Boostez votre puissance mentale

Redéfinissez vos limites

Montrez à votre cerveau de quoi votre corps est capable

Vous pensez que vous avez décidé en toute conscience de votre vitesse de course aujourd’hui… Or, ce n’est pas le cas. à l’université du Cap, 2 groupes de cyclistes ont effectué des contre-la-montre par temps chaud et par temps froid. Le groupe qui a roulé sous la chaleur a enregistré des temps plus longs, mais les cyclistes ont ralenti leur allure bien avant que leur température corporelle n’augmente significativement. Ce résultat suggère que l’allure est déterminée par le cerveau à titre préventif. Comment parer à cela ? Courir à votre allure de course et plus vite par intervalles de 1 000 m est le meilleur moyen de montrer à votre cerveau de quoi votre corps est capable.

Faites le vide dans votre tête

Dure journée ? Une pause s’impose

Boostez votre performance en regardant L’Amour est dans le pré. Oui, vous avez bien lu. Ne plus « penser » pourrait vous donner un coup de pouce sur la piste. Lors d’une étude de l’université de Bangor, des sportifs ont effectué des séances de haute intensité après avoir soit regardé un documentaire de 90 min, soit résolu un problème difficile. Les réponses physiologiques des 2 groupes n’étaient pas très différentes les unes des autres, mais plus les sportifs étaient fatigués mentalement, plus ils avaient l’impression d’être fatigués physiquement. Le groupe qui a résolu le problème a abandonné 15 % plus tôt que le groupe qui a regardé le documentaire.

Advertisement

Esprit de compétition

Courez avec un ami pour puiser dans vos réserves

Des chercheurs de l’université de Portsmouth, en Angleterre, ont demandé à des cyclistes de rouler le plus vite possible sur une distance de 2 000 m pendant qu’un avatar qui les représentait roulait avec eux sur un parcours virtuel à l’écran. Ensuite, les chercheurs leur ont expliqué qu’un second avatar symboliserait les efforts d’un concurrent. Les cyclistes ont battu leurs « rivaux » avec une augmentation de leur vitesse moyenne de 1,5 % sur les dernières étapes. Ces résultats montrent que la compétition apporte de la motivation pour dire au cerveau de puiser l’énergie dans les réserves qu’il nous reste à la fin d’une course.

Advertisement

Reposez-vous

Évitez la fatigue mentale en récupérant correctement

Lorsque vous faites un entraînement intense, votre organisme sécrète des cytokines – des cellules du système immunitaire qui aident à réparer les lésions musculaires liées à l’activité physique. L’une d’elles, l’interleukine 6 (IL-6), pénètre dans le cerveau et modifie la biochimie de notre système nerveux. Des chercheurs de l’université d’état des Appalaches, aux états-Unis, ont découvert qu’un entraînement de haute intensité suivi d’une récupération insuffisante avait pour conséquence un taux élevé d’IL-6 dans le cerveau, entraînant une extrême fatigue. Dormez 8 h par nuit en période d’entraînement intensif et mangez sainement après vos séances (lire « J’ai faim ! », p. 172).

Force mentale

Soignez vos douleurs grâce à la pratique de la méditation

Selon une étude américaine, le fait de pratiquer régulièrement la méditation diminuerait de 40 % l’intensité de la douleur et réduirait de 57 % les désagréments liés à la douleur. Des images ont montré que l’activation du cerveau en réponse à la douleur diminuait grâce à la pratique de la méditation. Voici le secret : laissez libre cours à votre imagination et accueillez chaque pensée qui vient, mais sans vous attarder sur aucune d’entre elles. Suivez le cheminement de l’air qui entre par votre nez, faites attention à chaque picotement que vous ressentez et soyez à l’écoute de vos sensations.

J’ai faim !

Votre plan B

Faites le plein de choline. Petite dernière de la famille des vitamines B, la choline est un précurseur des neurotransmetteurs. Il a été prouvé que ce nutriment améliore vos temps de réaction. Les neurotransmetteurs sont responsables de l’excitation des cellules musculaires, donc tout problème de neurotransmetteurs affecte la performance. Certaines vitamines B agissent comme cofacteurs dans la libération d’énergie lors de la digestion et une carence créerait un bouchon dans le système qui libère l’énergie. L’œuf, la tomate et la pomme de terre sont riches en choline.

H2O

Votre cerveau est constitué à 70 % d’eau. Si ce pourcentage diminue suite à une déshydratation, vous vous sentirez apathique. Les cellules sont des sacs de substances chimiques, et la vie – fonctionnement et performance – résulte de la réaction de ces substances chimiques, qui se produit la plupart du temps dans une solution. Quand la concentration de cette solution sort de la fourchette idéale, la chimie de votre organisme est modifiée. Les cellules ne peuvent plus fonctionner comme prévu et vos performances en sont affectées en premier. Pour rester en forme toute la journée, buvez un grand verre d’eau au réveil et gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Il est recommandé de boire environ 2,5 l d’eau par jour.

Advertisement

ATTENTION À L’IG     

Votre cerveau a besoin d’un apport constant en glucose pour un fonctionnement optimal. Mais si vous mangez beaucoup de sucre ou de glucides avec un indice glycémique (IG) élevé, comme du pain blanc ou des pâtes, vous vous sentirez léthargique. Cela entraîne une forte sécrétion d’insuline qui, après un certain temps, fait chuter votre glycémie. Les aliments transformés contenant des féculents blancs et du sucre apportent peu de vitamines (cofacteurs) et de minéraux permettant aux enzymes d’avoir facilement accès à l’énergie. Préférez les patates douces aux pommes de terre, les flocons d’avoine aux céréales avec du sucre ajouté et le riz basmati au riz à grains courts. Ils présentent un indice glycémique plus faible.

Advertisement

Ayez un esprit affûté

Vous connaissez tous ce moment difficile où vos poumons suffocants et vos jambes lourdes vous crient de ralentir. Quand poser un pied devant l’autre vous demande de plus en plus d’effort et est de plus en plus douloureux, et que vous terminez votre séance – beaucoup plus tôt que prévu – en vous disant que vous n’en pouvez plus. Que vous êtes épuisé, pour rester scientifiquement correct.

étant donné l’endroit où apparaissent ces sensations de fatigue, il n’est pas étonnant que la plupart des études sur l’amélioration de l’endurance se soient principalement appuyées sur la théorie selon laquelle la fatigue apparaît lorsque votre corps – vos muscles, vos poumons et votre cœur – fait savoir à votre cerveau qu’il a atteint ses limites. Mais si l’hypothèse de départ était erronée ?

Advertisement

Et si c’était l’inverse ?

Reconnaître que le cerveau joue un rôle dans l’atteinte d’une performance sportive optimale n’a rien de nouveau. Bien que cela ne soit pas vraiment mesurable, les athlètes élite louent depuis longtemps l’importance du mental pour se surpasser physiquement et faire la différence entre les premières marches du podium et une place de finisher. Sir Roger Bannister, qui sait ce que c’est que de se surpasser, prône la notion de volonté : « L’organe le plus important est le cerveau, et non le cœur ou les poumons. »

Advertisement

Matière grise

Les scientifiques sont désormais unanimes et ont concentré leurs recherches sur le rôle précis du cerveau quand il s’agit d’endurance et de fatigue. L’un des précurseurs a été Tim Noakes, professeur de sport à l’université du Cap et auteur du livre Lore of Running (disponible en anglais). En s’appuyant sur ses découvertes, il affirme que c’est le cerveau qui limite nos efforts d’endurance bien avant notre corps.

Quid de la VO2 max me demanderez-vous, tout essoufflé et plié en deux sur le bord de la piste ? Car les scientifiques et les entraîneurs nous poussent à dépasser nos limites pulmonaires jusqu’à l’asphyxie en se fondant sur la théorie – développée il y a près de 100 ans par le lauréat du prix Nobel de physiologie ou médecine A.V. Hill – selon laquelle un apport d’oxygène insuffisant aux muscles qui travaillent limite la performance. Et cette idée d’apport d’oxygène semble plutôt chouette et logique. Elle est erronée d’après Noakes, qui a été le premier à remettre en question le modèle de Hill en 1987.

Dans une étude publiée dans la revue scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise, Noakes a réanalysé les données de Hill et a découvert que ses études n’avaient pas vraiment montré que les coureurs avaient manqué d’oxygène.

