Soyons honnêtes, un grand nombre d’entre nous admirerait probablement les âmes courageuses qui braveraient la fatigue pour se lever et aller courir. Tout comme nous penserions que ceux qui se réveillent fatigués et préfèrent rester couchés plutôt que d’aller s’entraîner sont des fainéants.
Notre société moderne voit le sommeil comme un luxe, et beaucoup de gens pensent qu’en révélant votre côté marmotte, vous vous rangez dans la catégorie des « faibles ». En général, les gens se disent que si vous êtes vraiment un bon athlète, vous êtes fort et vous pouvez endurer tout ce que la vie placera sur votre route. Et être fort est souvent associé au fait de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil.
Si l’on suit ce raisonnement, les meilleurs marathoniens mondiaux sont de vraies larves. Car les siestes post-entraînement font partie intégrante d’une journée de préparation des coureurs élites kényans : l’américain Ryan Hall (2 h 04 au marathon) note les siestes dans son agenda en tant que « réunion professionnelle » et la détentrice du record du monde féminin Paula Radcliffe dort 10 h par nuit et fait des siestes de 2 h l’après-midi. Ils sont la preuve vivante de ce que la science ne cesse de confirmer : c’est en dormant que votre corps récupère d’un entraînement intense et se renforce pour faire de vous un meilleur coureur.
De récentes études ont démontré qu’une seule mauvaise nuit pouvait avoir un impact négatif sur vos performances en course à pied. Et vous priver régulièrement d’1 h de plus de sommeil toutes les nuits a des effets négatifs cumulatifs sur vos performances physiques et votre santé. Dormir est tout aussi important que l’entraînement. Quand vous commencez à empiéter sur votre sommeil pour avoir plus de temps, la qualité de votre entraînement – et de tout le reste – diminue.
Dormez-vous assez ?
Aucun test ne peut vraiment déterminer combien d’heures de sommeil il vous faut, mais il a été démontré qu’un adulte moyen doit dormir entre 7 et 9 h par nuit. Et votre volume d’entraînement aura un impact sur la quantité de sommeil dont vous aurez besoin. Mais ce n’est pas aussi simple. Des études ont établi un lien entre une activité physique modérée et un sommeil de meilleure qualité et plus réparateur grâce à l’augmentation de la production d’adénosine. Les coureurs qui parcourent des distances modérées auraient donc besoin de moins d’heures de sommeil que les personnes qui ne courent pas du tout.
En revanche, les besoins en matière de sommeil peuvent changer au milieu d’un cycle d’entraînement intense. Il n’y a pas de graphique pour mettre en corrélation le nombre de kilomètres courus avec le nombre d’heures de sommeil requises, mais votre corps devrait vous envoyer des signaux si vous ne dormez pas assez. Par exemple, si vous vous endormez dès que votre tête touche l’oreiller, que vous somnolez pendant vos réunions, qu’il vous faut votre dose de caféine pour tenir toute la journée ou que vous piquez du nez à plusieurs reprises, c’est que vous manquez de sommeil. Si votre corps se rendort après une nuit de sommeil, c’est que vous n’avez sûrement pas suffisamment dormi.
Ignorer ces signaux peut avoir des conséquences négatives : quand vous ne dormez pas assez, le manque de sommeil s’accumule comme une dette. Au fil du temps, cette dette peut affecter vos performances et votre humeur.
Pendant que vous rêvez…
Enchaîner les nuits avec une période de sommeil limitée (ou interrompue) déclenche une cascade de changements hormonaux qui ont des effets biologiques dangereux. Au bout d’1 à 2 semaines, vos taux de protéine C réactive (marqueur inflammatoire) et de cortisol (hormone du stress) seront plus élevés, provoquant alors une accélération de votre rythme cardiaque et une stimulation constante de votre système nerveux.
L’hormone de croissance humaine, qui répare les muscles et les os, est sécrétée par l’hypophyse pendant votre sommeil. Ainsi, moins vous dormez, plus votre taux d’hormone est faible. La capacité de stockage du glycogène de vos muscles (pour l’énergie) diminuera également. Vous risquez donc d’être à court de carburant, quelle que soit la quantité de glucides que vous aurez ingurgitée. De plus, des études ont établi que le risque de blessure augmente en cas de manque de sommeil.
Le sommeil permet aussi de consolider la mémoire, car pendant que vous vous entraînez, votre cerveau emmagasine toutes les informations concernant ce qui vous entoure, la façon dont vos muscles et vos nerfs doivent fonctionner ensemble pour propulser vos pieds et la façon dont votre corps se déplace (proprioception). C’est pendant que vous dormez que vous traitez, synthétisez et répertoriez ces détails. Si vous dormez moins, les régions de votre cerveau liées à la mémoire ne rangeront pas autant de « dossiers » qu’elles devraient.
Le manque de sommeil entraîne de la fatigue, mais aussi de la nervosité, des douleurs et une prédisposition aux blessures. Il n’existe pas de nombre d’heures de sommeil miracle qui vous protégerait contre de mauvaises performances physiques ou des douleurs liées à la course à pied. Chacun a des besoins différents. Mais plus vos nuits sont écourtées, plus il y aura de conséquences sur vos performances en course à pied. Et ce n’est pas bon pour votre santé non plus. Le manque de sommeil perturbe vos hormones de faim, augmentant alors le taux de ghréline, qui stimule l’appétit, et diminuant le taux de leptine, l’hormone de satiété. Conséquence : vous prenez du poids. Le manque de sommeil fragilise également votre système immunitaire, affecte votre humeur de façon négative et augmente le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Sommeil et motivation
Les coureurs connaissent bien l’insomnie la veille d’une course. Et ils savent aussi que ce n’est pas la nuit avant une course qui est importante, mais celle de l’avant-veille. C’est ce que montre l’observation sur le terrain. Personne ne dort beaucoup la veille d’une course olympique, comme le dit Paula Schnurr, coureuse du 1 500 pour le Canada aux J.O. de 1996. Les personnes qui s’apprêtent à courir leur premier marathon ne dorment pas bien non plus, mais ça ne les empêche pas de bien courir, boostées par l’excitation de la course et l’adrénaline.
