J’ai fait une course de plus de 15km et cela brûle les tétons. Que faire ?

3 septembre 2013

Lorsque vous allez passer la barre des 15km environ, vous ressentirez quelque chose que vous n’avez jamais connu sur des distances plus courtes : les zones de douleurs se trouvent la plupart du temps à l’entrejambe et/ou aux mamelons.

Il est préférable d’éviter cette douleur en utilisant une sorte de lubrifiant (la Vaseline fonctionne bien. Appliquez celui-ci sur les zones de votre entrejambe où le short pourrait frotter. Pour les mamelons, prenez tout simplement des pansements. Les femmes peuvent aussi mettre du lubrifiant sur les bords de leur soutien-gorge de sport.

Vous verrez, cela ira beaucoup mieux !

Comment faire face à la foule lors d’une course

2 septembre 2013

Si vous avez eu quelques difficultés à gérer la foule lors des courses, essayez ces quelques trucs qui vous aideront à soulager votre frustration et améliorer votre performance.

Table des matières

Alignez-vous correctement

Les coureurs les plus rapides doivent être alignés à l’avant de la ligne de départ, les coureurs et les marcheurs lents à l’arrière. Certaines courses ont des lignes basées sur le temps estimé. Sinon, demandez aux coureurs proches leur rythme prévu. S’ils semblent rapides que vous, allez plus loin en arrière. La plupart des courses utilisent des puces de chronométrage, de sorte que le temps qu’il vous faut pour atteindre la ligne de départ ne comptera pas dans votre temps net final.

Rendez-vous à la course relativement tôt

Je vais parler aux coureurs qui se plaignent de se retrouver derrière un énorme groupe de marcheurs au départ. Mais ensuite, ils vont avouer qu’ils sont arrivés à la course juste avant le départ, donc ils n’ont pas eu le temps d’obtenir une bonne place. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous rendre au départ de la course, surtout si vous devez prendre votre kit de course là-bas (dossards, plans, programme). Dirigez-vous vers la ligne de départ et trouvez un bon endroit pour votre rythme.

Redoublez de prudence au départ

Même lorsque vous êtes aligné correctement, les foules sur les départs peuvent être un véritable casse-tête. J’ai vu beaucoup de chutes de coureurs qui essayaient de passer les plus lents, qui sont bousculés ou trébuchent sur une bouteille d’eau ou un morceau de vêtement que quelqu’un jeté au départ. Lorsque vous vous alignez au départ de la course, assurez-vous que vous ne soyez pas distrait par l’excitation. Portez une attention particulière à d’autres coureurs, et soyez à l’affût des objets mis au rebut.

Vous avez un plan des stands d’eau

De nombreux coureurs se sentent frustrés aux arrêts d’eau bondés, mais si vous avez la bonne approche, vous remettrez cette frustration au placard. Pour tout savoir sur un bon ravitaillement, c’est ici.

Bougez à l’arrivée

Continuez d’avancer à travers la ligne d’arrivée ou dans la goulotte. Il y aura des coureurs qui arrivent juste derrière vous, alors continuez jusqu’à rencontrer un stand quelconque.

Puis-je me lancer dans une course à laquelle je ne suis pas inscrit ?

30 août 2013

Bien qu’il puisse être tentant de rentrer dans une course sans avoir rien payer, cette forme d’engagement n’est pas une bonne idée pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les directeurs de course ont des quotas pour s’assurer que la course est agréable et se déroule en toute sécurité. Par exemple, ils planifient la quantité d’eau (ainsi que l’assistance médicale) en fonction du nombre de personnes inscrites pour la course. Donc, si vous participez sans dossard, vous faites le choix le plus congestionné en prenant les ressources de la course alors que les autres ont payé pour ces prestations.

De plus, vous allez passer à côté de certains des avantages de la course, tels que les photos officielles, les récompenses, et les résultats précis à partir d’un calendrier puce. Et si vous vous faites attraper, que vous soyez coureur ou non, certains organisateurs et clubs peuvent vous interdire de futures courses.

Donc, faites-vous une faveur : soyez intelligent, courtois et sécuritaire. Assurez-vous que vous connaissez les dates d’ouverture des inscriptions. Vous aurez été prévenu 😉

Dois-je courir la veille d’une course ?

