Comment les casques à conduction osseuse fonctionnent-ils ?

30 juin 2023

La pratique de la course à pied avec des écouteurs peut être un sujet polémique. Certaines personnes ressentent le besoin d’écouter de la musique pour se motiver à parcourir des kilomètres, tandis que d’autres ne jurent que par le fait d’entendre la circulation et les bruits extérieurs. Mais les écouteurs à conduction osseuse conviennent pratiquement aux deux catégories de coureurs : vous pouvez écouter de la musique tout en continuant à entendre les bruits environnants.

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Vous vous demandez peut-être : « Comment fonctionne un casque à conduction osseuse ? Comment pouvez-vous entendre les bruits de fond et votre musique ? » Nous vous expliquons les principes scientifiques et ce qu’il faut savoir sur ce type d’écouteurs.

Le nouveau casque Philips A7607 est indéniablement une réussite.

Comment fonctionne un casque à conduction osseuse ?

Les casques à conduction osseuse tirent parti d’une voie sonore qui contourne à la fois le conduit auditif et le tympan. Ils vibrent contre vos os, généralement ceux situés devant l’oreille, et envoient les sons directement à l’oreille interne. L’utilisation de ce type d’appareil plutôt que d’oreillettes ou d’écouteurs traditionnels permet à une personne d’avoir un meilleur accès aux bruits de son environnement, tout en écoutant de la musique ou tout autre son qu’elle souhaite entendre.

Une coureuse qui a testé le nouveau casque Philips A7607 explique que le fait de les porter pour la première fois peut être surprenant : « Vous pouvez entendre la personne qui vous parle. Vous entendez tout ce qui vous entoure. Mais vous entendez aussi votre musique », dit-elle.

Bien que cette sensation ne soit pas forcément familière au premier abord, la plupart des gens en ont déjà fait l’expérience. Pensez à la différence entre le son d’un enregistrement de votre voix et celui que vous entendez lorsque vous parlez. Votre voix enregistrée semble moins profonde et résonnante que celle que vous entendez lorsque vous parlez. En effet, lorsque vous parlez, le son est transmis à la fois par les vibrations de la conduction osseuse et par les ondes sonores qui se propagent dans le conduit auditif.

Les vibrations qui conduisent le son à travers les os (comme dans les casques à conduction osseuse) ont également été utilisées dans les casques pour le personnel militaire et dans certains types d’appareils auditifs. Elles sont particulièrement utiles pour les personnes nées sans ouverture du conduit auditif, une condition appelée atrésie auditive.

Le type d’aide auditive qui utilise ces vibrations, apparu pour la première fois dans les années 1970, est généralement conçu pour s’adapter à l’os temporal, derrière l’oreille, et peut être utilisé avec un bandeau. Cependant, ils sont souvent fixés à un implant dans le crâne à l’aide d’une connexion telle qu’un poteau ou un aimant.

Alors, pourquoi les écouteurs à conduction osseuse se placent-ils devant l’oreille ? Il s’agit avant tout d’une bonne adaptation à l’os. Pour offrir une expérience sonore cohérente, les appareils doivent être fermement appuyés contre la tête, sans pour autant devenir inconfortables.

Il est plus difficile de fixer quelque chose sur la tête derrière l’oreille. C’est pourquoi la plupart des fabricants ont choisi de fixer l’appareil à la pommette ou à l’articulation de la mâchoire. Le nouveau casque Philips A7607 utilise la pommette pour assurer la stabilité de l’appareil, en particulier lors d’activités telles que la course et le saut.

En quoi les casques à conduction osseuse diffèrent-ils des casques classiques ?

Les casques traditionnels utilisent des haut-parleurs pour émettre des ondes sonores à proximité ou à l’intérieur de l’oreille, selon un processus appelé conduction aérienne. Le son se propage dans le conduit auditif et fait vibrer le tympan. Les os de l’oreille moyenne se déplacent et transmettent le son à la cochlée, dans l’oreille interne. C’est là que les vibrations sont transformées en signaux électriques et envoyées au cerveau pour que nous puissions percevoir le son.

Les casques à conduction osseuse passent outre la majeure partie de cette anatomie. Ils envoient des vibrations directement à la cochlée, à l’aide de dispositifs qui transforment le son en vibrations. Ces dispositifs sont appelés transducteurs et sont maintenus fermement contre un os par une bande qui épouse la tête. (Les transducteurs doivent rester en place pour envoyer le son dans l’os). La plupart des modèles placent deux transducteurs contre chaque pommette, devant les oreilles. Les appareils comprennent également un bandeau qui s’enroule autour des oreilles puis à l’arrière de la tête, reliant les deux appareils.

Une connexion Bluetooth envoie le son d’un appareil mobile au casque, qui fait alors vibrer les pommettes et envoie les sons à l’oreille interne.

Que devez-vous garder à l’esprit lorsque vous portez un casque à conduction osseuse ?

Une grande partie du marketing autour de ces dispositifs se concentre sur le fait que les écouteurs à conduction osseuse vous permettent d’être plus conscient de votre environnement que les écouteurs traditionnels qui se placent dans l’oreille. C’est en grande partie vrai, mais il y a quelques avantages et précautions à garder à l’esprit lorsque vous les portez.

Le fait de disposer de plusieurs entrées est l’une des raisons pour lesquelles les écouteurs à conduction osseuse peuvent aider les coureurs à rester conscients de l’environnement qui les entoure. Si les casques à conduction osseuse maintiennent vos canaux auditifs largement ouverts contrairement aux casques classiques, il faut naturellement ne pas oublier que vous portez un casque qui diffuse de la musique et qui par conséquent occulte certains bruits de votre environenment. Ce type de masquage est différent de ce qui se produit avec les écouteurs intra-auriculaires, où les sons environnants doivent passer devant ou autour de l’écouteur, puis dans le conduit auditif avant d’entrer en concurrence avec le son de votre casque.

