Les clés du succès

28 septembre 2018

Check-up

Si vous avez plus de 40 ans, un IMC supérieur ou égal à 35, des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin.

Table des matières

Le bon équipement

Résistez à la tentation de ressortir vos vieilles chaussures – même pour marcher. Une chaussure abîmée ou mal ajustée est la cause de blessure la plus fréquente. Allez dans un magasin spécialisé où vous serez sûr de trouver une chaussure qui vous procurera le maintien idéal. Il n’y a pas de chaussure magique qui rend la course à pied plus facile. En revanche, une mauvaise chaussure gâchera votre entraînement. Surtout, ne l’achetez pas en fonction du prix ou de la mode. Et procurez-vous des chaussettes techniques pour évacuer la transpiration et éviter les ampoules.

Marchez, bougez

Pendant votre pause déjeuner au travail, marchez 15 min dans les couloirs. Réglez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever et de marcher. Faire une pause et marcher pendant 1, 2 ou 5 min toutes les heures sur une journée de 8 h permet de brûler respectivement 24, 59 ou 132 kcal par jour. Ce qui, avec le temps, se traduit forcément par une perte de poids.

Enregistrez vos kilomètres

Utilisez un carnet et un stylo ou un GPS pour vous booster le moral. Vous gagnerez en confiance en voyant les kilomètres parcourus s’accumuler, et vous ne serez plus intimidé par l’entraînement qui vous attend le lendemain au vu de tout ce que vous avez déjà fait.

Prenez votre pouls

Mesurez votre fréquence cardiaque au réveil, juste avant de vous lever. Posez 2 doigts au niveau de votre pouls et comptez le nombre de battements par minute. Notez-le sur votre carnet. En améliorant votre condition physique, votre fréquence cardiaque au repos diminuera. Votre cœur devient plus fort et il n’a plus besoin de battre vite pour pomper le sang nécessaire à votre corps. Une fréquence cardiaque qui diminue est le signe que votre corps réagit à l’entraînement et qu’il est en forme.

Apprenez à être patient

Les nombreux changements positifs qui sont en train de se produire ne seront pas visibles dans le miroir et sur la balance tout de suite. Les gens s’attendent à perdre du poids et à courir plus vite et plus longtemps en un clin d’œil. Vous finirez par maigrir, mais il faut d’abord que vos muscles, vos ligaments et vos tendons s’habituent, et ça prend du temps.

Le bon endroit

Trouvez des itinéraires sûrs avec de jolies vues, que vous pouvez emprunter par tout temps et à tout moment de la journée. Ou essayez une piste dans un stade, au terrain plat, sans voiture et avec une distance mesurée. Si vous ne vous sentez pas prêt à courir dehors, trouvez une salle de sport équipée de tapis de course avec des horaires qui vous conviennent.

La bonne allure

Courez à un rythme que vous pourriez tenir ad vitam aeternam. Si vous courez à une allure trop rapide pour vous, vous n’arriverez jamais à la tenir pendant 20 à 30 min. Développez l’endurance, la vitesse viendra après.

Pensez grand

Au début, vous allez courir plus longtemps et plus vite, mais au bout d’un moment, vous aurez l’impression de ne plus progresser. Définissez des objectifs à long terme pour que même vos sorties courtes et faciles aient un sens.

Suivez votre plan à la lettre

Cette étape nécessitera davantage de discipline pour lever le pied que pour vous dépasser. Les gens ont tendance à s’enthousiasmer et à repousser leurs limites sans tenir compte de leur fatigue.

Écoutez-vous

Soyez à l’écoute de la moindre douleur qui persiste ou qui empire lorsque vous courez, ou qui vous oblige à altérer votre foulée. Chaque coureur a sa propre limite.

Références

Pesez-vous et évaluez votre indice de masse grasse pour avoir une référence et mesurer votre progression. C’est une preuve concrète de votre réussite. Voir ces améliorations vous permet de surmonter les obstacles émotionnels qui pourraient survenir.

Pas de bachotage

Beaucoup de coureurs se fixent un nombre précis de kilomètres à courir chaque semaine, et s’ils ne courent pas pendant 1 jour ou 2, ils rattrapent les kilomètres « perdus » sur les autres séances d’entraînement. Mais passer d’un peu de course à pied à beaucoup peut avoir des conséquences, déclarent les experts. C’est à ce moment-là que les gens se blessent.

Stress

Le sport est connu pour être un bon anti-stress, mais si vous faites une séance d’entraînement alors que vous êtes épuisé – si vous êtes malade, que vous n’avez pas dormi la veille ou que vous êtes stressé par le travail –, elle va vous paraître difficile. Une étude récente a révélé que la récupération musculaire était plus longue quand on est stressé. D’autres études ont montré que, à niveau d’effort équivalent, une séance était plus difficile pour les coureurs stressés que pour ceux non stressés.

Devenez un coureur en 5 étapes faciles (2/2)

26 septembre 2018

Si vous avez raté la première partie, c’est par ici !

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4. Courez plus longtemps

Vous êtes capable de courir 3 à 6 km sans marcher, et vous pouvez même terminer un 5 km ? Vous allez vouloir courir plus longtemps. Ce programme vous aidera à développer votre endurance pour courir un 10 km sans marcher. Le programme comprend des entraînements en côte et en fartlek (fractionné en nature) pour travailler la puissance.