Alors que se passe-t-il ? Noakes a développé une théorie sur la performance en endurance à partir de ses propres recherches, appelée le modèle du « gouverneur central ». Le cerveau ne reçoit pas simplement les signaux d’alerte de la fatigue, il commande. « La fatigue est juste une sensation, c’est votre cerveau qui dit à votre corps qu’il est fatigué, et non l’inverse », explique Noakes. Alors comment le cerveau freine-t-il les muscles ? « Il inhibe la force en réduisant sa transmission vers les  muscles », précise Noakes, ce qui diminue le nombre d’unités motrices qui sont activées durant l’exercice. Autrement dit, ce ne sont pas vos muscles qui disent à votre cerveau qu’ils ont besoin de repos, c’est votre cerveau qui dit à vos muscles de ralentir.

Si cette théorie de fatigue musculaire était exacte, les conséquences seraient énormes. Mais chaque chose en son temps. Existe-t-il d’autres études qui confirment cette théorie ? L’étude de l’activité électrique dans les muscles activés fournit des preuves probantes : en théorie, avec la fatigue des fibres musculaires, d’autres fibres devraient être recrutées pour compenser le relâchement. Pourtant, dans une étude réalisée auprès de cyclistes expérimentés à qui on a demandé d’effectuer des sprints de 1000 m et de 4000 m durant un contre-la-montre de 100 km, Noakes a observé que l’activité électrique dans les muscles diminuait avec la fatigue – même quand les cyclistes pédalaient le plus vite possible. « Ils avaient l’impression d’avoir atteint leurs limites physiques, mais il s’est avéré qu’ils n’utilisaient que 30 % de leurs fibres musculaires », précise Noakes.

Noakes n’est plus seul à présent. Une étude menée par l’université de Birmingham a découvert bien d’autres choses sur la capacité de notre cerveau à protéger nos réserves d’énergie. On a demandé à des athlètes de se rincer la bouche (sans avaler) avec une solution sans arôme d’eau et de glucides appelée Maltodextrine, ou un placebo. Ceux qui ont pris la solution à base de glucides ont amélioré leurs performances lors des périodes intenses d’exercice durant environ 1 h. Il s’avère que le cerveau peut sentir les glucides dans la bouche, même s’ils n’ont pas de goût. Votre cerveau informe votre corps de l’arrivée de glucides. Et ce message incite les muscles à fonctionner plus intensément et plus longtemps. Pourtant, les glucides n’ont pas été consommés, il n’y a pas eu de véritable boost d’énergie. Tout était dans la tête.

Mais pourquoi notre cerveau veut-il nous ralentir au point de nous berner ? D’après le modèle du gouverneur central de Noakes, il garde constamment un œil sur l’ensemble de notre corps et nous empêche de dépasser la limite au-delà de laquelle nos muscles ou nos organes seraient endommagés. Pour éviter une catastrophe interne, « un système de contrôle situé dans une petite région de notre cerveau surveille constamment les signaux envoyés par notre organisme », explique Noakes. S’il interprète l’information comme une menace, le cerveau produit des sensations d’inconfort et diminue l’activité électrique des muscles pour les protéger. C’est à ce moment-là que les messages très convaincants – « Je dois m’arrêter tout de suite » – commencent à apparaître dans votre tête. Vous avez l’impression qu’ils viennent directement de vos quadriceps qui chauffent et de vos mollets contractés, mais ils ne sont jamais sortis de votre cerveau. En fait, « ces messages sont envoyés par la partie subconsciente du cerveau à la partie consciente », précise Noakes.

Les derniers mètres au mental

La théorie du gouverneur central pourrait expliquer que des marathoniens à l’agonie réussissent à trouver l’énergie suffisante pour rallier la ligne d’arrivée. D’après Noakes, la partie subconsciente du cerveau sent que la fin de l’activité sportive est proche et permet à votre organisme de libérer les dernières réserves d’énergie pour que vos muscles puissent les utiliser.

D’après Noakes, ce mécanisme de régulation est là pour que vous franchissiez la ligne d’arrivée « sain et sauf ». Il vous restera toujours des réserves.

Jusque-là, tout va bien. Mais une question pratique se pose : si nous savons que nous pouvons souffler un peu et nous ravitailler sur la route et que nous avons plus de réserves que ce que veut bien nous laisser croire notre subconscient, pouvons-nous court-circuiter le cran de sécurité et puiser dans cette réserve supplémentaire ? L’idée que nous avons plus de réserves que ce que nous fait croire notre cerveau est stimulante… Mais pouvons-nous piéger notre subconscient à son propre jeu et faire en sorte qu’il n’envoie plus de signaux de fatigue ni d’entraves physiologiques pour permettre à davantage de fibres musculaires d’être impliquées dans notre déplacement d’un point A à un point B ?

La promesse, pleine de possibilités, est la suivante : nous pourrions tromper notre subconscient pour qu’il nous redonne de l’énergie quand on en aurait besoin. Mais comment duper notre gouverneur central ? Grâce à une petite astuce, d’après une étude de l’université de Northumbria. Les chercheurs ont demandé à des cyclistes de faire des séries de 4 000 m. Après plusieurs répétitions, les participants ont eu la sensation d’atteindre leurs limites sur la distance. Ensuite, les chercheurs ont présenté à chaque cycliste 2 avatars sur un écran. Ils ont expliqué que l’un des avatars avançait à la même allure que le cycliste, tandis que l’autre – leur adversaire virtuel – était programmé pour rouler à une allure correspondant à leur effort le plus intense. En fait, cet avatar roulait 1 % plus vite. Les cyclistes ont fini par rouler aussi vite que leur avatar le plus rapide lors de cet exercice virtuel, roulant plus vite que ce qu’ils étaient capables de faire avant. « Une petite duperie du cerveau peut améliorer votre performance », note le professeur Kevin Thompson, de l’université de Northumbria. Même si la réaction interne du cerveau a été exacerbée par la production de puissance supplémentaire, les sujets de l’étude pensaient encore qu’ils pouvaient battre leur adversaire virtuel.

L’expérience s’arrête là, malheureusement. Quelle que soit l’habileté avec laquelle vous bernerez votre cerveau, les réserves d’énergie dans lesquelles il peut puiser restent limitées, comme le dit Noakes : « En fin de compte, les forces physiologiques auront toujours le dernier mot. »

En utilisant la même approche qu’avant, le professeur Thompson a cherché où se trouve cette limite physiologique. Une nouvelle fois, 2 groupes de cyclistes ont fait du vélo contre un avatar. Les chercheurs ont dit au premier groupe que le nouvel avatar roulerait 2 à 5 % plus vite que leur vitesse maximale, mais ils n’ont rien dit au deuxième groupe. Les cyclistes du premier groupe ont très vite abandonné la course contre le nouvel avatar, roulant à leur vitesse maximale. En revanche, les cyclistes du deuxième groupe se sont « accrochés » à leur avatar, programmé pour rouler 2 % plus vite – l’augmentation de la vitesse de 5 % était trop importante, les cyclistes ont décroché à mi-parcours.

Accédez à vos réserves d’urgence

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? « Nos recherches démontrent qu’il existe une réserve métabolique qui peut entraîner une amélioration de la performance de 2 à 5 % si elle peut être accessible », précise Thompson. « à un niveau de compétition, une augmentation de la vitesse moyenne de seulement 1 % peut faire une grande différence », ajoute-t-il.

Conclusion : si la fatigue musculaire provient du cerveau, vos efforts pour la prévenir devraient se concentrer aussi bien sur votre cerveau que sur vos muscles. Et le plus important selon Noakes, c’est de convaincre votre cerveau de vos véritables capacités. « Les entraîneurs le savent depuis longtemps, conclut-il. Ils apprennent aux sportifs à s’entraîner plus intensément pour que leur cerveau apprenne ce qu’ils sont capables de faire. »

Défiez le temps (2/2)

Gagnez du temps

15 secondes par-ci, 1 min par-là : ça paraît insignifiant, mais vous serez surpris
du résultat.

Anticipez

Préparez vos affaires la veille. Desserrez vos lacets pour pouvoir enfiler vos runnings plus facilement le matin. Vous n’aurez qu’à vous lever et à vous habiller. Finis les allers-retours dans votre chambre à la recherche d’une tenue propre…

Advertisement

Prêt pour le petit déj’

Préparez les fruits pour votre smoothie la veille d’une séance matinale et placez-les au réfrigérateur. Au retour de votre séance, vous n’aurez qu’à les mettre dans le blender et à appuyer sur le bouton. Vous pourrez savourer votre boisson 8 secondes plus tard. Nous l’avons testé : faire un smoothie de A à Z après une séance matinale prend 1 min 53 s’’, soit 1 min 45 s’’ de plus que si vous le préparez la veille.

