Carrie Tollefson, athlète olympique du 1 500 m en 2004, a couru du début à la fin de sa grossesse (jusqu’à 2 jours avant l’accouchement). 3 mois plus tard, Carrie a fait un retour impressionnant sur les routes en enregistrant 60 km par semaine au compteur. Il est vrai qu’avant la grossesse, Carrie affichait une forme olympique, mais elle affirme que c’est l’entraînement à la résistance pendant et après la grossesse qui l’a rapidement remise sur pied et sans blessure. « Tout se passe à la salle de gym », affirme Tollefson qui, 4 semaines après son accouchement, a eu le feu vert pour reprendre l’entraînement avec poids jusqu’à 3 séances par semaine.
Les spécialistes affirment qu’il ne faut pas espérer reprendre la course dans l’immédiat. Le plus important pour les femmes, après la grossesse (ou après une épreuve physique de la sorte), est de se réhabituer en renforçant les muscles les plus sollicités par le corps lors de la course.
La routine d’exercices de Tollefson (ci-contre) est d’un niveau avancé, nous vous conseillons les variantes pour débuter. Pour chaque exercice, faites 3 séries de 10 puis évoluez vers 5 séries de 10. Après avoir obtenu le feu vert de votre médecin, répétez cette routine 3 fois par semaine.
CURLS ISCHIO-JAMBIERS
Renforcent les fessiers, les ischio-jambiers, la région lombaire, les muscles obliques et stabilisent les muscles des hanches et du bassin.
LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Allongée au sol, les pieds sur un ballon de gym (voir ci-dessus). Levez le bassin. Puis, dans cette position, poussez et tirez le ballon avec les talons. Descendez puis recommencez.
VARIANTE : Placez les pieds sur un objet fixe. Levez puis baissez le bassin. évoluez en plaçant les 2 talons sur un ballon.
SETP-UPS
Renforcent quadriceps, fessiers, mollets et abdominaux.
LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON :
Montez sur un tabouret avec le pied gauche, levez le pied droit et soulevez un haltère au-dessus de la tête avec la main droite.
VARIANTE : Utilisez un tabouret bas, sans poids.
BICEPS ET TRICEPS
Renforcent biceps, triceps et muscles abdominaux.
LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Sur un Bosu, un haltère dans chaque main, faites des flexions des biceps et des extensions des triceps au-dessus de la tête.
VARIANTE : Sur un pied, fléchissez les triceps puis étendez les triceps.
LES FENTES
Renforcent hanches, bassin, quadriceps et abdominaux.
LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Tenez-vous debout, une medecine ball dans les mains et un ballon de gym derrière vous. Faites une fente avant et posez la medecine ball au sol devant vous.
VARIANTE : Réalisez des fentes avant classiques, sans utiliser de ballon. évoluez vers des fentes avec le pied sur un ballon de stabilité en posant la main au sol devant vous.
LES POMPES
Renforcent le haut du corps et les abdominaux.
LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Placez les mains sur une medecine ball et faites des pompes avec le dos droit.
VARIANTE : Essayez les pompes classiques ou placez-vous contre un mur et poussez sur les bras.
LES PLANCHES
Renforcent abdominaux, obliques et fessiers.
LES MOUVEMENTS DE TOLLEFSON : Placez les tibias sur un ballon de stabilité, les paumes au sol. Levez une jambe à la fois.
VARIANTE : Avant-bras et pieds au sol, maintenez le dos plat.