Durée : 7 semaines
Première séance : 1,6 km de course
Objectif : Courir entre 10 et 11 km sans s’arrêter pour courir un 5 km ou terminer un 10 km.
Êtes-vous prêt ? Pour commencer l’étape 4, travaillez votre endurance afin de courir de longues distances. Il est important d’avoir couru un total de 150 min hebdomadaires (30 min x 5) pendant au moins 6 semaines. Vous devez pouvoir courir 4,8 km sans marcher.
Marge de manœuvre : Si vous vous sentez d’attaque pour relever un défi, passez à la semaine 2. Mais même si vous êtes en forme, n’allez néanmoins pas trop vite. Il vaut mieux vous entraîner progressivement. Si vous trouvez que le programme va trop vite pour vous, vous pouvez répéter 1 semaine autant de fois que vous le souhaitez. Dans l’idéal, effectuez ce plan d’entraînement en 14 semaines.

5. Courez plus vite

Ce plan sur 8 semaines est destiné aux coureurs capables de courir entre 8 et 9,5 km et qui veulent s’améliorer. Vous pourrez découvrir les exercices de fractionné sur piste pour travailler votre vitesse maximale aérobie (VMA). Échauffez-vous 3 à 5 min avant chaque début de séance et faites un retour au calme de 3 à 5 min à la fin.

Durée : 8 semaines
Première séance :3,2 km sans forcer
Objectif : Une sortie longue de 12,8 km ou 4×800 à l’allure 5 km.
Êtes-vous prêt ? Ce programme s’adresse aux débutants avancés. Vous devez être capable de courir un 5 km ou un 10 km avant de commencer ce programme.
Marge de manœuvre : Si vous ne pouvez courir que 4 jours par semaine, supprimez la séance la plus courte. La plupart des coureurs font leur sortie longue le week-end, mais vous pouvez bien entendu la faire en semaine.

Si vous avez raté la première partie, c’est par ici !

Devenez un coureur en 5 étapes faciles (1/2)

26 septembre 2018

Courir n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Vous devez commencer par là où vous êtes, et non par là où vous voudriez être. Si vous courez plus longtemps ou plus vite que ce que vous pouvez, votre corps ne pourra pas s’adapter assez rapidement, vous allez vous blesser, et vous serez alors interrompu dans votre élan.

Table des matières

Nous avons donc conçu un programme en 5 étapes pour vous accompagner lors de vos premières sorties et vous emmener jusqu’à votre première course. Vous découvrirez dans les pages suivantes comment faire de l’entraînement une habitude. Vous pourrez poursuivre cette aventure sur Internet, où vous trouverez des plans d’entraînement complets et les conseils de nos experts en nutrition, etc. Vous êtes prêt ?

1. Bougez

Vous arrivez à peine à décoller du canapé ? Avant de vous mettre à courir, commencez par faire une activité physique régulière en marchant. Pratiquez la marche rapide : ne faites pas la course, mais ne faites pas des courses non plus… Vous pouvez alterner en faisant du vélo stationnaire ou du vélo elliptique, mais la marche est une excellente base pour la course à pied. Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement. Si votre IMC est supérieur ou égal à 35, si vous avez plus de 60 ans ou si vous souhaitez avoir une approche plus progressive, étalez ce plan sur 8 à 12 semaines.

Durée : 7 semaines
Première séance : 15 min
Objectif : 60 min
Êtes-vous prêt ? Ce plan est destiné aux débutants. Il propose de vous aider à développer une condition physique suffisante vous permettant de commencer la course à pied sans vous blesser. Le tableau ci-dessous présente la semaine 1 du plan d’entraînement.
Marge de manœuvre : Pas le temps de faire une séance plus longue ? Divisez la séance la plus longue de la semaine en 2 : vous ferez une partie le matin et l’autre l’après-midi.
Votre première semaine : Pour ce programme, les chiffres correspondent au nombre de minutes pendant lesquelles vous devez marcher. Effectuez les séances lorsque vous avez le temps. Pas de pression !

2. Commencez à courir

Vous pratiquez une activité physique régulière en marchant plusieurs fois par semaine. Vous êtes prêt pour courir : comme vous irez plus vite, vous pourrez parcourir de plus longues distances sans avoir à trouver du temps supplémentaire dans votre agenda. À la fin de ce programme en 7 semaines, vous pourrez effectuer 175 min d’entraînement par semaine en passant 2 fois plus de temps à courir qu’à marcher.

Durée : 7 semaines
Première séance : 20 min avec un ratio course/marche de 1:4
Objectif : 60 min
Êtes-vous prêt ? Cette étape est destinée aux personnes qui sont déjà actives et aux marcheurs qui ont terminé l’étape 1. Pendant les 2 premières semaines, marchez ou faites une autre activité physique pendant au moins 150 min par semaine. Vous pouvez commencer à courir en semaine 3.
Marge de manœuvre : Vous voulez augmenter la difficulté ? Choisissez un jour et entraînez-vous pendant le même temps en augmentant progressivement le ratio course à pied/marche : 4 min de course et 2 min de marche, puis 6 min de course et 3 min de marche. Vous pouvez reprendre le programme normal à tout moment.

3. Courez non-stop !

Vous voulez travailler l’endurance pour courir plus longtemps et supprimer (ou réduire) les segments de marche ? Ce programme, conçu pour les coureurs qui alternent course à pied et marche 150 min par semaine, vous emmènera d’une séance de 1 min de marche toutes les 2 min de course à une séance de course sans interruption. Lorsque vous courez, adoptez une allure vous permettant de discuter sans être essoufflé.