Advertisement

Oubliez les étirements

Ne perdez pas votre temps à étirer des muscles froids avant de vous entraîner. Marchez vite pendant quelques minutes puis trottinez pour vous échauffer.

Courez avant de parler

Vous avez tendance à discuter dès que vous avez retrouvé vos partenaires de course à pied tout en faisant quelques mouvements d’échauffement inutiles. Ne faites plus ça. Dites bonjour et commencez à trottiner. Ensuite, vous pouvez discuter, avant d’accélérer l’allure. En suivant nos conseils 14 à 17, vous gagnerez jusqu’à 10 min − le temps de transformer votre séance de 8 km en une sortie de 9,5 km. Et sur une semaine entière, cela vous permet de gagner 35 min de course à pied.

Toujours prêt (pour les hommes seulement)

Portez un short en guise de sous-vêtement pour être prêt à courir dès que vous avez 10 min de libre. Une étude de l’université de Stanford, aux états-Unis, a établi qu’accumuler de courts moments d’activité physique avait des effets importants.

Divisez pour mieux régner

Les journées les plus chargées, divisez votre séance en 2 séances courtes. Par exemple, au lieu de courir pendant 40 min, courez 20 min le matin et 20 min le midi, ou à un autre moment de la journée selon votre emploi du temps.

Diminuez le volume

Selon une étude de l’université du Nord de l’Iowa, les coureurs qui font plus de 80 km par semaine n’enregistrent pas de meilleurs temps au marathon que ceux qui courent 15 km de moins. « Plus » n’est donc pas toujours synonyme de « mieux ». Plus la peine de lutter pour trouver le temps d’accumuler les kilomètres.

La règle des 10 min

Courez à une allure plus rapide que votre allure d’entraînement habituelle (sans sprinter) en comptant 10 foulées de votre pied droit. Quand vous atteignez 10, effectuez 10 foulées à allure footing. Ensuite, passez à 20-20 et augmentez jusqu’à 60-60. Redescendez progressivement à 10-10. C’est un bon moyen pour vous échauffer, faire un retour au calme et intégrer de l’intensité dans un court laps de temps.

Repensez le temps

Certains comportements vis-à-vis de la course à pied et/ou de vous-même vous empêchent de vous entraîner. Pensez différemment pour aller de l’avant.

Soyez réaliste

Réduisez l’entraînement si nécessaire, mais ne jetez pas l’éponge parce que vous n’avez pas le temps. Quand vous avez une période très chargée, courez 10-15 min tous les 2 ou 3 jours. Reprenez un entraînement plus intense dès que vous le pouvez. Quand votre agenda implose, les petites sorties de course vous évitent de larver sur le canapé.

Soyez un peu égoïste

En plaçant la course à pied comme priorité dans votre journée et dans votre vie, vous boostez votre santé physique et mentale, et vous pouvez gérer vos obligations familiales avec le sourire. Expliquez à votre famille que courir vous fait du bien, et qu’ils le verront !

Soyez flexible

Si une réunion de dernière minute vous empêche d’aller courir à midi, faites votre séance le soir, après le travail. Si vous ratez votre réveil, emmenez vos affaires de running au travail et courez entre 12 h et 14 h. Pas d’excuse du genre : « Je ne me sens pas en forme. » Si vous voulez vraiment courir, vous trouverez le temps, comme vous le trouvez pour vous raser, manger ou lire. C’est pareil !

Amusez-vous !

Si vous appréciez une séance de course à pied, vous aurez envie d’en faire une autre et trouverez le temps. Suivez un nouvel itinéraire, faites un ancien parcours en sens inverse. Si vous avez l’habitude de courir sur la route, allez dans un parc, au milieu des arbres. Varier, c’est ajouter du piment. N’hésitez pas à le faire quand vous devez enchaîner les kilomètres.

Défiez le temps (1/2)

Avec tout ce que vous avez à faire dans une journée, vous pouvez être tenté de remettre votre séance d’entraînement au lendemain. Le manque de temps – qu’il soit réel ou perçu – est le plus grand obstacle au bon déroulement de votre programme. Mais nous sommes ici pour vous aider.

Les problèmes de timing entrent dans les 3 catégories suivantes : prendre le temps (quand, où et comment), gagner du temps (les choses à faire et à ne pas faire pour gagner du temps) et repenser le temps (ajuster votre volume d’entraînement au temps dont vous disposez).

Advertisement

Voici le programme : nous vous proposons 25 conseils pour mieux gérer votre temps, répartis en 3 catégories. Prenez 3 conseils de chaque catégorie et testez-les pendant 1 mois. S’ils fonctionnent tous les 3, bravo ! Sinon, choisissez-en 3 autres. Si vous les essayez tous, mais que vous n’avez toujours pas le temps de courir, c’est que vous ne le voulez pas vraiment. Dommage. Mais il est fort probable que quelques-uns fonctionnent à tous les coups. Alors arrêtez de regarder l’heure et enfilez vos baskets !

Advertisement

Prenez le temps

Voici quelques astuces pour récupérer un peu de temps et en faire profiter votre entourage.

Organisez votre semaine

Posez-vous un dimanche avec votre calendrier et notez vos séances d’entraînement de la semaine à venir avant que les cases blanches ne se remplissent avec d’autres priorités.

Pensez qualité, pas quantité

Tirez le maximum du temps dont vous disposez. Vous trouverez facilement 20 min pour aller courir. Faites en sorte que chaque minute vous fasse travailler. Alternez 1 min un peu plus rapide que votre allure habituelle et 1 min à une allure de récupération. Commencez par un échauffement de 2 à 4 min et terminez par un retour au calme de quelques minutes.

Levez-vous 30 min plus tôt

Courez pendant que les autres dorment encore. Une séance matinale vous donnera du peps pour toute la journée.

Si vous pouvez, adoptez un chien

Tout le monde n’a pas l’espace suffisant ni le temps pour s’occuper d’un chien, mais si vous le pouvez, il sera un partenaire de course à pied idéal. Vous serez littéralement traîné dehors !

Partagez vos responsabilités

Un matin, un après-midi ou un soir, laissez votre conjoint(e) s’occuper des enfants pendant que vous allez courir. Si votre conjoint(e) court ou a une autre activité, vous pourrez échanger les rôles le lendemain.

Emmenez vos enfants avec vous

Dans une poussette de jogging ou sur un vélo, quel que soit l’âge de vos enfants, ils pourront vous accompagner pendant que vous courez.

Parents supporters

Pendant que vos enfants jouent au foot (ou à autre chose), courez autour du stade. Vous pouvez le faire 2 fois par semaine. La 1re fois, courez pendant 1 h à une allure soutenue. La 2e, courez 45 min en accélérant sur le côté le plus long et en trottinant sur le petit côté. Et n’oubliez pas de féliciter vos enfants quand ils marquent des buts !

Évitez les heures de pointe

Si votre travail se trouve à une distance raisonnable à pied de chez vous, amenez vos affaires de course à pied au bureau et rentrez en courant. Vous irez plus vite que les automobilistes coincés dans les embouteillages et vous ferez une séance d’entraînement de plus. Une fois arrivé chez vous, vous aurez évacué tout le stress de votre journée et vous vous sentirez beaucoup plus détendu.

Fixez des objectifs à court terme

Beaucoup de coureurs voient à trop long terme quand ils planifient leurs séances d’entraînement. Fixez-vous plutôt des objectifs spécifiques sur 15 jours. Par exemple, courez 3 fois par semaine pendant 2 semaines.

Pariez sur vous-même

Selon une étude de l’université d’état du Michigan, aux états-Unis, les personnes qui ont parié 25 $ sur le fait qu’ils suivraient leur programme d’entraînement pendant 6 mois ont eu un taux de réussite de 97 %. Faites des paris avec vos amis, le 1er qui perd paie les bières.

Pensez petit et souvent

Si vous débutez la course à pied, visez la fréquence plutôt que la durée. Au lieu d’essayer de trouver le temps de courir 45 min 2 à 3 fois par semaine, faites des séances plus courtes de 15-20 min.

Courez longtemps pour devenir puissant

Si vous êtes plus expérimenté, effectuez 2 séances hebdomadaires importantes durant lesquelles il faudra dépasser vos limites. Essayez une séance de fractionné (ou de côtes ou de fartlek) d’1 h dans la semaine et une sortie longue le week-end. Entre les 2, intégrez des footings courts, de l’entraînement croisé (natation, vélo…) et des jours de repos.

Courez avec un ami

Si vous êtes attendu pour courir, vous ne pourrez plus trouver d’excuses.

