Vous souhaitez connaître la recette d’un running performant ? La voici : courez, récupérez, recommencez. Bien que la plupart d’entre nous maîtrisent les première et dernière étapes, on a tendance à négliger la seconde, et ce pour de nombreuses raisons : la plus importante, nous sommes une nation pressée qui ne peut accorder que peu de temps à l’entraînement, et encore moins à la récupération. En outre, on a tendance à croire qu’à moins de courir 120 km par semaine ou d’avaler les marathons en moins de 2 h 45 min, la récupération n’est pas vraiment nécessaire. Les preuves accablantes suggèrent pourtant le contraire.
Zapper de bons exercices de rétablissement peut vous exposer davantage aux crampes, douleurs, rhumes, infections, fatigue et blessures, sans parler du découragement pour la séance suivante.
Le repos
Boostez vos performances en vous reposant
L’un des aspects les plus simples de la récupération est le repos. Bien que la course impose un stress physique et déclenche des changements corporels, ce n’est qu’en phase de repos que ces changements s’opèrent réellement. Si vous ne vous reposez pas, vous ne pourrez profiter pleinement des bienfaits de votre dure séance. Qu’est-ce que le repos ? S’allonger sur un canapé, les pieds en l’air ? Dormir ?
Pendant le sommeil, l’hormone de croissance (une substance qui stimule la croissance et le rétablissement des muscles) est diffusée et aide à la récupération et aux changements corporels.
Des études ont révélé qu’un manque de sommeil, même une nuit, avait des effets néfastes sur les performances athlétiques. Mais le repos ne consiste pas seulement à ronfler.
Des chercheurs ont également découvert que la posture savasana (dite « posture du cadavre », plus efficace que la simple position allongée) accélérait considérablement la récupération après un exercice intense sur tapis de course. En position allongée, les jambes et les bras légèrement écartés, tournez les paumes vers le haut. Les athlètes qui enseignent le yoga recommandent également viparita karani, une posture en demi-chandelle, les jambes levées (voir la position jambes au mur, page 135).
L’élévation aide à soulager les crampes et à rétablir la circulation sanguine dans le buste et la tête. Elle sert également à étirer doucement les ischio-jambiers et les mollets et relâche la tension du dos.
La course en elle-même constitue une forme de récupération : les kinésithérapeutes affirment qu’une séance douce de course, de vélo ou de natation est considérée comme une phase de « rétablissement actif ». Le mouvement aide à éliminer les toxines des muscles sollicités, stimule la circulation et relâche les tensions et raideurs musculaires.
Si vous choisissez de récupérer en courant ou par le cross-training, évitez l’effort intense : votre séance doit durer moins de 45 min ; de plus, pensez à vous équiper d’un cardiofréquencemètre pour vous aider à garder un rythme confortable. Enfin, pratiquez sur des surfaces molles et régulières telles que les chemins de terre.
Stratégie de récupération
Accordez un créneau suffisant au repos dans votre planning, pas seulement des jours d’inactivité mais aussi des périodes de récupération après l’effort, avant de poursuivre la journée. Avant une course importante, essayez d’augmenter vos temps de sommeil pour maximiser vos chances de réaliser une bonne performance.
Les étirements
Négliger les étirements peut augmenter le risque de blessures à long terme
La plupart d’entre nous pratiquent le strict minimum en matière d’étirements, mais est-ce suffisant pour un bon rétablissement ? La course cause une contraction répétitive des muscles qui entraîne une raideur et un parfois un mauvais alignement des fibres, à l’image des cheveux démêlés. Si vous ne rétablissez pas leur longueur initiale, vous risquez de ressentir une raideur lors de la séance suivante, ce qui pourrait avoir une influence sur le risque de blessure. À long terme, l’absence d’étirements entraîne les fibres musculaires à perdre leur longueur au repos par un procédé appelé « raccourcissement » qui altère la fonction des articulations relatives : c’est donc à éviter.
