1. Bien démarrer
Que ce soit votre première sortie, une reprise ou que vous souhaitiez simplement progresser, moins vous avez couru ces derniers temps, plus votre marge de progression est grande lors des 10 premières semaines. Malheureusement, moins vous avez couru récemment, plus vous avez de risques de vous blesser en précipitant les choses. C’est pourquoi il est important de vous fixer 2 objectifs connexes lorsque vous débutez ou reprenez le running : maximiser vos progrès tout en minimisant les risques de blessures.
2. Bien s’échauffer
Ne confondez pas de légers étirements et un bon échauffement. Les étirements vous font rarement transpirer ou accélérer votre rythme cardiaque, ce qui est pourtant l’objectif de l’échauffement. Ce dernier débute idéalement par une marche ou une course légère afin de préparer votre corps. Marchez d’un bon pas pendant 5 min, puis courez à votre rythme. Au terme de votre course, résistez à l’envie de vous arrêter et laissez votre corps récupérer lentement avec une marche de 5 min. Enchaînez ensuite avec des étirements statiques pendant que vos muscles sont encore chauds et plus flexibles.
3. Planifier
Tout endroit adapté à la marche l’est aussi à la course à pied. Les parcs, chemins de randonnée et terrains de sport sont à privilégier plutôt que les rues fréquentées, tandis que les surfaces tendres (herbe ou terre) sont préférables aux pavés. Dans tous les cas, mieux vaut courir que rester chez soi. Repérez les meilleurs parcours près de chez vous. Cela vous permettra de gagner du temps tout en évitant de vous perdre et de réaliser la sortie que vous aviez planifiée.
4. Bien manger
La nutrition est un vaste sujet en sport, mais, généralement, les règles en matière de régime pour un coureur sont proches de celles d’un autre athlète. 3 domaines d’intérêt priment chez le coureur : (1) contrôlez votre poids, car les kilos en trop vous ralentissent ; (2) mangez léger après une sortie ou une course ; (3) buvez 250 à 500 ml d’eau ou de boisson riche en glucides après avoir couru afin d’éviter toute déshydratation.
5. Être raisonnable
Vous êtes maintenant capable de courir 15 km par semaine, mais ce serait encore mieux d’en parcourir 30, non ? Et bien, pas vraiment. Kenneth Cooper, figure du monde du fitness, a établi une formule simple pour améliorer ses performances. Courez 3 ou 5 km, 3 à 5 fois par semaine. Appliquez la règle du F.I.T. : Fréquence (courez au moins 1 jour sur 2), Intensité (maintenez une allure confortable) et Temps (environ 30 min). Il est important de progresser doucement et régulièrement. Soyez la tortue plutôt que le lièvre. Hâtez-vous lentement.
6. Trouver votre allure
Maintenir une allure confortable peut paraître simple, mais les novices ont souvent tendance à être trop exigeants, ce qui engendre fatigue et découragement. Votre allure naturelle se situe généralement entre 1 et 2 min/km en deçà de votre vitesse optimale sur 1 km. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque et courir à 65 % de votre fréquence cardiaque en activité. Enfin, une autre possibilité est d’être attentif tout simplement à votre respiration. Si vous êtes en mesure de discuter pendant que vous courez, alors, cela signifie que votre allure est bonne.
7. Décoder la douleur
Les coureurs se blessent. La plupart des blessures sont musculo-squelettiques et peuvent se soigner rapidement en prenant un peu de repos ou en adoptant une attitude appropriée. Nombreuses sont les blessures auto-infligées et causées par des comportements excessifs. Changer ses habitudes suffit parfois pour soigner une blessure. Si vous n’êtes pas en mesure de courir régulièrement sans douleur, alternez course et marche. Si cela vous est également impossible, marchez ou faites du vélo, voire de la natation. Puis, revenez progressivement à la course.
8. Le kilomètre test
Lorsque l’on débute, on a très vite envie de connaître son meilleur temps au kilomètre, alors autant prendre l’habitude de le mesurer. Très vite vous allez le calculer sur des distances plus longues, mais mieux vaut s’en tenir au kilomètre test dans un premier temps. Considérez cela comme un test d’allure, pas une course. Courez à une allure à peine soutenue et comptez sur votre forme physique pour vous améliorer.
9. Être équilibré
Le running sollicitant principalement les jambes, vous devez réaliser d’autres exercices pour travailler l’ensemble du corps. Ceux-ci doivent vous permettre de développer des muscles différents et étirer ceux qui travaillent le plus lorsque vous courez. Étirez-vous toujours les jambes après avoir couru et travaillez la partie supérieure de votre corps (avec quelques exercices classiques tels que les pompes ou les tractions), afin que celle-ci tire également profit de votre activité.
10. Se ménager
Néophytes ou athlètes confirmés, la plupart des coureurs ont besoin de se ménager. Les débutants et les coureurs expérimentés ne se ménagent pas de la même façon. Si vous débutez, contentez-vous d’1 journée intense par semaine en courant soit plus longtemps et plus lentement, soit moins longtemps mais plus vite que d’habitude.
11. Récupérer
Votre corps profite des jours de repos ou allégés pour réparer ses fibres musculaires et augmenter votre capacité à assimiler les nutriments et l’oxygène. Si vous ne lui accordez pas suffisamment de temps de récupération, vous vous exposez aux blessures. Prévoyez donc au moins 1 journée de repos complet par semaine et évitez d’enchaîner 2 jours intenses. Lors d’une préparation spécifique, réduisez de 15 à 20 % votre distance hebdomadaire toutes les 4 semaines et ne franchissez un nouveau palier que lorsque vous vous y sentez à l’aise.
12. Gérer les pics et les paliers
Si les progrès sont rapidement perceptibles, vous aurez aussi des périodes de stagnation. Ce n’est pas forcément un mal. Cela signifie que vous vous êtes adapté à votre entraînement et avez atteint un nouveau palier. Intégrez quelques côtes, augmentez la durée de vos courses fractionnées ou optez pour des répétitions plus longues ou plus rapides afin d’intensifier votre entraînement et d’élever ainsi votre niveau.
13. Courir régulièrement
Tous les coaches vous le diront : la régularité est la clé. Vous ne progresserez pas si vous ne vous entraînez qu’1 fois par semaine, et si vous répétez les courses intenses au cours d’une même semaine, reposez-vous la suivante. C’est en maintenant un minimum d’effort que vous progresserez, même s’il s’agit de 2 ou 3 sorties de 30 min par semaine. Prévoyez de courir de façon moins « soutenue » lors de périodes moins propices (hiver, gros projets professionnels, changements importants, etc.).
14. Savoir patienter
Que vous débutiez ou repreniez après une coupure, modifiez graduellement la distance et l’intensité de vos sorties. Mieux vaut vous limiter à une augmentation hebdomadaire de 10 %. Si vous parcourez 30 km par semaine avec une sortie longue et un entraînement de vitesse, ajoutez 1 km à votre sortie longue et 500 m à une sortie moins intense, tout en ajoutant une répétition de 500 m à votre session de vitesse, soit un total de 2 km de plus. Évitez d’augmenter l’intensité et la distance simultanément. Mieux vaut se concentrer d’abord sur la distance lorsque l’on débute.
15. Être vainqueur
L’avantage de la course à pied, c’est que tout le monde est vainqueur. Contrairement à d’autres sports, il n’y a ni adversaire à battre ni arbitre. Vous fixez vos propres normes. En gagnant en distance ou en établissant un nouveau RP, vous êtes vainqueur, quels que soient les résultats des autres concurrents ce jour-là.