Durée : 7 semaines
Première séance : 25 min découpées en 3 min de course à pied et 2 min de marche (environ 3 km)
Objectif : Courir 5 km sans marcher.
Êtes-vous prêt ? Pour commencer l’étape 3, il est important que vous ayez alterné course à pied et marche sur une durée totale hebdomadaire de 150 min pendant 6 semaines et que vous ayez passé 2 fois plus de temps à courir qu’à marcher. Le tableau ci-dessous présente le plan d’entraînement à suivre la première semaine.
Marge de manœuvre : Si ce programme est trop facile pour vous, vous pouvez passer directement à la semaine 2. En revanche, si cela va trop vite, répétez ce programme la semaine suivante, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise. Prenez le temps qu’il vous faut. Dans l’idéal, effectuez ce plan d’entraînement en 14 semaines.

Les 10 conseils de Marathon Man

25 septembre 2018

Inscrivez-vous vite !

Rien de plus motivant que d’avoir un objectif : plus vite vous serez motivé, plus belle sera votre course. Si un imprévu vous empêche de participer, les frais d’inscription ne seront pas vraiment perdus puisqu’ils vous auront poussé à sortir de la maison pendant quelques mois.

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Réalisez la majorité du parcours à un rythme confortable

Le plan d’entraînement de Kurtis ne nécessite qu’un seul parcours rapide (travail de la vitesse, rythme de marathon ou course) par semaine. Le reste du temps, conservez un rythme confortable. Le plus gros travail d’un marathon est l’endurance, pas la vitesse. Celle-ci vient après l’accumulation des kilomètres.

Laissez du répit à vos baskets

Laissez sécher vos chaussures humides une journée, même si ce n’est que de la transpiration. Elles résisteront plus longtemps. Achetez d’autres paires et tournez.

Entraînez-vous en compétition

Kurtis affirme que participer sans pression à des compétitions l’a aidé à faire face au stress précédant chaque course. Il est dorénavant détendu sur la ligne de départ. Si vous utilisez sa stratégie d’entraînement, remplacez un week-end de longue distance par une course. Il suggère de s’échauffer sur quelques kilomètres, puis de rester sur un rythme plus confortable.

Tentez la double séance

Effectuer une seconde séance malgré la fatigue de la première est comme allonger les derniers kilomètres d’un marathon. En vous entraînant ainsi, vous serez davantage capable de surmonter cette difficulté. « Quand vous arrivez au 30^e km d’un marathon, vous êtes alors plus sûr de vous car vous vous savez capable de courir malgré l’épuisement », affirme Kurtis qui suggère une seconde séance quotidienne de 5 km à un rythme paisible.

Soyez à l’écoute de votre corps

Kurtis n’a jamais eu à faire face à des blessures, notamment parce qu’il n’hésite pas à appeler à l’aide : « Dès que quelque chose me paraît louche, j’appelle mon médecin, précise-t-il. Souvent, cela signifie qu’il faut revoir ma stratégie. » Si vous avez prévu de courir 30 km, mais que vous souffrez de crampes au mollet, il faut reporter votre séance. En somme, « écoutez-vous ».

Courez accompagné

Il n’y a rien de plus motivant que de courir en groupe : « Je peux faire du 5 min 30 au kilomètre en courant seul et avoir l’impression de travailler. Mais je peux aussi faire du 4 min 20 en courant accompagné et ressentir alors une sensation de confort. »

Modulez  !

La stratégie d’entraînement de Kurtis doit être modulée pour correspondre à vos besoins. Si vous courez 5 jours par semaine et non 6, il est possible d’associer une séance courte à un parcours long. Si vous zappez une séance de 5 km, ajoutez-la à une séance de 12 km. Une course vallonnée en vue ? Remplacez une séance sur piste par des exercices en côte.

Trouvez les mots magiques

« Si vous laissez passer le stress et que vous vous persuadez que vous allez réussir, alors c’est généralement le cas », confie-t-il.

Attention aux étirements

Ne vous précipitez pas sur les étirements après la course et évitez de forcer. Le risque de blessures causées par les étirements est élevé chez certains coureurs. « Je vois des gens se blesser au yoga, indique Kurtis. Ils cherchent la compétition et poussent les limites de leur corps, pour finalement les découvrir à leurs dépens. »

Lisez le portrait de Doug Kurtis.

Marathon Man

25 septembre 2018

Trouver un marathonien plus expérimenté que l’Américain Doug Kurtis équivaut à chercher des toilettes portatives libres 5 min avant le début d’une course – ça n’arrive pas souvent, c’est même quasi impossible… Kurtis, 63 ans, écrivain et directeur de course, a couru 205 marathons durant ces 40 dernières années et en a terminé 200 en moins de 3 h. Son 200^e exploit a été réalisé au cours de l’édition 2013 du Detroit Free Press Marathon.

Le parcours de Kurtis débute à Boston en 1974 : à 22 ans, il n’a encore jamais couru de marathon. Ses amis l’ayant poussé à réaliser le temps qualificatif, il se lance dans la course. Cependant, ses chaussures ne tiennent pas la route et il commence à souffrir d’ampoules au 16^e km. Après avoir couru 400 m en chaussettes, il s’arrête 10 min chez un pharmacien qui traite ses ampoules et lui fournit des semelles Scholl. Il termine alors le marathon en 2 h 47 min 10 s.

Après sa qualification dans la sélection olympique de 1980, plus rien ne peut arrêter Kurtis. Entre 1980 et 1995, il enchaîne 161 marathons, tous terminés sous la barre des 3 h. Il totalise une moyenne hebdomadaire de 145 km pendant la quasi-totalité de ces 15 années.

Pendant que de nombreux coureurs rêvent de se qualifier au marathon de Boston, c’est à cet endroit que Kurtis a commencé son incroyable carrière.