47 façons de rester motivé

Lancez un blog

Publiez le nombre de kilomètres que vous courez chaque jour et envoyez le lien à vos amis et à votre famille. Mais attention, on va vous demander pourquoi vous avez manqué votre séance de mercredi.

 Oubliez le temps

Laissez de temps en temps votre montre chez vous. Ca fait du bien de ne pas avoir à se soucier de son allure. Profitez simplement de votre sortie.

Advertisement

Faites-vous plaisir

Vous voulez vraiment cette nouvelle montre ? Alors achetez-la après avoir fait 10 séances de vitesse supplémentaires avec l’ancienne.

Advertisement

Inspirez-vous du passé

Emil Zatopek, quadruple médaillé d’or olympique, était un athlète très tenace connu pour ses méthodes d’entraînement intenses, comme courir avec des bottes de travail. Le Tchécoslovaque a remporté 3 épreuves de longue distance, dont le marathon lors des Jeux olympiques à Helsinki (Finlande) en 1952 alors qu’il souffrait d’une infection au niveau d’une glande du cou – et ceci contre l’avis de son médecin !

Pensez « vitesse »

Une séance en negative split vous aidera à travailler votre vitesse. Courez pendant 20 min aussi lentement que possible, puis faites demi-tour et rentrez en courant plus vite. Grâce au long échauffement, vous aurez d’excellentes sensations et vous accélèrerez plus facilement au retour.

Découvrez de nouveaux horizons

Faire toujours la même sortie peut être lassant. Utilisez le système GPS de votre montre ou smartphone pour trouver de nouveaux itinéraires.

Habillez-vous

Le simple fait de vous mettre en tenue vous aidera à sortir plus facilement. Vous l’enlèverez après avoir couru et transpiré un peu.

Participez à une course de relais

Courez au sein d’une équipe de coureurs, ou lors d’un triathlon avec un ami cycliste et un nageur. Vous serez plus motivé pour vous entraîner car vous n’aurez pas envie de laisser tomber votre équipe.

Inscrivez-vous à une course cet hiver…

… ou partez en vacances sportives dans un pays chaud. Chaque kilomètre couru en fin d’année vous éloigne de la « coupure hivernale ». Laissez-vous tenter par des marathons exotiques comme celui de Bangkok (bkmarathon.com).

Économisez en vous entraînant

1 km couru = 1 €. Commencez à mettre vos euros de côté dès aujourd’hui et vous aurez bientôt assez d’argent pour vous acheter une nouvelle paire de running, passer un après-midi au spa, aller écouter un artiste en concert ou profiter d’un bon restaurant.

Soyez inspiré

En 1949, Wilma Rudolph, 9 ans, apprit à marcher sans attelles après avoir eu la polio et passé les premières années de son enfance au lit. Elle remporta 3 médailles d’or pour les états-Unis aux JO de Rome, en 1960.

Fixez-vous des objectifs quotidiens

Fixez-vous divers objectifs pour vos courses et vos séances d’entraînement. Cela peut-être un objectif technique, un objectif d’allure ou l’objectif de courir plus vite à la fin de votre séance…

Relaxez-vous

Réservez une séance de massage pour le lendemain d’une grosse course. C’est très bon pour vos muscles et c’est tout à fait approprié après une activité physique intense.

Courez quand il pleut à verse

Faites-nous confiance : vous vous sentirez tellement vivant en courant sous la pluie, avec le vent qui fouette votre visage ! Assurez-vous juste d’avoir une autre tenue et une paire de running sèche pour votre sortie du lendemain.

En cas d’urgence uniquement

Faites une petite pause si vous sentez poindre une blessure ou si vous êtes épuisé. Quelques jours de repos vous permettront de vous revigorer. Mais reprenez la course à pied au bout de 3 jours.

Pour être sexy sur la plage

Ce n’est peut-être pas tout en haut de votre liste, mais c’est une bonne motivation – surtout si vous partez bientôt en vacances.

C’est l’été !

Bon, ça ne l’est plus, mais vous pouvez profiter des jours ensoleillés et des couleurs de l’automne.

Il n’est jamais trop tard

Mary Peters avait 33 ans et était en fin de carrière quand elle a battu la favorite locale Heide Rosendahl et décroché la médaille d’or du pentathlon aux Jeux olympiques de Munich en 1972. Suite à son exploit, l’Irlande du Nord a même marqué une trêve : les factions rivales ont fêté ensemble la plus belle victoire sportive de l’histoire de leur pays.

Récompensez vos efforts

Des services comme My Money Time (mymoneytime.net) et Running Heroes (fr.runningheroes.com) vous permettent de gagner des coupons de réduction chez de grandes marques en fonction de vos kilomètres parcourus.

Si vous avez envie…

… de changement, inscrivez-vous à une course déguisée ou à une course à obstacles.

Regardez ça

Endurance – un docufiction de 1999 qui explique comment l’éthiopien Haile Gebreselassie est devenu l’un des meilleurs coureurs de fond de l’histoire de la course
à pied.

Le sport améliore la libido

D’après des études sérieuses. Nous en avons assez dit.

Mouillez-vous

S’il fait trop chaud dehors, courez du côté le plus profond d’une piscine avec un gilet de sauvetage. Vous pouvez même faire du fractionné : 5 min rapides pour 1 min de repos. Commencez tranquillement et progressez jusqu’à 1 h.

Les classements resteront en ligne pour toujours

Du moins jusqu’à la fin d’Internet ou du monde. Quel autre argument vous faut-il pour faire le meilleur chrono ?

Tirez profit de toute situation

Une mauvaise performance peut être une motivation très forte. Prouvez que vous êtes un meilleur coureur que ce qu’affiche votre dernier chrono. écoutez aussi les critiques « négatives » de votre coach. Vouloir prouver à quelqu’un qu’il se trompe peut être très motivant.

Vous courez beaucoup de marathons ?

Essayez l’ultra. Ou le 1 500 m.

Devenez mentor

Quand vous aurez motivé un ami à courir, il aura besoin de votre soutien et de vos conseils. Et vous, d’un partenaire de course à pied.

Si vous stagnez

Le film britannique The Four Minute Mile, sorti en 1988, raconte comment Roger Bannister est devenu le premier homme à courir un mile (1,6 km) en moins de 4 min, alors que tout le monde à l’époque disait qu’un tel exploit était physiologiquement impossible.

Ressortez vos pointes

Certains clubs d’athlétisme organisent des épreuves du type Jeux olympiques d’été au cours desquelles vous pouvez courir le 400 m haies ou le 1 500 m.

Rappelez-vous cette simple réalité

Vous vous sentez mieux après avoir couru qu’avant.

Courez vers l’amour

Essayez le site run2meet.fr qui permet à des célibataires sportifs de se rencontrer. Un rendez-vous en courant : idéal, non ?

N’espérez pas progresser après chaque séance

Vous serez plus lent certains jours que d’autres, et ça fera plus mal certains jours que d’autres. Mais du moment que vous courez, c’est un bon jour.

Faites couler un bain…

… un matin où il fait très froid dehors, et sortez courir 5 km. Plus vous courrez vite, plus votre bain sera chaud quand vous rentrerez.

Commencez

Si vous vous sentez découragé à l’idée de faire votre séance complète, sortez courir un peu. Il y a de grandes chances pour que vous vous sentiez mieux après quelques minutes et que vous continuiez.

Carpe diem

De temps en temps, oubliez votre programme d’entraînement et le calendrier de vos courses. Arrêtez de trop penser et profitez de votre séance du jour.

Concentrez-vous sur la compétition 

Vos principaux adversaires sont votre chrono et vous-même. Vous ne battrez pas vos records en restant vautré dans votre canapé. Allez courir !

Ce n’est pas fini tant que ce n’est pas fini

Roger Bannister et John Landy ont participé aux Jeux de l’Empire britannique et du Commonwealth de 1954 à Vancouver. Landy a couru la plus grande partie de la course (surnommée « The Miracle Mile » à l’époque) en tête, mais Bannister est revenu et l’a doublé dans le dernier virage. La morale de cette histoire : n’abandonnez jamais.

Organisez une course

Si vous vivez dans une petite ville où aucune course n’est organisée, créez-en une. Organisez-la pendant une fête ou un festival qui se déroule en été, et demandez aux clubs d’athlétisme locaux de vous aider à la promouvoir.

Arrêtez de courir en rond

Courir d’un point à un autre ajoute un peu de piment à votre entraînement. Faites une sortie de 20-30 km entre amis, reprenez des forces au restaurant une fois arrivés, et rentrez en bus ou en train.

