Pourquoi je me sens si lent et fatigué pendant mes courses ?

20 août 2013

Cela est peut-être dû à un surentraînement, ce qui signifie que vous parcourez trop de distance ou puisez trop d’énergie. Essayez de couper la distance du parcours ou votre intensité (ou les deux). Même si une réduction du kilométrage ou l’intensité va à l’encontre de votre programme d’entraînement, vous devez écouter votre corps et lui donner le repos dont il a besoin. Vous pouvez même décider que vous avez besoin de prendre une pause complète de courir et de revenir quand vous vous sentirez mentalement et physiquement rafraîchi.

Gardez à l’esprit que d’autres domaines de votre vie peuvent aussi avoir un effet sur votre course. Si votre travail ou la vie de famille a été très longue et stressante récemment, vous le sentirez certainement lors de vos courses. Essayez de chercher des façons de réduire le stress dans votre vie et créer plus de temps pour des activités que vous aimez.

Si vous vous sentez toujours léthargique même après la coupure de parcours, examinez votre alimentation et vos habitudes de sommeil – ils vont aussi avoir un impact sur votre course. Essayez d’obtenir huit heures de sommeil par nuit et un régime alimentaire sain.

Comment puis-je conserver une paire sans qu’elle prenne l’odeur ?

19 août 2013

Et ce à cause de la transpiration des pieds. Si vos chaussures restent humides, l’odeur s’aggrave parce que les bactéries ne cessent de croître. Voici quelques conseils pour vous aider à garder vos chaussures fraîches comme la rose (enfin, soutenable :)).

Porter le bon type de chaussettes de course peut aider à garder vos chaussures au sec. Il est important de porter des chaussettes de course synthétiques autres que le coton, car ils vont évacuer l’humidité.

Stockez vos chaussures dans un endroit frais, sec et enlevez la semelle pour empêcher les bactéries de se développer.

Courez avec une rotation sur deux paires de chaussures : vous pouvez donner à une paire la chance de se dessécher lorsque vous courez avec l’autre.

Saupoudrez du bicarbonate de soude ou une feuille sèche dans vos chaussures de course après une course. Cela masquera l’odeur et absorbera l’humidité restante.

Si vos chaussures sont mouillées après une course pluvieuse, farcissez-les avec des boules de papier journal. Cela aide les chaussures à garder leur forme, et le journal attire l’humidité de la peau, et donc la moisissure dans les chaussures…

Le best of des vêtements de course

16 août 2013

1. Asics Gel Intensity Cross-Trainer

Pour un entraînement de qualité, vous ne pouvez pas vous tromper avec Asics. Ces chaussures offrent un soutien latéral. C’est une chaussure légère qui inclut même une doublure pour la gestion de l’humidité.

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2. TheraCane

Le TheraCane est un peu bizarre avec sa forme de canne avec des petits boutons qui sortent en divers endroits qui vous permettent de masser les endroits serrés, noueux dans le dos, le cou et les épaules. C’est un grand cadeau pour le gars stressé qui a besoin de sortir un peu de sa torpeur et sa tension.

3. R1 flash Pull de Patagonia Men

Ce sweat tout usage est parfait pour une variété de séances d’entraînement et des activités. Il peut être porté sans t-shirt quand la température est moyennement élevée ou sur un sous-vêtement mince quand il fait plus froid. Il est fin, respirant, confortable.

4. Body Glide Anti-Friction

Le Body Glide est fameux pour ces frottements sur vos chevilles, vos pieds ou si vous avez des shorts qui irritent vos jambes. Cela peut être un problème en course longue distance, donc gardez un bâton à portée de main pour éviter les ampoules désagréables ou les frottement.

5. ASICS shirt

Cette chemise anti-transpiration est parfaite si vous voulez quelque chose de simple, confortable et peu coûteux. Fabriqué en polyester, elle vous gardera au frais et au sec pendant les activités de plein air. Egalement ample, elle servira également lors de fortes chaleurs.

6. Nike Short de course

Les shorts de course Nike sont légers, confortables et respirants et ils comprennent souvent une doublure intérieure et une poche clé. Ils sont juste à la bonne longueur. Un excellent choix pour une variété d’activités.

7. Nike Slides

Quelle meilleure récompense que de glisser dans ses chaussures confortables après un long run ? Ces Nike Slides, durables et légeres ont un avantage sportif. Elles représentent la transition parfaite entre la maison et la salle de gym.