Le flux constant de courses nourrit sa motivation : « Je n’ai jamais passé plus de 6 mois sans participer à un événement », nous confie-t-il. Ce nombre éprouvant de compétitions ne pose aucun problème physique à Kurtis, qui s’entraîne intelligemment : il court lentement la plupart du temps, varie ses parcours et n’hésite pas à prendre quelques jours de repos s’il en ressent le besoin.

« Ma carrière a duré longtemps car elle m’a procuré beaucoup de plaisir », ajoute-t-il. Ses méthodes d’entraînement sont en outre assez inhabituelles. Il lui arrive notamment de diviser les longs parcours en 2 séances plus courtes sur la même journée. Il peut également remplacer une longue séance par une distance plus courte, mais plus intense.

Découvrez ses conseils !

Entraînez votre cerveau

24 septembre 2018

« L’esprit est à soi-même sa propre demeure ; il peut faire en soi un ciel de l’enfer, un enfer du ciel. »
—John Milton, Le Paradis perdu

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Épuisée à l’approche du 30^e km du marathon, je me dis que cette course n’est pas faite pour moi. Mais je veux arracher les 3 h 30, un temps que je rêve de réaliser depuis 5 ans. Il fait frais et le parcours descend jusqu’à l’arrivée. Les conditions sont donc idéales pour battre mon record, mais ma tête n’y est pas. Une petite voix me murmure calmement : « Tu as fait de ton mieux. » J’inspire et je continue de l’ignorer. Mais lorsqu’elle me susurre : « Tu peux ralentir, ce n’est rien », je cède et traîne le pas pour terminer bien loin de mon objectif… En suivant les conseils suivants, cela ne vous arrivera pas.

À chaque psychologue sportif sa méthode. La nôtre ressemble à celle d’un coach : une évaluation diagnostique, suivie d’un plan d’action écrit précis, ainsi que des e-mails et des coups de fil bihebdomadaires.

Une évaluation initiale peut révéler que vous êtes par exemple un cas psychologique classique : obsédé par la performance et avec des pensées négatives à gogo. En se concentrant exclusivement sur les résultats, vous oubliez le présent. Or, c’est celui-ci qui permet d’atteindre les résultats ultérieurs. Mauvaise pioche donc.

Il est en outre tout aussi primordial d’avoir des pensées positives. La négativité, qu’elle soit nourrie de doute ou d’inquiétude, mène en général à des comportements qui entraînent l’échec : perte du rythme, abandon d’une séance… C’est la prophétie autoréalisatrice. Les coureurs qui ont une grande force mentale n’ont pas ce genre de soucis. Ils utilisent leur mental pendant les séances et nourrissent leur estime de soi. Cela peut être l’un de vos objectifs.

Objectifs intermédiaires

Pour réussir un entraînement mental, celui-ci doit être individuel. Votre prochaine mission sera donc de définir des objectifs intermédiaires personnels et de déterminer votre méthode de concentration.

Les objectifs intermédiaires sont les étapes physiques et mentales spécifiques qui amènent à la performance voulue : établir un record personnel ou terminer une course sans marcher, par exemple. Ceux-ci doivent pouvoir être mesurés et répondre à vos faiblesses.

La prochaine étape est de choisir un outil de concentration : une phrase, un mot ou un geste peut bloquer toute pensée destructrice et vous recentrer sur le présent. Certains s’épanouissent dans la difficulté en se disant : « Je suis solide, je peux y arriver. » D’autres tirent leur force dans l’adversité : ils s’imaginent rattraper les autres coureurs et réussir à mettre leur souffrance de côté. Il faut simplement découvrir ce qui marche pour vous.

C’est souvent une étape de longue haleine. Vous pouvez écouter votre respiration, mais il est également possible que le son de votre propre inspiration augmente votre stress. Les psychologues du sport suggèrent plutôt généralement de songer à ce qui vous apaise ou vous motive, et de vous baser là-dessus pour booster votre confiance en vous et faire des performances (ou des miracles…).

Pensée critique

C’est assez simple à comprendre. Il est d’abord essentiel de recadrer vos pensées : lorsque vous tentez de trouver le positif, quelques éléments deviennent utiles.

Si vous croyez que chaque séance doit être bonne et chaque chrono réussi, vous risquez de dépenser beaucoup d’énergie pour gérer la déception. Mais si vous êtes conscient qu’une séance ratée ou un mauvais chrono fait partie du cheminement normal de n’importe quel coureur de cette planète, alors vous pourrez facilement passer à autre chose.

Esprit solide

Dans le sport, la fatigue se trouve souvent dans la tête. Le cerveau évalue les signes physiques, les informations de notre environnement et ce que l’on est supposé ressentir, et en conclut que c’est fini pour vous (ou non). Cependant, des années de recherche en psychologie cognitive ont montré que l’esprit peut l’emporter sur le corps. La fatigue est très souvent le résultat d’une perception plutôt que d’un épuisement physique. Elle vous indique simplement qu’il vous faut vous concentrer sur quelque chose de positif.

Pression du jour J

Pour développer sa force mentale, chaque coureur a un cheminement différent. Vous pouvez travailler vos capacités de concentration lors des séances et réaliser que vous êtes capable de remonter vos adversaires en compétition. Ou bien vous pouvez apprendre à dissocier votre estime de soi et les performances que vous êtes en mesure de réaliser. Vous pouvez aussi comprendre qu’admettre votre paresse vous aidera à vous autodiscipliner et à enfiler vos baskets. Une telle méthode peut changer la manière dont vous vous motivez et vous permettre de trouver la force là où vous ne pensiez plus en avoir.

