsque votre corps est à cours de glycogène, il est à cours de carburant et doit puiser dans son autre source d’énergie : les réserves de graisse. Brûler ces graisses requiert beaucoup plus d’oxygène et vous contraint de ralentir le pas, voire de marcher pour permettre à une partie de cet oxygène destiné aux muscles de produire de l’énergie. Une fois le mur franchi, tout ne sera plus qu’une question de force mentale jusqu’à la ligne d’arrivée.
Bien sûr, vous ne voulez pas foncer dans le mur – un terme bien choisi par ailleurs : les murs sont aussi douloureux que ce mauvais moment à passer. Heureusement, une alimentation appropriée atténuera les sensations de l’impact « face contre brique ». En réalité, si vous maintenez le taux de glycogène nécessaire, il se peut que votre visage ne voie jamais de brique, ni de près ni de loin.
Le mur surgit face à cet ensemble d’athlètes qui poussent trop l’effort sans une bonne alimentation. Quelqu’un qui emploie la bonne stratégie nutritionnelle sera capable de fournir un effort constant pendant tout le parcours. Votre stratégie sur longue distance repose essentiellement sur la prise de glucides toutes les 40 à 45 min. Il faut vous en souvenir et vous y tenir. Quelle que ce soit la distance, si vous devez courir plus de 1 h, vous devrez refaire le plein. Pour un marathon, vous aurez besoin de 4 ou 5 g contre 2 g pour un semi-marathon, tandis que sur un 10 km la plupart des athlètes auront passé la ligne avant d’en ressentir le besoin. Bien entendu, les substances sont absorbées très rapidement puisque votre corps en ressent la nécessité. N’attendez pas un télégramme vous annonçant un besoin désespéré. L’erreur classique est d’attendre d’éprouver une sensation de vertige avant de prendre une boisson ou un gel. Tous deux sont gorgés de sucre et de glucides complexes, aussi efficaces l’un que l’autre. Mais si vous attendez le milieu du marathon pour en consommer, il sera bien trop tard pour pouvoir en profiter pleinement.
MANGEZ EN BOUGEANT
Ce que vous choisissez de consommer est bien plus qu’une simple question de goût. Il existe une myriade de produits sportifs qui s’affrontent pour se faire une place dans votre sac de compétition. Mais tous ne sont pas égaux, loin de là. Vous avez le choix, des gels riches en glucides aux boissons isotoniques, des barres énergétiques aux fameux bonbons gélifiés. Chacun offre différentes combinaisons d’éléments nutritifs bénéfiques à votre corps, tout occupé à vous faire établir votre nouveau record personnel.
Les boissons Les exhausteurs de performances dernier cri sont aussi efficients que leurs prédécesseurs. Ils sont faciles à consommer et absorbés rapidement grâce à leur consistance liquide. Ils remplacent les minéraux évacués dans la transpiration des derniers efforts. Les boissons isotoniques sont très similaires aux fluides corporels et il faut donc s’y mettre rapidement. Coupez-les toutefois avec de l’eau, car certains sont trop concentrés pour favoriser une digestion confortable.
Les gels Si le jour J, les organisateurs de la compétition ne distribuent que de l’eau, soyez prévoyant : emportez des gels dans vos poches pour vous assurer la source d’énergie, d’électrolytes et de vitamines nécessaire tout le long du parcours. De nouveau, surveillez votre taux d’hydratation. L’efficacité et l’avantage des gels ont été révélés par les athlètes ayant moins bu pendant les courses, causant une déshydratation et, paradoxalement, une performance diminuée.
Les bonbons Les gels et énergisants liquides ont remplacé les comprimés et les gommes, car ils sont plus efficaces et aussi plus digestes. Cela ne signifie pas qu’un aliment sucré n’a pas d’atouts nutritionnels. Manger des bonbons gélifiés ou des Haribo en fin de parcours vous procurera tous les bienfaits d’un gel, un peu plus lentement, mais le goût sera bien meilleur. Si vous partez pour 3 ou 4 h, vous avez bien mérité une friandise.
Les barres En théorie, elles constituent la meilleure alternative et fournissent le plus d’énergie grâce à un taux de glucide élevé. Cependant (et ce n’est pas négligeable), l’emballage à ouvrir et les morceaux friables peuvent vous gêner sur le parcours. Les cyclistes en consomment constamment puisque le haut de leur corps est statique. Les coureurs rapides peuvent se permettre de ralentir le temps d’en avaler une et de la digérer. La course met l’estomac en état de stress constant, c’est pourquoi lui donner un aliment solide peut vous porter préjudice si vous n’y êtes pas habitué. Vous ne pourrez pas en exploiter l’énergie de manière optimale au moment voulu.
PRÉPAREZ-VOUS POUR RÉUSSIR
Quelle que soit la source de glucides choisie, il est primordial que vous vous entraînez à en consommer pendant l’effort lors des séances d’entraînement, surtout avant une course. Les événements varient tout comme leurs sponsors et vous risquez de voir différents produits aux points de ravitaillement.
Vous devez réfléchir en fonction de l’épreuve que vous préparez et des produits qui seront disponibles le jour J : le marathon de Paris est sponsorisé par Isostar, par exemple. Si vous ne faites pas partie de l’élite, vous ne pourrez pas imposer vos produits. Il vous faudra donc vous entraîner avec ceux des sponsors en question. Cela fait, pensez aux facteurs sur lesquels vous avez le contrôle : les gels, les barres ou les bonbons que vous emporterez sur le parcours. Prenez avec vous vos glucides lors des longues séances d’entraînement hebdomadaire mais, si vous avez prévu de rejoindre une compétition dans un avenir proche, adoptez un rythme de course. Votre corps doit s’habituer à digérer sous la vitesse et c’est ce qu’il devra faire environ 45 min après le début de la course le jour J. Le moment sera alors mal choisi pour surprendre votre estomac.
Enfin, le matin de la course, renseignez-vous sur les conditions météorologiques, qui ne vous dicteront pas uniquement quoi porter. Les températures élevées contraignent le corps à brûler le glycogène plus rapidement, ce qui vous pousse à vous ravitailler 5 à 10 min plus tôt, voire toutes les 30 min dans les cas extrêmes. Mais ne vous souciez pas uniquement de la canicule : les jours de basses températures, les coureurs se ravitaillent très peu ; ils pensent ne pas transpirer car l’humidité est absorbée par les vêtements techniques. Un jour de grand froid, vous avez tout de même besoin de vous hydrater et de vous nourrir stratégiquement.
Choisissez votre produit, entraînez-vous à en consommer lors des séances et maintenez votre stratégie. Les règles de ravitaillement à mi-parcours sont claires et basées sur des principes biologiques encore plus simples : votre corps a besoin d’énergie pour vous mener jusqu’à l’arrivée ; s’il est à court d’énergie, il ne vous restera plus que votre détermination, moins efficace que ces friandises, aussi indéfectible soit-elle.