Perdre le contrôle dans une descente, cela arrive (souvent)

14 août 2013

Lors d’un entraînement en descente, certaines personnes ont tendance à se pencher trop loin vers l’avant et de perdre le contrôle du corps. Résultat : des blessures plus ou moins graves.

La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement vers l’avant et prendre des petits pas rapides. Ne tentez pas de vous pencher en arrière pour vous freiner. Essayez de garder vos épaules et vos hanches près de vous. Bien qu’il soit tentant d’agrandir la foulée, évitez de prendre des pas de géant et de marteler vos jambes.

Pourquoi ma plus longue course d’entraînement se limite à 30km ?

13 août 2013

Mais alors, pourquoi les programmes ne conseillent pas quelques entraînements de 42km ?

Mais comment pouvez-vous être prêt – à la fois mentalement et physiquement – à courir plus de 10km que vous ne faites en temps normal ? Il existe énormément de débats à ce propos. La plupart des experts avancent qu’il n’est pas recommandé de se lancer dans un périple de 42km en une seul fois. Surtout pour un marathonien amateur !

La raison ? Tout simple. Est-ce que votre organisme se remettra si aisément de ces kilomètres encaissés. En tout cas, il vous laissera des stigmates pendant un moment. D’une part, vous aurez besoin d’une longue période de rétablissement et, d’autre part, vous courez un risque élevé de vous blesser.

Un parcours de 30 à 35km comme plus longue distance d’entraînement vous prépare donc totalement pour le marathon. En encaissant déjà ce kilométrage, vous vous snetirez mentalement prêt à prendre les 12 supplémentaires le jour J.

Aussi, il est important de se rappeler que pour être prêt, tout n’est pas une question de long terme – il s’agit de la formation cohérente que vous avez mis en place pendant des mois. Si vous avez suivi votre programme d’entraînement de marathon, vous serez prêt, n’en doutez pas.

Problème de coureur : trop vite, trop tôt

12 août 2013

Ils pensent à tort que brûler les étapes va contribuer à leur développement de coureur. En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures en course dues au surmenage, tels que la périostite tibiale, le genou du coureur, ou syndrome de l’ITB.

Soyez donc plus prudent que vous ne l’êtes. Apprenez à maîtriser votre fréquence, Votre temps et distance de course. Augmentez votre consommation graduellement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%. Si vous êtes tout jeune dans le domaine ou sortez d’une longue pause, commencez par marcher d’abord, puis progressez dans un programme de course / marche.

Faites attention aux maux et douleurs. Si une douleur s’aggrave pendant que vous courez, c’est un signe d’avertissement. Écoutez votre corps, ses signes avant-coureurs de blessures et de sachez quand arrêter avant qu’une blessure ne s’aggrave ou que la douleur ne deviennent trop importante.

Prenez au moins une journée complète en dehors de la piste chaque semaine. Ne négligez pas les jours de repos – ils sont importants pour votre rétablissement et les efforts de prévention des blessures. Vos muscles construisent et réparent eux-mêmes dans ces moments également clés. Donc, si vous courez tous les jours, vous n’allez pas gagner beaucoup de force et vous augmentez votre risque de blessure.

Comment prendre soin de vos vêtements de course ?

9 août 2013

Contrairement aux vêtements en coton, les vêtements CoolMax ou Dri-Fit, évacuent l’humidité de votre peau. Vous resterez au sec et à l’aise durant vos courses. Cependant, ces vêtements ne sont pas pas chers : il est donc important de prendre soin d’eux correctement. Voici quelques conseils pour que vos vêtements de course durent plus longtemps :

S’en tenir à l’eau froide

Lavez vos vêtements de course à l’eau froide – pas tiède ou chaude. Ne jamais sécher des tissus techniques propres.

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Couleurs séparées

Lavez vos vêtements de course à l’envers avec des couleurs similaires. Ne pas utiliser de javel – même sur vos vêtements de course blancs techniques.

Ne mettez pas vos vêtements de course dans la sécheuse

Permettez à vos vêtements de course techniques de sécher à l’air. Les mettre dans la sécheuse réduira l’efficacité de la technologie anti-transpiration.