En continuant à utiliser une méthode de renforcement mental, vous allez finir par exploser votre record personnel aussi bien sur semi-marathon que sur 10 km. La prochaine fois, dans les derniers kilomètres de la course, lorsque vous remonterez coureur après coureur dans le but d’établir un nouveau chrono, prêtez attention à votre petite voix qui vous dit « Tu gères ! » jusqu’à la ligne d’arrivée…

11 étapes pour renforcer votre mental

23 septembre 2018

1. Définissez la performance voulue.

2. Identifiez vos faiblesses.

3. Établissez des objectifs intermédiaires.
Il s’agit d’actions mesurables spécifiques effectuées toutes les semaines pour atteindre un but.

4. Développez vos outils de concentration.
Servez-vous de ces mots et actions pour éliminer la négativité, apaiser votre stress, gagner en confiance et rester concentré sur votre objectif.

5. Synchronisez.
Dans un journal, gardez une trace de vos distances, chronos, encouragements et outils de concentration utilisés.

6. pratiquez, pratiquez, pratiquez.
Pendant vos séances, évaluez et, si nécessaire, repensez vos objectifs intermédiaires.

7. Renforcez vos objectifs intermédiaires.
Gardez une trace écrite de ce qui vous a permis de les atteindre.

8. Préparez-vous pour le jour de la compétition.

9. Visualisez l’exécution de votre plan de course.

10. Conservez vos habitudes.
Gardez certains gestes ou routines spécifiques vous donne l’impression d’avoir le contrôle, ce qui renforce votre assurance.

11. Évaluez vos exercices
Juger vos courses vous aide à vous concentrer sur l’entraînement dans sa globalité, plutôt que sur des courses individuelles (particulièrement les contre-performances). Si vous évaluez chaque séance et que vous lui attribuez un score, vous pourrez relire votre journal et repérer les jours productifs. Cela minimise la valeur d’une seule séance. Un entraînement raté ne doit pas gâcher une semaine d’excellent travail. Essayez une méthode de notation gain/perte. Si vous remplissez l’objectif, c’est un gain ; si vous le manquez ou faites plus que prévu, c’est généralement une perte. En revanche, si vous ralentissez le rythme ou écourtez votre parcours après une grippe ou pour prévenir d’une blessure, on peut considérer que c’est un gain puisque vous vous montrez malin (et non paresseux). Certains utilisent une fiche de scores sur laquelle ils gardent une trace des exercices du programme : si vous courez 8 km sur 10, vous vous octroyez un 8/10. Vous pouvez également associer les 2 méthodes de notation.

Les 10 meilleurs secrets de coureurs

21 septembre 2018

Vous voulez vous aligner sur de nouvelles courses et améliorer votre chrono ? Garder le rythme dans les côtes ? Ne jamais avoir d’ampoules ? Ou encore éviter le « mur » des 30 km ? Grâce à nos multiples discussions avec de vrais coureurs, nous vous dévoilons les secrets pour y arriver.

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Rester positif et puissant dans les côtes

Quand vous arrivez dans une côte, rappelez-vous : pas besoin de courir à la même allure, mais maintenez votre effort. Augmentez votre cadence. Courez sur l’avant du pied et raccourcissez votre foulée. Gardez une posture bien droite en penchant légèrement vos hanches vers l’avant, et utilisez vos bras. Une fois en haut, la plupart des coureurs soufflent et ralentissent sans s’en rendre compte. Pour éviter cela, enchaînez avec 10 pas rapides avant de retrouver votre allure régulière.

Éviter le « mur »

Pour éviter le « mur », il faut s’alimenter et s’entraîner correctement. Votre cerveau sent quand vos réserves de glucides sont faibles et dit alors à votre corps de ralentir. Pour éviter ce phénomène, 60 % de vos calories doivent provenir de glucides les jours précédant la course et les 40 % restants de lipides et de protéines. Alimentez-vous durant la course – 200 à 300 kcal toutes les heures (gels, boissons énergétiques…) – en commençant 30 min après le départ. L’autre type de problème à éviter est l’apparition de crampes et d’une grosse fatigue. Vous avez demandé à vos muscles de travailler dur pendant trop longtemps. Il est important d’intégrer des sorties longues à votre entraînement, et si vous n’en avez pas fait avant le départ, revoyez votre objectif de chrono ou de distance à la baisse.

Éviter les irritations lors des courses — surtout si elles sont costumées

Ce genre de brûlure ne fait rire personne car, outre le ridicule, la douleur est réelle et perdure souvent sur plusieurs jours. L’idée est d’utiliser de la vaseline ou un baume anti-échauffement à appliquer sur les endroits sensibles : autour de la taille, entre les cuisses (là où la peau de chaque jambe va frotter l’une contre l’autre), sous les bras ou encore sur les tétons pour soulager les frottements. Oubliez ce détail peut vous ruiner une course !

Éviter les ampoules

Donnez-vous au moins 3 semaines avant une course pour vous faire à votre nouvelle paire de chaussures. Vous devez les prendre une demi-pointure au-dessus de vos chaussures de ville, ou une pointure au-dessus si vous courez un semi ou un marathon. Assurez-vous que la largeur vous convienne également. Si vos pieds ont souvent tendance à gonfler, optez pour la pointure du dessus. Si vous transpirez normalement et que vous avez peu de points sensibles, appliquez un baume épais de protection anti-frottements sur vos talons et vos orteils. Si vous transpirez beaucoup, pulvérisez un spray anti-transpirant sur vos pieds ou appliquez une poudre absorbante avant d’avoir trop chaud.

