Vous voulez vous aligner sur de nouvelles courses et améliorer votre chrono ? Garder le rythme dans les côtes ? Ne jamais avoir d’ampoules ? Ou encore éviter le « mur » des 30 km ? Grâce à nos multiples discussions avec de vrais coureurs, nous vous dévoilons les secrets pour y arriver.
Rester positif et puissant dans les côtes
Quand vous arrivez dans une côte, rappelez-vous : pas besoin de courir à la même allure, mais maintenez votre effort. Augmentez votre cadence. Courez sur l’avant du pied et raccourcissez votre foulée. Gardez une posture bien droite en penchant légèrement vos hanches vers l’avant, et utilisez vos bras. Une fois en haut, la plupart des coureurs soufflent et ralentissent sans s’en rendre compte. Pour éviter cela, enchaînez avec 10 pas rapides avant de retrouver votre allure régulière.
Éviter le « mur »
Pour éviter le « mur », il faut s’alimenter et s’entraîner correctement. Votre cerveau sent quand vos réserves de glucides sont faibles et dit alors à votre corps de ralentir. Pour éviter ce phénomène, 60 % de vos calories doivent provenir de glucides les jours précédant la course et les 40 % restants de lipides et de protéines. Alimentez-vous durant la course – 200 à 300 kcal toutes les heures (gels, boissons énergétiques…) – en commençant 30 min après le départ. L’autre type de problème à éviter est l’apparition de crampes et d’une grosse fatigue. Vous avez demandé à vos muscles de travailler dur pendant trop longtemps. Il est important d’intégrer des sorties longues à votre entraînement, et si vous n’en avez pas fait avant le départ, revoyez votre objectif de chrono ou de distance à la baisse.
Éviter les irritations lors des courses — surtout si elles sont costumées
Ce genre de brûlure ne fait rire personne car, outre le ridicule, la douleur est réelle et perdure souvent sur plusieurs jours. L’idée est d’utiliser de la vaseline ou un baume anti-échauffement à appliquer sur les endroits sensibles : autour de la taille, entre les cuisses (là où la peau de chaque jambe va frotter l’une contre l’autre), sous les bras ou encore sur les tétons pour soulager les frottements. Oubliez ce détail peut vous ruiner une course !
Éviter les ampoules
Donnez-vous au moins 3 semaines avant une course pour vous faire à votre nouvelle paire de chaussures. Vous devez les prendre une demi-pointure au-dessus de vos chaussures de ville, ou une pointure au-dessus si vous courez un semi ou un marathon. Assurez-vous que la largeur vous convienne également. Si vos pieds ont souvent tendance à gonfler, optez pour la pointure du dessus. Si vous transpirez normalement et que vous avez peu de points sensibles, appliquez un baume épais de protection anti-frottements sur vos talons et vos orteils. Si vous transpirez beaucoup, pulvérisez un spray anti-transpirant sur vos pieds ou appliquez une poudre absorbante avant d’avoir trop chaud.
Récupérer rapidement
Les gens disent souvent : « Je ne pourrais jamais faire autant de courses que toi », mais que font-ils lorsqu’ils en ont terminé une ? Ils prennent une bière et continuent de marcher… C’est une erreur. Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée, ingurgitez des sucres rapides (soda ou boisson de récupération) tout en enfilant vos chaussettes de compression 2XU ou Compressport. Ensuite, filez chez vous, plongez-vous dans un bain d’eau glacée et ne posez pas vos pieds. En effectuant ce rituel, vous stimulez la circulation sanguine et redonnez des forces à vos muscles pour une récupération plus rapide.
Être photogénique
Dans tous les cas, vous serez tout rouge et plein de sueur, mais pour nos lectrices, vous pouvez miser sur vos cheveux : pensez à la queue-de-cheval et au bandeau, ou faites-vous 2 tresses pour dégager vos cheveux de votre visage et avoir l’air plus jeune et décontracté. Ne vous maquillez pas, mais appliquez une crème hydratante teintée pour égaliser la peau, atténuer les rougeurs et la protéger du soleil. Et surtout, que vous soyez un homme ou une femme, souriez dès que vous voyez un appareil photo, même si vous souffrez à l’intérieur. Ce seront peut-être ces photos qui vous donneront envie de vous réinscrire à une course à la fin de la journée.
Éviter les pauses
3 jours avant un marathon et 2 avant un semi, votre apport en fibres doit être plus faible que d’habitude pour éviter les pauses toilettes pendant la course. Évitez les céréales complètes et mangez des céréales naturelles, comme le maïs et le riz, plutôt que le son. Si vous avez envie de fruits, mangez du melon et des mangues, qui hydratent le corps. Le matin de la course, comptez 1 h de digestion pour 200 à 300 kcal ingurgitées. Avant un marathon, l’idéal est de manger 3 h avant le départ, ce qui vous permet de digérer 600 à 900 kcal (les glucides à faible teneur en fibres se digèrent plus facilement). Pour éviter les pauses pipi, buvez par petites gorgées la veille de la course au lieu de beaucoup vous hydrater quelques heures avant le départ.
Faire son premier semi ou marathon et le terminer en se sentant bien
Avant la course, renseignez-vous sur la barrière horaire et entraînez-vous à une allure qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée un peu avant. Apportez de quoi manger et boire – il n’y a parfois plus de ravitaillement pour les derniers sur certaines courses. Si vous faites de la marche athlétique et que vous commencez à souffrir, ralentissez. Lisez les panneaux sur le bord de la route, remerciez les bénévoles. Emmenez un appareil photo et prenez des photos. Accrochez-vous derrière quelqu’un qui court/marche à votre allure. C’est toujours agréable de faire des rencontres sur les courses. Si vous courez pour une cause, prenez le temps de vous demander pourquoi vous le faites. Le simple fait de savoir que vous courez alors que d’autres ne le peuvent pas est une grande source de motivation.
Courir avec un(e) ami(e) sans que cela nuise à votre relation
Demandez à votre ami ce qu’il préfère avant de commencer : est-ce qu’il veut que vous le poussiez jusqu’au bout ou que vous l’encouragiez ? Est-ce qu’il préfère que vous parliez ou que vous vous taisiez pendant la séance ? Servez-vous de ces connaissances le jour de la course. Si votre ami se met à ralentir, dites-le lui et encouragez-le. Si vous pensez qu’il n’atteindra pas son objectif, contentez-vous d’être là pour lui. Et rappelez-vous : ne vous offusquez pas de ce qu’il pourrait vous dire. Un coureur qui souffre dira beaucoup de choses qu’il ne dirait pas dans d’autres circonstances. (Renseignez-vous également auprès de l’organisation pour savoir si la marche athlétique est autorisée
sur la course choisie.)
Terminer une course sans jamais marcher
Ne vous embêtez pas à checker votre allure et vos temps de passage, courez au feeling. Si vous ressentez le besoin de marcher, segmentez votre course. Dites-vous : « Je cours jusqu’à cet arbre », et lorsque vous y arrivez, dites-vous : « Je cours jusqu’à ce bénévole », et ainsi de suite. On ressent parfois le besoin de marcher lorsque l’on court dans une mauvaise position. Faites un inventaire de votre tête jusqu’à vos pieds : tête vers l’avant, épaules décontractées, mains relâchées, hanches dans l’axe des épaules, petites enjambées rapides.