Notre testeuse porte toujours le casque Philips A7607 lorsqu’elle court à l’extérieur : « Le casque a l’avantage de ne pas boucher vos oreilles et de créer un joint qui bloque physiquement les autres sons. »

Une bonne paire d’appareils comme le casque Philips A7607 peut aider les coureurs à rester attentifs à ce qui se passe autour d’eux. Notre testeuse souligne : « Ils peuvent vous permettre d’avoir une meilleure conscience de l’environnement et de la situation, mais seulement si vous choisissez des niveaux sonores qui vous permettent d’entendre les sons plutôt que ce que vous écoutez ».

Cet article a été écrit en collaboration avec Philips.

Comment dormir avant une course, selon les experts

29 juin 2023

La nuit précédant le marathon de Boston 2023, Emma Bates était prête à se coucher. Elle attendait beaucoup de sa performance du lendemain et se sentait confiante dans son entraînement. Il ne lui restait plus qu’à dormir un peu. Mais…

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« C’est toujours un point délicat », explique Emma Bates à Runner’s World. « Pour m’endormir, je me contente d’un ou deux verres de vin la veille d’une course.

Sacrilège, n’est-ce pas ? Mais Bates affirme que le vin la refroidit et l’aide à s’endormir plus rapidement.

« S’endormir est une chose, rester endormi en est une autre », explique-t-elle. Elle souffre du même tic que de nombreux coureurs qui craignent de rater leur réveil : Elle se réveille toutes les demi-heures pour vérifier l’heure et s’assurer qu’elle n’a pas trop dormi. À Boston, le petit ami de Bates, Steve Finley, était chargé de veiller à ce qu’elle ne rate pas son réveil, dit-elle. Elle ne se réveillait que toutes les heures et demie.

« J’ai bien dormi avant Boston, mais je n’ai probablement dormi que quatre heures au total », dit-elle.

Bien sûr, quatre heures ne sont pas suffisantes sur une base régulière. La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et une étude publiée dans la revue Sleep Science a montré qu’un bon sommeil pendant l’entraînement améliore les performances des coureurs.

Selon les National Institutes of Health, on parle généralement de bon sommeil lorsque vous vous endormez facilement, que vous ne vous réveillez pas au milieu de la nuit, que vous ne vous réveillez pas prématurément et que vous vous sentez frais et dispos à l’aube. Par ailleurs, des études ont montré que la consommation d’une grande quantité d’alcool avant le coucher affecte votre sommeil plus tard dans la nuit.

Selon les experts, le meilleur moyen de s’assurer de bien dormir avant une course est de commencer votre programme de sommeil bien avant la veille. Tout comme vous entraînez votre corps à être prêt pour une course, vous pouvez l’entraîner à s’endormir et à rester endormi. Voici comment procéder.

Pourquoi avez-vous besoin d’un plan à long terme pour bien dormir ?

Essayer de dormir avant une course peut être une véritable tempête d’obstacles : Vous dormez peut-être dans un nouvel endroit, vous essayez de vous réveiller tôt, vous êtes nerveux à propos de votre course et vous luttez contre l’envie de prendre des somnifères qui pourraient nuire à vos performances pendant la course.

La meilleure façon de surmonter ces obstacles potentiels à un bon sommeil est de commencer votre plan de sommeil d’avant-course plusieurs jours avant de vous rendre sur la ligne de départ, explique Andrea Matsumura, médecin spécialiste de la médecine du sommeil à la Oregon Clinic de Portland, dans l’Oregon, à Runner’s World. « Je dis [à mes patients souffrant d’insomnie chronique] que le cerveau est un organe comme un autre, un muscle comme un autre dans votre corps, et que vous devez l’entraîner comme tous les autres muscles que vous avez entraînés ».

Même si votre insomnie n’est pas chronique, il est bon d’avoir un plan pour vous aider à faire face à tout ce qui pourrait interrompre votre sommeil la nuit précédant une course. La bonne nouvelle, c’est qu’en tant que coureur, vous savez déjà qu’il est possible d’entraîner votre corps si vous y mettez du vôtre. Il en va de même pour votre cerveau. « Il faut du temps pour entraîner le cerveau, tout comme il faut du temps pour entraîner le corps à faire quoi que ce soit », explique Matsumura.

En d’autres termes, ne considérez pas le sommeil avant la course comme le problème d’une nuit. Apprenez plutôt à considérer le fait de s’endormir et de rester endormi comme un acte permanent de soin de soi. Tout comme le brossage des dents ou la douche, le sommeil est un rituel nocturne qui porte ses fruits à long terme, et pas seulement le matin.

4 étapes faciles pour une bonne routine de sommeil avant la course

1. Créez une routine pour l’heure du coucher

Selon Mme Matsumura, la meilleure chose à faire est de mettre en place une solide routine du coucher, qu’elle appelle « hygiène du sommeil ». Il s’agit d’un ensemble d’actions régulières que vous effectuez avant de vous coucher et qui indiquent à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de dormir.

« Utilisez-le quelques semaines avant la course, afin de mettre en place cette routine », dit-elle. « Ainsi, la veille de la course, vous savez déjà que vous serez nerveux et vous utilisez cette technique de relaxation à laquelle votre corps est maintenant habitué pour réduire une partie de votre anxiété.

Quelques suggestions pour un bon rituel du coucher : éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher et assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et fraîche. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des stores occultants, des masques pour les yeux, des bouchons d’oreille ou des machines à bruit blanc.

Kate Grace, coureuse olympique, explique qu’elle écoute une méditation guidée spécifique avant de se coucher, la même qu’elle utilise depuis des années. « C’est un peu comme une réponse automatique lorsque je l’écoute », dit-elle. « Je me mets dans mon état d’esprit.

