Vous courez sous la grêle, la neige, dans la chaleur ou la brume, avec des ampoules et des ongles incarnés, des maux de tête et des genoux endoloris… Mais un point de côté, cette douleur aiguë sous les côtes, peut vous stopper net dans votre course. On ignore encore la cause exacte des points de côté, mais les théories abondent. Selon les médecins du sport, la plus probable serait un spasme du diaphragme. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs stratégies efficaces pour l’éviter.
Renforcez le haut de votre corps
Il suffit de 10 min d’exercices de renforcement musculaire, comme du gainage ou les Donkey Kicks, 3 fois par semaine (ou la pratique régulière du yoga ou du Pilates) pour renforcer les muscles du diaphragme, ce qui les rend plus résistants à la fatigue et moins sujets aux crampes.
Alimentez-vous correctement
Ce que vous mangez avant une course peut contribuer à l’apparition d’un point de côté. Si votre organisme est en pleine digestion, il y a moins de sang qui circule vers votre diaphragme, et cela peut provoquer des spasmes. Les aliments riches en lipides et en fibres sont plus longs à digérer, il vaut mieux éviter d’en ingérer dans les 2 h précédant une course. N’hésitez pas à noter ce que vous mangez et buvez avant de courir : vous saurez ainsi ce qu’il faut éviter si un point de côté apparaît.
Échauffez-vous
Si vous prenez le départ sans vous échauffer, vous risquez d’être essoufflé, d’avoir la trachée qui brûle et d’être plié en deux de douleur. Prenez 2 à 3 min pour trottiner. Accélérez progressivement pour atteindre votre allure de course.
Respirez plus fort
Si vous ne respirez pas profondément, vos muscles et votre diaphragme manqueront d’oxygène. D’après des études, respirer « plus vite » (inspiration : 2 pas, expiration : 1 pas) augmente l’amplitude de la respiration.
C’est la crise : Voici 4 astuces pour éviter la crampe au mollet.
L’avant du pied sur 1 marche, descendez le talon le plus bas possible et montez sur votre pointe de pied le plus haut possible.
Étirez-vous avant et après une course. N’hésitez pas à vous arrêter un peu dans la 2e partie d’un marathon pour vous étirer.
Courez sur des surfaces souples et planes.
Buvez des liquides et des électrolytes pour éviter la déshydratation.
