Affûtez votre régime

25 novembre 2018

1 semaine avant la course
Marathoniens, réduisez votre apport calorique de 70 kcal par kilomètre parcouru
au cours de votre entraînement.

4 jours avant
Quelle que soit la distance, faites le plein de glucides (500 g par jour). Le blé complet est idéal.

2 jours avant
Faites le plein de fluides. Les boissons sportives sont efficaces, mais l’eau peut aussi faire l’affaire.

La veille
Prenez un repas riche en glucides (de 800 à 1 000 kcal). Tenez-vous-en au classique, évitez les mauvaises surprises le jour de course.

Le jour de la course
Absorbez 800 kcal d’aliments pauvres en glucides jusqu’à 2 h avant le début de la course.

Pourquoi moins, c’est plus

24 novembre 2018

L’affûtage, qui permet à vos muscles de récupérer et à votre corps de se reposer, est la dernière phase critique de votre préparation d’avant-course. Celui-ci n’est pas moins important que réaliser le chrono que vous vous êtes fixé lors d’une sortie longue. Néanmoins, sachez que réduire brutalement votre kilométrage n’est pas recommandé. Maintenir un kilométrage élevé durant votre affûtage peut par ailleurs vous permettre d’être très performant le jour J.

Le problème des fortes réductions de distances est que votre corps s’habitue à l’inactivité. L’affûtage peut parfois être excessif.

Tout comme vous risquez de vous blesser en augmentant trop rapidement votre kilométrage, le réduire de façon drastique peut impacter votre condition physique. Les coureurs d’élite sont ainsi souvent sujets à de gros rhumes les jours précédant une grande course. On peut y voir l’envoi d’un message vers le système immunitaire lui indiquant qu’il peut se relâcher. Mais si vous conservez un certain volume de course, votre réponse immunitaire restera effective.

Il est donc parfois recommandé non seulement de maintenir votre volume de course, mais aussi de réduire votre affûtage (15 jours pour un marathon et 7 à 10 jours pour un semi). Aujourd’hui, hormis les athlètes de haut niveau, les coureurs n’ont plus besoin d’autant de repos qu’il y a 30 ans. C’est surtout parce que ceux-ci parcourent de 45 à 60 km par semaine au lieu de 100. Un affûtage important était alors nécessaire. Par ailleurs, nous comprenons mieux le cycle de récupération. Les programmes modernes comprennent du repos et de la récupération, le surentraînement est donc plus rare. Pour un affûtage parfait, il faut savoir combiner réduction du kilométrage total et travail qualitatif. Selon la distance préparée et votre degré de fatigue, réduisez votre volume de 10 à 40 %.

Apprenez à répartir votre réduction de façon équitable sur vos courses hebdomadaires. Réduisez vos sorties longues et courtes ainsi que l’intensité de vos séances au seuil, par exemple. La qualité de votre entraînement doit quant à elle rester intacte. De nombreuses études ont en effet démontré que la course à allure élevée est essentielle pour conserver des poumons et des jambes performants.

Tout athlète est unique. Prenez vos chronos et autres performances comme repères et ajustez votre affûtage. Jaugez votre niveau de fatigue 1 ou 2 semaines avant le début de votre affûtage en courant entre 3 et 9 km à votre allure de course. Si vous vous sentez lent, peut-être devez-vous prolonger votre affûtage de quelques jours et réduire à nouveau votre kilométrage de 5 à 10 %. L’affûtage est aussi psychologique ; si vous n’y êtes pas disposé mentalement, les bénéfices seront moindres le jour de la course.

Les 12 règles d’or du marathon

23 novembre 2018

Quand j’ai fait mon premier marathon en 1976, l’événement était destiné à des coureurs chevronnés qui couraient en club et qui visaient moins de 3 h. Aujourd’hui, plus d’un million de personnes de tous niveaux, de toutes tailles et de tous poids a déjà couru un marathon. Cette distance est devenue beaucoup plus accessible. C’est une discipline très gratifiante : si vous vous entraînez, vous obtiendrez des résultats. Et si vous n’obtenez pas de résultats, il y a sûrement une bonne raison. Voici 12 règles d’or que j’ai apprises en 30 ans d’expérience.

Table des matières

1. Préparez-vous progressivement

Si vous voulez courir un marathon avec succès, ne partez pas bille en tête. Commencez par des courses plus petites, gagnez en expérience et développez votre endurance. Attaquez-vous à un marathon quand vous serez en meilleure condition physique et plus puissant. Paula Radcliffe et Haile Gebreselassie ont couru pendant 10 ans avant de prendre le départ de leur premier marathon.

2. Les sorties longues sont essentielles

Quel que soit votre objectif de temps – 3 h ou 5 h –, sur un marathon, la séance la plus importante est la sortie longue hebdomadaire. Plus vous en faites, plus vous développez votre endurance. Les autres séances comme la séance de fractionné, les sorties un peu plus longues en milieu de semaine et les sorties à allure marathon ont tout à fait leur place dans votre préparation, mais elles ne sont pas aussi importantes. Si vous voulez courir un bon marathon, vous devez être capable de maintenir votre allure sur les 10 derniers kilomètres. Et pour cela, il faut que vous ayez fait beaucoup de sorties longues.