Récupérer rapidement

Les gens disent souvent : « Je ne pourrais jamais faire autant de courses que toi », mais que font-ils lorsqu’ils en ont terminé une ? Ils prennent une bière et continuent de marcher… C’est une erreur. Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée, ingurgitez des sucres rapides (soda ou boisson de récupération) tout en enfilant vos chaussettes de compression 2XU ou Compressport. Ensuite, filez chez vous, plongez-vous dans un bain d’eau glacée et ne posez pas vos pieds. En effectuant ce rituel, vous stimulez la circulation sanguine et redonnez des forces à vos muscles pour une récupération plus rapide.

Être photogénique

Dans tous les cas, vous serez tout rouge et plein de sueur, mais pour nos lectrices, vous pouvez miser sur vos cheveux : pensez à la queue-de-cheval et au bandeau, ou faites-vous 2 tresses pour dégager vos cheveux de votre visage et avoir l’air plus jeune et décontracté. Ne vous maquillez pas, mais appliquez une crème hydratante teintée pour égaliser la peau, atténuer les rougeurs et la protéger du soleil. Et surtout, que vous soyez un homme ou une femme, souriez dès que vous voyez un appareil photo, même si vous souffrez à l’intérieur. Ce seront peut-être ces photos qui vous donneront envie de vous réinscrire à une course à la fin de la journée.

Éviter les pauses

3 jours avant un marathon et 2 avant un semi, votre apport en fibres doit être plus faible que d’habitude pour éviter les pauses toilettes pendant la course. Évitez les céréales complètes et mangez des céréales naturelles, comme le maïs et le riz, plutôt que le son. Si vous avez envie de fruits, mangez du melon et des mangues, qui hydratent le corps. Le matin de la course, comptez 1 h de digestion pour 200 à 300 kcal ingurgitées. Avant un marathon, l’idéal est de manger 3 h avant le départ, ce qui vous permet de digérer 600 à 900 kcal (les glucides à faible teneur en fibres se digèrent plus facilement). Pour éviter les pauses pipi, buvez par petites gorgées la veille de la course au lieu de beaucoup vous hydrater quelques heures avant le départ.

Faire son premier semi ou marathon et le terminer en se sentant bien

Avant la course, renseignez-vous sur la barrière horaire et entraînez-vous à une allure qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée un peu avant. Apportez de quoi manger et boire – il n’y a parfois plus de ravitaillement pour les derniers sur certaines courses. Si vous faites de la marche athlétique et que vous commencez à souffrir, ralentissez. Lisez les panneaux sur le bord de la route, remerciez les bénévoles. Emmenez un appareil photo et prenez des photos. Accrochez-vous derrière quelqu’un qui court/marche à votre allure. C’est toujours agréable de faire des rencontres sur les courses. Si vous courez pour une cause, prenez le temps de vous demander pourquoi vous le faites. Le simple fait de savoir que vous courez alors que d’autres ne le peuvent pas est une grande source de motivation.

Courir avec un(e) ami(e) sans que cela nuise à votre relation

Demandez à votre ami ce qu’il préfère avant de commencer : est-ce qu’il veut que vous le poussiez jusqu’au bout ou que vous l’encouragiez ? Est-ce qu’il préfère que vous parliez ou que vous vous taisiez pendant la séance ? Servez-vous de ces connaissances le jour de la course. Si votre ami se met à ralentir, dites-le lui et encouragez-le. Si vous pensez qu’il n’atteindra pas son objectif, contentez-vous d’être là pour lui. Et rappelez-vous : ne vous offusquez pas de ce qu’il pourrait vous dire. Un coureur qui souffre dira beaucoup de choses qu’il ne dirait pas dans d’autres circonstances. (Renseignez-vous également auprès de l’organisation pour savoir si la marche athlétique est autorisée
sur la course choisie.)

Terminer une course sans jamais marcher

Ne vous embêtez pas à checker votre allure et vos temps de passage, courez au feeling. Si vous ressentez le besoin de marcher, segmentez votre course. Dites-vous : « Je cours jusqu’à cet arbre », et lorsque vous y arrivez, dites-vous : « Je cours jusqu’à ce bénévole », et ainsi de suite. On ressent parfois le besoin de marcher lorsque l’on court dans une mauvaise position. Faites un inventaire de votre tête jusqu’à vos pieds : tête vers l’avant, épaules décontractées, mains relâchées, hanches dans l’axe des épaules, petites enjambées rapides.

6 habitudes pour courir heureux

20 septembre 2018

Rêver en grand. S’attaquer à une nouvelle distance, réaliser un record personnel, perdre 10 kg : nous nous fixons tous de grands défis. Mais que se passe-t-il une fois notre objectif réalisé ? Ou si notre détermination faiblit avant même d’avoir réussi ? Nous risquons le coup de mou. À moins que nous ayons adopté les habitudes d’un coureur plus fort et en bonne santé : « Les coureurs qui ont de bonnes habitudes et qui s’y tiennent sont ceux qui ont les meilleurs résultats », précise Tom Holland, physiologiste de l’exercice, nutritionniste sportif, coach et auteur du livre The Marathon Method.

Table des matières

Pour éviter certains faux pas, fixez-vous des objectifs en vous basant sur la manière de les réaliser et non sur le résultat. Ainsi, vous avancerez de petites victoires en petites victoires, ce qui vous aidera à poursuivre sur votre lancée. Et vous éviterez l’approche du « tout ou rien », qui peut entraîner de grandes déceptions. Découvrez 6 habitudes saines et des conseils d’experts pour vous aider à les adopter.

