Rêver en grand. S’attaquer à une nouvelle distance, réaliser un record personnel, perdre 10 kg : nous nous fixons tous de grands défis. Mais que se passe-t-il une fois notre objectif réalisé ? Ou si notre détermination faiblit avant même d’avoir réussi ? Nous risquons le coup de mou. À moins que nous ayons adopté les habitudes d’un coureur plus fort et en bonne santé : « Les coureurs qui ont de bonnes habitudes et qui s’y tiennent sont ceux qui ont les meilleurs résultats », précise Tom Holland, physiologiste de l’exercice, nutritionniste sportif, coach et auteur du livre The Marathon Method.

Pour éviter certains faux pas, fixez-vous des objectifs en vous basant sur la manière de les réaliser et non sur le résultat. Ainsi, vous avancerez de petites victoires en petites victoires, ce qui vous aidera à poursuivre sur votre lancée. Et vous éviterez l’approche du « tout ou rien », qui peut entraîner de grandes déceptions. Découvrez 6 habitudes saines et des conseils d’experts pour vous aider à les adopter.

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L’habitude

Courez le matin

Les personnes qui se mettent à courir tôt le matin deviennent accros à ce sentiment d’avoir accompli quelque chose avant même que les autres ne soient levés.

Adoptez-la

Allez-y progressivement. Commencez par 1 ou 2 jours par semaine. Le fait de savoir qu’il vous restera 5 autres matins pour dormir rendra le réveil moins difficile. Et allez vous coucher tôt la nuit précédant votre réveil matinal.

Préparez-vous. Préparez vos affaires la veille – pas d’excuses ! – et sortez vite de chez vous. Essayez de poser votre réveil au milieu de la chambre : vous serez contraint de sortir de votre lit pour l’éteindre.

Organisez un rendez-vous. Vous aurez d’autant plus envie de sortir si quelqu’un vous attend.

Soyez patient. Il vous faudra au moins 3 ou 4 semaines pour vous habituer à courir le matin. Commencez au printemps, avec l’arrivée des beaux jours et des matins lumineux.

L’habitude

Croisez votre entraînement régulièrement

Dès lors que vous courez régulièrement, vous pouvez ajouter des séances de natation ou de vélo. Ces sports peuvent booster vos performances sans impact, contrairement à la course à pied. L’entraînement croisé peut augmenter votre longévité en tant que coureur.

Adoptez-la

Restez régulier. S’inscrire à un cours dans une salle de sport est un bon moyen d’automatiser le cross training. Même si vous y allez seul, fixez-vous une date régulière et un endroit spécifique.

Soyez réaliste. Choisissez une discipline qui s’accorde avec votre emploi du temps.

Faites le bon choix. Vous courez après un record personnel ? Optez pour un entraînement croisé vous permettant de faire les mêmes mouvements qu’en course à pied. Si votre objectif est de renforcer votre corps, choisissez une activité différente, comme la natation ou le vélo.

Ne forcez pas. Votre entraînement croisé équivaut à une journée de récupération. Planifiez-le les lendemains de séances de course à pied difficiles et ne forcez pas.

L’habitude

Échauffez-vous avant une séance, étirez-vous et massez-vous après

Les étirements dynamiques avant une séance préparent votre corps à un effort intense. Après une séance, les étirements statiques permettent à vos muscles de retrouver leur taille d’avant-course, même si vous ne retrouvez pas de souplesse. Quant au massage avec un rouleau de mousse, il détend les tissus, ce que ne permettent pas les étirements seuls. Essayez de vous échauffer 10 à 15 min avant une séance d’entraînement. Commencez en balançant les jambes d’avant en arrière et latéralement. Puis marchez, faites quelques montées de genoux et talons-fesses. Après votre séance, étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche, vos ischio-jambiers, vos mollets, le haut du corps et vos épaules. À l’aide du rouleau, massez les zones encore tendues et, pendant quelques secondes, appliquez une pression sur les points douloureux pour les soulager.

Adoptez-la

Commencez doucement. Effectuez une seule série d’étirements de 10 à 15 secondes après votre séance.

2 en 1. Massez-vous avec le rouleau de mousse pendant que vous réalisez une activité quotidienne – en regardant la télévision par exemple.

Toujours visible. Achetez votre propre rouleau de mousse et rangez-le à portée de main (et de vue). Achetez également un bâton de massage pour votre bureau.

Prenez le temps. Si vous prévoyez de courir 45 min et que vous avez seulement un trou de 45 min dans votre emploi du temps, il y a peu de chance que vous preniez le temps de vous échauffer. Planifiez 1 h d’entraînement ou raccourcissez votre séance pour avoir le temps de vous échauffer.

L’habitude

Dormez

Le manque de sommeil est associé à de nombreux problèmes : d’une réserve trop limitée de glycogène aux risques de blessure, en passant par des sautes d’humeur, la prise de poids, le diabète et les maladies cardiaques. La plupart des gens ont besoin de dormir 6 à 9 h par nuit. Si vous ressentez souvent le besoin de faire un somme, c’est que vous ne dormez pas assez la nuit.

Adoptez-la

Le coucher, c’est sacré. Pendant 1 mois, dormez 30 min ou 1 h de plus par nuit. Et tenez-vous-y. Prenez le temps de vous calmer pendant l’heure qui précède le moment où vous allez vous coucher.

Déconnectez. Au cours de cette dernière heure, éteignez smartphone, télé, tablette et ordinateur. La lumière bleue émise par ces appareils diminue la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Attention au café. Un apport en caféine 6 h avant d’aller au lit peut perturber votre sommeil. Il sera moins récupérateur, et vous ne vous en rendrez même pas compte.

L’habitude

Levez-vous

Les coureurs aussi passent en moyenne 10 h en position assise chaque jour. Lorsque vous êtes assis, vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers se rétractent, et vous avez tendance à vous affaisser (mauvaise posture), ce qui augmente le risque de blessure. Les recherches consacrées aux problèmes liés à la sédentarité sont si alarmantes que les scientifiques parlent de « maladie de la position assise ». Un effort physique quotidien ne vous sauvera pas d’une prise de poids ou d’une maladie cardiaque, mais des études ont montré que faire des pauses régulières pour se lever et marcher peut faire une grande différence.

Adoptez-la

Enregistrez-vous. Notez le temps que vous passez en position assise ou équipez-vous d’un contrôleur d’activité.

Définissez des mini-objectifs. Utilisez un bracelet d’activité pour analyser de près votre nombre de pas journalier, chiffre habituellement faussé par vos entraînements de course à pied. La plupart des appareils comptent le nombre d’heures de sédentarité. Votre objectif : effectuer au moins 1 000 pas dans un intervalle de 2 h.

Pensez-y. Réglez 2 alarmes sur votre smartphone, ordinateur ou bracelet d’activité en milieu de matinée et 2 autres en milieu d’après-midi pour vous rappeler de vous lever et de bouger.

Debout ! Fixez-vous des règles durant votre journée de travail : levez-vous à chaque fois que quelqu’un entre dans votre bureau, marchez quand vous téléphonez, restez debout lors de vos réunions… Intégrez ces règles à des choses que vous faites déjà, cela vous permettra de vous en souvenir plus facilement. Et bientôt, votre comportement entraînera l’exécution d’une nouvelle habitude.

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