Se connecter

Bienvenue ! Connectez-vous à votre compte :

votre nom d'utilisateur

votre mot de passe

Mot de passe oublié? obtenir de l'aide

Récupération de mot de passe

Récupérer votre mot de passe

votre email

Un mot de passe vous sera envoyé par email.

Runner's World

Accueil
Entraînement
Forme
Alimentation
Chaussures
Équipement
Courses

16 et 24 septembre : ouverture des inscriptions pour le Schneider Electric Marathon de Paris et le Semi-Marathon de Paris 2014

16 septembre 2013

Le calendrier 2014

Les inscriptions pour les deux événements running les plus importants du calendrier français ouvriront le lundi 16 septembre à 11h pour le Schneider Electric Marathon de Paris et le mardi 24 septembre également à 11h pour le Semi-Marathon de Paris.

Table des matières

Toggle

Le calendrier 2014
A.S.O. Challenges, la plateforme d’inscriptions
2013, année de tous les records

L’engouement suscité par les deux épreuves de la capitale est tel que le record d’inscrits en 24h
– 15 000 pour l’édition 2013 du Marathon de Paris – tombera sans doute.

Deux dates à retenir :
2 mars 2014 : 22^ème édition du Semi-Marathon de Paris.
6 avril 2014 : 38^ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris

Running Expo, le plus grand salon running de France – avec plus de 200 exposants et près de

75 000 visiteurs –, se fera l’écho de toutes les tendances de la course à pied les 3, 4 et 5 avril au Parc des Expositions de la Porte de Versailles (Paris 15^ème).

A.S.O. Challenges, la plateforme d’inscriptions

Les inscriptions au Schneider Electric Marathon de Paris et au Semi-Marathon de Paris se font exclusivement sur le site A.S.O. Challenges (http://asochallenges.com/). Cette plateforme, qui rassemble déjà 180 000 membres, est commune à toutes les épreuves Grand Public de l’univers A.S.O. Elle offre de nombreux services et informations aux pratiquants des sports d’endurance. Et notamment, chaque semaine, des conseils dans les domaines de l’entraînement, de la nutrition et de la santé.

2013, année de tous les records

L’édition 2013 du Schneider Electric Marathon de Paris avait permis d’établir des records de participation. 40 108 coureurs s’étaient élancés sur l’avenue des Champs-Elysées.

38 690 “finishers” bouclant la distance des 42,195km. De nouveaux sommets avaient également été atteints à l’occasion su Semi-Marathon de Paris : 30 700 concurrents avaient pris le départ et 30 371 avaient rallié l’arrivée à proximité de l’esplanade du Château de Vincennes.

Et voici le lien pour vous inscrire à l’une des deux courses (ou les deux) !

Quel est le bon chrono pour un 5K ?

16 septembre 2013

Un moyen facile de voir comment les gens courent généralement un 5Ks est de regarder les résultats antérieurs de la course, la plupart du temps listés sur le site de la course. Vous pouvez voir les temps des vainqueurs de groupe d’âge, ceux qui ont terminé dans le milieu du peloton, et ceux qui ont terminé à l’arrière. Le nombre de finisseurs et de la plage de temps de finition sont probablement similaires d’année en année.

Vous verrez que les temps pour un 5k couvrent un très large éventail de finition, car il y a généralement un mélange de coureurs rapides, expérimentés et coureurs et marcheurs débutants. Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l’exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d’une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l’ordre de 20-25 minutes.

Votre performance dépend vraiment de nombreux facteurs, tels que votre niveau d’expérience, l’âge et le sexe.

Pour votre premier 5K, essayez de ne pas trop accrocher sur votre temps de finition. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez pendant la course, surtout ce sentiment d’excitation quand vous franchissez la ligne d’arrivée.

Une fois que vous aurez plus d’expérience de la course, vous pourrez vous concentrer entièrement sur votre performance, mais essayez de ne pas vous comparer aux autres. Une grande chose au sujet de la course à pied, c’est que vous pouvez vous battre contre vous-même. Beaucoup de gens aiment courir les mêmes distances chaque année ou tous les deux mois afin qu’ils puissent essayer de battre leur record personnel.