Courez dans l’instant

Quand vous faites une sortie longue et que cela devient difficile, concentrez-vous sur quelque chose de précis, comme votre respiration, votre technique de course ou votre allure, et oubliez les kilomètres qu’il vous reste à parcourir. C’est d’autant plus vrai quand il vous reste 100 km…

Regardez les choses sous un autre angle

Meb Keflezighi, coureur américain d’origine érythréenne et vainqueur du marathon de Boston 2014, écoute des chansons qui racontent la guerre d’indépendance entre son pays et l’éthiopie quand il a besoin de retrouver du courage et de la motivation. Pour lui, les soldats sont les véritables héros, les hommes forts.

Gagnez des médailles

Ok, vous ne remporterez pas le marathon de Paris, mais ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas gagner quelques médailles. Trouvez de petites courses où vous pouvez viser les premières places dans votre catégorie. Et vous aurez votre médaille de finisher si vous franchissez la ligne d’arrivée d’une grosse course.

Achetez un grand miroir

Et regardez-vous tous les jours. Si vous courez régulièrement (et que vous mangez correctement), vous verrez vite un changement et vous aurez envie de continuer.

Essayez un triathlon

En remplaçant quelques séances de course par de la natation et du vélo, vous reboosterez votre mental et votre corps et progresserez en course à pied.

Achetez une tenue adaptée

Si vous débutez la course à pied, achetez une paire de running et des vêtements techniques fabriqués à partir de matériaux qui évacuent la transpiration et empêchent les frottements. Si vous êtes plus expérimenté, courir avec une nouvelle montre GPS ou un podomètre peut vous aider à rester motivé.

Soyez créatif

Si l’idée d’aller faire votre séance quotidienne vous donne envie de disparaître, n’oubliez pas qu’il y a plein de façons différentes d’accumuler les kilomètres. Par exemple, jouez au foot : un milieu de terrain peut courir jusqu’à 10 km pendant un match de 90 min.

La vaisselle peut attendre…

… le coucher du soleil. Pas votre séance de course à pied. Cela vaut aussi pour la lessive.

Le best of de la récup’

Soyez régulier

Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures. Trouvez-vous un rituel relaxant avant d’aller au lit : effectuez une séance de yoga, écoutez de la musique calme, etc. En adoptant une routine, vous mettrez votre corps en condition pour s’endormir plus facilement.

Hibernez

Votre chambre doit ressembler à une grotte : sombre, calme et fraîche. Pour ce faire, nous vous conseillons d’investir dans des rideaux épais et un appareil à bruit blanc, ou un ventilateur, et de couvrir les lumières de votre réveil et de votre téléphone.

Advertisement

Éteignez tout

1 h avant d’aller vous coucher, éteignez tout : TV, ordinateur, tablette ou encore smartphone. En effet, la lumière (bleue) émise par tous ces écrans bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Advertisement

Buvez moins

Pour éviter de vous réveiller en pleine nuit, réduisez votre consommation d’eau 3 h avant d’aller au lit. La bière ou le vin aident certes à s’endormir plus vite, mais l’alcool perturbe les phases de sommeil plus profond.

Réduisez la caféine

La caféine reste dans votre organisme pendant plus de 6 h. Si vous voulez vous endormir plus facilement, passez au décaféiné à partir de 17 h (ou au thé vert, qui contient seulement 50 mg de caféine).

Anti-douleurs naturels

Les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène ont un effet excitant et empêchent de dormir. Évitez d’en prendre avant d’aller vous coucher et essayez les compléments alimentaires tels que l’huile de poisson ou la glucosamine-chondroitine.

Confidences sur l’oreiller

Soyons honnêtes, un grand nombre d’entre nous admirerait probablement les âmes courageuses qui braveraient la fatigue pour se lever et aller courir. Tout comme nous penserions que ceux qui se réveillent fatigués et préfèrent rester couchés plutôt que d’aller s’entraîner sont des fainéants.

Notre société moderne voit le sommeil comme un luxe, et beaucoup de gens pensent qu’en révélant votre côté marmotte, vous vous rangez dans la catégorie des « faibles ». En général, les gens se disent que si vous êtes vraiment un bon athlète, vous êtes fort et vous pouvez endurer tout ce que la vie placera sur votre route. Et être fort est souvent associé au fait de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil.

Advertisement

Si l’on suit ce raisonnement, les meilleurs marathoniens mondiaux sont de vraies larves. Car les siestes post-entraînement font partie intégrante d’une journée de préparation des coureurs élites kényans : l’américain Ryan Hall (2 h 04 au marathon) note les siestes dans son agenda en tant que « réunion professionnelle » et la détentrice du record du monde féminin Paula Radcliffe dort 10 h par nuit et fait des siestes de 2 h l’après-midi. Ils sont la preuve vivante de ce que la science ne cesse de confirmer : c’est en dormant que votre corps récupère d’un entraînement intense et se renforce pour faire de vous un meilleur coureur.

Advertisement

De récentes études ont démontré qu’une seule mauvaise nuit pouvait avoir un impact négatif sur vos performances en course à pied. Et vous priver régulièrement d’1 h de plus de sommeil toutes les nuits a des effets négatifs cumulatifs sur vos performances physiques et votre santé. Dormir est tout aussi important que l’entraînement. Quand vous commencez à empiéter sur votre sommeil pour avoir plus de temps, la qualité de votre entraînement – et de tout le reste – diminue.

Dormez-vous assez ?

Aucun test ne peut vraiment déterminer combien d’heures de sommeil il vous faut, mais il a été démontré qu’un adulte moyen doit dormir entre 7 et 9 h par nuit. Et votre volume d’entraînement aura un impact sur la quantité de sommeil dont vous aurez besoin. Mais ce n’est pas aussi simple. Des études ont établi un lien entre une activité physique modérée et un sommeil de meilleure qualité et plus réparateur grâce à l’augmentation de la production d’adénosine. Les coureurs qui parcourent des distances modérées auraient donc besoin de moins d’heures de sommeil que les personnes qui ne courent pas du tout.

En revanche, les besoins en matière de sommeil peuvent changer au milieu d’un cycle d’entraînement intense. Il n’y a pas de graphique pour mettre en corrélation le nombre de kilomètres courus avec le nombre d’heures de sommeil requises, mais votre corps devrait vous envoyer des signaux si vous ne dormez pas assez. Par exemple, si vous vous endormez dès que votre tête touche l’oreiller, que vous somnolez pendant vos réunions, qu’il vous faut votre dose de caféine pour tenir toute la journée ou que vous piquez du nez à plusieurs reprises, c’est que vous manquez de sommeil. Si votre corps se rendort après une nuit de sommeil, c’est que vous n’avez sûrement pas suffisamment dormi.

Ignorer ces signaux peut avoir des conséquences négatives : quand vous ne dormez pas assez, le manque de sommeil s’accumule comme une dette. Au fil du temps, cette dette peut affecter vos performances et votre humeur.

Pendant que vous rêvez…

Enchaîner les nuits avec une période de sommeil limitée (ou interrompue) déclenche une cascade de changements hormonaux qui ont des effets biologiques dangereux. Au bout d’1 à 2 semaines, vos taux de protéine C réactive (marqueur inflammatoire) et de cortisol (hormone du stress) seront plus élevés, provoquant alors une accélération de votre rythme cardiaque et une stimulation constante de votre système nerveux.

L’hormone de croissance humaine, qui répare les muscles et les os, est sécrétée par l’hypophyse pendant votre sommeil. Ainsi, moins vous dormez, plus votre taux d’hormone est faible. La capacité de stockage du glycogène de vos muscles (pour l’énergie) diminuera également. Vous risquez donc d’être à court de carburant, quelle que soit la quantité de glucides que vous aurez ingurgitée. De plus, des études ont établi que le risque de blessure augmente en cas de manque de sommeil.

Le sommeil permet aussi de consolider la mémoire, car pendant que vous vous entraînez, votre cerveau emmagasine toutes les informations concernant ce qui vous entoure, la façon dont vos muscles et vos nerfs doivent fonctionner ensemble pour propulser vos pieds et la façon dont votre corps se déplace (proprioception). C’est pendant que vous dormez que vous traitez, synthétisez et répertoriez ces détails. Si vous dormez moins, les régions de votre cerveau liées à la mémoire ne rangeront pas autant de « dossiers » qu’elles devraient.