En fait, Matsumura suggère d’intégrer des exercices de relaxation dans votre programme d’entraînement au sommeil, comme le fait Grace. Des applications telles que Headspace et Calm proposent des méditations sur le sommeil et, si vous les écoutez régulièrement, elles indiqueront à votre corps que le sommeil est imminent.

« Il ne s’agit que d’astuces mentales », ajoute Matsumura. « L’esprit est si puissant que cela peut paraître ridicule, on a l’impression que cela ne marchera jamais, mais n’importe quel type d’habitude peut être développé et formé et changer la chimie de votre cerveau pour qu’il fasse ce qu’il veut. »

2. Ajustez votre horaire de sommeil

Si vous souhaitez vous réveiller à une heure précise avant une course, c’est-à-dire plus tôt que votre heure de réveil habituelle, Matsumura indique que vous pouvez « accumuler » du sommeil en dormant davantage pendant quelques nuits avant la course. Cependant, une stratégie plus efficace consiste à modifier lentement votre emploi du temps sur quelques semaines de sorte qu’au moment de la course, vous dormiez à l’heure idéale pour la nuit de course.

Voici un exemple : Si vous vous couchez normalement à 23 heures mais que vous souhaitez vous coucher à 21 heures avant votre course, commencez, un peu plus d’une semaine avant la course, à vous coucher 15 minutes plus tôt tous les soirs jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure de 21 heures.

« C’est un peu comme lorsque vous traversez des fuseaux horaires et que vous essayez de partir en vacances, vous voulez atterrir frais et dispos et ne pas avoir à vous adapter à l’heure », explique Matsumura. Il est préférable de procéder à cet ajustement sur plusieurs jours plutôt que d’essayer de le faire en une seule nuit.

3. Soyez sélectif avec les aides au sommeil

Si vous avez du mal à modifier votre horaire de sommeil, vous pouvez prendre une petite quantité d’un supplément de mélatonine six semaines à un mois avant votre course, dit Matsumura. Prenez le supplément quelques heures avant de vous coucher, et non pas au moment où vous voulez vous endormir.

Sachez toutefois qu’un article paru dans Frontiers in Physiology indique que nous ne disposons pas de suffisamment d’études pour évaluer réellement les effets des somnifères sur les performances sportives, et que les études disponibles suggèrent que les somnifères peuvent provoquer des effets de gueule de bois qui diminuent la vigilance le lendemain.

Il en va tout autrement de la mélotonine : Une petite étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a montré que 12 athlètes ayant ingéré 5 milligrammes de mélatonine avant de se coucher n’ont pas vu leurs performances diminuer le lendemain.

Cependant, Matsumura recommande vivement de ne pas utiliser d’autres aides au sommeil, comme les antihistaminiques ou l’Ambien, car elles peuvent provoquer des effets de gueule de bois qui affectent vos capacités de course et votre énergie le lendemain.

4. Minimisez le drame autour du sommeil

La coureuse d’élite Sara Hall, qui a établi en 2023 le record du marathon de Boston avec une performance de 2:25:48, explique qu’elle doit généralement passer du fuseau horaire de la côte ouest à celui de la côte est pour les courses, mais qu’elle ne se met pas trop de pression.

« La plupart de mes courses se déroulent sur la côte Est, mais je reste généralement à l’heure de la côte Ouest », explique-t-elle. « Si j’essaie de me coucher beaucoup plus tôt que d’habitude, je reste éveillée pendant des heures la nuit. Au lieu de cela, je suppose que je m’endormirai tard et que je devrai me réveiller tôt ».

Elle a fait cela même lorsque, en 2018, elle a pris l’avion de l’Australie à Atlanta pour courir la Peachtree Road Race/championnats américains de 10 km, deux jours seulement après avoir établi un record personnel à l’époque lors du ASICS/Gold Coast Half Marathon. « Le décalage horaire était horrible et j’avais l’impression d’être morte quand je me suis réveillée », raconte Hall.

Elle a tout de même réussi à se hisser à la troisième place du 10 km.

Erika Kemp, qui a réalisé le meilleur temps d’une Américaine pour ses débuts au marathon de Boston en 2023, explique qu’elle s’en tient également à son heure normale de coucher, à savoir 22 heures, avant une course. Son autre stratégie de sommeil avant la course ? Elle supprime complètement la caféine dans les jours qui précèdent la course, ce qui l’aide à s’endormir et à calmer ses nerfs.

« J’ai constaté qu’il n’est pas utile de se forcer à se coucher tôt avant une course, car cela ne fait qu’ajouter un stress inutile », dit-elle.

Grace s’efforce d’être peu énergique la veille d’une course. « J’aime rester dans ma chambre d’hôtel ou dans ma chambre, à regarder la télévision ou à être avec mon mari », dit-elle. « Il s’agit de faire ce que l’on aime, sans se laisser influencer par la pression des autres. Et pour moi, sortir au restaurant est généralement stressant. J’essaie de prendre des plats à emporter.

Enfin, le fait de vous parler avec confiance de votre sommeil peut faire des miracles. Par exemple, selon Matsumura, vous pouvez vous dire : « Je sais que j’ai tendance à me réveiller toutes les heures, mais je suis sûr de pouvoir me réveiller avec mon alarme. »

C’est exactement ce que fait Kemp ; elle se rappelle tous les entraînements qu’elle a effectués avant la course. « Il n’y a pas plus de forme à gagner dans les derniers jours avant une course », explique Kemp, « donc être confiant ou au moins en paix avec votre état de forme vous aide à éviter que les nerfs d’avant-course ne vous empêchent de dormir ».

Les bienfaits de la thérapie par l’eau froide pour les coureurs

27 juin 2023

Êtes-vous un coureur qui pense que les bains de glace sont un monde de douleur et doivent être évités à tout prix ? Des preuves récentes pourraient vous faire changer d’avis.