Utilisez un fer froid uniquement

Vous ne repasserez probablement pas vos vêtements de course. Mais, si jamais vous avez besoin, utilisez uniquement un fer froid.

Je prends du poids en m’entraînant pour un marathon. Pourquoi ?

8 août 2013

Certains marathoniens en formation ont l’espoir de perdre du poids, mais ils sont surpris quand ils gagnent quelques kilos ou atteignent un plateau de perte de poids.

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PRISE DE POIDS : UNE PRÉPARATION CONSTANTE

Une explication possible est que vous êtes en préparation constante : vous construisez plus de masse musculaire, ce qui est plus dense que la graisse. Donc, même si cela peut se traduire par un gain de poids global, votre pourcentage de graisse corporelle a diminué et vous êtes plus tonique que vous ne l’avez été.

AUGMENTATION DE VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE

Une autre explication est que votre corps apprend à stocker les glucides comme carburant (glycogène) pour vos longues courses. Ces réserves de glycogène sont importantes pour la réalisation de vos longues courses et marathons sans «frapper le mur». Votre corps a besoin aussi de d’eau supplémentaire pour décomposer et stocker le glycogène, ce qui va également ajouter un poids supplémentaire.

BRÛLEZ PLUS POUR GAGNER PLUS

En outre, vous avez augmenté votre apport en calories sans vous en rendre compte. Gardez à l’esprit que la course ne vous donne pas carte blanche pour manger ce que vous voulez. Le principe de base pour la perte de poids est toujours valable: Vous devez brûler plus de calories que vous consommez.

MANGEZ SAIN

Assurez-vous de stocker votre cuisine avec des aliments sains, de sorte que lorsque les «Affamés après la course » arrivent, vous serez munis d’aliments nutritifs, pas de calories vides. Il est normal de ressentir la faim. Essayez d’éviter de manger sans y penser et s’en tenir à des aliments et des collations santé.

TENEZ UN JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT

Il est également utile de suivre votre consommation de nourriture dans un journal d’entraînement. Il vous fera réfléchir à deux fois aux aliments que vous mettez dans votre bouche et vous aidera à déterminer quels sont les aliments qui fonctionnent le mieux pour vous.

METTEZ-VOUS À L’EAU

Un autre domaine où les coureurs de longue distance ont des ennuis, c’est lorsqu’ils boivent trop de calories. Le fait que vous souhaitez à tout prix les kilomètres de votre vie ne signifie pas que vous devez boire constamment des boissons sportives sucrées. Bien qu’il soit important que vous remplaciez les électrolytes lors de vos longs runs, vous n’avez pas besoin d’avoir constamment une boisson pour sportifs à portée de main le reste du temps. Éloignez-vous des jus de fruits et boissons gazeuses, car ils ajoutent également beaucoup de calories à votre alimentation. L’eau plate est parfaite pour rester hydraté pendant la semaine.

Si vous suivez un régime alimentaire nutritif et vous trouvez que vous avez pris du poids, essayez de ne pas trop vous concentrer sur ce chiffre sur la balance. Faites attention à d’autres mesures telles que votre nouvelle tonicité, vous avez perdu en graisse corporelle. Et si vous voulez vraiment perdre du poids, n’oubliez pas que la perte de poids saine prend du temps.

Les meilleurs aliments pré-Run

7 août 2013

Mais si vous avez eu des troubles gastro-intestinaux (aussi connu comme les trots du coureur) pendant ou après vos courses, les aliments que vous mangez dans les 24 heures précédant vos courses peuvent être coupables. Voici un petit guide sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger avant vos courses.

Les aliments salubres et de pré-analyse

Ce sont les meilleurs types d’aliments pré-terme pour aider à éviter la détresse gastro-intestinale pendant ou après la course :

Les glucides raffinés : les aliments blancs transformés, tels que les pâtes ordinaires, ou le riz blanc sont de bons choix. Même s’ils ne sont pas aussi nutritifs que les grains entiers et les aliments non transformés, ils sont plus faciles à être digérés

Les fruits et légumes faible en fibres : Si vous voulez vraiment manger des fruits ou des légumes avant de faire de la piste, courgettes, tomates, olives, raisins, et les pamplemousses sont tous pauvres en fibres.

Les produits laitiers : Certaines personnes ont des problèmes quand elles consomment des produits laitiers avant de courir. Soja de riz et d’amande ne contiennent généralement pas le lactose de sucre, ce qui peut être difficile à digérer. Yaourts et lait sont évidemment à proscrire dans ces cas.