Le manque de sommeil entraîne de la fatigue, mais aussi de la nervosité, des douleurs et une prédisposition aux blessures. Il n’existe pas de nombre d’heures de sommeil miracle qui vous protégerait contre de mauvaises performances physiques ou des douleurs liées à la course à pied. Chacun a des besoins différents. Mais plus vos nuits sont écourtées, plus il y aura de conséquences sur vos performances en course à pied. Et ce n’est pas bon pour votre santé non plus. Le manque de sommeil perturbe vos hormones de faim, augmentant alors le taux de ghréline, qui stimule l’appétit, et diminuant le taux de leptine, l’hormone de satiété. Conséquence : vous prenez du poids. Le manque de sommeil fragilise également votre système immunitaire, affecte votre humeur de façon négative et augmente le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Sommeil et motivation

Les coureurs connaissent bien l’insomnie la veille d’une course. Et ils savent aussi que ce n’est pas la nuit avant une course qui est importante, mais celle de l’avant-veille. C’est ce que montre l’observation sur le terrain. Personne ne dort beaucoup la veille d’une course olympique, comme le dit Paula Schnurr, coureuse du 1 500 pour le Canada aux J.O. de 1996. Les personnes qui s’apprêtent à courir leur premier marathon ne dorment pas bien non plus, mais ça ne les empêche pas de bien courir, boostées par l’excitation de la course et l’adrénaline.

Plusieurs études soutiennent cette hypothèse, jusqu’à un certain degré. Lorsque les chercheurs maintiennent les participants éveillés toute une nuit et leur demandent ensuite de faire du vélo, lever des poids ou de courir sur un tapis, ils le font généralement aussi bien que s’ils avaient dormi. Mais ce qui est intéressant, c’est qu’ils disent que chaque kilomètre ou répétition est plus difficile et qu’ils n’ont souvent pas envie de fournir l’effort nécessaire pour y arriver. Pour faire une bonne course, il faut avoir envie de tout donner. Nous savons depuis des années que le manque de sommeil n’affecte pas vraiment la contraction musculaire, la vitesse ou la puissance. En revanche, cela affecte votre volonté à donner le meilleur de vous-même.

Si vous allez vous entraîner après une petite nuit, sans une foule qui vous encourage et sans l’ambiance de la compétition, ce manque de motivation peut entraîner chez vous un certain « laisser-aller ». Vous ne pousserez pas suffisamment votre corps pour qu’il s’adapte à l’entraînement et vous ne progresserez pas en course à pied. De plus, le manque de sommeil perturbe vos fonctions cognitives et vos réflexes, ce qui augmente le risque d’accidents, particulièrement si vous courez en milieu urbain.

Pour résumer, si vous avez dormi moins de 6 h, il sera beaucoup plus bénéfique pour vous de rester couché 1 h de plus au lieu de vous traîner dehors pour courir. Beaucoup de gens se remettent vite d’1 ou 2 nuits trop courtes, mais faire une bonne séance sera de plus en plus dur si vous accumulez de la fatigue.

Une étude de cas a été réalisée avec des athlètes venant de différents sports : on leur a demandé de dormir 10 h par nuit pendant 5 à 7 semaines. Résultat : ils ont amélioré leurs performances. Mais passer la moitié de sa journée au lit n’est pas un luxe que tout le monde peut se permettre. Et cela n’est peut-être même pas nécessaire. Dans l’idéal, votre organisme aurait besoin de 7 h, voire 8, de sommeil. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, il vous suffit de profiter d’une semaine de vacances (ou d’une période où vous n’avez pas un emploi du temps fixe) et de ne pas mettre d’alarme le matin. Réveillez-vous naturellement et notez l’heure à laquelle vous vous êtes couché ainsi que votre heure de réveil. Vous aurez rattrapé votre manque de sommeil le 4e jour. Notez ensuite la moyenne d’heures de sommeil par nuit entre la 4e et la 7e nuit pour avoir une bonne estimation de vos véritables besoins. Une fois que vous saurez quelle quantité de sommeil est nécessaire à votre corps, planifiez votre heure de coucher à l’avance, comme vous le faites avec d’autres obligations.

Vous pouvez également dormir plus 1 à 2 semaines avant de débuter un programme avec un plus gros volume d’entraînement.

Dormir 30 min de plus par nuit pour rattraper votre manque de sommeil entre vos cycles d’entraînement vous permettra de commencer un nouveau programme reposé et en bonne condition physique. Vous passerez 30 min de moins à lire vos e-mails. Et vous vous sentirez si bien pendant cette période que vous n’hésiterez plus à aller au lit plus tôt !

Crise énergétique

De nombreux experts recommandent d’enregistrer votre nombre d’heures de sommeil – tout comme vous le faites pour vos entraînements – pour comparer votre sommeil et vos performances en course à pied. Vous pouvez investir dans un tracker d’activité (comme le Fitbit One, www.fitbit.com). Ce type d’appareil enregistre votre activité quotidienne ainsi que la durée et la qualité de votre sommeil nocturne. Vous ne gagnerez pas plus d’heures dans la journée, mais vous pourrez placer votre sommeil et vos entraînements sur un même plan. Il est aussi important que vous dormiez votre quota d’heures que de courir vos 60 km hebdomadaires. Cela aura un impact positif sur la qualité de vos séances de course à pied.

Garder une trace de vos entraînements vous permettra aussi de voir si quelque chose ne va pas. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, cela pourrait vouloir dire que vous avez besoin de « ralentir » un peu ou d’intégrer davantage de jours de repos pour que votre corps puisse « absorber » l’intensité de l’entraînement.

Enfin, enregistrer et surveiller vos habitudes en matière de sommeil vous permet de prendre de la hauteur et de voir si vos objectifs sont compatibles avec votre mode de vie du moment. Par exemple, si vous venez d’avoir un bébé, ce n’est peut-être pas la période idéale pour préparer votre premier marathon. Soyez réaliste : vous aurez du mal à vous lever à 5 h du matin si vous ne vous couchez pas avant minuit. N’arrêtez pas de courir pour autant. Revoyez simplement vos objectifs à la baisse et ne cherchez pas à tout prix à vous entraîner intensément. Et si vous voulez vous fixer un objectif de course ambitieux, planifiez-le à un moment de votre vie où vous pourrez vous entraîner et récupérer correctement.

Si vous êtes actif sur Facebook, soyez aussi fier de poster votre nombre d’heures de sommeil que le nombre de kilomètres que vous avez courus. Comme le dit le marathonien Ryan Hall, si vous ne pouvez pas récupérer de votre entraînement, il ne sert à rien de vous entraîner.

La science de la récupération

Vous souhaitez connaître la recette d’un running performant ? La voici : courez, récupérez, recommencez. Bien que la plupart d’entre nous maîtrisent les première et dernière étapes, on a tendance à négliger la seconde, et ce pour de nombreuses raisons : la plus importante, nous sommes une nation pressée qui ne peut accorder que peu de temps à l’entraînement, et encore moins à la récupération. En outre, on a tendance à croire qu’à moins de courir 120 km par semaine ou d’avaler les marathons en moins de 2 h 45 min, la récupération n’est pas vraiment nécessaire. Les preuves accablantes suggèrent pourtant le contraire.

Zapper de bons exercices de rétablissement peut vous exposer davantage aux crampes, douleurs, rhumes, infections, fatigue et blessures, sans parler du découragement pour la séance suivante.

Advertisement

Le repos

Boostez vos performances en vous reposant

L’un des aspects les plus simples de la récupération est le repos. Bien que la course impose un stress physique et déclenche des changements corporels, ce n’est qu’en phase de repos que ces changements s’opèrent réellement. Si vous ne vous reposez pas, vous ne pourrez profiter pleinement des bienfaits de votre dure séance. Qu’est-ce que le repos ? S’allonger sur un canapé, les pieds en l’air ? Dormir ?

Advertisement

Pendant le sommeil, l’hormone de croissance (une substance qui stimule la croissance et le rétablissement des muscles) est diffusée et aide à la récupération et aux changements corporels.

Des études ont révélé qu’un manque de sommeil, même une nuit, avait des effets néfastes sur les performances athlétiques. Mais le repos ne consiste pas seulement à ronfler.

Des chercheurs ont également découvert que la posture savasana (dite « posture du cadavre », plus efficace que la simple position allongée) accélérait considérablement la récupération après un exercice intense sur tapis de course. En position allongée, les jambes et les bras légèrement écartés, tournez les paumes vers le haut. Les athlètes qui enseignent le yoga recommandent également viparita karani, une posture en demi-chandelle, les jambes levées (voir la position jambes au mur, page 135).

L’élévation aide à soulager les crampes et à rétablir la circulation sanguine dans le buste et la tête. Elle sert également à étirer doucement les ischio-jambiers et les mollets et relâche la tension du dos.

