« Le 10 km est une course attrayante car vous pouvez vous y préparer sans bouleverser vos habitudes, indique Kim Maxwell, coach de course à Minneapolis et fondatrice du Kim Maxwell Fitness. De plus, le 10 km comporte aussi bien des éléments de vitesse que d’endurance. » La coach a conçu un programme d’entraînement pour les débutants sur 4 courses par semaine, plus une séance optionnelle de cross training. À vous !

Les premières sorties doivent durer 15 min. Celles réalisées en semaine durent moins de 30 min et la sortie la plus longue n’excède pas 8 km. À partir du moment où votre plus longue course de la semaine atteint 6 à 8 km, vous réussirez à boucler un 10 km, avec le sourire à l’arrivée.

Mots clés

Concentrez-vous sur la durée plutôt que sur la distance que vous parcourez afin d’emmagasiner de la confiance. Vous êtes fatigué ? Ralentissez !

Cross-training : Le cross training à faire le lendemain de la longue distance dépend de votre état de forme. Les meilleures activités à basse intensité sont le cyclisme, la natation et le yoga.

Accélérations : Faites quelques accélérations. Elles permettent d’habituer vos jambes aux changements de rythme. Il ne s’agit pas là d’un sprint : accélérez simplement votre allure. Vous pouvez utiliser la ligne droite d’une piste d’athlétisme comme repère. Si vous n’avez pas accès à une piste, mesurez 100 m sur un terrain gazonné. Gardez vos pieds bien centrés et visualisez soit la ligne d’arrivée, soit un concurrent que vous souhaitez dépasser.

Tout le monde (ou presque) peut courir un 10 km. Peu importe que vous vous considériez comme un coureur de longues distances ou un sprinter. Si vous avez toujours évité cette distance parce que vous pensez qu’elle ne vous procurera pas de plaisir, vous devriez tout de même essayer. Varier les distances et les types de courses auxquelles vous prenez part peut s’avérer bénéfique pour votre santé et vous permettre d’éviter les blessures. Vous pourrez aussi accroître votre vitesse lorsque vous vous attaquerez à des courses plus longues.

Quel que soit votre objectif, les 5 conseils suivants peuvent vous permettre d’établir un nouveau record personnel au cours de votre prochain 10 km.

Arrêtez de stressez

Les 10 km sont des événements sportifs très populaires. Vous allez passer la matinée au milieu d’étrangers venus vous encourager, vous alimenter, vous offrir de l’eau et célébrer le fait que vous vous adonnez à une activité bonne pour votre santé. Les athlètes accomplis prennent part aux 10 km, mais sont tout aussi inquiets que vous de ne pas atteindre leur objectif. Plutôt que de vous focaliser sur tous les pépins que vous pourriez rencontrer pendant les mois, les semaines, les jours et les minutes qui précèdent le moment où vous franchirez la ligne d’arrivée, concentrez-vous sur tous les bénéfices que vous allez en tirer. Si vous faites cela, vous pourrez vous présenter sur la ligne de départ détendu, prêt à ne faire qu’une bouchée de cette course.

Testez vos limites

On pense ne pouvoir courir qu’à une certaine allure, mais en fait, nous pouvons tous courir plus que ce que nous nous imaginons. Modifiez progressivement l’allure à laquelle vous courez habituellement. Vous pouvez, par exemple, laisser votre montre chez vous et courir en compagnie de quelqu’un d’un peu plus rapide que vous. Demandez-lui de modifier son allure tout au long de la course, sans toutefois vous informer du moment ou de la vitesse à laquelle il compte courir. Faites vous-même le test et vous serez étonné de voir à quel point vous êtes plus rapide lorsque vous vous efforcez de suivre le rythme imposé par votre ami, plutôt que de vous en tenir à une allure que vous vous êtes vous-même fixée.

Ne tardez pas à vous présenter sur la ligne de départ. Vous éviterez ainsi les bousculades.

