La plupart des coureurs enchaînent les kilomètres sur le bitume, mais la route ne devrait pas être votre seul terrain d’entraînement. Courir sur différentes surfaces permet de découvrir d’autres paysages, de faire une séance différente et de fournir des efforts distincts. C’est une sorte de pause pour les coureurs sur route. Courir 1 à 2 fois par semaine dans l’herbe, le sable, sur des chemins ou même dans une piscine réduit l’impact au niveau de vos jambes, et donc le risque de blessures. Et « pousser » sur des surfaces plus souples renforce plus de muscles, ce qui permet d’améliorer vos chronos sur la route. Nos conseils pour adapter votre séance au terrain.
Herbe
Courir sur l’herbe permet de diminuer la pression qui s’exerce sur vos pieds jusqu’à 17 % par rapport à la course sur route, selon une récente étude du Journal of Sports Sciences. C’est donc idéal si vous êtes en voie de guérison suite à une blessure et si vous recherchez une surface douce pour vous aider à faire la transition avec le bitume. Et c’est parfait si vous souhaitez minimiser votre risque de blessure tout en augmentant la distance ou l’intensité de vos séances.
Type de séance : fractionné
Sur une surface plane et nette, comme un terrain de football, échauffez-vous puis courez 3 min, 2 min et 1 min à une allure soutenue, avec 1 min de récupération entre chaque. Vous devez courir à une allure qui vous permette de dire 1 ou 2 mots à la fois. Commencez par 2 à 3 séries puis progressez vers 5.
Sable
La surface instable d’une plage permet de renforcer les muscles de vos pieds, de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc. Courir dans le sable accroît également le challenge « aérobique », car vous brûlez environ 1,6 fois plus de calories qu’en courant sur la route, d’après le Journal of Experimental Biology. Mais évitez le sable si vous revenez d’une blessure, car une pression supplémentaire s’exerce sur la partie inférieure de vos jambes et vos mollets.
Type de séance : footing
Courez sur le sable à la fin de votre séance sur route. Faites un footing de 5 min en courant sur la partie la plus dure du sable, au bord de l’eau, pour une meilleure traction. Au fil du temps, augmentez à 7 min, en faisant des répétitions de 2 min sur le sable dur et de 20 secondes sur le sable plus mou.
Chemins
Courir sur les chemins vous oblige à garder l’esprit vif. Vous devez rester concentré pour gérer au mieux les cailloux, les arbres, les racines et les virages. Il vous faut également changer votre rythme pour vous adapter au terrain, ce qui fait travailler les muscles de vos jambes de façon différente et plus complète.
Type de séance : côtes
Trouvez un chemin qui monte légèrement. Courez à une allure qui vous permette de discuter pendant la moitié ou 2/3 de la distance d’une sortie tranquille moyenne. Dans les montées, penchez-vous en avant, raccourcissez votre foulée et atterrissez sur le milieu de votre pied. Surtout, respirez. Augmentez l’allure chaque semaine jusqu’à ce que vous couriez dans les côtes à une allure soutenue mais confortable.
Eau
Courir dans l’eau est très utile si vous souhaitez vous renforcer. L’eau offre une résistance permanente. Et c’est bien plus facile après, sur la terre ferme !
Type de séance : intervalles
Trouvez une piscine pas trop bondée. échauffez-vous dans l’eau (à hauteur de la poitrine/des épaules), puis effectuez l’exercice suivant : 2 à 3 min soutenues, 30 secondes à fond, et enfin 3 min de footing. Répétez 3 fois et ajoutez une série toutes les 2 semaines. S’entraîner en eau moins profonde (à hauteur de la taille) augmente l’impact et fait beaucoup plus travailler la partie inférieure des jambes.