Stratégie de récupération
L’idéal est de vous étirer le dos et tous les groupes de muscles inférieurs majeurs après une course. Effectuez ces étirements pendant 20 à 30 secondes. Si vous ne disposez que de 5 min, concentrez-vous sur les muscles fléchisseurs des hanches, les mollets et les ischio-jambiers. Il est conseillé de commencer par les fléchisseurs des hanches. Plus les hanches se relâcheront, plus les ischios feront de même.
Le massage
La manipulation aidera à rétablir les muscles majeurs
Le massage sportif est fréquemment utilisé pour faciliter la récupération et est indissociable du quotidien de tout athlète élite. Selon les kinés, il permet de relâcher la tension musculaire, de maintenir la souplesse et aide à réduire les viscosités des fluides intramusculaires, ce qui permet d’éliminer les mauvaises substances. Si vous êtes manipulé régulièrement, un bon masseur sportif devrait être capable de déceler toute zone problématique qui, si elle n’est pas traitée, peut finir par entraîner de graves blessures.
Une étude universitaire canadienne a perturbé quelques kinésithérapeuthes en suggérant qu’au lieu de favoriser une bonne circulation sanguine et l’évacuation d’acide lactique des muscles, le massage avait plutôt tendance à ralentir le processus de 25 %. Pourtant, ces révélations ne semblent pas minimiser l’importance du massage sportif. En effet, ce n’est pas l’acide lactique qui cause des douleurs musculaires, mais les microtraumatismes (de minuscules déchirures dans les fibres musculaires). En séparant les tissus fibreux et les adhérences, le massage aide à réparer les dommages.
Une étude universitaire américaine a avancé des preuves modérées des bienfaits d’une thérapie régulière de massage sur la récupération, prouvant également qu’elle soulageait les symptômes de courbatures qui apparaissent quelques temps après l’effort.
Il ne faut pas négliger l’aspect psychologique du rétablissement. Vous pouvez faire tous vos étirements et cryothérapies, le massage reste le meilleur pour vous. Vous vous sentez bien puisque vous prenez soin de vous, c’est une sorte de récompense après un effort intense. Certains athlètes avouent être adeptes du massage sportif parce qu’il « fait du bien ».
Le meilleur moyen de trouver un thérapeute de renom est simplement de recueillir les avis positifs des partenaires de course en qui vous avez confiance. Vous pouvez également chercher les bonnes infos en ligne ou trouver un praticien autour de vous.
Stratégie de récupération
Si votre budget vous le permet, effectuez des traitements réguliers en période d’entraînement : une fois par mois ou plus, idéalement.
Sinon, programmez une séance quelques jours après une longue course. Le reste du temps, vous pouvez toujours pratiquer quelques techniques d’automassage.
À l’aide de la paume ou de la tranche de la main, des doigts ou des pouces, massez du pied à la hanche. Si vous décelez une tension, massez doucement pendant quelques minutes puis exercez une pression légère à modérée pendant 7 secondes, avant d’étirer cette zone. Superposer les mains vous permet d’exercer une pression plus forte. Évitez de masser les zones osseuses ainsi que les blessures : un mauvais traitement pourrait empirer vos problèmes.
La glace
Elle réduit les inflammations et augmente la circulation sanguine
La course provoque un grand nombre de petites déchirures dans les muscles et les tendons : baisser la température corporelle dévie le sang hors de ces zones et réduit l’inflammation. Cependant, la science vous rassure : pas besoin de plonger dans un bain de glace comme le font certains athlètes d’élite. Il faut simplement que l’eau soit suffisamment froide pour diminuer votre température corporelle. Une récente étude a révélé qu’après un exercice intense, l’immersion dans de l’eau à 10 °C ne permettait pas d’améliorer les performances ultérieures ; les sujets ont tout de même affirmé se sentir mieux. De plus, une étude publiée dans le International Journal of Sports Medicine a révélé que l’immersion dans l’eau froide et la thérapie de contraste (alternant eau chaude et eau froide) aidaient à récupérer après des efforts intenses à répétition, contrairement au repos inactif ou au bain d’eau chaude. Une autre recherche a également affirmé qu’une eau « fraîche » à une eau « à température corporelle » permettait peut-être un meilleur rétablissement, citant les bienfaits d’une augmentation de la circulation sanguine, du transport des nutriments et de l’élimination des déchets.