3. Soyez régulier et raisonnable

Mieux vaut s’entraîner avec régularité que courir 160 km par semaine pendant 5 semaines, puis plus rien les 5 semaines suivantes à cause d’une blessure. Bien sûr, reposez-vous quelques jours si vous ne vous sentez pas bien ou si vous êtes blessé ; n’aggravez pas votre état en allant courir. Beaucoup de coureurs oublient que le repos fait partie de la préparation.

4. Soignez-vous

Parfois, une petite douleur peut se transformer en blessure. Traitez-la rapidement ! Un bon kinésithérapeute saura identifier un éventuel problème avant que celui-ci ne vous empêche de vous entraîner. N’hésitez pas à prendre régulièrement rendez-vous pour vous faire masser.

5. Courez d’autres distances

Les compétitions, plus agréables que les séances d’entraînement, vous permettent non seulement de tester votre allure et votre stratégie d’hydratation, mais aussi de courir au milieu d’autres personnes. Pourquoi ne pas courir un semi-marathon, un 10 km ou une course de 16 km une fois par mois pour évaluer votre progression ? En revanche, les bénéfices d’une course de 32 km sont plus discutables. C’est une bonne option si vous courez à allure marathon et si la course a lieu 4 à 6 semaines avant le marathon, mais vous risquez surtout de vous fatiguer…

6. Ne lésinez pas sur la vitesse

On aurait tendance à penser qu’il est moins important de travailler la vitesse que de développer l’endurance quand il s’agit de courir 42 km. Pourtant, il existe un lien entre votre capacité à courir un 10 km et le temps que vous pouvez faire sur un marathon. Pour passer sous la barre des 3 h, un marathonien doit pouvoir courir un 10 km en 40 min. Explication : un marathon en moins de 3 h implique qu’il court chaque segment de 10 km en 43 min et 40 secondes. Sans compter qu’il faut enchaîner 4 segments. Vous ne serez pas à l’aise si votre limite est de 41 min…

7. Entraînez-vous en fonction de votre âge

En vieillissant, vous perdez en vitesse, la longueur de votre foulée diminue, vous avez besoin de plus de temps pour récupérer et vous vous blessez plus facilement. Je suis resté en bonne santé pendant les 30 premières années de ma vie de marathonien malgré quelques folies – comme courir 2 marathons en moins de 3 h en une semaine, à 2 reprises la même année. Mais si j’avais continué ainsi, je ne ferais pas de temps honorable à plus de 50 ans. Aujourd’hui, je prépare un marathon par an, je prends le temps de récupérer de mes sorties longues en été et je travaille davantage la vitesse.
Je ne m’entraîne plus aussi intensément qu’avant, mais je m’entraîne plus intelligemment : je me repose, je cours en forêt dès que je peux et je fais du fractionné dans l’herbe. Résultat : j’ai gardé le même niveau de mes 30 ans à mes 50 ans.

8. Alimentez vos efforts

Une bonne alimentation et une bonne hydratation peuvent faire la différence, à l’entraînement comme en compétition. Ma consommation de gels constitue mon plus grand changement en 10 ans de marathon. Avant, j’étais souvent épuisé sur les 10 derniers kilomètres. Mais depuis que je prends des gels, je suis beaucoup plus fort à la fin de l’épreuve. 4 gels me suffisent pour courir cette distance.

9. Fixez-vous un objectif

Pour rester motivé, gardez votre objectif en tête. Au début, j’annonçais à tous le temps que je visais, cela me motivait. Avec l’âge, ma motivation était de faire un bon résultat dans ma catégorie ou d’aider les autres coureurs. Il y a 2 ans, j’ai accompagné quelqu’un qui courait son premier marathon. L’année dernière, en suivant un entraînement limité, je me suis fixé comme objectif de viser d’autres marathons en moins de 3 h pendant encore quelques années.

10. Soyez réaliste

Il est important que vous connaissiez le temps que vous êtes capable de réaliser sur un marathon et d’adapter votre allure en fonction de ce chrono. Avant de savoir comment va réagir votre corps après le 32^e kilomètre en compétition – l’expérience aidant –, soyez prudent : vous devez savoir à quelle allure vous allez courir votre marathon en vous basant sur votre entraînement, vos courses précédentes, vos dernières blessures, la météo, le profil du parcours et votre âge.

11. Soyez raisonnable

De nombreux marathoniens s’entraînent très bien, mais ratent complètement leur course parce que, se sentant en pleine forme, ils décident de courir à une allure qu’ils n’ont jamais essayée. Leur temps de passage au semi est très bon, mais ils s’écroulent dans la deuxième partie de la course.

12. Récupérez et analysez

La chose la plus importante à faire après un marathon sera de vous reposer et de récupérer. Mais même si la course est terminée, félicitez-vous de ce que vous avez accompli. Plus tard, analysez ce qui s’est bien passé et mal passé pendant votre préparation et pendant la course afin de procéder à quelques changements pour votre prochain marathon. Ne recourez pas tout de suite, et pas trop fort. Même si votre corps semble être requinqué, une séance de vitesse ou une course sur une petite distance peuvent démontrer le contraire. Vous pouvez me croire sur parole.

Soignez votre retour en force après votre grossesse

22 novembre 2018

Carrie Tollefson, athlète olympique du 1 500 m en 2004, a couru du début à la fin de sa grossesse (jusqu’à 2 jours avant l’accouchement). 3 mois plus tard, Carrie a fait un retour impressionnant sur les routes en enregistrant 60 km par semaine au compteur. Il est vrai qu’avant la grossesse, Carrie affichait une forme olympique, mais elle affirme que c’est l’entraînement à la résistance pendant et après la grossesse qui l’a rapidement remise sur pied et sans blessure. « Tout se passe à la salle de gym », affirme Tollefson qui, 4 semaines après son accouchement, a eu le feu vert pour reprendre l’entraînement avec poids jusqu’à 3 séances par semaine.

