Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, il est toujours opportun de faire le point sur votre condition physique et de vérifier que vous pouvez pratiquer la course à pied. Nous avons fait appel aux meilleurs physiothérapeutes pour vous aider à repérer et réparer les petits tracas et blessures que rencontrent souvent les coureurs, grâce à des exercices simples que vous pouvez réaliser chez vous. Effectuez les tests suivants pour chaque jambe. Si une forte douleur survient suite à l’un des tests, consultez un médecin.
Problème 1
PIEDS ET MOLLETS
Une fragilité au niveau des pieds se manifeste par des tensions ou des raideurs. Cela signifie souvent que vous focalisez tout votre entraînement sur la course à pied et pas assez sur le renforcement musculaire et les étirements. Porter des chaussures avec un amorti important favorise l’apparition de raideurs, tandis qu’une chaussure avec une semelle intermédiaire en mousse réduit les tensions et permet de renforcer le pied.
SI VOUS NE FAITES RIEN…
La fasciite plantaire peut se manifester. Les muscles du mollet « serrés » entraînent une longue et significative pronation de la jambe, conduisant à la surexploitation du fascia plantaire − une épaisse bande de tissu qui s’étend de vos talons à vos malléoles.
TESTEZ
Une légère flexion des orteils vous permettra de sentir si vos pieds sont tendus : ils seront moins flexibles. Pour tester les mollets, asseyez-vous sur une chaise et tendez vos jambes. Fléchissez les orteils puis tendez la pointe des pieds de façon à sentir un étirement des mollets. Si vous ne pouvez pas plier vos chevilles à 100 °, c’est que vos mollets sont trop raides.
RÉPAREZ
Mettez-vous debout, en appui sur la jambe droite. La jambe gauche n’est pas posée au sol et votre genou gauche est fléchi à 45 °. Effectuez le plus d’extensions possible en ne bougeant que le pied et la cheville droites. Arrêtez-vous lorsque la qualité du mouvement diminue. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe. Essayez de faire 30 répétitions par jour.
Problème 2
ISCHIO-JAMBIERS
Une raideur au niveau des ischios peut s’expliquer par une sursollicitation, un manque de souplesse ou une amplitude limitée du mouvement en raison des 35 h par semaine (ou plus) que vous passez à taper sur un clavier. Les ischio-jambiers sont rattachés au genou et aux articulations de la hanche.
SI VOUS NE FAITES RIEN…
Une raideur des ischios peut provoquer des douleurs dans ces zones et aux lombaires. Les coureurs qui ont les ischios tendus font du vélo genoux vers l’extérieur, ce qui aggrave la situation.
TESTEZ
Allongez-vous sur le dos. Placez votre cuisse droite contre votre poitrine. Gardez-la contre votre poitrine et tendez le genou droit. La jambe gauche doit être tendue contre le sol. Si vous n’arrivez pas à tendre le genou droit et que vous sentez une raideur à l’arrière de la cuisse, cela signifie que vos ischio-jambiers sont tendus.
RÉPAREZ
Pour assouplir vos ischios, il suffit de dynamiser le test précédent. Faites l’exercice 10 fois par jour. Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute ou un coach running pour vérifier que vous utilisez vos muscles de la hanche correctement quand vous courez. Vous pouvez minimiser les problèmes de raideur de vos ischios par de petits changements qui vous aideront à ramener le poids du corps sur la jambe d’appui pour étendre l’autre jambe correctement.
Problème 3
QUADRICEPS
L’un des points faibles les plus fréquents chez les coureurs sont les quadriceps. Ils sont souvent fragilisés par une sursollicitation, l’absence d’étirement – notamment après une séance – et notre style de vie moderne sédentaire.
SI VOUS NE FAITES RIEN…
Des quadriceps trop tendus provoquent le basculement du bassin vers l’avant, et ce déséquilibre crée des tensions au niveau des lombaires et des hanches. Si vous continuez de courir malgré ces tensions, vous risquez de souffrir de douleurs chroniques dans le dos et d’avoir les ischios trop raides. Si l’un des quadriceps est plus tendu que l’autre, cela peut aussi provoquer un basculement du bassin. Cela signifie qu’un côté de la hanche est plus tourné que l’autre, ce qui peut accentuer vos douleurs dans le dos et causer des douleurs dans les fessiers.
TESTEZ
Allongez-vous sur le côté droit et posez votre tête sur votre bras droit plié. Pliez votre genou droit de telle sorte que votre jambe droite forme un angle droit. Attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche et ramenez-la vers vos fessiers tout en maintenant votre cuisse gauche dans l’axe de votre bassin (voir figure 4). Vous devez ressentir un étirement du muscle. Votre muscle doit être suffisamment long pour que votre cuisse gauche reste alignée avec votre tronc et que votre talon touche vos fessiers. Si c’est loin d’être le cas, vos quadriceps sont trop tendus.
RÉPAREZ
Maintenez la position précédente pendant 30 secondes. Faites 3 séries de chaque côté tous les jours. Répétez l’exercice plusieurs fois par jour si vos quadriceps sont extrêmement tendus. Le massage à l’aide d’un rouleau de mousse est également bénéfique. Cela aide à allonger le muscle et est très utile avant l’étirement.
Problème 4
HANCHES
Les hanches permettent de stabiliser la jambe d’appui et d’accroître la propulsion quand vous cherchez à aller plus vite. La raideur au niveau des hanches est le problème typique lié à notre style de vie au xxie siècle : des fessiers pas assez musclés car trop souvent assis.
SI VOUS NE FAITES RIEN…
Si vous avez une fragilité ou une raideur au niveau des hanches, cela peut engendrer des problèmes lombaires, de genoux ou le syndrome de la bandelette iliotibiale. Ces problèmes ne feront que s’aggraver si vous augmentez le nombre de kilomètres. Une fragilité des hanches peut aussi déclencher des problèmes biomécaniques telle une rotation du bassin, qui peut entraîner une bursite (inflammation des bourses séreuses, poches remplies de liquide situées autour des articulations).
TESTEZ
Allongez-vous sur une table en vous plaçant de façon à ce que le bord de la table soit à mi-cuisse. Ramenez vos 2 genoux contre la poitrine, maintenez-en un dans cette position et allongez l’autre jambe. Si le dessous de la cuisse allongée ne touche pas la table, c’est que vos muscles fléchisseurs de la hanche sont trop tendus.
RÉPAREZ
Voici l’un des étirements les plus importants pour assouplir des muscles fléchisseurs de la hanche : posez le genou de la jambe que vous souhaitez étirer par terre et positionnez l’autre jambe en fente avant en contractant les fessiers en même temps. Tendez le bras de la jambe à étirer au-dessus de votre tête, dans l’axe de la ligne médiane de votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez avec l’autre jambe.
