L’affûtage, qui permet à vos muscles de récupérer et à votre corps de se reposer, est la dernière phase critique de votre préparation d’avant-course. Celui-ci n’est pas moins important que réaliser le chrono que vous vous êtes fixé lors d’une sortie longue. Néanmoins, sachez que réduire brutalement votre kilométrage n’est pas recommandé. Maintenir un kilométrage élevé durant votre affûtage peut par ailleurs vous permettre d’être très performant le jour J.
Le problème des fortes réductions de distances est que votre corps s’habitue à l’inactivité. L’affûtage peut parfois être excessif.
Tout comme vous risquez de vous blesser en augmentant trop rapidement votre kilométrage, le réduire de façon drastique peut impacter votre condition physique. Les coureurs d’élite sont ainsi souvent sujets à de gros rhumes les jours précédant une grande course. On peut y voir l’envoi d’un message vers le système immunitaire lui indiquant qu’il peut se relâcher. Mais si vous conservez un certain volume de course, votre réponse immunitaire restera effective.
Il est donc parfois recommandé non seulement de maintenir votre volume de course, mais aussi de réduire votre affûtage (15 jours pour un marathon et 7 à 10 jours pour un semi). Aujourd’hui, hormis les athlètes de haut niveau, les coureurs n’ont plus besoin d’autant de repos qu’il y a 30 ans. C’est surtout parce que ceux-ci parcourent de 45 à 60 km par semaine au lieu de 100. Un affûtage important était alors nécessaire. Par ailleurs, nous comprenons mieux le cycle de récupération. Les programmes modernes comprennent du repos et de la récupération, le surentraînement est donc plus rare. Pour un affûtage parfait, il faut savoir combiner réduction du kilométrage total et travail qualitatif. Selon la distance préparée et votre degré de fatigue, réduisez votre volume de 10 à 40 %.
Apprenez à répartir votre réduction de façon équitable sur vos courses hebdomadaires. Réduisez vos sorties longues et courtes ainsi que l’intensité de vos séances au seuil, par exemple. La qualité de votre entraînement doit quant à elle rester intacte. De nombreuses études ont en effet démontré que la course à allure élevée est essentielle pour conserver des poumons et des jambes performants.
Tout athlète est unique. Prenez vos chronos et autres performances comme repères et ajustez votre affûtage. Jaugez votre niveau de fatigue 1 ou 2 semaines avant le début de votre affûtage en courant entre 3 et 9 km à votre allure de course. Si vous vous sentez lent, peut-être devez-vous prolonger votre affûtage de quelques jours et réduire à nouveau votre kilométrage de 5 à 10 %. L’affûtage est aussi psychologique ; si vous n’y êtes pas disposé mentalement, les bénéfices seront moindres le jour de la course.
