Entre le travail, la famille et les obligations sociales, la vie peut parfois ressembler à une partie de Tetris : tant de pièces à placer correctement en un temps limité. Si vous décidez de courir dès que vous le pouvez, vous risquez de ne pas courir souvent, et lorsque vous le ferez, vous n’en tirerez pas autant de bénéfices qu’avec une approche plus réfléchie. Car un plan d’entraînement vous donne une ligne directrice et un cadre. Il vous permet aussi de varier.
La variété offre des avantages physiques. Les accélérations sur de petites portions sont bénéfiques à la vascularisation du cœur et facilitent la perte de poids.
La musculation permet d’éviter les blessures et d’améliorer votre densité osseuse. Votre plan d’entraînement offre l’avantage de prévenir tout excès, car repos et efforts intenses y sont équilibrés. Il vous permet également d’emmagasiner de la confiance pour votre prochaine course.
Les coaches et les plans d’entraînement types vous permettent de mieux structurer votre entraînement, mais une approche plus personnelle peut également s’avérer efficace. En suivant quelques règles de base, vous devriez être en mesure de planifier votre propre entraînement ou de personnaliser un programme type.
1. Trois bons jours
Trois bonnes journées par semaine, c’est tout ce dont vous avez besoin pour progresser. Si vous faites une longue sortie un jour, une sortie au seuil le lendemain et du fractionné le troisième jour, vous constaterez des progrès, et pas seulement au niveau de votre vitesse. Les fractionnés accélèrent la combustion calorique tout en boostant votre forme physique et votre confiance.
Les longues sorties développent votre endurance et votre mental et vous n’avez pas besoin d’aller très loin pour en tirer profit. Les athlètes qui ne préparent pas un semi-marathon ou plus peuvent se limiter à 12 km. Augmentez progressivement votre distance (pas plus de 1 km par semaine) tout en gardant une allure modérée. La majorité des coureurs planifient leur longue sortie le week-end, lorsqu’ils ont plus de temps.
Les jours chargés de la semaine sont idéaux pour les courses fractionnées : selon une étude de 2012, ces séances ont tendance à réduire le risque de haute pression sanguine, alors qu’une étude de 2015 a démontré que le fractionné facilite la combustion calorique post-course. Les intervalles peuvent être compris entre 30 secondes et 1 km avec des périodes de marche ou de jogging. Votre allure doit être proche de celle d’un 5 km.
La course au seuil (effort soutenu sans trop forcer) combine les propriétés bénéfiques d’endurance d’une sortie longue à celles de vitesse d’une course fractionnée. Elle entraîne votre corps et votre cerveau à accélérer puis à maintenir votre allure.
Si vous choisissez de ne pas vous reposer les 4 autres jours de la semaine, allez-y doucement.
2. ACCORDEZ-VOUS DES PAUSES
Le temps de repos nécessaire est très variable. Il dépend de l’âge, de l’expérience et de votre propension aux blessures. Mieux vaut éviter de courir de façon intense 2 jours d’affilée (une longue sortie, même à une allure facile, est considérée comme un exercice intense).
Sachez également que « repos » ne signifie pas « absence totale d’activité ». Certains athlètes nagent lors de leurs jours de repos. Une étude menée en 2010 a montré que des triathlètes ayant nagé après une course fractionnée intense avaient mieux récupéré que d’autres étant restés inactifs. Si vous n’aimez pas nager, il existe d’autres formes de récupération active telles que le yoga, la marche ou encore les balades à vélo. Mais accordez-vous au moins 1 journée par semaine de repos complet (voire 2 si vous débutez, revenez de blessure ou si vous êtes surmené).
Retrouvez la seconde partie du plan.