Les meilleurs shorts femmes pour la course et le trail

6 août 2013

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1. Short Brooks Pacer

Son tissu est à séchage rapide et ultra-léger. Ils possède une encoche sur chaque jambe pour permettre le mouvement de la jambe libre.

2. Short Nike Field Mesh Women’s Training

Le tissu Dri-FIT est léger et évacue l’humidité, tout en vous donnant un peu plus de couverture avec une ample entrejambe. Le seul inconvénient est qu’il ne possède pas de poches. Il existe dans une variété de couleurs et de tailles XS à XL.

3. Short Champion Women’s Double Dry Compression

Ce short de compression est constitué à 89% de nylon Supplex ® et 11% élasthanne Lycra ®. Ce short de performance existe en plusieurs tons et tailles XS à XXL. Ce short fournit une couverture plus large de la cuisse de façon à éviter les frottements. Vous pouvez porter ce short comme sous-couche d’un premier short ou une jupe plu souple pour assurer la protection de frottement et de soutien.

4. Short REI Sahara

Ce short cargo est léger, respirant, en nylon à séchage rapide. Les poches donnent beaucoup d’options pour savoir où mettre ses différentes bricoles (téléphone, clefs, …). Ils possède un revêtement hydrofuge et comprend deux poches avant, deux poches à l’arrière, deux poches latérales zippées devant deux poches sur les jambes velcro-clos. La ceinture a aussi une bande élastique réglable, ainsi que la fermeture d’un coup sec et fermeture à glissière.

5. Short Royal Robbins Backcountry

Ce short de sentiers en nylon Supplex est parfait pour marcher ou faire une randonnée : son tissu est coupe-vent, respirant et à séchage rapide. Il existe encore une fois une pléthore de poches : le short en est pourvu à l’avant à main, une poche pour accessoires sur la hanche droite, une poche de sécurité zippée sur la hanche gauche et des poches arrière inclinés. Il existe dans des tailles de 4 à 18 ans.

6. Jupe New Balance Bonita Run

Vous voulez vous sentir un peu plus féminine tout en ayant les avantages de la mèche de tissu et un short de compression ? Cette jupe-short a une jupe sur un short de compression, avec des fentes à l’avant pour un mouvement facile. Il peut être agréable d’avoir à gérer avec une seule ceinture au lieu de deux.

7. Split de ASICS Femmes court

Ces shorts fendus ont une doublure séparée qui donne une coupe classique avec une grande liberté de mouvement, à n’importe quelle vitesse. Ils sont faits de tricot de nylon, et sont extrêmement légers.

8. Short Nike Tempo

Des shorts avec un ajustement confortable. Ils sont faits de taffetas 100% polyester microfibre avec maille de contraste. La conception de l’encoche de panneau latéral permet une bonne amplitude du mouvement. Ils ont une taille élastique avec cordon de serrage interne, intégré dans le revêtement Dri-FIT ® crêpe, carte interne / poche à clé.

9. Short Nike Core Compression

Ces cuissards aident à se protéger des frottements. Le short de compression Nike existe avec différentes longueurs dont une très courte et une très longue. Vous n’avez plus qu’à faire votre choix.

1. Asics Gel Intensity Cross-Trainer

2. TheraCane

3. R1 flash Pull de Patagonia Men

4. Body Glide Anti-Friction

5. ASICS shirt

6. Nike Short de course

7. Nike Slides

S’en tenir à l’eau froide

Couleurs séparées

Ne mettez pas vos vêtements de course dans la sécheuse

Utilisez un fer froid uniquement

PRISE DE POIDS : UNE PRÉPARATION CONSTANTE

AUGMENTATION DE VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE

BRÛLEZ PLUS POUR GAGNER PLUS

MANGEZ SAIN

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METTEZ-VOUS À L’EAU

Les aliments salubres et de pré-analyse

1. Short Brooks Pacer

2. Short Nike Field Mesh Women’s Training

3. Short Champion Women’s Double Dry Compression

4. Short REI Sahara

5. Short Royal Robbins Backcountry

6. Jupe New Balance Bonita Run

7. Split de ASICS Femmes court

8. Short Nike Tempo

9. Short Nike Core Compression

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