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

À quelle vitesse courir ?

13 septembre 2013

Les runs plus quotidiens doivent être effectués à un rythme «facile». Mais quelle est la meilleure façon d’établir ce que signifie « facile »? La façon la plus simple de le savoir est de courir suffisamment lentement pour que vous puissiez tenir une conversation. Si vous courez avec quelqu’un, cela signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes, et pas seulement lâcher des «oui» ou «non». Si vous courez seul, vous devriez être capable de chanter « Joyeux Anniversaire » sans manquer d’air.

Courir au rythme de la conversation (également appelée base en cours d’exécution), a beaucoup d’avantages, notamment : il permet de créer un style de course plus efficace, il aide vos muscles à brûler les graisses plus efficacement, recevoir et mieux traiter l’oxygène, votre cœur et vos poumons à devenir plus efficaces à l’absorption, la prestation et l’utilisation de l’oxygène.

En tant que débutant, la plupart de vos courses devraient se faire au rythme de la conversation. Ne vous préoccupez pas de votre rythme au kilomètre – si vous pouvez passer le « test de la parole », vous courez à la bonne vitesse.

Une fois que vous construisez votre niveau de condition physique et acquérez plus d’expérience en tant que coureur, vous voudrez peut-être commencer à courir une fois par semaine, comme une course de tempo. Mais même les coureurs les plus expérimentés ne vont pas à chaque séance d’entraînement en faisant un effort difficile. Ils font des pistes faciles avec un rythme moindre tous les deux jours pour donner à leur corps une chance de récupérer et de se reconstruire. Courir dans le dur chaque jour pourrait conduire à des blessures ainsi qu’à un épuisement physique et mental de surentraînement.

Dois-je consulter un médecin avant de démarrer la course ?

12 septembre 2013

Une visite chez votre médecin est particulièrement important si l’une de ces questions s’applique :

• Vous ne faites pas d’exercices physiques et plus de 65 ans.
• Vous avez été diagnostiqué avec des troubles cardiaques.
• Vous êtes enceinte.
• Vous êtes en surpoids
• Vous êtes un fumeur actuel ou ancien.
• Vous avez une pression artérielle élevée.
• Vous avez du diabète.
• Vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque.
• Vous avez des douleurs thoraciques, surtout lorsque vous faites de l’exercice.
• Vous vous sentez souvent faibles ou avez des étourdissements sévères.
• Vous avez une autre condition médicale.

Lors de la visite médicale, partagez vos plans et objectifs de course avec votre médecin et demandez-lui de les évaluer avec problèmes de santé potentiels. Demandez-lui comment la marche peut influencer les conditions existantes. Découvrez tous les problèmes de santé qui sont communs pour les coureurs et la façon de se démarquer d’eux. Informez également votre médecin si vous essayez de perdre du poids.

Votre examen devrait inclure un test d’effort pour écarter tout problème cardiovasculaire latent qui pourrait surgir si vous courez trop vite, trop tôt.

Utilisez des stratégies mentales lors d’une course

11 septembre 2013

Certains coureurs trouvent que leur corps est prêt à fonctionner plus longtemps, mais c’est trop dur mentalement pour continuer. Suivez ces conseils pour gagner la bataille mentale lors des runs :

Table des matières

Toggle

Parlez-vous
Divisez la course
Rappelez-vous que c’est un défi
Trouvez un mantra
Utilisez des images
Jouez à des jeux de comptage

Parlez-vous

Si vous courez seul et mal, construisez un discours d’encouragement. Dites-vous que vous n’êtes pas physiquement fatigué – vous êtes juste fatigué mentalement et vous pouvez pousser à travers cette limite. Dites-vous des choses comme: «Je vais avoir un peu d’eau dans cinq minutes. Cela me fera du bien. » Si vous êtes dans une série que vous n’avez encore jamais réalisée, rappelez-vous comment vous vous sentirez fier lorsque vous aurez terminé.

