Où courir ?

Trouvez des itinéraires sûrs, sans trop de circulation, que vous pouvez emprunter par tous les temps. Si vous vous entraînez sur la route et qu’il n’y a pas de trottoir, courez dans le sens inverse des voitures. Nous vous conseillons cependant de changer de côté dans les virages, vous pourrez ensuite retraverser quand vous en sortirez. Lorsque vous serez prêt à vous aventurer sur une piste d’athlétisme, courez toujours dans le sens inverse des aiguilles d’une montre et prenez les couloirs extérieurs pour laisser passer les coureurs plus rapides. Si vous courez sur un tapis, assurez-vous qu’il soit suffisamment lent pour que vous couriez normalement – se tenir aux rampes peut provoquer des blessures.

Quand courir ?

C’est simple : prévoyez de courir quand vous êtes sûr de pouvoir le faire. Pour un grand nombre de coureurs, il est plus facile de courir tôt le matin. Mais si ça ne colle pas avec votre emploi du temps quotidien, trouvez votre moment idéal, et – c’est la chose la plus importante – réservez ce créneau pour votre séance de course à pied. N’oubliez pas vos affaires, ne vous laissez pas distraire et ne cherchez pas d’excuses (vous en trouverez très facilement).

Comment commencer chaque séance ?

Débutez chacun de vos entraînements avec l’objectif de terminer « fort ». Quelle que soit la durée de votre séance, commencez lentement pour vous échauffer, puis augmentez progressivement votre allure (et votre fréquence cardiaque).

À quelle vitesse courir ?

Si votre capacité respiratoire est si grande que vous pouvez chanter en courant, vous courez sûrement trop lentement. Si vous êtes essoufflé (vous hyperventilez), vous courez trop vite. La règle d’or : vous devez être capable de tenir une conversation. Ajustez votre allure pour fournir le bon niveau d’effort.

Est-ce que je triche si je marche ?

Pas du tout. C’est même une bonne idée quand vous commencez la course. Faire une pause en marchant permet d’éviter la fatigue musculaire et retarde la diminution des réserves de glycogène – votre principale source d’énergie. Vous courrez plus longtemps (en temps total) que si vous courez sans interruption. Pas la peine de marcher si vous n’en ressentez pas le besoin. Et en progressant, vous n’en aurez plus besoin !

Quelle distance courir ?

Ne vous préoccupez pas du nombre de kilomètres pendant vos premières sorties. Concentrez-vous sur le développement de votre condition physique et faites en sorte que la course devienne une habitude. Les bienfaits pour la santé sont le résultat d’une élévation régulière de votre fréquence cardiaque. Alors, pour commencer, sortez de chez vous et courez. Quand vous serez plus expérimenté et confiant, vous pourrez investir dans un gadget pour enregistrer vos données.

Faut-il courir tous les jours ?

Non, pas tout de suite. Il est important que votre corps ait le temps de bien récupérer pour qu’il puisse s’adapter à votre programme d’entraînement et aux nouveaux efforts que vous lui imposez. Dans un premier temps, vous pouvez courir 3 à 5 fois par semaine.

Que faire si je manque une séance ?

Reprenez là où vous en étiez sans culpabiliser. En effet, même si vous avez raté plusieurs séances d’entraînement, vous n’avez pas autant perdu que vous ne pourriez le penser. Cela ne doit surtout pas vous perturber ni vous décourager. Envisagez plutôt la course à pied comme un projet à long terme et replacez les séances manquées dans le contexte des centaines à venir. Vous avez tout le temps !

Que faire en cas de douleurs ?

Si vous avez mal partout et que la douleur diminue lorsque vous bougez, vous avez des courbatures. C’est tout à fait normal, c’est le signe que votre corps s’adapte. En revanche, une douleur concentrée sur une zone précise (le genou, par exemple) et qui augmente quand vous bougez peut être le signe d’une blessure. Il vaut mieux alors consulter votre médecin.

Quand dois-je m’étirer ?

Les éducatifs à la fin de l’échauffement (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés), permettent de travailler l’amplitude du mouvement et préparent les muscles à courir. Après votre séance, des étirements statiques de 40 à 60 secondes par position permettent à vos muscles de regagner leur longueur d’origine, de récupérer et de prévenir les blessures.