Table des matières

Les spécialistes affirment qu’il ne faut pas espérer reprendre la course dans l’immédiat. Le plus important pour les femmes, après la grossesse (ou après une épreuve physique de la sorte), est de se réhabituer en renforçant les muscles les plus sollicités par le corps lors de la course.

La routine d’exercices de Tollefson (ci-contre) est d’un niveau avancé, nous vous conseillons les variantes pour débuter. Pour chaque exercice, faites 3 séries de 10 puis évoluez vers 5 séries de 10. Après avoir obtenu le feu vert de votre médecin, répétez cette routine 3 fois par semaine.

CURLS ISCHIO-JAMBIERS

Renforcent les fessiers, les ischio-jambiers, la région lombaire, les muscles obliques et stabilisent les muscles des hanches et du bassin.

LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Allongée au sol, les pieds sur un ballon de gym (voir ci-dessus). Levez le bassin. Puis, dans cette position, poussez et tirez le ballon avec les talons. Descendez puis recommencez.

VARIANTE : Placez les pieds sur un objet fixe. Levez puis baissez le bassin. évoluez en plaçant les 2 talons sur un ballon.

SETP-UPS

Renforcent quadriceps, fessiers, mollets et abdominaux.

LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON :
Montez sur un tabouret avec le pied gauche, levez le pied droit et soulevez un haltère au-dessus de la tête avec la main droite.

VARIANTE : Utilisez un tabouret bas, sans poids.

BICEPS ET TRICEPS

Renforcent biceps, triceps et muscles abdominaux.

LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Sur un Bosu, un haltère dans chaque main, faites des flexions des biceps et des extensions des triceps au-dessus de la tête.

VARIANTE : Sur un pied, fléchissez les triceps puis étendez les triceps.

LES FENTES

Renforcent hanches, bassin, quadriceps et abdominaux.

LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Tenez-vous debout, une medecine ball dans les mains et un ballon de gym derrière vous. Faites une fente avant et posez la medecine ball au sol devant vous.

VARIANTE : Réalisez des fentes avant classiques, sans utiliser de ballon. évoluez vers des fentes avec le pied sur un ballon de stabilité en posant la main au sol devant vous.

LES POMPES

Renforcent le haut du corps et les abdominaux.

LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Placez les mains sur une medecine ball et faites des pompes avec le dos droit.

VARIANTE : Essayez les pompes classiques ou placez-vous contre un mur et poussez sur les bras.

LES PLANCHES

Renforcent abdominaux, obliques et fessiers.

LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Placez les tibias sur un ballon de stabilité, les paumes au sol. Levez une jambe à la fois.

VARIANTE : Avant-bras et pieds au sol, maintenez le dos plat.

La santé au féminin

21 novembre 2018

Outre le type de blessures susceptibles de toucher tous les coureurs (périostite, ongle noir, tendinite), certains soucis de santé sont beaucoup plus fréquents chez les femmes, voire même exclusivement féminins.

Table des matières

PROBLÈMES MENSTRUELS

Bien que certaines femmes déplorent un sentiment de gêne en période de règles, celles-ci n’ont en général qu’une influence limitée sur les performances. Les femmes ont su être compétitives, établir des records et remporter des titres à tout moment de leur cycle menstruel. Les études n’ont révélé aucun changement du rythme cardiaque, de la puissance ou de l’endurance pendant cette période. L’exercice peut aider à développer votre sentiment de bien-être, c’est pourquoi certains médecins le recommandent à celles pour qui les règles engendrent un sentiment d’inconfort.

Cependant, les athlètes qui courent à un rythme soutenu peuvent souffrir d’aménorrhée athlétique, c’est-à-dire de menstruations irrégulières voire inexistantes. Le stress des séances, la pression des performances, une faible masse graisseuse ou encore une mauvaise alimentation en sont les facteurs potentiels.

L’une des conséquences les plus graves de l’aménorrhée est l’ostéoporose qui intervient lorsque le taux d’hormones femelles (qui protègent le calcium des os) est trop faible. Un début précoce d’ostéoporose peut engendrer un risque de fractures de stress ou de blessures graves. De plus, une diminution de la densité osseuse étant difficilement réversible, cela risque d’être permanent.

Un autre souci est l’absence d’ovulation. Il est en effet possible pour les femmes d’avoir leurs règles sans pour autant avoir ovulé. La présence de règles ne garantit pas un cycle menstruel sain. L’absence d’ovulation peut traduire un taux insuffisant de progestérone, ce qui peut provoquer une stimulation excessive de la paroi utérine et vous exposer davantage à un cancer de l’endomètre.

La température corporelle d’une femme est généralement plus faible au début de son cycle menstruel et plus élevée les 2 dernières semaines. La hausse de température survient pendant l’ovulation. Pour la traquer, prenez votre température dès le réveil. Si votre état montre le moindre signe d’irrégularité, il vaut mieux consulter votre médecin.

