Courir n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Vous devez commencer par là où vous êtes, et non par là où vous voudriez être. Si vous courez plus longtemps ou plus vite que ce que vous pouvez, votre corps ne pourra pas s’adapter assez rapidement, vous allez vous blesser, et vous serez alors interrompu dans votre élan.
Nous avons donc conçu un programme en 5 étapes pour vous accompagner lors de vos premières sorties et vous emmener jusqu’à votre première course. Vous découvrirez dans les pages suivantes comment faire de l’entraînement une habitude. Vous pourrez poursuivre cette aventure sur Internet, où vous trouverez des plans d’entraînement complets et les conseils de nos experts en nutrition, etc. Vous êtes prêt ?
1. Bougez
Vous arrivez à peine à décoller du canapé ? Avant de vous mettre à courir, commencez par faire une activité physique régulière en marchant. Pratiquez la marche rapide : ne faites pas la course, mais ne faites pas des courses non plus… Vous pouvez alterner en faisant du vélo stationnaire ou du vélo elliptique, mais la marche est une excellente base pour la course à pied. Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement. Si votre IMC est supérieur ou égal à 35, si vous avez plus de 60 ans ou si vous souhaitez avoir une approche plus progressive, étalez ce plan sur 8 à 12 semaines.
Durée : 7 semaines
Première séance : 15 min
Objectif : 60 min
Êtes-vous prêt ? Ce plan est destiné aux débutants. Il propose de vous aider à développer une condition physique suffisante vous permettant de commencer la course à pied sans vous blesser. Le tableau ci-dessous présente la semaine 1 du plan d’entraînement.
Marge de manœuvre : Pas le temps de faire une séance plus longue ? Divisez la séance la plus longue de la semaine en 2 : vous ferez une partie le matin et l’autre l’après-midi.
Votre première semaine : Pour ce programme, les chiffres correspondent au nombre de minutes pendant lesquelles vous devez marcher. Effectuez les séances lorsque vous avez le temps. Pas de pression !
2. Commencez à courir
Vous pratiquez une activité physique régulière en marchant plusieurs fois par semaine. Vous êtes prêt pour courir : comme vous irez plus vite, vous pourrez parcourir de plus longues distances sans avoir à trouver du temps supplémentaire dans votre agenda. À la fin de ce programme en 7 semaines, vous pourrez effectuer 175 min d’entraînement par semaine en passant 2 fois plus de temps à courir qu’à marcher.
Durée : 7 semaines
Première séance : 20 min avec un ratio course/marche de 1:4
Objectif : 60 min
Êtes-vous prêt ? Cette étape est destinée aux personnes qui sont déjà actives et aux marcheurs qui ont terminé l’étape 1. Pendant les 2 premières semaines, marchez ou faites une autre activité physique pendant au moins 150 min par semaine. Vous pouvez commencer à courir en semaine 3.
Marge de manœuvre : Vous voulez augmenter la difficulté ? Choisissez un jour et entraînez-vous pendant le même temps en augmentant progressivement le ratio course à pied/marche : 4 min de course et 2 min de marche, puis 6 min de course et 3 min de marche. Vous pouvez reprendre le programme normal à tout moment.
3. Courez non-stop !
Vous voulez travailler l’endurance pour courir plus longtemps et supprimer (ou réduire) les segments de marche ? Ce programme, conçu pour les coureurs qui alternent course à pied et marche 150 min par semaine, vous emmènera d’une séance de 1 min de marche toutes les 2 min de course à une séance de course sans interruption. Lorsque vous courez, adoptez une allure vous permettant de discuter sans être essoufflé.
Durée : 7 semaines
Première séance : 25 min découpées en 3 min de course à pied et 2 min de marche (environ 3 km)
Objectif : Courir 5 km sans marcher.
Êtes-vous prêt ? Pour commencer l’étape 3, il est important que vous ayez alterné course à pied et marche sur une durée totale hebdomadaire de 150 min pendant 6 semaines et que vous ayez passé 2 fois plus de temps à courir qu’à marcher. Le tableau ci-dessous présente le plan d’entraînement à suivre la première semaine.
Marge de manœuvre : Si ce programme est trop facile pour vous, vous pouvez passer directement à la semaine 2. En revanche, si cela va trop vite, répétez ce programme la semaine suivante, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise. Prenez le temps qu’il vous faut. Dans l’idéal, effectuez ce plan d’entraînement en 14 semaines.
