Courir un semi-marathon est – ou devrait être – amusant. C’est une distance suffisamment longue pour exiger de la concentration et de la détermination, mais elle ne l’est pas non plus assez pour que vous ayez à faire de véritables sacrifices. Découvrez ici comment l’une de nos rédactrices a appris à jouer et à gagner au petit jeu du semi-marathon. Les quelques règles qui vont suivre devraient vous aider à réaliser vous aussi votre meilleure course. À vous de jouer !

KILOMÈTRE 1

Résistez à l’appel de la musique ! Bruce Springsteen, « The Boss », me donne envie de bouger dès le coup de feu du départ. Mais je me retiens, comme beaucoup d’autres.

KILOMÈTRE 3

Discutez avec votre meneur d’allure avant pour vérifier que sa stratégie s’accorde à la vôtre. J’avais prévu de suivre le groupe des 2 h, mais le meneur d’allure est en train de gagner du temps pour les montées plus tard.

KILOMÈTRE 5

Parcourez le guide du participant. Je sais qu’il y aura évidemment de l’eau aux ravitos, mais je ne sais pas où. Quand la foule se met à ralentir vers le 5e km, je dois faire un détour pour avaler une gorgée d’eau.

KILOMÈTRE 6

Courez 10 à 15 secondes plus lentement par kilomètre pendant le premier tiers de la course, proche de l’objectif pendant le deuxième, et un peu plus vite que l’objectif pour les derniers kilomètres.

KILOMÈTRE 8

Dans une course avec du dénivelé, répétez-vous : « J’adore quand ça monte ! » Cela devrait vous aider. Entraînez-vous aussi avec plus de montées que de descentes, et faites des côtes au milieu de la semaine.

KILOMÈTRE 9

Trouvez-vous un(e) partenaire (même si vous ne voyez jamais son visage). Je me retrouve « coincée » à quelques pas d’une coureuse et je décide de la suivre : j’ai raison, sa foulée est bonne.

KILOMÈTRE 10

Faites confiance à votre entraînement. Si vous suivez votre plan et ce que vous avez mis dedans, vous ne devriez pas vous écrouler. Soudainement, je me dit : « C’est bon, je gère. »

KILOMÈTRE 13

Avalez un gel énergétique. N’oubliez-pas que quand vous ingérez un gel, vous avez besoin de le faire passer avec du liquide. Pensez donc bien à le faire aussi à l’entraînement, avec une boisson de l’effort ou de l’eau.

KILOMÈTRE 14

Restez dans votre bulle. Pour m’aider à garder le rythme, j’imagine que je suis en train de courir dans une grande boîte rectangulaire. Je ne peux pas y faire de trop grandes foulées, ni trop bouger les bras.

KILOMÈTRE 16

Écoutez. Dans les côtes de fin de course, il se peut que vous entendiez des coureurs cherchant désespérément leur respiration autour de vous. Rappelez-vous à quel point vous aimez cet exercice.

KILOMÈTRE 17

Rappelez-vous que vous avez déjà été aussi mal en courant. Vous risquez de ne plus entendre que le son de vos poumons sur le point d’imploser, mais ne paniquez pas pour autant.

KILOMÈTRE 19

Croyez en vous : il faut vous convaincre que vous pouvez tenir l’allure la plus rapide possible sur ces 2 derniers kilomètres. Vous allez y arriver, car vous avez démarré doucement.