LA PILULE

Les chercheurs peinent à s’accorder quant à l’impact de la pilule sur les performances sportives. Bien que la plupart des études aient démontré l’absence totale de lien entre ces 2 facteurs, certaines indiquent que la pilule réduit légèrement la capacité d’aérobie. D’un autre côté, certaines athlètes considèrent que la pilule facilite les performances en réduisant les symptômes menstruels. Ces femmes préfèrent avoir recours à la pilule pour contrôler leur cycle et éviter de courir en période de règles. Contrôler le timing menstruel est sans danger, mais les spécialistes restent unanimes : cette pratique doit être réservée aux grands événements et n’être exercée que quelques fois par an.

Si vous courez pour le plaisir, vous n’avez probablement pas à vous soucier de l’impact de la pilule sur le sport. Mais si vous courez en compétition et ne souhaitez pas sacrifier votre capacité d’aérobie, il vaut mieux considérer un autre moyen de contraception.

L’OSTÉOPOROSE

L’exercice peut aider à bâtir et à entretenir la densité osseuse chez les femmes, mais il ne sera probablement pas bénéfique à celles qui ont des cycles menstruels irréguliers. De nombreuses études ont révélé que les femmes souffrant de cycles perturbés sont plus exposées aux fractures de stress que celles ayant un cycle normal. Elles affichent une faible densité minérale osseuse caractéristique. Même si le lien entre les irrégularités hormonales et la perte précoce de densité osseuse est avéré chez les athlètes féminines, la relation de cause à effet n’est pas clairement définie. En l’occurrence, certains chercheurs estiment que les femmes les plus sportives seront plus enclines à subir le stress dans tous les domaines de leur vie, ce qui pourrait affecter les taux hormonaux sans même pratiquer d’exercice à un haut-niveau.

Les spécialistes s’accordent à dire que les femmes doivent tout faire pour se protéger de l’ostéoporose précoce. C’est d’autant plus important qu’après 35 ans, elles ne peuvent plus développer leur masse osseuse, mais simplement maintenir les réserves. Il vous faut donc employer toutes les précautions nécessaires pour éviter la perte de densité osseuse. Cela implique une alimentation équilibrée : en plus des nombreux nutriments essentiels (en particulier le calcium), il faut donc vous assurer de consommer la bonne quantité de lipides et de calories dans votre régime pour maintenir votre niveau d’exercice. Contrôlez votre cycle menstruel, et si vous remarquez des irrégularités, pensez à consulter votre médecin.

L’INCONTINENCE

À cause de leur anatomie, les femmes sont plus exposées à l’incontinence de stress. On estime qu’1 femme sur 2 subit des fuites urinaires plus ou moins intenses, un désagrément tout aussi gênant que déconcertant. La course ne cause pas l’incontinence, mais l’activité physique peut provoquer des fuites chez les femmes qui y sont sujettes. De nombreuses femmes pensent que le renforcement périnéal (avec les exercices de Kegel) aide à pallier ces fuites. Pour cela, contractez les muscles du bassin comme si vous vouliez arrêter votre urine. Maintenez quelques secondes puis relâchez. Vous pouvez également acquérir divers appareils avec ou sans ordonnance qui vous aideront à contrôler les fuites. Discutez avec votre généraliste de la solution qui vous conviendrait le mieux.

L’ACNÉ

Les athlètes féminines peuvent être assaillies de boutons sur le visage, le haut du front et du dos, le torse, le haut des bras et les fesses. Malheureusement pour ces athlètes, la transpiration alliée aux follicules pileux et au frottement des vêtements sur la peau favorise l’acné.

La hausse des températures et l’humidité exacerbent le problème, tout comme les produits tels que la crème solaire ou le maquillage qui ruissellent sur le visage et bouchent les pores. Pour vous débarrasser de l’acné, essayez ceci :
– Minimisez la quantité de maquillage et de produits capillaires avant de courir. Lavez-vous le visage avant l’effort, et avant d’appliquer votre maquillage.
– Appliquez sur le visage et le cou une crème solaire spécifique pour le visage. Dans la mesure du possible, optez pour un gel ou une lotion pour le reste du corps.
– Gardez toujours des lingettes pour le visage à portée de main et nettoyez les zones à tendance acnéique à la fin de votre séance.
– Dès que vous êtes rentrée, enlevez immédiatement vos vêtements tâchés de sueur et prenez une douche aussi tôt que possible.
– Si votre peau a une tendance acnéique, il vaut mieux consulter un dermatologue agréé.

Réceptions en douceur

20 novembre 2018

La plupart des coureurs enchaînent les kilomètres sur le bitume, mais la route ne devrait pas être votre seul terrain d’entraînement. Courir sur différentes surfaces permet de découvrir d’autres paysages, de faire une séance différente et de fournir des efforts distincts. C’est une sorte de pause pour les coureurs sur route. Courir 1 à 2 fois par semaine dans l’herbe, le sable, sur des chemins ou même dans une piscine réduit l’impact au niveau de vos jambes, et donc le risque de blessures. Et « pousser » sur des surfaces plus souples renforce plus de muscles, ce qui permet d’améliorer vos chronos sur la route. Nos conseils pour adapter votre séance au terrain.

Table des matières

Herbe

Courir sur l’herbe permet de diminuer la pression qui s’exerce sur vos pieds jusqu’à 17 % par rapport à la course sur route, selon une récente étude du Journal of Sports Sciences. C’est donc idéal si vous êtes en voie de guérison suite à une blessure et si vous recherchez une surface douce pour vous aider à faire la transition avec le bitume. Et c’est parfait si vous souhaitez minimiser votre risque de blessure tout en augmentant la distance ou l’intensité de vos séances.

