Check-up
Si vous avez plus de 40 ans, un IMC supérieur ou égal à 35, des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin.
Le bon équipement
Résistez à la tentation de ressortir vos vieilles chaussures – même pour marcher. Une chaussure abîmée ou mal ajustée est la cause de blessure la plus fréquente. Allez dans un magasin spécialisé où vous serez sûr de trouver une chaussure qui vous procurera le maintien idéal. Il n’y a pas de chaussure magique qui rend la course à pied plus facile. En revanche, une mauvaise chaussure gâchera votre entraînement. Surtout, ne l’achetez pas en fonction du prix ou de la mode. Et procurez-vous des chaussettes techniques pour évacuer la transpiration et éviter les ampoules.
Marchez, bougez
Pendant votre pause déjeuner au travail, marchez 15 min dans les couloirs. Réglez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever et de marcher. Faire une pause et marcher pendant 1, 2 ou 5 min toutes les heures sur une journée de 8 h permet de brûler respectivement 24, 59 ou 132 kcal par jour. Ce qui, avec le temps, se traduit forcément par une perte de poids.
Enregistrez vos kilomètres
Utilisez un carnet et un stylo ou un GPS pour vous booster le moral. Vous gagnerez en confiance en voyant les kilomètres parcourus s’accumuler, et vous ne serez plus intimidé par l’entraînement qui vous attend le lendemain au vu de tout ce que vous avez déjà fait.
Prenez votre pouls
Mesurez votre fréquence cardiaque au réveil, juste avant de vous lever. Posez 2 doigts au niveau de votre pouls et comptez le nombre de battements par minute. Notez-le sur votre carnet. En améliorant votre condition physique, votre fréquence cardiaque au repos diminuera. Votre cœur devient plus fort et il n’a plus besoin de battre vite pour pomper le sang nécessaire à votre corps. Une fréquence cardiaque qui diminue est le signe que votre corps réagit à l’entraînement et qu’il est en forme.
Apprenez à être patient
Les nombreux changements positifs qui sont en train de se produire ne seront pas visibles dans le miroir et sur la balance tout de suite. Les gens s’attendent à perdre du poids et à courir plus vite et plus longtemps en un clin d’œil. Vous finirez par maigrir, mais il faut d’abord que vos muscles, vos ligaments et vos tendons s’habituent, et ça prend du temps.
Le bon endroit
Trouvez des itinéraires sûrs avec de jolies vues, que vous pouvez emprunter par tout temps et à tout moment de la journée. Ou essayez une piste dans un stade, au terrain plat, sans voiture et avec une distance mesurée. Si vous ne vous sentez pas prêt à courir dehors, trouvez une salle de sport équipée de tapis de course avec des horaires qui vous conviennent.
La bonne allure
Courez à un rythme que vous pourriez tenir ad vitam aeternam. Si vous courez à une allure trop rapide pour vous, vous n’arriverez jamais à la tenir pendant 20 à 30 min. Développez l’endurance, la vitesse viendra après.
Pensez grand
Au début, vous allez courir plus longtemps et plus vite, mais au bout d’un moment, vous aurez l’impression de ne plus progresser. Définissez des objectifs à long terme pour que même vos sorties courtes et faciles aient un sens.
Suivez votre plan à la lettre
Cette étape nécessitera davantage de discipline pour lever le pied que pour vous dépasser. Les gens ont tendance à s’enthousiasmer et à repousser leurs limites sans tenir compte de leur fatigue.
Écoutez-vous
Soyez à l’écoute de la moindre douleur qui persiste ou qui empire lorsque vous courez, ou qui vous oblige à altérer votre foulée. Chaque coureur a sa propre limite.
Références
Pesez-vous et évaluez votre indice de masse grasse pour avoir une référence et mesurer votre progression. C’est une preuve concrète de votre réussite. Voir ces améliorations vous permet de surmonter les obstacles émotionnels qui pourraient survenir.
Pas de bachotage
Beaucoup de coureurs se fixent un nombre précis de kilomètres à courir chaque semaine, et s’ils ne courent pas pendant 1 jour ou 2, ils rattrapent les kilomètres « perdus » sur les autres séances d’entraînement. Mais passer d’un peu de course à pied à beaucoup peut avoir des conséquences, déclarent les experts. C’est à ce moment-là que les gens se blessent.
Stress
Le sport est connu pour être un bon anti-stress, mais si vous faites une séance d’entraînement alors que vous êtes épuisé – si vous êtes malade, que vous n’avez pas dormi la veille ou que vous êtes stressé par le travail –, elle va vous paraître difficile. Une étude récente a révélé que la récupération musculaire était plus longue quand on est stressé. D’autres études ont montré que, à niveau d’effort équivalent, une séance était plus difficile pour les coureurs stressés que pour ceux non stressés.