La course en elle-même constitue une forme de récupération : les kinésithérapeutes affirment qu’une séance douce de course, de vélo ou de natation est considérée comme une phase de « rétablissement actif ». Le mouvement aide à éliminer les toxines des muscles sollicités, stimule la circulation et relâche les tensions et raideurs musculaires.

Si vous choisissez de récupérer en courant ou par le cross-training, évitez l’effort intense : votre séance doit durer moins de 45 min ; de plus, pensez à vous équiper d’un cardiofréquencemètre pour vous aider à garder un rythme confortable. Enfin, pratiquez sur des surfaces molles et régulières telles que les chemins de terre.

Stratégie de récupération

Accordez un créneau suffisant au repos dans votre planning, pas seulement des jours d’inactivité mais aussi des périodes de récupération après l’effort, avant de poursuivre la journée. Avant une course importante, essayez d’augmenter vos temps de sommeil pour maximiser vos chances de réaliser une bonne performance.

Les étirements

Négliger les étirements peut augmenter le risque de blessures à long terme

La plupart d’entre nous pratiquent le strict minimum en matière d’étirements, mais est-ce suffisant pour un bon rétablissement ? La course cause une contraction répétitive des muscles qui entraîne une raideur et un parfois un mauvais alignement des fibres, à l’image des cheveux démêlés. Si vous ne rétablissez pas leur longueur initiale, vous risquez de ressentir une raideur lors de la séance suivante, ce qui pourrait avoir une influence sur le risque de blessure. À long terme, l’absence d’étirements entraîne les fibres musculaires à perdre leur longueur au repos par un procédé appelé « raccourcissement » qui altère la fonction des articulations relatives : c’est donc à éviter.

Stratégie de récupération

L’idéal est de vous étirer le dos et tous les groupes de muscles inférieurs majeurs après une course. Effectuez ces étirements pendant 20 à 30 secondes. Si vous ne disposez que de 5 min, concentrez-vous sur les muscles fléchisseurs des hanches, les mollets et les ischio-jambiers. Il est conseillé de commencer par les fléchisseurs des hanches. Plus les hanches se relâcheront, plus les ischios feront de même.

Le massage

La manipulation aidera à rétablir les muscles majeurs

Le massage sportif est fréquemment utilisé pour faciliter la récupération et est indissociable du quotidien de tout athlète élite. Selon les kinés, il permet de relâcher la tension musculaire, de maintenir la souplesse et aide à réduire les viscosités des fluides intramusculaires, ce qui permet d’éliminer les mauvaises substances. Si vous êtes manipulé régulièrement, un bon masseur sportif devrait être capable de déceler toute zone problématique qui, si elle n’est pas traitée, peut finir par entraîner de graves blessures.

Une étude universitaire canadienne a perturbé quelques kinésithérapeuthes en suggérant qu’au lieu de favoriser une bonne circulation sanguine et l’évacuation d’acide lactique des muscles, le massage avait plutôt tendance à ralentir le processus de 25 %. Pourtant, ces révélations ne semblent pas minimiser l’importance du massage sportif. En effet, ce n’est pas l’acide lactique qui cause des douleurs musculaires, mais les microtraumatismes (de minuscules déchirures dans les fibres musculaires). En séparant les tissus fibreux et les adhérences, le massage aide à réparer les dommages.

Une étude universitaire américaine a avancé des preuves modérées des bienfaits d’une thérapie régulière de massage sur la récupération, prouvant également qu’elle soulageait les symptômes de courbatures qui apparaissent quelques temps après l’effort.

Il ne faut pas négliger l’aspect psychologique du rétablissement. Vous pouvez faire tous vos étirements et cryothérapies, le massage reste le meilleur pour vous. Vous vous sentez bien puisque vous prenez soin de vous, c’est une sorte de récompense après un effort intense. Certains athlètes avouent être adeptes du massage sportif parce qu’il « fait du bien ».

Le meilleur moyen de trouver un thérapeute de renom est simplement de recueillir les avis positifs des partenaires de course en qui vous avez confiance. Vous pouvez également chercher les bonnes infos en ligne ou trouver un praticien autour de vous.

Stratégie de récupération

Si votre budget vous le permet, effectuez des traitements réguliers en période d’entraînement : une fois par mois ou plus, idéalement.

Sinon, programmez une séance quelques jours après une longue course. Le reste du temps, vous pouvez toujours pratiquer quelques techniques d’automassage.

À l’aide de la paume ou de la tranche de la main, des doigts ou des pouces, massez du pied à la hanche. Si vous décelez une tension, massez doucement pendant quelques minutes puis exercez une pression légère à modérée pendant 7 secondes, avant d’étirer cette zone. Superposer les mains vous permet d’exercer une pression plus forte. Évitez de masser les zones osseuses ainsi que les blessures : un mauvais traitement pourrait empirer vos problèmes.

La glace

Elle réduit les inflammations et augmente la circulation sanguine

La course provoque un grand nombre de petites déchirures dans les muscles et les tendons : baisser la température corporelle dévie le sang hors de ces zones et réduit l’inflammation. Cependant, la science vous rassure : pas besoin de plonger dans un bain de glace comme le font certains athlètes d’élite. Il faut simplement que l’eau soit suffisamment froide pour diminuer votre température corporelle. Une récente étude a révélé qu’après un exercice intense, l’immersion dans de l’eau à 10 °C ne permettait pas d’améliorer les performances ultérieures ; les sujets ont tout de même affirmé se sentir mieux. De plus, une étude publiée dans le International Journal of Sports Medicine a révélé que l’immersion dans l’eau froide et la thérapie de contraste (alternant eau chaude et eau froide) aidaient à récupérer après des efforts intenses à répétition, contrairement au repos inactif ou au bain d’eau chaude. Une autre recherche a également affirmé qu’une eau « fraîche » à une eau « à température corporelle » permettait peut-être un meilleur rétablissement, citant les bienfaits d’une augmentation de la circulation sanguine, du transport des nutriments et de l’élimination des déchets.

Stratégie de récupération

Tenez la pomme de douche au-dessus de vos muscles inférieurs et réduisez progressivement la température de l’eau. Pour les pieds des durs-à-cuire, un seau rempli d’eau froide soulagera un tendon d’Achille ou un fascia plantaire tendu.

La glace est efficace pour les blessures spécifiques, mais pas nécessaire pour un rétablissement global.

Le retour au calme

Ne sous-estimez pas les effets du ralentissement progressif en fin de course

Lorsque vous courez, les vaisseaux sanguins des jambes se dilatent pour augmenter la circulation sanguine. C’est pourquoi un arrêt trop rapide pourrait provoquer une accumulation du sang dans les jambes et entraîner des sensations de vertige ou de faiblesse. Un arrêt plus progressif peut aider à empêcher ces sensations, mais rien ne prouve qu’il réduise les tensions musculaires après l’effort. Lors d’une étude menée en Afrique du Sud, les sujets ont été soumis à des exercices pour évaluer les tensions des muscles des jambes. Certains ont pratiqué une phase de récupération (marche lente de 10 min) alors que les autres se sont arrêtés net. L’étude n’a révélé aucune différence en matière de tensions musculaires. Ceci dit, une phase de ralentissement constitue une transition entre la course et la fin de l’exercice. Une recherche américaine a révélé qu’un temps de récupération améliorait l’exercice effectué au sens où elle permettait de faire le point et de réfléchir à l’effort accompli.

Stratégie de récupération

Si vous avez couru plus rapidement ou pendant plus longtemps, prenez quelques minutes à la fin de l’effort pour ralentir progressivement et permettre à vos fréquences cardiaque et respiratoire de reprendre un rythme normal.

La compression

Les bas de compression réduisent les douleurs et raideurs après la course

Une étude menée aux États-Unis a conclu que les vêtements de compression n’avaient aucun effet significatif sur les performances athlétiques ; cela n’a pourtant pas freiné de nombreux coureurs qui ont recours aux collants ou chaussettes de compression. La bonne nouvelle, c’est que la science se montre un peu plus optimiste quant aux bienfaits de la compression sur la récupération. En d’autres termes, portez un équipement de compression après plutôt que pendant l’effort. Une recherche publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a affirmé que les bas de compression graduée permettaient une réparation cellulaire plus rapide et accéléraient ainsi la récupération après une longue séance de marche en descente.

On a demandé aux sujets d’effectuer des sauts à répétition depuis une hauteur donnée. 24 à 48 h plus tard, on a trouvé des taux moindres de créatine kinase (enzyme qui révèle les dommages musculaires) chez ceux ayant utilisé des chaussettes de compression.