Type de séance : fractionné

Sur une surface plane et nette, comme un terrain de football, échauffez-vous puis courez 3 min, 2 min et 1 min à une allure soutenue, avec 1 min de récupération entre chaque. Vous devez courir à une allure qui vous permette de dire 1 ou 2 mots à la fois. Commencez par 2 à 3 séries puis progressez vers 5.

Sable

La surface instable d’une plage permet de renforcer les muscles de vos pieds, de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc. Courir dans le sable accroît également le challenge « aérobique », car vous brûlez environ 1,6 fois plus de calories qu’en courant sur la route, d’après le Journal of Experimental Biology. Mais évitez le sable si vous revenez d’une blessure, car une pression supplémentaire s’exerce sur la partie inférieure de vos jambes et vos mollets.

Type de séance : footing
Courez sur le sable à la fin de votre séance sur route. Faites un footing de 5 min en courant sur la partie la plus dure du sable, au bord de l’eau, pour une meilleure traction. Au fil du temps, augmentez à 7 min, en faisant des répétitions de 2 min sur le sable dur et de 20 secondes sur le sable plus mou.

Chemins

Courir sur les chemins vous oblige à garder l’esprit vif. Vous devez rester concentré pour gérer au mieux les cailloux, les arbres, les racines et les virages. Il vous faut également changer votre rythme pour vous adapter au terrain, ce qui fait travailler les muscles de vos jambes de façon différente et plus complète.

Type de séance : côtes
Trouvez un chemin qui monte légèrement. Courez à une allure qui vous permette de discuter pendant la moitié ou 2/3 de la distance d’une sortie tranquille moyenne. Dans les montées, penchez-vous en avant, raccourcissez votre foulée et atterrissez sur le milieu de votre pied. Surtout, respirez. Augmentez l’allure chaque semaine jusqu’à ce que vous couriez dans les côtes à une allure soutenue mais confortable.

Eau

Courir dans l’eau est très utile si vous souhaitez vous renforcer. L’eau offre une résistance permanente. Et c’est bien plus facile après, sur la terre ferme !

Type de séance : intervalles
Trouvez une piscine pas trop bondée. échauffez-vous dans l’eau (à hauteur de la poitrine/des épaules), puis effectuez l’exercice suivant : 2 à 3 min soutenues, 30 secondes à fond, et enfin 3 min de footing. Répétez 3 fois et ajoutez une série toutes les 2 semaines. S’entraîner en eau moins profonde (à hauteur de la taille) augmente l’impact et fait beaucoup plus travailler la partie inférieure des jambes.

49 conseils pour brûler vos calories

19 novembre 2018

1. Optez pour le fromage de chèvre

Il est 40 % plus faible en calories que le fromage à base de lait de vache.

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2. Saupoudrez de cannelle

Essayez dans le café du matin. Cette épice booste considérablement votre métabolisme ; 1/2 cuillère par jour peut aisément vous faire perdre 1 kg par mois.

3. Buvez du thé vert

Il contient un composé qui réagit à la caféine pour booster de 20 % l’oxydation des graisses ainsi que votre taux métabolique au repos.

4. Mangez des haricots

Essayez les cannellini ou les différentes variétés de haricots rouges. Les gens qui en consomment à chaque repas augmentent de 22 % leurs chances d’éviter l’obésité.

5. Évitez les plats préparés

Ils sont bourrés d’acides gras trans et d’édulcorants artificiels qui ravagent le métabolisme.

6. Ajoutez des tomates à votre sandwich

Elles prolongent la sensation de satiété pour éviter ainsi les grignotages de milieu d’après-midi. Ce fruit annihile la ghréline, hormone stimulant l’appétit et responsable des gargouillis.

7. Poignée de cacahuètes par jour

Elles vous apporteront la folacine et les fibres bonnes pour le cœur, et une plus grande satiété que d’autres aliments.

8. Coupez vos aliments

Cela réduira de 20 % l’apport calorique. Un plat avec des aliments découpés serait 27 % plus imposant qu’avec des aliments intacts.

9. Buvez du lait

Le calcium empêche le stockage des graisses dans les cellules.

10. Ajoutez de la sauce chili

Le piment apporte du piquant aux plats, développe votre métabolisme et vous aide à éliminer les graisses.

11. Mangez tous les jours 3 en-cas de 250 kcal riches en protéines

Les personnes ayant suivi ce conseil ont augmenté de 30 % leur capacité à perdre du poids.

12. Buvez du jus de pamplemousse

Ses enzymes diminuent la glycémie. Une étude a démontré qu’en consommer tous les matins peut vous faire perdre 2 kg en 12 semaines.

13. CONSOMMEZ DES LENTILLES à CHAQUE REPAS

Vous pourrez perdre 6 kg en 10 semaines. Ces légumineuses sont riches en leucine, un acide aminé brûle-graisse.

14. Mangez des baies

Si vous voulez manger plus de fruits, choisissez-les judicieusement. La plupart des baies sont préférables aux autres fruits contenant beaucoup de fructose, qui, allié aux glucides, peut être une source de graisse.

15. Mangez de la grenade

L’huile contenue dans ses pépins diminue la capacité de stockage des graisses. De plus, leur goût sucré réfrénera votre envie de grignoter.

