Bien qu’il soit essentiel de rester hydraté pendant l’effort, il n’existe pas de recommandations universelles quant à la quantité de liquide à consommer. Votre poids, votre taux de transpiration, votre niveau d’effort et bien sûr la température ont un impact sur cette quantité. Mais il ne faut pas pour autant établir une stratégie d’hydratation au hasard. Ces conseils vous aideront à boire correctement avant, pendant et après chaque course.
AVANT
L’un des meilleurs moyens de limiter la déshydratation lors d’une course est de boire suffisamment avant l’effort. Contrôler l’aspect de votre urine avant la course est un bon moyen de savoir si vous êtes suffisamment hydraté. Si elle a la couleur du thé, il vous faudra boire davantage ; si elle est plus claire ou jaune paille, vous êtes paré. Tous les types de boissons peuvent vous aider à rester hydraté durant la journée : eau, boissons énergétiques, café, thé, jus de fruits et lait. Évitez cependant les boissons alcoolisées qui provoquent l’effet inverse.
PENDANT
Si vous partez pour 28 km, il est évident qu’il faut s’hydrater à mi-course. Mais si vous partez pour 1 h ? Ou pour du fractionné ? Les deux dernières décennies ont connu bon nombre de recommandations, mais la plus récente invite à revenir à l’essentiel : buvez quand vous en avez envie. Le mécanisme de la soif est subtilement ajusté à celui de votre corps : si vous buvez en cas de soif, votre corps sera correctement hydraté. Il est recommandé de boire suffisamment pour ne pas perdre plus de 3 % de la masse corporelle par la transpiration, car au-delà, vos performances seront altérées. Le meilleur moyen d’évaluer votre perte de poids en 1 h de course est de vous peser sans vêtements avant et après la séance (sans avoir bu). Le nombre de kilos perdus équivaut aux litres de transpiration produite. Si vous avez perdu 1 kg c’est que vous avez évacué 1 l de fluide. Les boissons sportives sont une bonne option pour les séances de plus d’1 h : elles sont riches en glucides (qui procurent l’énergie) et en électrolytes, tels que le sodium et le potassium, éliminés par la transpiration mais essentiels au bon fonctionnement nerveux et musculaire.
APRÈS
Après une course, buvez jusqu’à plus soif. Si votre visage est sillonné de sel après l’effort, cela signifie que vous avez perdu une quantité considérable de sodium. Il est alors recommandé de consommer une boisson énergétique, un comprimé d’électrolytes dans de l’eau ou encore de l’eau alliée à un aliment riche en sodium. Après un effort particulièrement long et éprouvant, il vous faut également faire le plein de protéines qui aident à rétablir les muscles. C’est pourquoi les boissons de récupération sont préconisées (elles vous apportent les protéines et les fluides nécessaires à une bonne réhydratation). Le lait au chocolat est la boisson idéale : le ratio glucides/protéines est parfait pour une récupération optimale.
CARBURANTS PERFORMANTS
Avant
Café ou thé :De nombreuses études ont révélé que la caféine aide à booster l’endurance.
Eau de coco : Le liquide contenu dans la noix de coco est gorgé de potassium, un électrolyte.
Pendant
Boissons sportives : Les glucides procurent de l’énergie à mi-distance ; le sodium aide à remplacer les électrolytes évacués par la transpiration.
Pastille d’électrolytes : Un moyen faible en calories pour refaire le plein d’électrolytes : le sodium contenu dans ces comprimés stimule la sensation de soif.
Après
Lait au chocolat : Il détient un ratio glucides/protéines idéal pour rétablir les muscles.
Smoothies : Les fruits et yaourts apportent des protéines et des antioxydants.