Plusieurs études soutiennent cette hypothèse, jusqu’à un certain degré. Lorsque les chercheurs maintiennent les participants éveillés toute une nuit et leur demandent ensuite de faire du vélo, lever des poids ou de courir sur un tapis, ils le font généralement aussi bien que s’ils avaient dormi. Mais ce qui est intéressant, c’est qu’ils disent que chaque kilomètre ou répétition est plus difficile et qu’ils n’ont souvent pas envie de fournir l’effort nécessaire pour y arriver. Pour faire une bonne course, il faut avoir envie de tout donner. Nous savons depuis des années que le manque de sommeil n’affecte pas vraiment la contraction musculaire, la vitesse ou la puissance. En revanche, cela affecte votre volonté à donner le meilleur de vous-même.
Si vous allez vous entraîner après une petite nuit, sans une foule qui vous encourage et sans l’ambiance de la compétition, ce manque de motivation peut entraîner chez vous un certain « laisser-aller ». Vous ne pousserez pas suffisamment votre corps pour qu’il s’adapte à l’entraînement et vous ne progresserez pas en course à pied. De plus, le manque de sommeil perturbe vos fonctions cognitives et vos réflexes, ce qui augmente le risque d’accidents, particulièrement si vous courez en milieu urbain.
Pour résumer, si vous avez dormi moins de 6 h, il sera beaucoup plus bénéfique pour vous de rester couché 1 h de plus au lieu de vous traîner dehors pour courir. Beaucoup de gens se remettent vite d’1 ou 2 nuits trop courtes, mais faire une bonne séance sera de plus en plus dur si vous accumulez de la fatigue.
Une étude de cas a été réalisée avec des athlètes venant de différents sports : on leur a demandé de dormir 10 h par nuit pendant 5 à 7 semaines. Résultat : ils ont amélioré leurs performances. Mais passer la moitié de sa journée au lit n’est pas un luxe que tout le monde peut se permettre. Et cela n’est peut-être même pas nécessaire. Dans l’idéal, votre organisme aurait besoin de 7 h, voire 8, de sommeil. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, il vous suffit de profiter d’une semaine de vacances (ou d’une période où vous n’avez pas un emploi du temps fixe) et de ne pas mettre d’alarme le matin. Réveillez-vous naturellement et notez l’heure à laquelle vous vous êtes couché ainsi que votre heure de réveil. Vous aurez rattrapé votre manque de sommeil le 4e jour. Notez ensuite la moyenne d’heures de sommeil par nuit entre la 4e et la 7e nuit pour avoir une bonne estimation de vos véritables besoins. Une fois que vous saurez quelle quantité de sommeil est nécessaire à votre corps, planifiez votre heure de coucher à l’avance, comme vous le faites avec d’autres obligations.
Vous pouvez également dormir plus 1 à 2 semaines avant de débuter un programme avec un plus gros volume d’entraînement.
Dormir 30 min de plus par nuit pour rattraper votre manque de sommeil entre vos cycles d’entraînement vous permettra de commencer un nouveau programme reposé et en bonne condition physique. Vous passerez 30 min de moins à lire vos e-mails. Et vous vous sentirez si bien pendant cette période que vous n’hésiterez plus à aller au lit plus tôt !
Crise énergétique
De nombreux experts recommandent d’enregistrer votre nombre d’heures de sommeil – tout comme vous le faites pour vos entraînements – pour comparer votre sommeil et vos performances en course à pied. Vous pouvez investir dans un tracker d’activité (comme le Fitbit One, www.fitbit.com). Ce type d’appareil enregistre votre activité quotidienne ainsi que la durée et la qualité de votre sommeil nocturne. Vous ne gagnerez pas plus d’heures dans la journée, mais vous pourrez placer votre sommeil et vos entraînements sur un même plan. Il est aussi important que vous dormiez votre quota d’heures que de courir vos 60 km hebdomadaires. Cela aura un impact positif sur la qualité de vos séances de course à pied.
Garder une trace de vos entraînements vous permettra aussi de voir si quelque chose ne va pas. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, cela pourrait vouloir dire que vous avez besoin de « ralentir » un peu ou d’intégrer davantage de jours de repos pour que votre corps puisse « absorber » l’intensité de l’entraînement.
Enfin, enregistrer et surveiller vos habitudes en matière de sommeil vous permet de prendre de la hauteur et de voir si vos objectifs sont compatibles avec votre mode de vie du moment. Par exemple, si vous venez d’avoir un bébé, ce n’est peut-être pas la période idéale pour préparer votre premier marathon. Soyez réaliste : vous aurez du mal à vous lever à 5 h du matin si vous ne vous couchez pas avant minuit. N’arrêtez pas de courir pour autant. Revoyez simplement vos objectifs à la baisse et ne cherchez pas à tout prix à vous entraîner intensément. Et si vous voulez vous fixer un objectif de course ambitieux, planifiez-le à un moment de votre vie où vous pourrez vous entraîner et récupérer correctement.
Si vous êtes actif sur Facebook, soyez aussi fier de poster votre nombre d’heures de sommeil que le nombre de kilomètres que vous avez courus. Comme le dit le marathonien Ryan Hall, si vous ne pouvez pas récupérer de votre entraînement, il ne sert à rien de vous entraîner.