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Grâce en partie à Wim Hof, dont l’émission Freeze The Fear diffusée sur la BBC a fait découvrir le concept de thérapie par l’eau froide aux téléspectateurs du Royaume-Uni, les attitudes à l’égard de l’eau froide et de ses effets positifs sur la récupération musculaire et d’autres troubles commencent à changer.

De nombreuses personnes qui participent à des séances de thérapie ou de natation en eau froide se convertissent rapidement et deviennent presque évangélistes en faisant connaître les bienfaits de l’eau froide. Dans son livre What Doesn’t Kill Us (Ce qui ne nous tue pas), Scott Carney, journaliste américain et sceptique à l’égard de Wim Hof, enquête sur la méthode Wim Hof et finit par se convertir totalement à la thérapie en eau froide combinée à la respiration consciente et à ses bienfaits. L’exposition au froid aide à reconfigurer le système cardiovasculaire et à combattre les dysfonctionnements auto-immuns. C’est aussi une très bonne méthode pour perdre du poids… Plus profondément, cependant, c’est la compréhension intrinsèque que les humains ne sont pas seulement des corps limités par la barrière de leur peau ; nous faisons partie de l’environnement dans lequel nous vivons ».

La surfeuse Sophie Hellyer, ambassadrice de la marque Dryrobe, fournisseur de peignoirs de rechange pour les activités de plein air, est tout aussi élogieuse sur le sujet. Elle organise également des retraites Rise Fierce dans tout le Royaume-Uni, qui mettent l’accent sur le pouvoir de transformation de l’eau froide et intègrent la natation sauvage, le surf et le yoga avec d’autres femmes.

Ce que j’aime dans la thérapie par l’eau froide, c’est que c’est comme appuyer sur un grand bouton de réinitialisation », dit-elle. Quelle que soit mon humeur, cela me rafraîchit complètement. Pendant que vous êtes dans l’eau froide, vous ne pouvez penser à rien d’autre qu’à votre respiration et aux sensations de l’eau, alors quoi qu’il se passe dans votre vie – stress, blessures ou tout ce qui vous préoccupe – à ce moment-là, vous ne pensez qu’à votre respiration, aux sensations de votre corps et à rien d’autre. Après, vous vous sentez rafraîchi – c’est un sentiment de puissance. Je suis pratiquement accro ».

Avec Hellyer, nous nous sommes entretenus avec Dan Kett, physiothérapeute et expert en eau froide chez P3RFORM, pour savoir pourquoi les coureurs devraient ajouter la thérapie par l’eau froide à leur entraînement.

Qu’est-ce que la thérapie par l’eau froide ?

La thérapie par l’eau froide est une immersion dans l’eau froide, généralement inférieure à 14°C, utilisée comme forme de récupération après un exercice intense. L’objectif, pour certains, est de réduire la sévérité des courbatures d’apparition différée (DOMS) qui se manifestent généralement 24 à 48 heures après l’exercice.

La thérapie par l’eau froide peut être pratiquée en toute sécurité à la maison en utilisant des bains de glace ou des douches froides. Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents tels que l’angine de poitrine (ou d’autres problèmes cardiaques), une sensation cutanée altérée ou réduite, une mauvaise circulation ou l’épilepsie devraient consulter un professionnel de la santé avant d’essayer la thérapie par l’eau froide.

Quel est l’effet de la thérapie par l’eau froide ?

Lorsque vous plongez dans l’eau froide ou dans un bain glacé, vos vaisseaux sanguins se contractent et rétrécissent. Lorsque vous en sortez, ils se rouvrent rapidement sous l’effet du changement de température. Cela a plusieurs effets sur le corps :

Il aide à éliminer l’acide lactique.
Il apporte de l’oxygène et des nutriments aux muscles, ce qui favorise la récupération.
Il augmente le flux sanguin et accélère la circulation.

Quels sont les avantages de la thérapie par l’eau froide ?

La thérapie par l’eau froide est considérée comme bénéfique pour le corps (et l’esprit) à bien des égards. Après une séance d’entraînement ou une course difficile, l’immersion dans l’eau froide peut s’avérer particulièrement utile. Voici pourquoi…

Elle stimule la récupération

L’un des principaux avantages de la thérapie par l’eau froide pour les coureurs est qu’elle favorise la récupération. En provoquant une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, elle réduit les processus inflammatoires dans les muscles périphériques, c’est-à-dire les muscles des jambes, après l’exercice », explique Kett.

La thérapie par l’eau froide est utilisée de préférence pour la récupération afin d’augmenter la fréquence des courses ou de vous préparer à des performances optimales, c’est-à-dire à une course ou à une tentative de record du monde.

Elle réduit les douleurs musculaires

En outre, l’application de la thérapie par l’eau froide peut réduire la sensation des terminaisons nerveuses qui détectent la douleur. Ces effets combinés permettent de réduire les DOMS », explique Kett.

Les coureurs peuvent donc s’entraîner plus fréquemment, ce qui accélère l’amélioration de leur condition cardiovasculaire.

Si vous pensez que votre force musculaire ou votre endurance limite vos performances, la thérapie par le froid n’est peut-être pas faite pour vous. Accepter les DOMS pendant les jours de repos permettra à votre corps de s’adapter et de devenir plus fort pour une amélioration à long terme des performances de course.

La thérapie par l’eau froide est-elle bonne pour vous ?

En plus de favoriser la récupération, la thérapie par l’eau froide s’est avérée bénéfique pour la forme physique, l’humeur, le système immunitaire et même la libido. Des études récentes ont également montré qu’elle pouvait ralentir l’apparition de la démence et contribuer à réduire l’anxiété.

Une étude publiée en 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a également révélé qu’elle avait des effets positifs sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien et le psychisme, notamment en réduisant les symptômes de la dépression.

Comment commencer la thérapie par l’eau froide et l’introduire dans votre entraînement ?