29 août 2013

Les avis sont tout aussi nombreux sur ce point. Et d’ailleurs, que vous couriez un 5km ou un marathon, cela ne change pas grand chose. D’une part, il est bon de reposer vos muscles en vue d’une course, surtout si c’est une longue distance. La plupart des coureurs qui se reposent la veille d’une course disent qu’ils se sentent frais et dispos quand ils se rendent sur la ligne de départ. Mais d’autres coureurs ne jurent que par une course de 20mn, disant que cela les aide à se détendre et à se débarrasser de toute nervosité.

Donc, vous avez vraiment besoin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous êtes de type anxieux, il pourrait être avantageux pour vous de faire 20 minutes de jogging très lent, la veille. Mais si vous pensez que vous vous détendez, gardez ce rythme. Quoi que vous fassiez, assurez-vous juste que vous ne faites pas une importante séance d’entraînement, comme une longue course ou du fractionné : cela va vous laisser une sensation de fatigue ou de mal le lendemain.

Nos conseils pour un premier marathon

28 août 2013

Par exemple, nous ne conseillons pas à un coureur de semi de s’engager directement dans un marathon. Dans la boxe, vous ne trouverez jamais un poids plumes s’engager chez les poids lourds sans avoir pris de la masse…

Table des matières

Prenez le temps

Si vous n’avez jamais été formé pour tout type d’épreuve d’endurance, vous devez travailler sur la construction de votre kilométrage de base courante pendant au moins six mois avant de penser au moindre marathon.

Une fois que vous avez établi une habitude courante régulière et courez 3-4 jours par semaine, c’est une bonne idée de se mouiller les pieds sur une course de courte distance, comme un 5 ou un 10 km. Beaucoup de coureur aiment courir un semi-marathon avant de prendre le grand bain. L’expérience de la course est une bonne préparation pour votre marathon.

Trouvez votre marathon

Une fois que vous avez au moins six mois de course (un an, c’est encore mieux) et quelques courses plus courtes dans les pattes, vous pouvez penser au marathon que vous souhaitez affronter. Vous devez décider si vous voulez courir un marathon de petite ou grande affluence, si vous voulez voyager dans une autre ville (peut-être même une destination internationale) ou rester près de chez vous. Vous avez maintenant l’habitude de courir à travers les 4 saisons. Sachez si vous souhaiter courir ce premier marathon dans des conditions chaudes ou froides. Cela semble basique mais il est important que vous preniez votre pied.

Comment bien prendre son eau à une station de ravitaillement

27 août 2013

Étudiez le parcours avant la course : si vous avez une idée générale de l’endroit où les arrêts sont prévus, marquez-les sur la carte.

Restez vigilant ! Faites attention de sorte que vous pouvez voir quand il ya un arrêt à venir. La plupart du temps, un panneau signalitique à cet effet jauge votre parcours.

Ne vous rendez pas à la première table du stand. C’est là que tous les « petits nouveaux » s’arrêtent et, si c’est une grande course, cela être très encombré. S’il y en a des deux côtés du parcours, rendez-vous sur le côté gauche. Comme la plupart des gens sont droitiers, les stands ont tendance à être beaucoup plus populaires de ce côté.

De nombreuses courses mettent en place des poubelles ou des boîtes après les stands d’eau. Essayez de lancer votre tasse dedans si vous le pouvez. Cela ne pose pas de problème pour autant de jeter son verre sur la route. Assurez-vous juste que vous ne frappez pas un spectateur ou un autre coureur. Et essayez de le jeter là où les autres coureurs ne peuvent pas trébucher.

Comment bien s’échauffer avant un run (et bien relâcher ensuite)

26 août 2013

Un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, assurant que vos muscles sont bien approvisionnés en oxygène. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales. En augmentant progressivement votre fréquence cardiaque, le warm-up (autre terme de l’échauffement) permet également de minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous démarrez votre course.

Table des matières

Tout comme pour l’échauffement de départ, il convient de recharger le corps à un tempo adéquat : l’arrêt soudain de la course peut causer des étourdissements parce que votre rythme cardiaque et la pression artérielle chutent rapidement. Les étirements empêchera le sang de circuler dans tout le corps et ainsi cette sensation de vertige.

Nos conseils pour bien s’étirer

C’est très facile et cela ne prendra que 5 à 10mn pour l’échauffement ainsi que pour l’après-run.

Ne commencez jamais par des étirements. Ce n’est pas une bonne idée d’étirer les muscles froids !!! Faites des exercices aérobiques légers pour détendre vos muscles et vous réchauffer pendant votre course. Essayez la marche rapide ou un lent jogging. Faites toujours en sorte de respirer très facilement. Si vous vous sentez à bout de souffle, ralentissez.