16. Favorisez les glucides riches en fibres et faibles en amidon

Les noix brutes, le quinoa, l’orge, l’avoine, les légumineuses comme les lentilles, haricots et autres produits à base de soja régulent le taux d’insuline, prolongent la satiété et réduisent la sensation de faim tout au long de la journée.

17. Mangez du chili con carne

Une enzyme contenue dans les haricots rouges commande au corps de puiser dans les graisses stockées pour produire de l’énergie, et le bœuf haché booste le métabolisme.

18. Ajoutez des oignons nouveaux

Ils contiennent du chrome et aident à transformer les glucides en énergie. De plus, ils sont riches en fibres et en calcium, qui favorisent la perte de poids.

19. Espacez vos repas de 3 h max

C’est le temps moyen nécessaire pour digérer un repas. Respecter ces intervalles assurera également un métabolisme régulier.

20. Ne sautez jamais le petit déjeuner

Les personnes qui ne déclenchent pas leur métabolisme au cours du petit déjeuner consomment en moyenne 100 calories de plus au cours de la journée.

21. Choisissez vos lipides pour brûler les graisses

Les œufs, l’avocat, l’huile d’olive et la viande brune du poulet sont bonnes pour le corps. Des études ont également montré que ces aliments diminuent le risque de maladies cardiaques.

22. Gobez des œufs au petit déjeuner

Ils contiennent les protéines faibles en calories (idéales pour perdre du poids) et vous caleront l’estomac dès le matin.

23. N’abusez pas des boissons sportives

Certaines sont riches en glucides à fort index glycémique qui peuvent augmenter la masse adipeuse. Si vous courez moins d’1 h, buvez de l’eau.

24. Mangez du pop-corn

Il tend à diminuer la glycémie qui à son tour provoque la combustion des graisses dans le corps. Assurez-vous simplement qu’il soit nature et gonflé à l’air.

25. Buvez du thé oolong

Des scientifiques japonais de l’université de Tukoshima ont découvert qu’il augmente d’environ 12 % la fonte des graisses.

26. L’ananas

Non seulement ce fruit déclenche le métabolisme, mais en plus il contient de la bromélaïne, une enzyme qui transforme les protéines essentielles à la récupération musculaire.

27. Buvez du jus avec la pulpe

Les fibres de la pulpe sont digérées plus lentement et retardent la sensation de faim.

28. 1 verre de jus de carotte

1 verre par jour vous aidera à perdre en 12 semaines près de 2 kg supplémentaires. Les carottes sont riches en fibres et en nutriments qui éliminent les graisses.

29. 1 verre de vin par jour

Le vin rouge peut stopper la prise pondérale au niveau du ventre, grâce au resvératrol, antioxydant présent dans le raisin, inhibant le développement de cellules graisseuses.

30. Ajoutez du paprika

Le paprika est une poudre de poivrons rouges déshydratés.Ces derniers contiennent 6 fois plus de vitamines C que les tomates. Or ces vitamines sont primordiales pour que le corps transforme les graisses en énergie.

31. Mangez à table

Des études ont démontré que les gens qui se posent à table mangent 1/3 moins que ceux qui mangent sur le pouce.

32. Sauce soja allégée en sel

Selon une étude, les protéines de soja influent sur les récepteurs du cerveau responsables de la satiété. La sauce faible en sel vous permet d’éviter tout souci de santé.

33. Un smoothie au petit déjeuner

Si vous avez des difficultés à manger dès le réveil, essayez donc cette recette qui aidera à affiner votre ventre : 200 g de fraises, 125 ml de lait de soja et 2 c. à café d’extrait de vanille.

34. L’huile d’olive

Elle est riche en bons acides gras qui déclenchent la diffusion d’hormones responsables de la sensation de satiété.

35. Attendez avant de vous resservir

Prendre une deuxième part pour caler votre faim est une erreur. Un estomac repu met 20 min à envoyer le message au cerveau.

36. Ingérez la quantité parfaite de protéines

Pour obtenir une masse adipeuse idéale, ingérez 3 g de protéines par tranche de 2,5 kg de votre poids total. Seuls 20 à 30 % de votre apport calorique journalier doivent provenir de matières grasses.

37. Préférez les épinards

Ils sont riches en fibres qui aident le corps à éliminer plus efficacement les graisses.

38. Optez pour les vinaigrettes à base de vinaigre

Elles contiennent de l’acide acétique connu pour accélérer la combustion des graisses. Ajoutez quelques cuillerées à toutes vos salades et sauces.

39. Diluez le lait de vos céréales

Quelques cuillères d’eau aideront à réduire l’absorption des sucres et à diminuer la consommation de lipides.

40. Mangez des poivrons rouges

Ils contiennent de la capsicine, agent chimique qui leur donne leur goût et booste jusqu’à 25 % le taux métabolique au repos.

41. La salade de haricots noirs

Pour un repas minceur, mixez des haricots noirs, poivrons, tomates, oignons et du maïs doux et arrosez d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. L’alliance des fibres, suppresseurs d’appétit et des agents chimiques brûle-graisse feront s’envoler vos kilos.

42. Les produits laitiers

Des études ont révélé que doubler l’apport en calcium recommandé augmente de moitié le métabolisme des graisses.

43. Séparateur de graisses

Il s’agit d’une saucière qui ôte le gras de votre recette maison et vous permet ainsi de verser une sauce allégée sur votre rôti du dimanche.