La première chose importante à noter est que vous devez initier votre corps à l’immersion en eau froide ou à la natation lentement et toujours en présence d’autres personnes dans un environnement sûr, car il existe des risques majeurs, notamment d’hypothermie, d’arrêt cardiaque et de noyade. Elle peut être dangereuse si elle n’est pas pratiquée avec l’expérience, la formation, l’approbation du médecin, le niveau de forme physique et la supervision d’un professionnel, alors assurez-vous d’évaluer tous les risques et les dangers.

Kett recommande de pratiquer la thérapie en eau froide après l’entraînement ou les jours où vous ne vous entraînez pas. Elle ne doit pas être pratiquée avant l’entraînement, car elle peut entraîner une altération de la fonction musculaire par le raccourcissement des tissus conjonctifs et la réduction du retour proprioceptif.

Idéalement, l’immersion dans l’eau froide doit durer de 10 à 20 minutes. Le Dr Susanna Soberg, scientifique de renommée internationale et experte en thérapie par le froid et la chaleur, affirme que le seuil minimum – ou le « point idéal » – d’exposition au froid pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé est de 11 minutes de thérapie par l’eau froide par semaine. Cette durée a également été confirmée par une étude qui a montré qu’un bain de 10 minutes était aussi bénéfique qu’un bain de 20 minutes.

Toutefois, si vous êtes novice en matière de thérapie par le froid ou de natation en eau froide, n’essayez pas de vous immerger tout de suite pendant cette durée – vous devez y aller progressivement.

Les recherches montrent que le stress d’une courte immersion en eau froide prépare le système immunitaire à faire face à une menace et est donc bénéfique, mais une exposition trop longue peut en fait entraîner une immunosuppression », explique M. Hellyer. L’important n’est pas la durée, mais la rapidité de l’exposition. Plus vous le faites, plus vous vous habituez ».

Si vous utilisez une douche froide, il peut être bénéfique de commencer avec de l’eau chaude, suggère Kett. Réduisez lentement la température pour vous aider à tolérer progressivement le froid. L’objectif est que la température de l’eau soit inférieure ou égale à 15°C.

Une étude suggère que vous disposez d’une fenêtre de deux heures pour plonger dans l’eau afin d’en récolter les bénéfices en termes de courbatures et de récupération musculaire.

Quelle est l’importance de la respiration dans la thérapie en eau froide ?

Le travail sur la respiration est un élément essentiel de la thérapie en eau froide. Lorsque vous entrez dans l’eau froide, vous pouvez souffrir d’un choc froid qui entraîne une augmentation spectaculaire de votre respiration et de votre rythme cardiaque », explique Hellyer. L’une des réactions naturelles à ce phénomène est l’hyperventilation, qui peut être dangereuse. Concentrez-vous sur des expirations longues, lentes et régulières qui déclenchent le système nerveux parasympathique et vous permettent de rester calme, et en l’espace d’une minute environ, le choc froid disparaîtra.

Qu’est-ce que l’économie de course et pourquoi est-elle importante ?

25 juin 2023

L’économie de course est l’une des pierres angulaires de la performance physiologique en course de fond, au même titre que le seuil de lactate VO2 max. Ces deux derniers sont souvent mieux compris par les athlètes et les entraîneurs. Le seuil de lactate est une mesure de l’effort que vous pouvez maintenir à un état stable pendant de longues périodes, tandis que la VO2 max est une mesure de la quantité totale d’oxygène que vous pouvez absorber et utiliser. Cependant, la course à pied ne se résume pas à la quantité d’oxygène que vous pouvez faire entrer dans votre corps, mais à l’efficacité avec laquelle vous l’utilisez, en particulier à l’allure de course, et c’est ce qu’on appelle l’économie de course.

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De nombreux facteurs influencent votre économie de course, notamment la technique, la force et l’équilibre général de l’entraînement, et c’est pourquoi il est difficile de lier ce concept à un type particulier de séance d’entraînement. L’économie de course s’exprime généralement par la quantité d’oxygène nécessaire à une vitesse donnée. Cela implique généralement de mesurer les millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel utilisés par kilomètre (ml/kg/km).

Pourquoi l’économie de course est-elle importante ?

L’amélioration de l’économie de course peut avoir un impact significatif sur vos performances en course. Plus vous utilisez efficacement l’oxygène pour maintenir votre rythme, plus vous serez potentiellement en mesure de soutenir cet effort pendant longtemps. Des recherches ont montré que les coureurs qui ont une meilleure économie de course sont capables de maintenir un pourcentage plus élevé de leur VO2 max pendant un exercice d’endurance.

Dans le cadre du projet Breaking2, Andrew Jones, professeur à l’université d’Exeter, a constaté que la VO2 max des participants (parmi lesquels figuraient certains des meilleurs coureurs de fond au monde) n’était pas aussi élevée que prévu. Au contraire, les athlètes concernés avaient une capacité exceptionnelle à maintenir des pourcentages élevés de leur VO2 max grâce à leur économie de course de classe mondiale.

À l’aube d’un été (espérons-le) chaud, il est également important de noter qu’il a été démontré qu’une meilleure économie de course aide les coureurs à gérer l’augmentation de la température corporelle pendant l’exercice. Nous savons que la thermorégulation est un aspect clé de la performance en course à pied, une meilleure économie de course pourrait donc vous aider dans ce domaine également.

Comment mesurez-vous l’économie de course ?

La méthode la plus valide et la plus fiable pour mesurer l’économie de course consiste à utiliser un analyseur de gaz, qui mesure les concentrations d’oxygène et de dioxyde de carbone dans l’air qu’une personne inspire et expire.

Lors d’un test d’économie de course, l’analyseur de gaz est relié à un masque porté par le sujet. Pendant que la personne court, généralement sur un tapis roulant, l’analyseur mesure la quantité d’oxygène consommée et de dioxyde de carbone produite par le corps.

En mesurant le coût en oxygène de la course à différentes vitesses, les entraîneurs et les physiologistes peuvent déterminer votre économie de course à différentes vitesses et mesurer les changements au fil du temps afin d’évaluer l’impact des modifications apportées à votre programme d’entraînement et à votre biomécanique.

