Le début d’une nouvelle année est le moment idéal pour faire le point sur votre condition physique et vérifier que vous pouvez pratiquer la course à pied. Nous avons fait appel aux meilleurs physiothérapeutes pour vous aider à repérer et réparer les petits tracas et blessures que rencontrent les coureurs. Effectuez les tests suivants pour chaque jambe. Si une forte douleur survient à la suite d’un test, consultez un médecin.
Pieds et mollets
Une fragilité au niveau des pieds se manifeste par des tensions ou des raideurs. Cela signifie souvent que vous focalisez trop votre entraînement sur la course et pas assez sur le renforcement musculaire et les étirements.
Testez : Une légère flexion des orteils vous permettra de sentir si vos pieds sont tendus : ils seront moins flexibles. Pour tester les mollets, asseyez-vous sur une chaise et tendez vos jambes. Fléchissez les orteils puis tendez la pointe des pieds de façon à sentir un étirement des mollets. Si vous ne pouvez pas plier vos chevilles à 100°, vos mollets sont trop raides.
Réparez : Debout, en appui sur la jambe droite. La gauche n’est pas posée au sol et votre genou gauche est fléchi à 45°. Effectuez le plus d’extensions possible en ne bougeant que le pied et la cheville droite. Arrêtez-vous quand la qualité du mouvement diminue. Répétez avec l’autre jambe. Essayez 30 répétitions par jour.
Ischio-jambiers
Une raideur au niveau des ischios peut s’expliquer par une sursollicitation, un manque de souplesse ou une amplitude limitée du mouvement en raison des 35 h (ou plus) que vous passez à taper sur un clavier. Les ischios-jambiers sont rattachés au genou et aux articulations de la hanche ; une raideur des ischios peut provoquer des douleurs dans ces zones et au niveau des lombaires. Les coureurs qui ont les ischios tendus font du vélo avec les genoux vers l’extérieur, ce qui aggrave la situation.
Testez : Allongez-vous sur le dos. Placez la cuisse droite contre la poitrine, gardez-la en position et tendez le genou droit. La jambe gauche doit être tendue contre le sol. Si vous n’arrivez pas à tendre le genou droit et que vous sentez une raideur à l’arrière de la cuisse, vos ischios jambiers sont tendus.
Réparez : Pour assouplir vos ischios, il suffit de faire l’exercice précédent 10 fois par jour. Vous pouvez également consulter un physiothérapeute ou un coach running pour vérifier que vous utilisez vos muscles de la hanche correctement quand vous courez. Vous pouvez minimiser les problèmes de raideur de vos ischios par des petits changements qui vous aideront à ramener le poids du corps sur la jambe d’appui pour étendre l’autre jambe correctement.
Hanches
Les hanches permettent de stabiliser la jambe d’appui et d’accroître la propulsion quand vous accélérez. La raideur au niveau des hanches est le problème typique lié à notre style de vie : des fessiers pas assez musclés, dus à la position assise prolongée. Si vous avez une fragilité ou une raideur au niveau des hanches, cela peut engendrer des problèmes lombaires, de genoux, ou le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Et ces problèmes s’aggraveront si vous augmentez le nombre de kilomètres. Une fragilité des hanches peut également déclencher des problèmes biomécaniques comme une rotation du bassin, pouvant entraîner une bursite (inflammation des bourses séreuses, poches remplies de liquide, situées autour des articulations).
Testez : Allongez-vous sur une table : le bord de la table doit être à mi-cuisse. Ramenez les genoux contre la poitrine, maintenez-en un dans la position et allongez l’autre jambe. Si le dessous de la cuisse allongée ne touche pas la table, cela signifie que vos muscles fléchisseurs de la hanche sont trop tendus.
Réparez : Pour assouplir les muscles fléchisseurs de la hanche : posez le genou de la jambe à étirer par terre et positionnez l’autre jambe en fente avant, en contractant les fessiers. Tendez le bras de la jambe à étirer au-dessus de votre tête, dans l’axe de votre corps. Maintenez la position 30 s, relâchez, répétez avec l’autre jambe.
Quadriceps
Les quadriceps sont l’un des principaux points faibles chez les coureurs. Ils sont souvent fragilisés par une sursollicitation, l’absence d’étirement – notamment après une séance – et un style de vie sédentaire. Des quadriceps trop tendus peuvent créer des tensions au niveau des lombaires et des hanches. Si vous courez malgré ces tensions, vous risquez de souffrir de douleurs chroniques dans le dos et d’avoir les ischios trop raides. Si l’un des quadriceps est plus tendu que l’autre, cela peut aussi provoquer un basculement du bassin. Cela signifie qu’un côté de la hanche est plus tourné que l’autre, ce qui peut accentuer vos douleurs dans le dos et causer des douleurs dans les fessiers.
Testez : Allongez-vous sur le côté droit et posez votre tête sur votre bras droit plié. Pliez votre genou droit de sorte que votre jambe droite forme un angle à 90°. Attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche et ramenez-la vers vos fessiers tout en maintenant votre cuisse gauche dans l’axe de votre bassin (voir figure 4). Vous devez ressentir un étirement du muscle. Votre muscle doit être suffisamment long pour que votre cuisse gauche reste alignée avec votre tronc et que votre talon touche vos fessiers. Si c’est loin d’être le cas, vos quadriceps sont trop tendus.
Réparez : Pour étirer vos quadriceps, maintenez la position précédente 30 s. Faites 3 séries pour chaque côté tous les jours. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois par jour si vos quadriceps sont extrêmement tendus, et vous masser à l’aide d’un rouleau de mousse (cela aide à allonger le muscle, très utile avant l’étirement).
