Les courses d’entraînement de 5 à 6 km comprennent une session de travail de vitesse. Il est important de vous entraîner à courir à l’allure que vous vous êtes fixée afin que vos muscles s’habituent à la sensation générée par cette allure. Votre corps va commencer à percevoir les exigences liées à cette allure et procéder aux adaptations cruciales pour établir un nouveau record. La course la plus longue de ce programme est de 11 km, soit 1 km de plus que votre objectif de compétition. Facile !
Les mots-clés
Jogging :Les courses du lundi et du jeudi doivent être réalisées à une allure confortable.
Longue distance : La longue course du samedi doit être une course facile. Si le parcours de votre course est vallonné, choisissez un parcours assez similaire.
Cross-training : Le cross training le lendemain de la longue sortie est optionnel. Les meilleures activités à basse intensité sont le cyclisme, la natation et le yoga.
Vitesse : Le mercredi est réservé au travail de vitesse. Échauffez-vous pendant 5 à 10 min, puis récupérez en réalisant un jogging de 1,5 km.
Courses répétées de 1,5 km : Courez 1,5 km à l’allure que vous vous êtes fixée pour le 10 km ou 10 secondes plus vite. Récupérez en courant lentement pendant la moitié du temps qu’il vous a fallu pour réaliser votre 1,5 km. Répétez.
Courses répétées de 800 m : Courez 800 m à l’allure d’un 5 km. Récupérez avec une marche active pendant 3 min. Veillez à ne pas récupérer complètement entre chaque répétition, mais d’être capable de participer à une conversation avant le prochain enchaînement.