Divisez la course

Fragmenter votre course en segments plus petits rendra la distance plus gérable. Par exemple, si vous êtes dans un semi, pensez : «5km, c’est un quart de la course ». Au début de chaque nouveau segment, visualisez une nouvelle course avec des jambes fraîches et concentrez-vous sur l’obtention de ce segment.

Rappelez-vous que c’est un défi

Rappelez-vous que ce n’est pas évident de s’entraîner pour un événement de longue distance. Si c’était le cas, tout le monde le ferait, non? Rappelez-vous que c’est un gros défi et les difficultés que vous rencontrez rendront votre accomplissement d’autant plus intéressant à la fin.

Trouvez un mantra

Choisissez une courte phrase, comme «Une étape à la fois», que vous jouez à plusieurs reprises dans votre tête pendant la course peut vous aider à rester concentré et centré. Il peut devenir votre motivation intérieure quand vous en avez le plus besoin.

Utilisez des images

Quand vous avez un coup de mou, essayez de vous imaginer comme un athlète olympique qui se dirige vers la ligne d’arrivée. Imaginez une course lisse, gracieuse et détendue. Pensez à un coureur que vous admirez vraiment et imaginez-vous sa course.

Jouez à des jeux de comptage

Si vous courez là où il y a beaucoup d’autres runners, essayez ce jeu : choisissez un article spécifique de vêtements, comme une visière blanche. Ensuite, comptez le nombre de coureurs que vous voyez porter cet attribut. Cela axera vos pensées sur quelque chose de plus agréable.

Comment puis-je mesurer ma course / intervalles de marche ?

10 septembre 2013

Si vous appliquez la méthode de course / marche, cela signifie que vous courez pour une certaine période de temps ou de distance, puis marchez pendant un intervalle différent. Certains coureurs / marcheurs vont utiliser des repères, comme des lampadaires ou des poteaux de téléphone pour mesurer leur terme ou des intervalles de marche, mais d’autres vont utiliser le temps. Il peut être gênant de vérifier constamment votre montre pour savoir quand l’intervalle est terminée.

La meilleure solution est d’utiliser une montre ou un autre dispositif qui émet un signal sonore, indiquant par là le passage à la marche ou la course.

Une montre de course simple comme la Timex Ironman possède une fonction de minuterie d’intervalle. Un autre produit aimé des runners est le Gymboss, un petit cadran, facile à utiliser, ayant pour fonction l’intervallomètre et fixable sur votre short, maillot, veste, ou chapeau. Son bip est plus fort qu’une montre de course typique : il est donc plus facile à entendre, surtout lorsque vos intervalles se déroulent dans un environnement bondé (bruits de la ville, grande course, …).

La course présente-t-elle un risque de perte musculaire et de détérioration de la santé ?

9 septembre 2013

Bien sûr, il est prouvé que si vous courez un marathon, le risque d’accident cardiaque augmente. Mais si vous courez ce type de course, vous êtes bien évidemment sûr d’être en bonne santé !

En outre, après un marathon, vous risquerez beaucoup plus d’attraper un rhume, en raison d’un système immunitaire affaibli. Mais l’exercice régulier de la course améliore réellement votre immunité.

Certaines personnes s’inquiètent également de énormément de muscle car de course. Celles-ci se disent qu’en courant à forte dose, ils obtiendront peut-être la physionomie des marathoniens kenyans… Pour ceux-là, n’ayez crainte : ces athlètes courent plus de 150km par semaine. Pour un coureur occasionnel, le corps ne fera jamais des adaptations aussi extrêmes.

Pour garder du muscle, faites de l’entraînement en résistance avec des poids deux à trois fois par semaine. De plus, la musculation est un plus pour la course. Vous vous sentirez plus fort plus puissant.

Que manger et boire avant et après une course ?

6 septembre 2013

Bien sûr, ne nous ne vous recommandons pas de ne rien manger. Une banane ou des raisins secs feront parfaitement l’affaire ! Pour une course de 15km ou plus, nourrissez-vous de glucides avant, pendant et après la course, que ce soit sous la forme d’un verre ou de gels sport.