Fixez-vous 3 objectifs

Fixez-vous un objectif pour un jour de course « parfait » et un autre en cas de forte chaleur, de vent ou de méforme. Si, à mi-course, vous comprenez que vous n’êtes pas en mesure d’atteindre votre premier objectif, il vous en faudra un deuxième qui soit capable de vous motiver sur la dernière partie du parcours. Mais soyez réaliste : si vous n’êtes pas préparé à courir un 10 km en 5 min au kilomètre, vous n’y parviendrez pas par magie, même dans les meilleures conditions, et vous terminerez la course déçu et découragé. Enfin, il est important de se fixer un troisième objectif n’ayant aucun rapport avec votre chrono. Cet objectif de performance pourrait tout simplement consister à atteindre le sommet de la côte menant à la ligne d’arrivée en courant, et non pas en marchant, ou encore à vous alimenter correctement au moment le plus opportun et éviter la fringale.

Visualisez

Lors des jours précédant la course, prenez 5 à 10 min pour vous asseoir dans un endroit calme et visualisez le tracé de la course. Imaginez-vous en train d’avaler les bornes de kilométrages. Vous pouvez même vous représenter l’horloge digitale officielle de la course et imaginer le chrono que vous aimeriez y lire.

Pensez à démarrer lentement

Si vous vous laissez transporter par l’excitation de la course, vous pourriez courir plus vite que prévu et caler à mi-parcours. Afin d’éviter cela, choisissez de courir les premiers 10 % de la course à une allure moindre, en ayant en tête de finir plus fort. N’essayez pas de prendre de l’avance en courant plus vite que l’allure que vous vous êtes fixée. Gardez plutôt une allure régulière le restant de la course et conservez votre énergie supplémentaire pour accélérer lors des derniers mètres. Et si vous rencontrez des soucis, comme un lacet défait ou bien une irritation précoce, faites en sorte d’y remédier le plus rapidement possible, afin d’éviter que cela ne devienne un réel problème plus tard dans la course.

Un simple rouleau en mousse peut servir de masseur pour les tissus musculaires, et ainsi soulager les muscles fatigués. Sa forme arrondie et son instabilité lui permettent également d’être utilisé lors d’exercices comme la planche. Se balancer sur un rouleau en mousse demande à votre corps de développer plus de muscles pour arriver à réaliser ce mouvement. Essayez de l’effectuer 2 à 3 fois par semaine (les jours où vous avez prévu un run facile, afin de ne pas vous épuiser) afin de renforcer votre corps de manière complète, améliorer vos performances et vous protéger des blessures.

1. PLANCHE

Renforce : abdominaux, fessiers, dos et épaules

Comment faire : Placez vos paumes sur le rouleau, les mains au niveau des épaules. Gardez les coudes légèrement fléchis, le dos bien droit et le cou relâché. Maintenez le rouleau dans cette position et tenez pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.

2.  SQUAT AU MUR

RENFORCE quadriceps, fessiers et abdominaux

comment FAIRE Les pieds légèrement écartés (au niveau des épaules), tenez-vous debout, le rouleau entre votre milieu du dos et le mur. Descendez doucement en position de squat jusqu’à ce que le rouleau atteigne vos omoplates. Remettez-vous droit et effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. PONT EN LEVANT LA JAMBE

Renforce : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, talons sur le rouleau. Levez les hanches vers le plafond, puis tendez votre jambe droite. Descendez-la et reposez les hanches au sol. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec chaque jambe.

4.  POMPES EN LEVANT LA JAMBE     

Renforce : Poitrine, triceps, abdominaux et fessiers

Comment faire : Commencez en position de planche, sur le rouleau. Baissez la poitrine vers le rouleau en gardant les coudes rentrés. Levez la jambe droite, puis baissez-la. Faites une nouvelle pompe, puis levez la jambe gauche. Alternez de jambe pendant 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. POMPES EN LEVANT LE BRAS

Renforce : Biceps, triceps, poitrine, épaules et abdominaux

Comment faire : Mettez-vous en position de pompe avec votre paume gauche au sol et votre droite sur le rouleau en mousse. Effectuez une pompe et levez le rouleau jusqu’à ce qu’il soit parallèle à votre poitrine. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec chaque bras.

