3. Échauffez-vous
Votre corps a besoin d’au moins 15 min pour augmenter la circulation sanguine vers les principaux groupes musculaires. De plus, selon une étude de 2012, l’échauffement dynamique confère une plus grande flexibilité aux ischio-jambiers et une plus grande force aux quadriceps. Cette flexibilité accrue permet de prévenir certaines blessures, notamment lors de courses fractionnées. Pensez donc à débuter vos entraînements par un peu de jogging ou de pliométrie afin d’activer les principaux muscles de course. Les coureurs matinaux ont particulièrement besoin de s’échauffer, car nous bougeons peu lorsque nous dormons.
Le constat est identique pour les coureurs du soir qui ont passé leur journée assis. On recommande souvent aux athlètes de faire un jogging de 10 à 15 min ainsi que quelques étirements dynamiques (tels que des montées de genoux) avant de débuter l’entraînement.
N’oubliez pas également de laisser le temps à vos muscles de se refroidir. Trottinez quelques minutes afin de permettre à votre corps de revenir à la normale après un exercice intense. Accordez-vous au moins 10 min de récupération après une séance au seuil ou du fractionné, ou profitez du dernier ou des deux derniers kilomètres d’une sortie longue ou facile pour débuter le processus de récupération.
4. Pensez au renforcement
Certains athlètes dédient 2 h par semaine au renforcement musculaire et 3 h à la préparation foncière (planches, levées de jambes ou quelques abdos post-course). On recommande de consacrer 1 journée au développement de puissance avec des exercices de musculation et de pliométrie (fentes en marchant, box jumps), le reste du temps étant dédié au renforcement musculaire général.
La priorité doit être donnée au travail foncier. Si vous ne pouvez faire qu’1 séance musculaire par semaine, dédiez 1 séance à la puissance et la suivante à la force et à la stabilité. Si le temps vous manque, diminuez le nombre de répétitions et augmentez les poids. 4 répétitions à votre poids maximum peuvent suffire à développer rapidement votre force.
Libre à vous de choisir le timing. Si le renforcement a lieu après un exercice intense, vous pouvez vous reposer le lendemain. Dans tous les cas, mieux vaut le planifier lors d’une journée d’activité légère plutôt que de s’abstenir.
5. Prenez le temps de récupérer.
Pour vous sentir le mieux possible et aider votre corps à se reconstruire entre chaque session, optez pour des collations riches en protéines après la course, surtout lorsque celle-ci a été intense ou a duré plus d’1 h.
Veillez aussi à dormir suffisamment et à utiliser le rouleau en mousse autant que nécessaire. Le rouleau supprime les cicatrices que nous avons tous dans nos muscles. Utilisez-le surtout sur vos membres inférieurs 15 à 20 min par jour. Essayez d’y avoir recours au moins 5 min tous les jours et un peu plus après un entraînement intense.
6. Préparez votre course
Si vous avez une course comme objectif, faites en sorte de démarrer vos sorties longues à la même heure que celle de son départ. Mieux vaut réaliser 2 répétitions lors des semaines précédant le jour J pour savoir ce que vous allez manger la veille, comment vous allez vous ravitailler et ce que vous porterez.
Votre allure lors de ces essais doit être identique à celle de la course. Vous en tirerez de nombreux enseignements. Vous pourriez découvrir, par exemple, que s’il est adapté aux courses légères, votre estomac ne supporte pas votre porridge d’avant-course lorsque votre vitesse est plus élevée.
Vous seul devez décider du début de votre préparation. Certains coureurs de semi et de marathon se préparent pendant plusieurs semaines tandis que les coureurs de 5 et 10 km ont besoin de moins de temps. L’accent doit être mis sur le repos, tout en conservant un degré d’intensité élevé. Faites des répétitions plus courtes et moins nombreuses à votre allure habituelle lors des sessions de vitesse. Le but est d’entretenir la mémoire et la réactivité de vos muscles.
7. Sachez improviser
Ne soyez pas esclave de votre planning. Soyez flexible dans les situations suivantes :
Vos amis font une sortie longue qui ne correspond pas à votre planning.
Allez-y, mais maintenez votre allure si l’un d’entre eux choisit de courir au seuil.
Vous avez soudainement envie de participer à un 5 km. Amusez-vous autant que vous le pouvez. Sachez juste que cela peut compromettre votre prochain entraînement.
Vous avez manqué un fractionné, vous décidez de le faire la veille d’une sortie longue.
Apprendre à courir avec des jambes lourdes peut vous aider à mieux gérer les fins de courses intenses. Mais cela reste à éviter.
Vous êtes épuisé.
Les erreurs et les tests font partie de l’élaboration d’un programme. À vous d’estimer la dose de repos qu’il vous faut. Soyez à l’écoute de votre corps.
Retrouvez la première partie du plan ici.