Stratégie de récupération
Tenez la pomme de douche au-dessus de vos muscles inférieurs et réduisez progressivement la température de l’eau. Pour les pieds des durs-à-cuire, un seau rempli d’eau froide soulagera un tendon d’Achille ou un fascia plantaire tendu.
La glace est efficace pour les blessures spécifiques, mais pas nécessaire pour un rétablissement global.
Le retour au calme
Ne sous-estimez pas les effets du ralentissement progressif en fin de course
Lorsque vous courez, les vaisseaux sanguins des jambes se dilatent pour augmenter la circulation sanguine. C’est pourquoi un arrêt trop rapide pourrait provoquer une accumulation du sang dans les jambes et entraîner des sensations de vertige ou de faiblesse. Un arrêt plus progressif peut aider à empêcher ces sensations, mais rien ne prouve qu’il réduise les tensions musculaires après l’effort. Lors d’une étude menée en Afrique du Sud, les sujets ont été soumis à des exercices pour évaluer les tensions des muscles des jambes. Certains ont pratiqué une phase de récupération (marche lente de 10 min) alors que les autres se sont arrêtés net. L’étude n’a révélé aucune différence en matière de tensions musculaires. Ceci dit, une phase de ralentissement constitue une transition entre la course et la fin de l’exercice. Une recherche américaine a révélé qu’un temps de récupération améliorait l’exercice effectué au sens où elle permettait de faire le point et de réfléchir à l’effort accompli.
Stratégie de récupération
Si vous avez couru plus rapidement ou pendant plus longtemps, prenez quelques minutes à la fin de l’effort pour ralentir progressivement et permettre à vos fréquences cardiaque et respiratoire de reprendre un rythme normal.
La compression
Les bas de compression réduisent les douleurs et raideurs après la course
Une étude menée aux États-Unis a conclu que les vêtements de compression n’avaient aucun effet significatif sur les performances athlétiques ; cela n’a pourtant pas freiné de nombreux coureurs qui ont recours aux collants ou chaussettes de compression. La bonne nouvelle, c’est que la science se montre un peu plus optimiste quant aux bienfaits de la compression sur la récupération. En d’autres termes, portez un équipement de compression après plutôt que pendant l’effort. Une recherche publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a affirmé que les bas de compression graduée permettaient une réparation cellulaire plus rapide et accéléraient ainsi la récupération après une longue séance de marche en descente.
On a demandé aux sujets d’effectuer des sauts à répétition depuis une hauteur donnée. 24 à 48 h plus tard, on a trouvé des taux moindres de créatine kinase (enzyme qui révèle les dommages musculaires) chez ceux ayant utilisé des chaussettes de compression.
Une autre étude conduite aux états-Unis affirme que l’utilisation de matériel de compression après un effort maximal prévenait la perte d’amplitude des mouvements, réduisait les inflammations et aidait au rétablissement de la puissance. Les volontaires des 2 programmes ont déclaré que l’utilisation de bas de compression avait aidé à réduire la raideur musculaire. Toutefois, le mental peut constituer un facteur aussi important que le physique.
Stratégie de récupération
Après la douche et les étirements, glissez-vous (ok, enfilez péniblement) dans une paire de bas ou de chaussettes de compression. Leur ajustement serré vous permet même de les porter sous un jean, personne n’en saura rien. Certains athlètes les portent même lorsqu’ils dorment.