L’habitude

Courez le matin

Les personnes qui se mettent à courir tôt le matin deviennent accros à ce sentiment d’avoir accompli quelque chose avant même que les autres ne soient levés.

Adoptez-la

Allez-y progressivement. Commencez par 1 ou 2 jours par semaine. Le fait de savoir qu’il vous restera 5 autres matins pour dormir rendra le réveil moins difficile. Et allez vous coucher tôt la nuit précédant votre réveil matinal.

Préparez-vous. Préparez vos affaires la veille – pas d’excuses ! – et sortez vite de chez vous. Essayez de poser votre réveil au milieu de la chambre : vous serez contraint de sortir de votre lit pour l’éteindre.

Organisez un rendez-vous. Vous aurez d’autant plus envie de sortir si quelqu’un vous attend.

Soyez patient. Il vous faudra au moins 3 ou 4 semaines pour vous habituer à courir le matin. Commencez au printemps, avec l’arrivée des beaux jours et des matins lumineux.

L’habitude

Croisez votre entraînement régulièrement

Dès lors que vous courez régulièrement, vous pouvez ajouter des séances de natation ou de vélo. Ces sports peuvent booster vos performances sans impact, contrairement à la course à pied. L’entraînement croisé peut augmenter votre longévité en tant que coureur.

Adoptez-la

Restez régulier. S’inscrire à un cours dans une salle de sport est un bon moyen d’automatiser le cross training. Même si vous y allez seul, fixez-vous une date régulière et un endroit spécifique.

Soyez réaliste. Choisissez une discipline qui s’accorde avec votre emploi du temps.

Faites le bon choix. Vous courez après un record personnel ? Optez pour un entraînement croisé vous permettant de faire les mêmes mouvements qu’en course à pied. Si votre objectif est de renforcer votre corps, choisissez une activité différente, comme la natation ou le vélo.

Ne forcez pas. Votre entraînement croisé équivaut à une journée de récupération. Planifiez-le les lendemains de séances de course à pied difficiles et ne forcez pas.

L’habitude

Échauffez-vous avant une séance, étirez-vous et massez-vous après

Les étirements dynamiques avant une séance préparent votre corps à un effort intense. Après une séance, les étirements statiques permettent à vos muscles de retrouver leur taille d’avant-course, même si vous ne retrouvez pas de souplesse. Quant au massage avec un rouleau de mousse, il détend les tissus, ce que ne permettent pas les étirements seuls. Essayez de vous échauffer 10 à 15 min avant une séance d’entraînement. Commencez en balançant les jambes d’avant en arrière et latéralement. Puis marchez, faites quelques montées de genoux et talons-fesses. Après votre séance, étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche, vos ischio-jambiers, vos mollets, le haut du corps et vos épaules. À l’aide du rouleau, massez les zones encore tendues et, pendant quelques secondes, appliquez une pression sur les points douloureux pour les soulager.

Adoptez-la

Commencez doucement. Effectuez une seule série d’étirements de 10 à 15 secondes après votre séance.

2 en 1. Massez-vous avec le rouleau de mousse pendant que vous réalisez une activité quotidienne – en regardant la télévision par exemple.

Toujours visible. Achetez votre propre rouleau de mousse et rangez-le à portée de main (et de vue). Achetez également un bâton de massage pour votre bureau.

Prenez le temps. Si vous prévoyez de courir 45 min et que vous avez seulement un trou de 45 min dans votre emploi du temps, il y a peu de chance que vous preniez le temps de vous échauffer. Planifiez 1 h d’entraînement ou raccourcissez votre séance pour avoir le temps de vous échauffer.

L’habitude

Dormez

Le manque de sommeil est associé à de nombreux problèmes : d’une réserve trop limitée de glycogène aux risques de blessure, en passant par des sautes d’humeur, la prise de poids, le diabète et les maladies cardiaques. La plupart des gens ont besoin de dormir 6 à 9 h par nuit. Si vous ressentez souvent le besoin de faire un somme, c’est que vous ne dormez pas assez la nuit.

Adoptez-la

Le coucher, c’est sacré. Pendant 1 mois, dormez 30 min ou 1 h de plus par nuit. Et tenez-vous-y. Prenez le temps de vous calmer pendant l’heure qui précède le moment où vous allez vous coucher.

Déconnectez. Au cours de cette dernière heure, éteignez smartphone, télé, tablette et ordinateur. La lumière bleue émise par ces appareils diminue la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Attention au café. Un apport en caféine 6 h avant d’aller au lit peut perturber votre sommeil. Il sera moins récupérateur, et vous ne vous en rendrez même pas compte.

L’habitude

Levez-vous

Les coureurs aussi passent en moyenne 10 h en position assise chaque jour. Lorsque vous êtes assis, vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers se rétractent, et vous avez tendance à vous affaisser (mauvaise posture), ce qui augmente le risque de blessure. Les recherches consacrées aux problèmes liés à la sédentarité sont si alarmantes que les scientifiques parlent de « maladie de la position assise ». Un effort physique quotidien ne vous sauvera pas d’une prise de poids ou d’une maladie cardiaque, mais des études ont montré que faire des pauses régulières pour se lever et marcher peut faire une grande différence.

Adoptez-la

Enregistrez-vous. Notez le temps que vous passez en position assise ou équipez-vous d’un contrôleur d’activité.

Définissez des mini-objectifs. Utilisez un bracelet d’activité pour analyser de près votre nombre de pas journalier, chiffre habituellement faussé par vos entraînements de course à pied. La plupart des appareils comptent le nombre d’heures de sédentarité. Votre objectif : effectuer au moins 1 000 pas dans un intervalle de 2 h.