Les technologies portables actuelles ne permettent pas de déterminer l’économie de course de manière isolée, car elles ne peuvent pas mesurer les échanges gazeux. Toutefois, de nombreuses montres de course peuvent collecter d’autres données telles que la fréquence cardiaque, le temps de contact avec le sol et l’estimation de la VO2 max, qui, combinées, peuvent donner une indication.

Quels sont les facteurs qui influencent l’économie de course ?

Certains des aspects génétiques qui jouent un rôle dans l’économie de course sont indépendants de votre volonté, comme la taille, la structure de la jambe et du pied et le pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide et lente. Cependant, il existe également une série de facteurs que vous pouvez influencer mais qui ont toujours une base génétique, tels que la VO2 max, la longueur et la « rigidité » des tendons, les rythmes respiratoires et la façon dont vous êtes capable de réguler votre température centrale.

Comment pouvez-vous améliorer votre économie de course ?

Malgré les facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, et bien que l’économie de course soit une mesure complexe et multifactorielle, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux moyens fondés sur des preuves pour l’améliorer :

Devenez plus fort

À condition qu’il soit approprié et bien planifié parallèlement à votre entraînement de course, le travail de musculation peut améliorer l’économie de course. Une étude publiée dans le Journal Of Applied Physiology a montré qu’un groupe de coureurs ayant remplacé 32 % de leur entraînement de course à pied par un entraînement de force explosive a amélioré son temps sur 5 km sans aucune modification de sa VO₂ max. Bien sûr, nous ne recommandons pas d’abandonner 32 % de votre course à pied et de suivre ce protocole, mais il est clair qu’un coureur fort et plus puissant peut aussi être plus économique.

Force réactive

Vos tendons, en particulier les tendons d’Achille, jouent un rôle essentiel dans l’efficacité de votre course. Les tendons, qui relient le muscle à l’os, agissent presque comme des bandes élastiques, emmagasinant de l’énergie lorsqu’ils s’étirent (par exemple, lors de la flexion du pied) et la libérant ensuite. Ce processus est connu sous le nom de « retour élastique » et peut jouer un rôle important dans la réduction de votre demande en oxygène lorsque vous courez – et dans l’augmentation de l’économie de course. Un terme couramment utilisé par les entraîneurs est la volonté de favoriser la « rigidité » des tendons. Vous pouvez y parvenir en partie grâce à la musculation, mais aussi grâce à la pliométrie : des exercices de saut et de sautillement qui peuvent contribuer à améliorer la rigidité des tendons et l’efficacité neuronale. Une étude récente de six semaines publiée dans la revue Nature a révélé que les coureurs qui effectuaient quotidiennement un exercice de saut à deux jambes pendant cinq minutes voyaient leur économie de course s’améliorer à des vitesses plus élevées.

L’alimentation

Plusieurs études, dont l’une menée par le professeur Jones, ont montré que certaines influences alimentaires, telles que les nitrates (par exemple, les shots de betterave) et la caféine, peuvent réduire la consommation d’oxygène pendant l’exercice.

Travailler au rythme de l’objectif de la course

Lorsque vous vous entraînez à l’allure à laquelle vous vous préparez à courir, votre corps s’adapte et devient plus économe à cette allure. Il ne s’agit pas de courir chaque kilomètre à l’allure d’un marathon, car c’est un moyen infaillible de se blesser. Mais il est bénéfique de passer un certain temps à travailler à l’allure de course visée, y compris lorsque vous êtes fatigué.

Chaussures

Il existe un raccourci non physiologique : les chaussures en carbone (le 4% dans le nom d’un modèle d’une marque fait référence à l’amélioration promise de l’économie de course). Donc, si vous voulez améliorer votre économie de course demain, vous pouvez investir un peu plus que d’habitude dans vos chaussures de course. Cela dit, tout le reste relève de votre propre travail et, si les chaussures peuvent vous aider, vous devriez vous concentrer sur les aspects que vous pouvez améliorer avant de dépenser de l’argent.

Volume et fréquence d’entraînement

Pour autant que vous soyez en mesure d’alimenter et de récupérer sans augmenter le risque de blessure, l’augmentation de votre volume global de course est également susceptible d’entraîner des améliorations de l’économie de course.

Comme vous pouvez le constater, il existe un ensemble de facteurs qui affectent l’économie de course, dont certains peuvent sembler contradictoires (par exemple, faut-il augmenter le volume global de course ou augmenter la quantité d’entraînement musculaire ?) Il s’agit d’examiner votre plan actuel et d’identifier les domaines dans lesquels vous pouvez apporter des améliorations.

Comment maximiser votre VO2 max

23 juin 2023

La VO2 max d’Eliud Kipchoge est estimée à près de 90, celle des marathoniens de moins de trois heures à 65,5 et celle des marathoniens de plus de trois heures à 58,7. L’adulte moyen non entraîné se situe à environ 40. Ces chiffres représentent la quantité maximale d’oxygène qu’un coureur peut consommer en millilitres par kilogramme de poids corporel en une minute (ml/kg/min).

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Qu’est-ce que la VO2 max ?

Cela semble compliqué, mais en termes simples, la VO2 max est une mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, un marqueur clé de la condition physique cardiovasculaire.

Si vous ne connaissez pas votre propre mesure de VO2 max, vous n’êtes pas seul. Avant mon test de VO2 max dans une salle de sport spécialisée, j’ai demandé à presque tous les coureurs que j’ai rencontrés – des élites aux amateurs – s’ils connaissaient leur VO2 max. Seule une poignée des coureurs les plus compétitifs que je connaisse avaient été testés. Et encore, ils avaient tous oublié leur score exact.

