Quand j’ai fait mon premier marathon en 1976, l’événement était destiné à des coureurs chevronnés qui couraient en club et qui visaient moins de 3 h. Aujourd’hui, plus d’un million de personnes de tous niveaux, de toutes tailles et de tous poids a déjà couru un marathon. Cette distance est devenue beaucoup plus accessible. C’est une discipline très gratifiante : si vous vous entraînez, vous obtiendrez des résultats. Et si vous n’obtenez pas de résultats, il y a sûrement une bonne raison. Voici 12 règles d’or que j’ai apprises en 30 ans d’expérience.

1. Préparez-vous progressivement

Si vous voulez courir un marathon avec succès, ne partez pas bille en tête. Commencez par des courses plus petites, gagnez en expérience et développez votre endurance. Attaquez-vous à un marathon quand vous serez en meilleure condition physique et plus puissant. Paula Radcliffe et Haile Gebreselassie ont couru pendant 10 ans avant de prendre le départ de leur premier marathon.

2. Les sorties longues sont essentielles

Quel que soit votre objectif de temps – 3 h ou 5 h –, sur un marathon, la séance la plus importante est la sortie longue hebdomadaire. Plus vous en faites, plus vous développez votre endurance. Les autres séances comme la séance de fractionné, les sorties un peu plus longues en milieu de semaine et les sorties à allure marathon ont tout à fait leur place dans votre préparation, mais elles ne sont pas aussi importantes. Si vous voulez courir un bon marathon, vous devez être capable de maintenir votre allure sur les 10 derniers kilomètres. Et pour cela, il faut que vous ayez fait beaucoup de sorties longues.

3. Soyez régulier et raisonnable

Mieux vaut s’entraîner avec régularité que courir 160 km par semaine pendant 5 semaines, puis plus rien les 5 semaines suivantes à cause d’une blessure. Bien sûr, reposez-vous quelques jours si vous ne vous sentez pas bien ou si vous êtes blessé ; n’aggravez pas votre état en allant courir. Beaucoup de coureurs oublient que le repos fait partie de la préparation.

4. Soignez-vous

Parfois, une petite douleur peut se transformer en blessure. Traitez-la rapidement ! Un bon kinésithérapeute saura identifier un éventuel problème avant que celui-ci ne vous empêche de vous entraîner. N’hésitez pas à prendre régulièrement rendez-vous pour vous faire masser.

5. Courez d’autres distances

Les compétitions, plus agréables que les séances d’entraînement, vous permettent non seulement de tester votre allure et votre stratégie d’hydratation, mais aussi de courir au milieu d’autres personnes. Pourquoi ne pas courir un semi-marathon, un 10 km ou une course de 16 km une fois par mois pour évaluer votre progression ? En revanche, les bénéfices d’une course de 32 km sont plus discutables. C’est une bonne option si vous courez à allure marathon et si la course a lieu 4 à 6 semaines avant le marathon, mais vous risquez surtout de vous fatiguer…

6. Ne lésinez pas sur la vitesse

On aurait tendance à penser qu’il est moins important de travailler la vitesse que de développer l’endurance quand il s’agit de courir 42 km. Pourtant, il existe un lien entre votre capacité à courir un 10 km et le temps que vous pouvez faire sur un marathon. Pour passer sous la barre des 3 h, un marathonien doit pouvoir courir un 10 km en 40 min. Explication : un marathon en moins de 3 h implique qu’il court chaque segment de 10 km en 43 min et 40 secondes. Sans compter qu’il faut enchaîner 4 segments. Vous ne serez pas à l’aise si votre limite est de 41 min…

7. Entraînez-vous en fonction de votre âge

En vieillissant, vous perdez en vitesse, la longueur de votre foulée diminue, vous avez besoin de plus de temps pour récupérer et vous vous blessez plus facilement. Je suis resté en bonne santé pendant les 30 premières années de ma vie de marathonien malgré quelques folies – comme courir 2 marathons en moins de 3 h en une semaine, à 2 reprises la même année. Mais si j’avais continué ainsi, je ne ferais pas de temps honorable à plus de 50 ans. Aujourd’hui, je prépare un marathon par an, je prends le temps de récupérer de mes sorties longues en été et je travaille davantage la vitesse.
Je ne m’entraîne plus aussi intensément qu’avant, mais je m’entraîne plus intelligemment : je me repose, je cours en forêt dès que je peux et je fais du fractionné dans l’herbe. Résultat : j’ai gardé le même niveau de mes 30 ans à mes 50 ans.

8. Alimentez vos efforts

Une bonne alimentation et une bonne hydratation peuvent faire la différence, à l’entraînement comme en compétition. Ma consommation de gels constitue mon plus grand changement en 10 ans de marathon. Avant, j’étais souvent épuisé sur les 10 derniers kilomètres. Mais depuis que je prends des gels, je suis beaucoup plus fort à la fin de l’épreuve. 4 gels me suffisent pour courir cette distance.

9. Fixez-vous un objectif

Pour rester motivé, gardez votre objectif en tête. Au début, j’annonçais à tous le temps que je visais, cela me motivait. Avec l’âge, ma motivation était de faire un bon résultat dans ma catégorie ou d’aider les autres coureurs. Il y a 2 ans, j’ai accompagné quelqu’un qui courait son premier marathon. L’année dernière, en suivant un entraînement limité, je me suis fixé comme objectif de viser d’autres marathons en moins de 3 h pendant encore quelques années.

10. Soyez réaliste

Il est important que vous connaissiez le temps que vous êtes capable de réaliser sur un marathon et d’adapter votre allure en fonction de ce chrono. Avant de savoir comment va réagir votre corps après le 32e kilomètre en compétition – l’expérience aidant –, soyez prudent : vous devez savoir à quelle allure vous allez courir votre marathon en vous basant sur votre entraînement, vos courses précédentes, vos dernières blessures, la météo, le profil du parcours et votre âge.

11. Soyez raisonnable

De nombreux marathoniens s’entraînent très bien, mais ratent complètement leur course parce que, se sentant en pleine forme, ils décident de courir à une allure qu’ils n’ont jamais essayée. Leur temps de passage au semi est très bon, mais ils s’écroulent dans la deuxième partie de la course.

12. Récupérez et analysez

La chose la plus importante à faire après un marathon sera de vous reposer et de récupérer. Mais même si la course est terminée, félicitez-vous de ce que vous avez accompli. Plus tard, analysez ce qui s’est bien passé et mal passé pendant votre préparation et pendant la course afin de procéder à quelques changements pour votre prochain marathon. Ne recourez pas tout de suite, et pas trop fort. Même si votre corps semble être requinqué, une séance de vitesse ou une course sur une petite distance peuvent démontrer le contraire. Vous pouvez me croire sur parole.