« L’esprit est à soi-même sa propre demeure ; il peut faire en soi un ciel de l’enfer, un enfer du ciel. »
—John Milton, Le Paradis perdu
Épuisée à l’approche du 30e km du marathon, je me dis que cette course n’est pas faite pour moi. Mais je veux arracher les 3 h 30, un temps que je rêve de réaliser depuis 5 ans. Il fait frais et le parcours descend jusqu’à l’arrivée. Les conditions sont donc idéales pour battre mon record, mais ma tête n’y est pas. Une petite voix me murmure calmement : « Tu as fait de ton mieux. » J’inspire et je continue de l’ignorer. Mais lorsqu’elle me susurre : « Tu peux ralentir, ce n’est rien », je cède et traîne le pas pour terminer bien loin de mon objectif… En suivant les conseils suivants, cela ne vous arrivera pas.
À chaque psychologue sportif sa méthode. La nôtre ressemble à celle d’un coach : une évaluation diagnostique, suivie d’un plan d’action écrit précis, ainsi que des e-mails et des coups de fil bihebdomadaires.
Une évaluation initiale peut révéler que vous êtes par exemple un cas psychologique classique : obsédé par la performance et avec des pensées négatives à gogo. En se concentrant exclusivement sur les résultats, vous oubliez le présent. Or, c’est celui-ci qui permet d’atteindre les résultats ultérieurs. Mauvaise pioche donc.
Il est en outre tout aussi primordial d’avoir des pensées positives. La négativité, qu’elle soit nourrie de doute ou d’inquiétude, mène en général à des comportements qui entraînent l’échec : perte du rythme, abandon d’une séance… C’est la prophétie autoréalisatrice. Les coureurs qui ont une grande force mentale n’ont pas ce genre de soucis. Ils utilisent leur mental pendant les séances et nourrissent leur estime de soi. Cela peut être l’un de vos objectifs.
Objectifs intermédiaires
Pour réussir un entraînement mental, celui-ci doit être individuel. Votre prochaine mission sera donc de définir des objectifs intermédiaires personnels et de déterminer votre méthode de concentration.
Les objectifs intermédiaires sont les étapes physiques et mentales spécifiques qui amènent à la performance voulue : établir un record personnel ou terminer une course sans marcher, par exemple. Ceux-ci doivent pouvoir être mesurés et répondre à vos faiblesses.
La prochaine étape est de choisir un outil de concentration : une phrase, un mot ou un geste peut bloquer toute pensée destructrice et vous recentrer sur le présent. Certains s’épanouissent dans la difficulté en se disant : « Je suis solide, je peux y arriver. » D’autres tirent leur force dans l’adversité : ils s’imaginent rattraper les autres coureurs et réussir à mettre leur souffrance de côté. Il faut simplement découvrir ce qui marche pour vous.
C’est souvent une étape de longue haleine. Vous pouvez écouter votre respiration, mais il est également possible que le son de votre propre inspiration augmente votre stress. Les psychologues du sport suggèrent plutôt généralement de songer à ce qui vous apaise ou vous motive, et de vous baser là-dessus pour booster votre confiance en vous et faire des performances (ou des miracles…).
Pensée critique
C’est assez simple à comprendre. Il est d’abord essentiel de recadrer vos pensées : lorsque vous tentez de trouver le positif, quelques éléments deviennent utiles.
Si vous croyez que chaque séance doit être bonne et chaque chrono réussi, vous risquez de dépenser beaucoup d’énergie pour gérer la déception. Mais si vous êtes conscient qu’une séance ratée ou un mauvais chrono fait partie du cheminement normal de n’importe quel coureur de cette planète, alors vous pourrez facilement passer à autre chose.
Esprit solide
Dans le sport, la fatigue se trouve souvent dans la tête. Le cerveau évalue les signes physiques, les informations de notre environnement et ce que l’on est supposé ressentir, et en conclut que c’est fini pour vous (ou non). Cependant, des années de recherche en psychologie cognitive ont montré que l’esprit peut l’emporter sur le corps. La fatigue est très souvent le résultat d’une perception plutôt que d’un épuisement physique. Elle vous indique simplement qu’il vous faut vous concentrer sur quelque chose de positif.
Pression du jour J
Pour développer sa force mentale, chaque coureur a un cheminement différent. Vous pouvez travailler vos capacités de concentration lors des séances et réaliser que vous êtes capable de remonter vos adversaires en compétition. Ou bien vous pouvez apprendre à dissocier votre estime de soi et les performances que vous êtes en mesure de réaliser. Vous pouvez aussi comprendre qu’admettre votre paresse vous aidera à vous autodiscipliner et à enfiler vos baskets. Une telle méthode peut changer la manière dont vous vous motivez et vous permettre de trouver la force là où vous ne pensiez plus en avoir.
En continuant à utiliser une méthode de renforcement mental, vous allez finir par exploser votre record personnel aussi bien sur semi-marathon que sur 10 km. La prochaine fois, dans les derniers kilomètres de la course, lorsque vous remonterez coureur après coureur dans le but d’établir un nouveau chrono, prêtez attention à votre petite voix qui vous dit « Tu gères ! » jusqu’à la ligne d’arrivée…