Une autre étude conduite aux états-Unis affirme que l’utilisation de matériel de compression après un effort maximal prévenait la perte d’amplitude des mouvements, réduisait les inflammations et aidait au rétablissement de la puissance. Les volontaires des 2 programmes ont déclaré que l’utilisation de bas de compression avait aidé à réduire la raideur musculaire. Toutefois, le mental peut constituer un facteur aussi important que le physique.

Stratégie de récupération

Après la douche et les étirements, glissez-vous (ok, enfilez péniblement) dans une paire de bas ou de chaussettes de compression. Leur ajustement serré vous permet même de les porter sous un jean, personne n’en saura rien. Certains athlètes les portent même lorsqu’ils dorment.

C’est l’heure du contrôle technique !

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, il est toujours opportun de faire le point sur votre condition physique et de vérifier que vous pouvez pratiquer la course à pied. Nous avons fait appel aux meilleurs physiothérapeutes pour vous aider à repérer et réparer les petits tracas et blessures que rencontrent souvent les coureurs, grâce à des exercices simples que vous pouvez réaliser chez vous. Effectuez les tests suivants pour chaque jambe. Si une forte douleur survient suite à l’un des tests, consultez un médecin.

Problème 1

PIEDS ET MOLLETS

Une fragilité au niveau des pieds se manifeste par des tensions ou des raideurs. Cela signifie souvent que vous focalisez tout votre entraînement sur la course à pied et pas assez sur le renforcement musculaire et les étirements. Porter des chaussures avec un amorti important favorise l’apparition de raideurs, tandis qu’une chaussure avec une semelle intermédiaire en mousse réduit les tensions et permet de renforcer le pied.

Advertisement

SI VOUS NE FAITES RIEN…

La fasciite plantaire peut se manifester. Les muscles du mollet « serrés » entraînent une longue et significative pronation de la jambe, conduisant  à la surexploitation du fascia plantaire − une épaisse bande de tissu qui s’étend de vos talons à vos malléoles.

Advertisement

TESTEZ

Une légère flexion des orteils vous permettra de sentir si vos pieds sont tendus : ils seront moins flexibles. Pour tester les mollets, asseyez-vous sur une chaise et tendez vos jambes. Fléchissez les orteils puis tendez la pointe des pieds de façon à sentir un étirement des mollets. Si vous ne pouvez pas plier vos chevilles à 100 °, c’est que vos mollets sont trop raides.

RÉPAREZ

Mettez-vous debout, en appui sur la jambe droite. La jambe gauche n’est pas posée au sol et votre genou gauche est fléchi à 45 °. Effectuez le plus d’extensions possible en ne bougeant que le pied et la cheville droites. Arrêtez-vous lorsque la qualité du mouvement diminue. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe. Essayez de faire 30 répétitions par jour.

Problème 2

ISCHIO-JAMBIERS

Une raideur au niveau des ischios peut s’expliquer par une sursollicitation, un manque de souplesse ou une amplitude limitée du mouvement en raison des 35 h par semaine (ou plus) que vous passez à taper sur un clavier. Les ischio-jambiers sont rattachés au genou et aux articulations de la hanche.

SI VOUS NE FAITES RIEN…

Une raideur des ischios peut provoquer des douleurs dans ces zones et aux lombaires. Les coureurs qui ont les ischios tendus font du vélo genoux vers l’extérieur, ce qui aggrave la situation.

TESTEZ

Allongez-vous sur le dos. Placez votre cuisse droite contre votre poitrine. Gardez-la contre votre poitrine et tendez le genou droit. La jambe gauche doit être tendue contre le sol. Si vous n’arrivez pas à tendre le genou droit et que vous sentez une raideur à l’arrière de la cuisse, cela signifie que vos ischio-jambiers sont tendus.

RÉPAREZ

Pour assouplir vos ischios, il suffit de dynamiser le test précédent. Faites l’exercice 10 fois par jour. Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute ou un coach running pour vérifier que vous utilisez vos muscles de la hanche correctement quand vous courez. Vous pouvez minimiser les problèmes de raideur de vos ischios par de petits changements qui vous aideront à ramener le poids du corps sur la jambe d’appui pour étendre l’autre jambe correctement.

Problème 3

QUADRICEPS

L’un des points faibles les plus fréquents chez les coureurs sont les quadriceps. Ils sont souvent fragilisés par une sursollicitation, l’absence d’étirement – notamment après une séance – et notre style de vie moderne sédentaire.

SI VOUS NE FAITES RIEN…

Des quadriceps trop tendus provoquent le basculement du bassin vers l’avant, et ce déséquilibre crée des tensions au niveau des lombaires et des hanches. Si vous continuez de courir malgré ces tensions, vous risquez de souffrir de douleurs chroniques dans le dos et d’avoir les ischios trop raides. Si l’un des quadriceps est plus tendu que l’autre, cela peut aussi provoquer un basculement du bassin. Cela signifie qu’un côté de la hanche est plus tourné que l’autre, ce qui peut accentuer vos douleurs dans le dos et causer des douleurs dans les fessiers.

TESTEZ

Allongez-vous sur le côté droit et posez votre tête sur votre bras droit plié. Pliez votre genou droit de telle sorte que votre jambe droite forme un angle droit. Attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche et ramenez-la vers vos fessiers tout en maintenant votre cuisse gauche dans l’axe de votre bassin (voir figure 4). Vous devez ressentir un étirement du muscle. Votre muscle doit être suffisamment long pour que votre cuisse gauche reste alignée avec votre tronc et que votre talon touche vos fessiers. Si c’est loin d’être le cas, vos quadriceps sont trop tendus.

RÉPAREZ

Maintenez la position précédente pendant 30 secondes. Faites 3 séries de chaque côté tous les jours. Répétez l’exercice plusieurs fois par jour si vos quadriceps sont extrêmement tendus. Le massage à l’aide d’un rouleau de mousse est également bénéfique. Cela aide à allonger le muscle et est très utile avant l’étirement.

Problème 4

HANCHES

Les hanches permettent de stabiliser la jambe d’appui et d’accroître la propulsion quand vous cherchez à aller plus vite. La raideur au niveau des hanches est le problème typique lié à notre style de vie au xxie siècle : des fessiers pas assez musclés car trop souvent assis.

SI VOUS NE FAITES RIEN…

Si vous avez une fragilité ou une raideur au niveau des hanches, cela peut engendrer des problèmes lombaires, de genoux ou le syndrome de la bandelette iliotibiale. Ces problèmes ne feront que s’aggraver si vous augmentez le nombre de kilomètres. Une fragilité des hanches peut aussi déclencher des problèmes biomécaniques telle une rotation du bassin, qui peut entraîner une bursite (inflammation des bourses séreuses, poches remplies de liquide situées autour des articulations).

TESTEZ

Allongez-vous sur une table en vous plaçant de façon à ce que le bord de la table soit à mi-cuisse. Ramenez vos 2 genoux contre la poitrine, maintenez-en un dans cette position et allongez l’autre jambe. Si le dessous de la cuisse allongée ne touche pas la table, c’est que vos muscles fléchisseurs de la hanche sont trop tendus.

RÉPAREZ

Voici l’un des étirements les plus importants pour assouplir des muscles fléchisseurs de la hanche : posez le genou de la jambe que vous souhaitez étirer par terre et positionnez l’autre jambe en fente avant en contractant les fessiers en même temps. Tendez le bras de la jambe à étirer au-dessus de votre tête, dans l’axe de la ligne médiane de votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez avec l’autre jambe.

1...858687...211Page 86 sur 211
- Publicité -

Entraînez-vous !

Une bonne santé

- Publicité -
Advertisement

Alimentation

- Publicité -
Advertisement

Abonnez-vous à notre newsletter

Recevez chaque semaine la sélection des meilleurs articles de Runner's World.

© 2025 2B2M

Rubriques

Articles

Comment prévenir et traiter les irritations causées par la course à pied ?

Santé / Forme
Frustré par des frottements irritants à tous les mauvais endroits - cuisses, aisselles, voire mamelons ? Voici comment prévenir les irritations et empêcher les frottements de gâcher votre course.

3 nouvelles fonctionnalités de l’Apple Watch que les coureurs vont adorer

Équipement
Avec des écrans améliorés et même une fonction de messagerie par satellite, la dernière gamme d'Apple Watch améliore l'expérience de la course à pied.

Comment traiter et prévenir les ongles meurtris ?

Santé / Forme
Les ongles d'orteils meurtris sont un problème courant chez les coureurs - comment les éviter et les soigner ? Ce guide sur le problème fait mouche.

Réseaux sociaux