Plus le jour de la course approche, plus les coureurs ont peur de se blesser ou de subir les effets du surentraînement. Heureusement, il existe des stratégies pour lutter contre les causes de blessures avant une course. Certaines sortent un peu (beaucoup !) de l’ordinaire, mais pour les plus courageux, ces approches pour le moins inhabituelles peuvent sauver votre cycle d’entraînement et vous faire décoller le jour de la course.
Travail des quadriceps
Astuce : Course rapide en descente
Il y a 6 ans, j’ai eu des douleurs violentes et récurrentes dans les quadriceps, ce qui m’a empêché de faire de bons chronos et de courir des courses longue distance. J’étais désespéré, alors j’ai eu recours à un « remède », avec peu d’espoir de réussite : j’ai monté une côte tranquillement pendant 3 km, puis je suis redescendu à mon allure seuil. Je suis retourné à ma voiture, les jambes endolories, persuadé de m’être blessé. Mais 3 jours plus tard, mes quadriceps étaient comme neufs – mieux encore. Quand nous courons, le quadriceps se contracte quand le pied frappe le sol, ce qui permet de stabiliser le genou de la jambe d’appui. Mais même stabilisé, le genou se plie légèrement, étirant le quadriceps et créant une énorme tension que l’on appelle charge excentrique. Descendre une côte en courant vite augmente la charge excentrique exercée sur nos quadriceps, ce qui endommage davantage les muscles. Mais une fois qu’ils ont cicatrisé, nos quadriceps sont plus puissants et mieux protégés contre les blessures. Conseil : faites des répétitions de 20 à 30 secondes de course dans une descente à 3 % à une allure entre le seuil et votre allure 5 km. Effectuez 4 répétitions lors de la première séance, puis 6 la semaine suivante. Ajoutez ensuite 2 répétitions chaque semaine, jusqu’à atteindre 12. Si vous courez lentement, vous n’aurez pas les mêmes bénéfices.
Raideur post-sortie longue
Astuce : Récupération après une sortie longue
Nous savons tous qu’une séance de récupération est plus efficace que le repos total. L’augmentation du flux sanguin générée permet d’approvisionner les muscles douloureux en nutriments et d’éliminer les toxines plus rapidement. Alors même si vous avez envie de rester dans votre canapé à manger une pizza, vos muscles tendus et endoloris auraient plutôt besoin d’un petit footing de récupération un peu plus tard (le jour de votre sortie longue). Si vous ne pouvez vraiment pas courir, vous pouvez pratiquer une autre activité qui augmentera aussi le flux sanguin, comme la marche ou le vélo. Il est très important d’aller lentement. Ne cherchez pas à faire beaucoup de kilomètres et ne vous préoccupez que du temps. Les coureurs qui sont souvent blessés ou qui reviennent d’une blessure en sont dispensés. Une chose est sûre : votre corps n’appréciera pas les premières minutes. Vos jambes seront toutes raides et vous n’aurez pas de bonnes sensations. Mais continuez. Votre corps se relâchera au bout de 5 à 10 min. Et comme vous ne courrez que 20 à 30 min, cela sera vite terminé et vous pourrez reprendre votre activité de récupération habituelle.
Jambes lourdes
Astuce : Longue distance, allure tranquille
Voici un remède parfait contre le syndrome des jambes lourdes : courez longtemps. Lorraine Moller, médaillée de bronze du marathon aux J. O. 1992, raconte : « Quand je m’entraînais, si j’avais le moindre problème, j’allais courir à allure de course aérobie jusqu’à ce que tout rentre dans l’ordre. Les problèmes étaient souvent liés au surentraînement, et le remède était d’oxygéner le corps avec des footings longs. » Les footings doivent être lents et aérobie. Les footings longs aérobie sont comme votre maison : ils vous apportent du confort et vous permettent de vous reposer. Vous devez vous sentir à l’aise quand vous faites un footing long aérobie. Si vous vous levez un matin en étant aussi fatigué qu’avant votre nuit de sommeil, ne paniquez pas. Sortez faire un footing long et lent. Si cela ne suffit pas à réactiver vos jambes fatiguées, faites-en un autre, et encore un autre. Vos jambes finiront par récupérer et vous n’aurez pas perdu plusieurs mois d’entraînement.
Douleur aux mollets et tendinite au tendon d’Achille
Astuce : Baissez les talons
Quand le jour de la course approche, beaucoup de coureurs enchaînent les séances de fractionné. Il n’est donc pas étonnant que ces mêmes coureurs souffrent de douleurs aux mollets et de tendinite au tendon d’Achille. Une fois de plus, le remède est la charge excentrique : les exercices excentriques produisent un fort stimulus d’entraînement. Au cours de ces contractions, vous activez moins de muscles, même si vous déplacez le même poids. C’est sûrement ce qui endommage les muscles, car moins de fibres sont sollicitées, elles fatiguent donc plus rapidement. En cas de problème au tendon d’Achille, vous pouvez faire des exercices consistant à baisser les talons. Cela permet également de renforcer vos mollets. Placez-vous en équilibre sur une jambe, sur une marche, le talon dans le vide et le médio-pied sur la marche. Tenez-vous à quelque chose pour garder l’équilibre. Baissez votre talon jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du mollet, puis utilisez vos jambes pour revenir dans la position initiale. Effectuez 8 à 16 répétitions.
