Un simple rouleau en mousse peut servir de masseur pour les tissus musculaires, et ainsi soulager les muscles fatigués. Sa forme arrondie et son instabilité lui permettent également d’être utilisé lors d’exercices comme la planche. Se balancer sur un rouleau en mousse demande à votre corps de développer plus de muscles pour arriver à réaliser ce mouvement. Essayez de l’effectuer 2 à 3 fois par semaine (les jours où vous avez prévu un run facile, afin de ne pas vous épuiser) afin de renforcer votre corps de manière complète, améliorer vos performances et vous protéger des blessures.

1PLANCHE

Renforce : abdominaux, fessiers, dos et épaules

Comment faire : Placez vos paumes sur le rouleau, les mains au niveau des épaules. Gardez les coudes légèrement fléchis, le dos bien droit et le cou relâché. Maintenez le rouleau dans cette position et tenez pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.

2.  SQUAT AU MUR

RENFORCE quadriceps, fessiers et abdominaux

comment FAIRE Les pieds légèrement écartés (au niveau des épaules), tenez-vous debout, le rouleau entre votre milieu du dos et le mur. Descendez doucement en position de squat jusqu’à ce que le rouleau atteigne vos omoplates. Remettez-vous droit et effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

3. PONT EN LEVANT LA JAMBE

Renforce : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, talons sur le rouleau. Levez les hanches vers le plafond, puis tendez votre jambe droite. Descendez-la et reposez les hanches au sol. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec chaque jambe.

4.  POMPES EN LEVANT LA JAMBE     

Renforce : Poitrine, triceps, abdominaux et fessiers

Comment faire : Commencez en position de planche, sur le rouleau. Baissez la poitrine vers le rouleau en gardant les coudes rentrés. Levez la jambe droite, puis baissez-la. Faites une nouvelle pompe, puis levez la jambe gauche. Alternez de jambe pendant 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. POMPES EN LEVANT LE BRAS

Renforce : Biceps, triceps, poitrine, épaules et abdominaux

Comment faire : Mettez-vous en position de pompe avec votre paume gauche au sol et votre droite sur le rouleau en mousse. Effectuez une pompe et levez le rouleau jusqu’à ce qu’il soit parallèle à votre poitrine. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec chaque bras.