Si vous avez raté la première partie, c’est par ici !
4. Courez plus longtemps
Vous êtes capable de courir 3 à 6 km sans marcher, et vous pouvez même terminer un 5 km ? Vous allez vouloir courir plus longtemps. Ce programme vous aidera à développer votre endurance pour courir un 10 km sans marcher. Le programme comprend des entraînements en côte et en fartlek (fractionné en nature) pour travailler la puissance.
Durée : 7 semaines
Première séance : 1,6 km de course
Objectif : Courir entre 10 et 11 km sans s’arrêter pour courir un 5 km ou terminer un 10 km.
Êtes-vous prêt ? Pour commencer l’étape 4, travaillez votre endurance afin de courir de longues distances. Il est important d’avoir couru un total de 150 min hebdomadaires (30 min x 5) pendant au moins 6 semaines. Vous devez pouvoir courir 4,8 km sans marcher.
Marge de manœuvre : Si vous vous sentez d’attaque pour relever un défi, passez à la semaine 2. Mais même si vous êtes en forme, n’allez néanmoins pas trop vite. Il vaut mieux vous entraîner progressivement. Si vous trouvez que le programme va trop vite pour vous, vous pouvez répéter 1 semaine autant de fois que vous le souhaitez. Dans l’idéal, effectuez ce plan d’entraînement en 14 semaines.
5. Courez plus vite
Ce plan sur 8 semaines est destiné aux coureurs capables de courir entre 8 et 9,5 km et qui veulent s’améliorer. Vous pourrez découvrir les exercices de fractionné sur piste pour travailler votre vitesse maximale aérobie (VMA). Échauffez-vous 3 à 5 min avant chaque début de séance et faites un retour au calme de 3 à 5 min à la fin.
Durée : 8 semaines
Première séance :3,2 km sans forcer
Objectif : Une sortie longue de 12,8 km ou 4×800 à l’allure 5 km.
Êtes-vous prêt ? Ce programme s’adresse aux débutants avancés. Vous devez être capable de courir un 5 km ou un 10 km avant de commencer ce programme.
Marge de manœuvre : Si vous ne pouvez courir que 4 jours par semaine, supprimez la séance la plus courte. La plupart des coureurs font leur sortie longue le week-end, mais vous pouvez bien entendu la faire en semaine.
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