44. Dînez avec moins gourmands que vous

Une étude a prouvé que les gens ont tendance à adapter leur portion de nourriture à celle de leurs compagnons de table.

45. L’acide linoléique conjugué (alc)

Selon une étude, il vous fera perdre en 1 an jusqu’à 9 % de graisse en plus.

46. Gardez les glucides

Si vous bannissez les glucides de votre régime, votre corps se mettra en mode privation et vous finirez par stocker plus de graisses sur le long terme. Choisissez plutôt de consommer 200 g de glucides par semaine pour stimuler la leptine (l’hormone de satiété) et déclencher le métabolisme.

47. Mangez des pommes

Mangez-la 15 min avant un repas et vous consommerez en moyenne 180 calories de moins.

48. Mangez des tortillas chips de maïs

Elles contiennent 2 fois moins de lipides que les chips et diffusent le sucre plus lentement dans le sang, ce qui vous aide à contrôler le taux d’insuline et ralentit la prise de poids.

49. Du yaourt nature et du poisson

Il n’est pas nécessaire de les manger en même temps, mais ils sont tous deux une grande source d’iode, qui augmente le métabolisme en poussant la thyroïde à diffuser les hormones brûle-graisse.

Boostez votre récupération

18 novembre 2018

Récupérer rapidement est essentiel pour progresser. Le facteur le plus important dans la récupération est la nutrition. Nous avons donc demandé à des experts de la nutrition de nous expliquer les processus psychologiques impliqués dans la récupération et de nous dire quelles substances nutritives votre corps a besoin pour les accélérer.

Table des matières

LA FENÊTRE MÉTABOLIQUE

Les 30 min qui suivent directement l’activité sont cruciales pour la récupération. Votre corps est plus réceptif, car il a vécu l’effort comme une menace et a besoin d’aliments nutritifs pour reconstruire. Vous devez donc tirer un maximum de profit de cette opportunité pour donner à votre corps ce dont il a le plus besoin.

RAVITAILLER

En mode récupération, votre corps s’efforce de remplacer les glucides qu’il a utilisés aussi efficacement que possible. Il vous faut donc une taille de molécule qui libère votre estomac rapidement. Où trouver cette info ? Repérez l’indice glycémique (IG) des aliments. Celui-ci est compris entre 0 et 100. Quand l’IG est de 100, cela veut dire que le sucre sera diffusé le plus rapidement dans le sang. Si, au quotidien, les aliments à faible IG sont privilégiés, en phase de récupération, vous avez besoin d’aliment à IG élevé pour alimenter vos muscles. Privilégiez les glucides « blancs » contenus dans le pain les pâtes ou le riz blancs. La maltodextrine est utilisée dans les produits facilitant la récupération rapide. Son IG permet une libération rapide de glucides dans le sang et contient suffisamment d’insuline pour déclencher le réapprovisionnement en glycogène. La maltodextrine est une chaîne d’unités de glucose. Vous pouvez les extraire de nombreuses sources de glucides. Mais, idéalement, mieux vaut trouver une source riche en amylopectine, telle que celle renfermée dans une unité de glucose. Celles-ci sont connues sous le nom d’amidons cireux. On en extrait du blé, mais les amidons de pomme de terre, d’orge et d’avoine sont également de bonnes sources. Le porridge est bon, même si l’énergie ne se libère pas aussi rapidement qu’avec une boisson énergisante. En termes de qualité, la dose absorbée doit dépendre du taux auquel votre corps métabolise les glucides. Celui-ci peut varier entre 0,8 et 1,1 g/min.

RECONSTRUIRE

Pensez ensuite aux protéines. Nous sommes constamment en manque de protéines. Cette carence est accentuée par la fatigue de nos muscles et la détérioration de leurs fibres lorsque nous exécutons des mouvements. Nous avons donc besoin de protéines pour réparer et reconstruire, mais toutes les protéines ne sont pas identiques. Privilégiez les sources de protéines ayant un profil complet d’acides aminés. Lors de la « fenêtre métabolique » post-exercice, privilégiez les aliments à digestion rapide. Le soja et le petit-lait ont des profils complets d’acides aminés et sont rapidement digérés. Le soja est utilisé pour éviter les problèmes d’intolérance au lactose associés au petit-lait, mais ils sont tous les deux absorbés rapidement et contiennent tous les acides aminés. Les graines et le lait de soja sont 2 bonnes options alimentaires. Quelle que soit la source, veillez à la quantité. Votre corps ne peut assimiler plus de 20 à 25 g de protéines toutes les 2 ou 3 h. L’excès de protéines ne peut être stocké dans votre corps. Vous devez donc vous en débarrasser. Néanmoins, la reconstruction ne prend pas fin après ces 30 min cruciales. C’est pourquoi vous pouvez ressentir des courbatures pendant 2 ou 3 jours. Continuez d’alimenter votre corps en protéines (20 à 25 g) toutes les 2 à 3 h avec des aliments tels que les graines de soja, le poisson ou le poulet, et préparez ainsi la récupération qui s’opère pendant le sommeil. Avant de vous coucher, prenez 20 g de protéines sous la forme de caséine à libération lente afin d’offrir à votre corps une quantité suffisante de protéines pour la nuit. Le lait en est une source naturelle : 80 % des protéines laitières sont de la caséine. Il a un autre avantage en termes de reconstruction : ses 20 % de protéines de petit-lait. La leucine est un acide aminé clé de ce liquide. Elle stimule la synthèse des protéines musculaires. Le lait contribue donc non seulement à la reconstruction, mais il aide aussi vos muscles à se surpasser. Buvez-en 25 ou 50 cl, écrémé ou demi-écrémé. Les 2 formes, tout aussi riches en protéines, vous permettent d’éviter les graisses saturées.