Quelques heures après avoir terminé mon dernier marathon, j’ai porté un toast au goût amer à cette course que j’étais déjà impatiente d’oublier. Pour m’y préparer, j’ai pourtant manqué un nombre incalculable de petits déjeuners avec mes enfants, et pour y participer, j’ai presque entièrement vidé mon compte en banque. Mais au lieu d’atteindre ce record personnel que je m’étais fixé et que j’avais promis à mes potes d’entraînement, j’ai dû m’arrêter plusieurs fois aux toilettes, j’ai eu des problèmes avec mon équipement et subi une fringale assez effrayante à mi-parcours. Comment ai-je pu faire autant de choses de travers ?

Pas besoin d’être un débutant pour se rater sur une course. J’en suis à 7 marathons et 12 semi-marathons, mais j’ai entendu de nombreux autres coureurs plus expérimentés expliquer qu’eux aussi avaient commis des erreurs – les mêmes d’ailleurs qui ont gâché ma course. Trop, c’est trop ! Après avoir discuté avec de très bons coachs, j’ai maintenant toutes les cartes en main pour éviter de répéter les mêmes bêtises sur mon prochain marathon. Et je vous en fais profiter !

Mon erreur n°1

Je me suis mal entraînée

La leçon à retenir : Ajustez votre entraînement à l’objectif visé

Si vous voyagez, pensez à étudier la surface, la météo, le dénivelé… Les coureurs visant une course sur route devraient effectuer 65 % de leur préparation sur le bitume, même si faire des exercices en côte et des sorties trails sur des chemins dégagés pour des runs faciles contribue à éviter la blessure.

Si votre course se déroule sous un climat chaud, faites des sorties pendant les moments les plus chauds de la journée.

Idéalement, les personnes vivant au-dessus de 2 000 m d’altitude devraient essayer de faire leurs sorties longues (à allure marathon) à des altitudes plus basses. Au contraire, les gens vivant dans des endroits sans relief devraient effectuer des sorties plus haut. Des sorties en côte à grande intensité peuvent également vous habituer à être privé d’oxygène. Enfin, soyez réaliste : abaissez votre objectif de 10 à 30 secondes par kilomètre pour une course plate au-dessus de 1 500 m, et encore plus sur un parcours vallonné.

Mon erreur n°2

Je n’étais pas assez concentrée

La leçon à retenir : préparez votre corps, mais aussi votre esprit

Étudiez le profil de la course et planifiez vos entraînements en fonction du terrain que vous allez affronter. Pour contrer le stress, utilisez la visualisation et des mantras qui renvoient à la puissance et à la force. Préparez-vous à devoir utiliser ces images et ces mots. Une fois le départ donné, gérez votre course kilomètre par kilomètre.

Mon erreur n°3

Je ne me suis pas ravitaillée

La leçon à retenir : mangez pendant l’effort

Pendant l’entraînement, exercez-vous à manger avant et pendant vos sorties. Mangez 75 à 125 kcal au cours du petit déjeuner. Si vous avez de nombreuses heures de libre avant le départ, mangez une barre énergétique 2 h avant et buvez progressivement une boisson de l’effort jusqu’au départ. Le coureur moyen brûle environ son poids en calories à chaque kilomètre. Prenez votre premier ravitaillement au 10^e km, et donnez-vous pour objectif de compenser 25 à 30 % des calories que vous allez brûler entre ce moment et la ligne d’arrivée.