Ce que personne n’a pu oublier, en revanche, c’est l’horreur du test. Pendant le test, vous devez vous pousser jusqu’à la limite absolue. Lors d’un test VO2-max traditionnel, qui se déroule généralement sur un tapis roulant, l’intensité est augmentée en augmentant la vitesse ou la pente par paliers, dans le but d’atteindre un effort maximal sur une période de 10 à 20 minutes.

Imaginez votre effort maximal, ajoutez un masque de claustrophobie pour mesurer votre consommation d’oxygène, puis poussez pendant une minute de plus que ce que vous pensez pouvoir faire, jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle. Pourquoi, alors, vous, moi ou n’importe qui d’autre se soumettrait-il à une punition aussi brutale ?

Pourquoi la VO2 max est-elle importante ?

Voici pourquoi : lorsque vous connaissez votre VO2 max, vous pouvez utiliser ce chiffre comme un guide précis pour l’améliorer. Et si vous pouvez l’améliorer, vous courrez plus loin, plus vite et plus longtemps avec moins d’efforts et de fatigue. Et qui ne souhaite pas cela ?

Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Un VO2 max élevé est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Meyer, entraîneur du Mile High Run Club à New York.

Bien que la VO2 max soit un bon indicateur à connaître – la compréhension et le suivi de votre condition cardio-vasculaire peuvent vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max. Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. De cette manière, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis en fonction desquels vous pouvez planifier votre entraînement.

Les résultats de mon propre test ont révélé une lacune dans mon entraînement : la nécessité de développer la partie inférieure de ma condition physique cardio (c’est-à-dire les courses faciles et les efforts de récupération). Comme je m’entraînais systématiquement à une fréquence cardiaque plus élevée, ma montre surestimait mes zones de fréquence cardiaque. Par conséquent, les plages étaient légèrement trop élevées.

Comment améliorer la VO2 max

Quels que soient les chiffres, pour faire bouger l’aiguille et améliorer votre VO2 max, toutes les études montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, est votre meilleur atout. En effet, le HIIT vous oblige à atteindre ou à dépasser temporairement votre seuil anaérobie avant de revenir à une intensité plus faible, aérobie. Ce type de surcharge permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter aux exigences que vous leur imposez.

Essayez ce circuit HIIT cardio-boosting

Effectuez autant de répétitions que possible des mouvements ci-dessous en 30 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque répétition. Après avoir effectué les 5 exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de répéter l’ensemble du circuit. Effectuez 4 séries au total. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, ajoutez 10 secondes de travail jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes au total pour améliorer votre VO2 max.

Squat sauté
Grimpeur de montagne
Genoux hauts
Burpee
Fente Plyo alternée

Comment améliorer la VO2 max par la course à pied

Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des courses tempo et des séances d’intervalles au seuil pour augmenter votre VO2 max. La seule chose que la course à pied vous apprend, c’est à devenir un meilleur athlète », explique Greg Laraia, entraîneur de course à pied. Si vous souhaitez améliorer vos performances ou si vous êtes coincé dans une ornière et que vous essayez de comprendre ce qui ne va pas, un test de VO2 max vous apprendra à personnaliser votre entraînement pour sortir de cette ornière.

Mais si nous sommes tous capables d’améliorer notre VO2 max grâce à un entraînement accru et spécifique, il existe un plafond génétique à notre potentiel aérobie. Ainsi, à moins que vous ne soyez né Kipchoge, aucun entraînement au monde ne vous permettra d’atteindre une VO2 max de 90 ml/kg/min.

Comment estimer votre VO2 max

Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des salles de sport spécialisées et des centres médicaux, mais comme il s’agit d’un test très exigeant et coûteux (entre 80 et 200 livres sterling), de nombreuses personnes optent pour une autre solution, comme ce test de VO2 max de 10 minutes à effectuer soi-même, que vous trouverez ici.

Remarque : il s’agit d’un test à très haute intensité. Ne l’entreprenez que si vous êtes en bonne santé et que vous faites déjà de l’exercice régulièrement. En cas de doute, demandez d’abord conseil.

Montres de VO2 max

Vous pouvez également essayer une montre de course à pied dotée d’une fonction d’estimation de la VO2-max. Plus vous porterez la montre, plus votre chiffre sera précis. En règle générale, les montres ont tendance à sous-estimer les résultats, car il est très rare que nous atteignions le maximum de nos capacités lorsque nous nous entraînons.

Cela dit, toutes ces montres utilisent votre fréquence cardiaque pendant certaines séances d’entraînement tout en prenant en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, afin d’obtenir une image plus complète de votre VO2 max.

Comment éviter les blessures en course à pied

21 juin 2023

Pour la plupart des gens, c’est une réalité inévitable de la course à pied : les blessures se produisent. Si certaines sont dues à la malchance, beaucoup peuvent être évitées. En vous entraînant de manière raisonnable, en vous reposant lorsque c’est nécessaire et en travaillant sur les bases de la force et de la condition physique, vous pouvez vous rendre aussi robuste et à l’abri des blessures que possible.

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En règle générale, les blessures se divisent en deux grandes catégories : les blessures « aiguës » et les blessures « chroniques ». Dans le cas d’une blessure aiguë, vous pouvez normalement déterminer avec précision le moment où elle s’est produite – par exemple, une entorse de la cheville ou une déchirure musculaire. Les blessures chroniques, en revanche, ont tendance à s’accumuler au fil du temps. Elles sont en fait plus fréquentes chez les coureurs. La nature répétitive de la course à pied signifie qu’un petit problème initial peut s’amplifier jusqu’à devenir un problème plus important. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il est beaucoup plus facile de prévoir – et donc d’éviter – les blessures chroniques.

