Voici quelques réponses aux questions concernant les sorties longues et les interrogations connexes portant sur la nutrition, le repos et la récupération.
Quel intérêt ?
– Pour renforcer le cœur.
– Elles ouvrent les pores, concentrent l’énergie sur les muscles en action et purgent les muscles fatigués.
– Pour renforcer les ligaments et les muscles des jambes.
– Elles sollicitent les fibres musculaires rapides pour aider à la fibrillation lente nécessaire à certaines tâches, telle que le marathon.
– Pour aider à brûler les graisses.
– Elles boostent la confiance. Le fait de savoir que vous pouvez courir longtemps à l’entraînement vous aide à vous dire qu’avec l’adrénaline de la compétition, vous serez capable de le faire également le jour J.
– Elles peuvent vous rendre plus rapide. Passez de 10 à 15 km, ne changez rien d’autre, et vous constaterez des progrès sur votre prochain 10 km.
Quelle durée ?
Ce n’est pas une science exacte, mais il existe 2 règles générales.
Le temps est un bien meilleur repère que la distance parcourue, qui dépend de l’âge, de la forme physique et de la distance pour laquelle vous vous préparez. Cette sortie ne doit pas être inférieure à 45 min et ne doit pas dépasser 3 h pour les athlètes chevronnés et ceux préparant un marathon ou une ultradistance.
Le but de la sortie longue n’est pas de couvrir une certaine distance, mais d’avoir une course de qualité le plus longtemps possible. Faites en sorte de passer progressivement de 1 h 30 à 2 h de course. C’est le minimum (15 à 25 km) pour maintenir un degré d’endurance élevé. N’augmentez pas la durée de vos sorties longues de plus de 15 min à la fois. Procédez graduellement. Si vous courez 30 min au maximum, passez à 1 h en augmentant de 5 min chaque semaine. Ces quelques minutes de plus font la différence, alors que l’excès mène aux blessures.
À quelle vitesse ?
Vous voulez courir le marathon en 3 h 30 ? Cela correspond à une allure de 5 min/km, donc vous vous entraînez à cette allure. Mais la course à pied n’est pas toujours logique. Il y a de bonnes raisons de ne pas forcer lors des 30 premiers kilomètres.
Si les sorties longues à allure de course sont des sessions d’entraînement pour votre esprit, ce sont de véritables courses pour votre corps, et elles peuvent mener au surmenage, aux blessures et autres maladies. Courir vite sur de longues distances est une grosse erreur. Il n’y a aucune raison de forcer. Vous devez courir à une allure à laquelle vous vous sentez à l’aise.
Les courses longues et rapides n’ont aucun intérêt. Les sorties longues ont pour but de développer votre endurance. Vous serez surpris de voir à quel point elles réduisent votre fréquence cardiaque au repos et rendent votre cœur plus efficace.
L’allure idéale est de réduire d’au moins
50 secondes/km par rapport à votre allure marathon. L’intensité de l’effort est faible et doit rester constante. Vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant.
Vous pouvez même marcher un peu sur des distances plus grandes. Il est parfois bon de marcher si vous en ressentez le besoin, voire de faire une pause.
À quelle fréquence ?
Mieux vaut vous limiter à 1 sortie longue par semaine. Il s’agit, en effet, d’un entraînement intensif nécessitant repos et entraînements légers avant et après. La tendance opposée est assez discutable. Certains coureurs peuvent laisser 2 à 3 semaines s’écouler entre 2 sorties longues, d’autres réaliseront une sortie longue en milieu de semaine s’ils doivent se limiter à une session plus courte lors du week-end. On recommande parfois de diviser par deux le nombre de kilomètres parcourus pour obtenir le nombre de jours de repos nécessaires entre 2 sorties longues. Comptez donc environ 15 jours de repos pour une sortie de 25 à 30 km, et 3 semaines, si vous courez au moins 30 min tous les 2 jours. Ceci peut également s’appliquer lors d’une préparation de marathon.
Quel jour ?
Courir le dimanche est une tradition, car c’est le jour où les gens ont le plus de temps. La plupart des marathons ont également lieu le week-end. Mais ce n’est pas une obligation. Paula Radcliffe, détentrice du record du monde de marathon a d’ailleurs déclaré à ce propos : « Je suis assez flexible à ce niveau, car je ne sais jamais quand je vais participer à une course. »
N’est-ce pas lassant ?
Contrairement aux idées reçues, les sorties longues ne sont pas ennuyeuses et pénibles. Il faut simplement savoir les aborder de la meilleure des façons, c’est-à-dire avec des amis. Trouvez-vous donc un groupe d’amis ou un partenaire régulier pour vos sorties du samedi ou du dimanche.