Après une course, l’apport nutritionnel n’est pas si important que cela, sauf, encore une fois, si vous faites une très longue course. Après un semi-marathon, les glucides et protéines seront vos meilleurs alliés : un chocolat au lait peut être parfait pour cela. Si vous avez vraiment faim après une course, évidemment mangez.

L’hydratation est quant à elle très importante, notamment sur les longs runs. Avant de vous lancer, buvez toujours un verre d’eau. Hydratez-vous également pendant et immédiatement après une course.

Je déteste courir ! Pourquoi devrais-je fouler le béton ?

5 septembre 2013

Si vous détestez vraiment cela, ne le faites pas. Nous ne disons pas que la course est la meilleure chose au monde et que tout le monde devrait la pratiquer. Non ! Au lieu de cela, trouvez une activité que vous aimez vraiment, comme le vélo ou la natation ou du yoga, de la randonnée, …

Ou, si vous le souhaitez, essayez de démarrer lentement et trouvez un partenaire avec qui vous aimez passer du temps. La course est très agréable si vous n’en faites pas trop au début. Et si vous pouvez avoir une grande conversation tout en la pratiquant, c’est forcément un plus.

7 Conseils pour réussir son premier 5km

4 septembre 2013

1. Portez les bonnes chaussures de course

Vos chaussures de course sont la pièce maîtresse de la course. Pour bien choisir vos chaussures de course, c’est ici.

Table des matières

Toggle

1. Portez les bonnes chaussures de course
2. Utilisez un programme de formation
3. Soyez cohérent
4. Alternez
5. Ayez un plan de secours pour le mauvais temps ou des conditions dangereuses
6. Faites attention à votre forme
7. Courez avec un ami

2. Utilisez un programme de formation

Un programme de formation 5K ne saura pas seulement vous garder motivé, mais il vous aidera également à éviter de vous blesser en faisant trop et trop vite.

3. Soyez cohérent

Il y aura des jours où vous n’avez pas envie de courir et vous aurez une excuse pour sortir de votre séance d’entraînement. Luttez contre la tentation de l’esquive, n’oubliez pas votre objectif de courir la course ! Mais si vous manquez un jour, ne culpabilisez pas. Il suffit de revenir à votre calendrier dès que vous le pouvez et faire en sorte que la course reste une priorité.

4. Alternez

Beaucoup de débutants supposent que, pour devenir meilleurs, ils ont besoin de courir tout le temps. Oui, courir plus peut améliorer votre endurance et la vitesse, mais en faire trop peut entraîner des blessures et l’épuisement général. Vous pouvez également créer une remise en forme et réduire les blessures à la formation croisée, qui est une activité qui complète votre course. La musculation est extrêmement bénéfique pour les coureurs, surtout pour le cœur et le bas du corps. D’autres excellentes activités pour les coureurs comprennent le cyclisme, la natation, le yoga et le pilate.

5. Ayez un plan de secours pour le mauvais temps ou des conditions dangereuses

Ne laissez pas l’obscurité ou la neige être une excuse pour vous ne pas courir. Il est possible de faire courir dans le mauvais temps, mais si vous ne pouvez pas le faire, ayez un plan pour une séance d’entraînement en intérieur. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant ou un club de sport, assurez-vous que vous avez un plan d’entraînement à domicile avec un peu de cardio comme la corde à sauter ainsi que des exercices de renforcement. Même si vous travaillez seulement pendant 20 minutes, vous vous sentirez mieux que si vous n’aviez rien fait.

6. Faites attention à votre forme

Pour vous aider à gérer plus efficacement et plus confortablement, concentrez-vous sur le fait de rester debout ou droit en position assise debout, pas avachi et la tête haute. Gardez vos épaules vers le bas, avec vos bras détendus à un angle de 90°. Essayez de faire de petites enjambées rapides pour vous permettre d’économiser de l’énergie et de minimiser l’impact sur vos jambes et les articulations

7. Courez avec un ami

L’entraînement et la compétition sont plus amusants si vous le faites avec un ami ou un membre de la famille. Vous pouvez également aider à garder l’autre sur la bonne voie. Si vous ne convainquez personne de courir avec vous, votre chien peut faire également un grand partenaire de course !