Lorsque vous avez terminé votre course, continuez de marcher ou redémarrer un jogging lent. Étirez complètement après ce laps de temps. Votre corps doit encore être chaud et l’étirement sera moins brutal.
Étirer le bas du dos, le cou, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et la région de l’aine. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Attention

Ne jamais donner de coups pendant les étirements. Tenez toujours sur chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Effectuez chaque tronçon une à trois fois.

Un tronçon ne devrait jamais se faire ressentir. Si cela fait mal, arrêtez immédiatement. Vous pourriez vous être blessé.

Comment suivre la bonne cadence lors d’un 10km ou un marathon

23 août 2013

La meilleure façon d’éviter la tentation d’aller trop vite est de courir délibérément votre premier kilomètre plus lentement que vous ne l’envisager pour le dernier. Vous monterez alors petit à petit en puissance sans vous griller trop rapidement.

Attention, cela semble simple mais c’est un exercice très difficile : pourquoi ? Et bien, parce que vous aurez plus de chances de vous sentir au top du top sur la ligne de départ. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous êtes trop rapide dans la première moitié de votre course, vous pourriez perdre le double de temps dans la seconde moitié.

Essayez de vous assurer que vous êtes dans le bon couloir de départ. Ne démarrez pas avec des coureurs plus rapides, vous auriez plus de chance d’essayer de tenir leur cadence.

Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au premier check-point (souvent, le premier kilomètre est littéralent marqué). Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour faire des corrections de rythme après un petit kilomètre.

Que faire lorsque rien ne va dans ma course ?

22 août 2013

Soyez sûrs que tout le monde a déjà pensé à jeter l’éponge. Et il y a certainement des moments où l’arrêt d’une course est la bonne chose à faire. Mais il y a d’autres cas où vous devriez vous accrocher coûte que coûte.

1. Est-ce que vous ressentez de la douleur ? La fatigue musculaire est une chose, mais si vous ressentez une douleur aiguë et que cela affecte votre démarche, mettez fin à la séance d’entraînement. Cela ne l’affectera pas pour autant alors que la douleur pourrait vous mettre sur la touche pour une semaine ou plus.

2. Est-ce le temps à blâmer ? Si vous courez dans des conditions météorologiques défavorables, ne culpabilisez pas si vous n’atteignez pas votre temps. Personne ne bat un record dans la chaleur extrême ou des conditions glaciales. Acceptez le fait que vous allez ralentir et dites-vous que vous faites toujours une bonne séance d’entraînement.

3. Est-ce une chose mentale ? Si votre esprit est occupé avec un problème personnel ou professionnel, il pourrait être difficile de se concentrer sur votre entraînement. Essayez d’être dans l’instant. Il ya des chances que vous vous sentiez mieux en créant la distraction et les endorphines.

4. Vous avez oublié de manger ou de boire ? Vous avez une gueule de bois de l’happy hour d’hier soir? Si le manque d’énergie ou de déshydratation est une cause possible, n’hésitez pas à remettre la séance d’entraînement à un peu plus tard.

Quelle partie de mon pied devrait toucher le sol en premier ?

21 août 2013

Le meilleur endroit pour amortir est le centre de votre pied. Vous devez poser la semelle, puis rouler jusqu’à l’avant de vos orteils.

Si vous atterrissez sur vos talons, vous coupez votre élan et causez une pression inutile sur vos genoux.L’atterrissage sur vos orteils a le même effet, mais cette fois sur vos mollets, ce qui peut conduire à une périostite tibiale. En étant sur vos orteils, cela revient également à rebondir, ce qui est un moyen inefficace de courir.

Pour déterminer quel type de « footstriker » vous êtes, faites attention à la partie du pied avec laquelle vous atterissez lorsque vous courez. Si vous êtes un talon-orteil-attaquant ou attaquant, vous pouvez essayer de passer à l’atterrissage sur votre semelle sans pour autant augmenter la longueur de la foulée. Assurez-vous que vous ne faites pas de fente vers l’avant avec les pieds.

Pour bien maîtriser votre foulée, vous pouvez jouer sur le balancement des bras, une clé pour garder une foulée courte et près du sol.

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J’ai fait une course de plus de 15km et cela brûle les tétons. Que faire ?

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