Pensez-y. Réglez 2 alarmes sur votre smartphone, ordinateur ou bracelet d’activité en milieu de matinée et 2 autres en milieu d’après-midi pour vous rappeler de vous lever et de bouger.

Debout ! Fixez-vous des règles durant votre journée de travail : levez-vous à chaque fois que quelqu’un entre dans votre bureau, marchez quand vous téléphonez, restez debout lors de vos réunions… Intégrez ces règles à des choses que vous faites déjà, cela vous permettra de vous en souvenir plus facilement. Et bientôt, votre comportement entraînera l’exécution d’une nouvelle habitude.

Choisissez vos chaussures

19 septembre 2018

La solution pour éviter les blessures ?

Vous pouvez avoir plusieurs paires et en changer régulièrement : des chaussures d’entraînement pour les sorties longues, des chaussures avec une semelle adhérente pour faire du trail, des chaussures plates pour le fractionné ou encore des minimalistes pour travailler la foulée.

Table des matières

Comment savoir s’il s’agit de la bonne chaussure ?

Vos chaussures doivent être adaptées à votre morphologie. Il n’y a rien de tel que le confort. Si vous ne vous sentez pas bien dans votre chaussure, cela veut dire qu’elle exerce une pression à un endroit indésirable.

Comment un spécialiste de chaussures de course peut-il m’aider à trouver une paire adaptée ?

Il vous faut trouver une chaussure qui épouse parfaitement la forme de votre pied et qui soit adaptée à votre morphologie, mais aussi minimiser le rôle de la chaussure dans l’équation « blessure ». Le vendeur doit vous poser des questions sur votre entraînement, chercher les zones les plus abîmées sur vos anciennes chaussures, examiner et mesurer vos pieds, ainsi que vous regarder courir avec plusieurs paires.

Quelles sont les tendances à suivre ?

Plutôt que de vous laisser vous perdre dans la multitude de couleurs et de marques de chaussures de running, nous vous donnons les 4 tendances du moment.

Toujours plus : les chaussures minimalistes sont un peu passées de mode, et de plus en plus de marques créent des chaussures oversize en intégrant davantage d’amorti à leurs modèles. Exit la recherche de la proprioception et la sensation du bitume sous nos pieds. Les marques semblent répondre à la demande des consommateurs qui recherchent une semelle plus épaisse.

Amorti et rebond : aux modèles qui procurent un déroulé souple viennent s’ajouter des chaussures offrant amorti et dynamisme. Les modèles plus classiques dotés de mousse sont conçus avec une semelle intermédiaire légèrement plus stable et dynamique – surtout à l’avant du pied – pour les coureurs qui souhaitent mieux rebondir sur le sol (temps de contact avec le sol plus court).

Rocker : les rainures flexibles à l’avant du pied appartiennent au passé. Les chaussures d’aujourd’hui sont beaucoup moins flexibles en raison d’une semelle intermédiaire plus épaisse, de la présence de plus d’amorti sous l’avant-pied et de l’utilisation d’une mousse légère. Pour compenser, le rocker (angle que fait la partie avant de la chaussure avec l’horizontale pour favoriser le déroulé) fait son grand retour. Il est nécessaire pour vous permettre d’atterrir sur l’avant-pied si la semelle intermédiaire n’est pas flexible. Attention aux chaussures rigides sans toe spring.

Pour tout le monde : si la tendance est aux chaussures volumineuses avec beaucoup d’amorti, les coureurs à la recherche de sensations différentes ne sont pas laissés de côté pour autant. Plusieurs marques ont créé de nouvelles chaussures de contrôle de mouvement qui apportent une plus grande stabilité. D’autres ont en revanche conçu des chaussures très légères, flexibles et proches du sol.

Check-up

Le bon équipement

Marchez, bougez

Enregistrez vos kilomètres

Prenez votre pouls

Apprenez à être patient

Le bon endroit

La bonne allure

Pensez grand

Suivez votre plan à la lettre

Écoutez-vous

Références

Pas de bachotage

Stress

4. Courez plus longtemps

5. Courez plus vite

1. Bougez

2. Commencez à courir

3. Courez non-stop !

Inscrivez-vous vite !

Réalisez la majorité du parcours à un rythme confortable

Laissez du répit à vos baskets

Entraînez-vous en compétition

Tentez la double séance

Soyez à l’écoute de votre corps

Courez accompagné

Modulez !

Trouvez les mots magiques

Attention aux étirements

Objectifs intermédiaires

Pensée critique

Esprit solide

Pression du jour J

Rester positif et puissant dans les côtes

Éviter le « mur »

Éviter les irritations lors des courses — surtout si elles sont costumées

Éviter les ampoules

Récupérer rapidement

Être photogénique

Éviter les pauses

Faire son premier semi ou marathon et le terminer en se sentant bien

Courir avec un(e) ami(e) sans que cela nuise à votre relation

Terminer une course sans jamais marcher

L’habitude

Courez le matin

Adoptez-la

L’habitude

Croisez votre entraînement régulièrement

Adoptez-la

L’habitude

Échauffez-vous avant une séance, étirez-vous et massez-vous après

Adoptez-la

L’habitude

Dormez

Adoptez-la

L’habitude

Levez-vous

Adoptez-la

La solution pour éviter les blessures ?

Comment savoir s’il s’agit de la bonne chaussure ?

Comment un spécialiste de chaussures de course peut-il m’aider à trouver une paire adaptée ?

Quelles sont les tendances à suivre ?

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Une bonne santé

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