Mon erreur n°4

Je suis arrivée en retard

La leçon à retenir : arrivez en avance

Vous devez prendre l’avion pour vous rendre sur place ? Cela peut prendre à votre corps jusqu’à 24 h pour récupérer du gonflement et de la déshydratation qu’une cabine pressurisée peut provoquer. Pour minimiser ces problèmes, bannissez l’alcool et la caféine, emportez votre propre eau et portez des chaussettes de compression dans l’avion. Essayez d’arriver au moins 48 h avant le départ pour avoir le temps de faire un petit jogging de 30 min afin de vous défouler, et passez quelques heures sur le village de la course.

Au contraire, vous ne courez pas loin de chez vous ? Arrivez sur place 1 h avant le départ pour récupérer votre dossard, contrôler votre matériel, passer aux toilettes et être dans votre sas 20 à 30 min avant le départ.

Mon erreur n°5

J’ai trop mangé

La leçon à retenir : alimentez-vous correctement

Après plusieurs mois de préparation, les réserves de glycogène d’un coureur sont réduites de 50 ou 60 % par rapport à la normale. Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour 3 à 4 h d’effort, il faut que ces stocks soient réalimentés. Cela veut dire qu’il faut commencer à refaire le plein de calories 72 h avant la course. Mangez 4 g de carbohydrates par kilo de poids de corps par jour. Votre régime alimentaire sur cette courte période doit se composer de 80 à 90 % de carbohydrates.

Ne touchez pas aux aliments riches en fibres qui risquent de laisser des résidus dans votre estomac. Privilégiez les bananes et les melons, les jus sans pulpe et les aliments blancs comme le riz, le pain et les pâtes.

Mon erreur n°6

Je n’étais pas bien équipée

La leçon à retenir : emportez des habits supplémentaires

Avant de voyager, faites une liste de tout ce que vous prévoyez d’emporter – jusqu’à la paire de lacets supplémentaire –, et cochez au fur et à mesure ce que vous mettez dans votre sac.

Choisissez des tenues différentes : une pour les grosses chaleurs, une autre pour les temps froids, et une dernière avec un haut respirant manches longues pour les températures intermédiaires. Emportez une visière pour un temps chaud, une casquette à la visière large pour les journées ensoleillées mais tempérées, et un bonnet léger et technique s’il fait froid.

Et si la température change pendant la course ? Envisagez alors de prendre des manchons pour vos bras ou un t-shirt léger manches longues que vous pourrez accrocher autour de votre taille. À part vos vêtements de base, ne portez pas d’habits chers ou d’objets ayant une valeur sentimentale. Enfin, dernier conseil : mieux vaut avoir trop froid que trop chaud !

Mon erreur n°7

J’étais mouillée et j’ai eu très froid

La leçon à retenir : emportez un kit de survie

Prenez un sac-poubelle pour vous asseoir dessus et un vieux sweat pour vous garder au chaud – la plupart des courses collectent désormais vos vêtements pour les donner à des œuvres de charité.

Mon erreur n°8

Je suis partie trop vite

La leçon à retenir : partez doucement

Courez les premiers kilomètres un peu moins vite que votre allure objectif. Ne paniquez pas si vous êtes rapidement en retard : vous avez des dizaines de kilomètres pour vous rattraper. 

Mon erreur n°9

J’ai raté mon après-course

La leçon à retenir : faites un planning

Repérez un endroit pas trop loin de l’arrivée, que vous pourrez rejoindre à pied malgré le parcours de la course et les routes barrées. Écrivez des indications au dos de votre dossard pour retrouver facilement cet endroit. Enfin, fixez-vous un horaire à respecter si vous résidez dans un hôtel.

Mon erreur n°10

J’ai oublié de m’amuser

La leçon à retenir : regardez autour de vous

Quand chaque foulée devient un enfer et que la motivation manque, levez la tête. Les marathons offrent généralement des parcours aux paysages merveilleux. Observez votre environnement et prenez conscience de sa beauté. Et surtout, n’oubliez pas une chose essentielle : vous êtes supposé prendre du plaisir !