RÉHYDRATER

La réhydratation est essentielle pour faciliter le processus naturel de récupération du corps. Vous avez besoin de suffisamment de fluide dans votre corps afin d’évacuer les déchets de vos muscles et les alimenter en nutriments et en électrolytes. Cependant, l’eau n’est pas votre meilleure alliée. Les électrolytes vous permettent de mieux retenir les fluides. En ne buvant que de l’eau, vous stimulez vos reins et leur demandez de se débarrasser d’une partie de ce fluide pour rééquilibrer vos niveaux de sel et de sucre.
Il vous faudra donc plus de temps pour vous réhydrater correctement.

RÉÉQUILIBRER, RÉPARER ET RENFORCER

Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le calcium, sont également utilisés lors de la production d’énergie. Leur quantité diminue lorsque vous courez. Ils doivent donc être renouvelés. Les vitamines antioxydantes, comme les vitamines A, D et C, sont également nécessaires pour combattre le stress oxydant au niveau des muscles. Ce type de stress, qui se produit au cours de l’exercice, contribue à la détérioration des muscles. La récupération doit donc aussi vous aider à vous en débarrasser. D’autres vitamines et minéraux clés peuvent aussi compléter ces solutions de récupération afin de profiter au maximum de ces 30 min cruciales. Il a été prouvé que la vitamine B réduit la fatigue, que le zinc facilite la synthèse des protéines et que le magnésium aide au retour à un fonctionnement normal des muscles. Vous pouvez avoir recours à des produits de récupération. Si vous préférez les aliments, optez pour les légumes verts et feuillus comme le chou kale, les épinards et le brocoli pour le zinc. Le thon et les graines de tournesol sont quant à eux de bonnes sources de vitamines B6. Néanmoins, le taux d’absorption reste moindre avec les aliments et il est difficile d’évaluer précisément les quantités.

Préparez un timing de pro

17 novembre 2018

PRENEZ DE LA HAUTEUR

Débuter la journée par un repas riche en protéines assure un apport constant en énergie, développe un plus grand sentiment de satiété et améliore l’humeur. Les jours d’activité légère, consommez 35 % de protéines et 45 % de glucides. Pour les journées plus intenses ou plus longues, optez pour 25 % de protéines et 60 % de glucides. Alors, les jours d’entraînement, prenez un petit déjeuner riche en protéines !

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LA FENÊTRE DE RÉCUPÉRATION

Les protéines sont un impératif pour le développement et la réparation des muscles. Vous devez en programmer votre consommation afin qu’elle coïncide avec les 30 min de récupération post-activité. L’en-cas d’un coureur de 50 kg contiendra 25 à 30 g de protéines. Faites le calcul pour vous !

PROTÉINES LAITIÈRES DU SOIR

Si des études ont établi un lien entre la prise de poids et les réflexes alimentaires du soir, un article tiré du British Medical Journal a démontré que cette corrélation n’existe qu’en cas d’excès ou d’une nourriture inappropriée. Manger un en-cas protéiné avant le coucher est positif pour l’entraînement : vous offrez à votre corps une nouvelle fenêtre de récupération et stimulez la réparation et le développement des muscles. Un coureur doit privilégier les produits laitiers, car leurs enzymes accentuent le bénéfice des protéines. Boire un chocolat chaud avec du lait écrémé associé à de la poudre protéinée et du sucre avant de dormir garantit une récupération complète et une course plus productive le lendemain.

Préparez un mélange protéiné

16 novembre 2018

Comparés aux personnes sédentaires, les coureurs ont besoin de beaucoup de protéines. Si vous courez 1 h tous les jours, vous avez besoin de 0,6 g de protéines par kilo contre 0,3 g environ pour les accros du canapé. Cela signifie qu’un coureur de 68 kg a besoin de 90 g par jour. Autant dire qu’il vaut mieux les étaler sur plus de 2 repas.

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DÉVELOPPEZ VOS MUSCLES

Plus la distance et l’intensité augmentent, plus votre corps utilise de protéines pour développer des fibres musculaires. Les protéines jouent également un rôle majeur dans le développement des mitochondries qui agissent comme des fournaises. Plus vous vous entraînez, plus votre besoin est grand.

PERDEZ DU POIDS

Une étude américaine a démontré que des sujets mangeant 2 fois la portion de protéines recommandées par jour, tout en réduisant les calories, perdaient beaucoup plus de graisse et conservaient davantage de muscle. Une autre a montré qu’un petit déjeuner riche en protéines avait tendance à réduire les envies gourmandes du soir.

CHOISISSEZ LE MEILLEUR

Les coureurs ont besoin de protéines de qualité contenant des acides aminés branchés, la clé de la récupération musculaire. La leucine aide à stimuler la création de protéines après l’exercice. Les œufs, le poulet, le porc et le bœuf maigre figurent parmi les sources les plus riches en leucine. On en trouve également dans le poisson, le soja et le petit-lait, une protéine présente dans le lait et que le corps digère rapidement. Les légumes, noix et grains entiers contiennent aussi une petite quantité de protéines. Manger ce type d’aliment vous permet de maintenir un équilibre des acides aminés.