Paul Hobrough, physiologiste et auteur de Running Free of Injuries et de The Runner’s Expert Guide to Stretching, nous donne ici huit raisons pour lesquelles vous pourriez vous blesser et comment vous pouvez rester à l’abri des blessures :

1. La surcharge

Votre corps est capable de s’adapter aux contraintes, à condition qu’elles soient gérables. Les choses se gâtent lorsqu’il est incapable de faire face à des changements soudains ou spectaculaires en termes de kilométrage et/ou d’intensité. Vous avez peut-être entendu parler de la règle des 10 %, qui consiste à ne pas augmenter votre entraînement de plus de 10 % par semaine. Cette mesure est simple si l’on considère la distance, mais qu’en est-il de l’intensité ? Il en va de même pour l’intensité. Utilisez un cardiofréquencemètre pour suivre votre effort et/ou examinez votre programme d’entraînement pour vous assurer que vous n’ajoutez pas trop de séances à haute intensité, par exemple des sprints en côte. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, faites-le une séance à la fois et essayez de réduire le kilométrage total au cours de cette période.

2. Un manque de force

Si vous êtes un coureur qui se contente de courir, vous ne demandez qu’à passer du temps sur la table du kinésithérapeute. Notre corps réagit à la charge en nous rendant plus forts, mais une fois que votre corps s’est adapté à un certain niveau de charge dû à la course, votre force plafonne. Tout ira bien jusqu’à ce que vous fassiez quelque chose de différent, comme une course de fond ou des répétitions en côte.

Un travail de musculation et de conditionnement qui renforce à la fois les muscles principaux et les muscles accessoires (qui aident à la posture et contrôlent les mouvements indésirables) signifie que vous avez beaucoup moins de chances de surcharger ces muscles et de vous blesser. De plus, en devenant plus fort, vous serez plus rapide. Les mouvements de force les plus efficaces pour les coureurs sont les squats sur une jambe, l’activation des fessiers, les élévations des mollets sur une marche, l’activation du tronc profond et les flexions des ischio-jambiers sur un ballon suisse.

3. Une souplesse réduite

Très peu de coureurs que je connais s’engagent à faire des étirements. Cette pratique a récemment fait l’objet d’un examen minutieux, certaines études n’ayant montré aucun avantage. Mais en tant que physiologiste, je sais par expérience que ceux qui s’étirent ou pratiquent le yoga ou le Pilates tirent profit de leur engagement à long terme. Je crois tellement à ces bienfaits que j’ai écrit un livre, The Runner’s Expert Guide to Stretching, rempli d’auto-tests pour vérifier votre souplesse et d’exercices pour l’améliorer. Ajoutez un cours de yoga ou de Pilates à votre programme hebdomadaire et essayez de trouver le temps de faire ces étirements clés quotidiennement : étirement des fléchisseurs de la hanche, étirement des fessiers, pose du pigeon et étirement du soléaire contre le mur (30-40 secondes x 3).

4. Trop peu de récupération

Les coureurs acceptent souvent de se sentir épuisés après une séance et de passer à la suivante. Il peut donc être tentant de penser qu’il faut se résigner et accumuler les kilomètres lorsque l’on s’entraîne pour une course. Mais lorsque vous vous entraînez dur, la récupération est la séance la plus bénéfique de la semaine. Prendre un jour de repos bien mérité, ou une course de récupération lente et relativement courte, devrait constituer la base de tout bon programme d’entraînement.

5. Séances consécutives

Enchaîner un type d’entraînement particulier (par exemple, une séance de vitesse ou de descente) avec un autre du même type fatiguera excessivement certains muscles et systèmes énergétiques, et vous rendra vulnérable aux blessures. Veillez à ce que votre prochaine séance soit d’un type différent de la précédente et faites toujours suivre une séance de vitesse intense d’une course de récupération, et non d’une autre séance de vitesse. Le fait de mélanger les activités aide votre corps à faire face à différents types de stress.

6. Manque de carburant

Les gens ont tendance à négliger cet aspect, qui est l’une des principales causes de blessure. Commencer une séance en étant déshydraté et/ou suralimenté mais sous-alimenté signifie que votre prise de décision est altérée, que votre énergie musculaire est réduite et que la probabilité que vous commettiez des erreurs techniques ou que vous sollicitiez trop un groupe musculaire au point de vous blesser est plus élevée.

Reconstituez vos réserves de glycogène après les séances intenses afin d’être prêt pour la prochaine sortie. Les protéines sont essentielles à la réparation des muscles ; il faut en consommer peu et souvent. En règle générale, chaque repas doit comprendre une source de protéines d’une taille similaire à celle d’un jeu de cartes. N’oubliez pas non plus qu’une déshydratation de seulement 5 % nuit aux performances, alors surveillez votre urine et assurez-vous qu’elle est de couleur paille claire.

7. Déséquilibres musculaires

Il peut s’agir d’un groupe musculaire dominant par rapport à un autre (par exemple, si les ischio-jambiers sont surutilisés en raison d’un manque de stimulation des fessiers, cela peut entraîner une douleur au niveau du tendon des ischio-jambiers). Le déséquilibre peut également se situer entre le côté gauche et le côté droit du corps, entraînant des modifications de la démarche et des blessures potentielles dues à la surutilisation du côté faible. Un travail avec un kinésithérapeute peut s’avérer nécessaire, mais pour commencer, vérifiez si vous ne souffrez pas de ces déséquilibres :

Rotation antérieure des épaules

Les épaules roulées vers l’avant sont une malédiction de la vie de bureau. Faites l’exercice IJWYT (allongez-vous face au sol, les bras le long du corps, puis utilisez vos bras pour former ces lettres dans l’ordre, en maintenant chaque position pendant cinq secondes) pour améliorer votre posture.

Posture d’oscillation du dos

Êtes-vous suspendu à vos muscles fléchisseurs de la hanche et semblez-vous penché vers l’arrière à partir de la taille ? Si c’est le cas, vous devez entraîner votre tronc profond pour développer votre force et vous redresser. Votre course s’améliorera également.

Quadriceps lombaires

(Fléchisseur latéral dans le bas du dos)
Penchez-vous de chaque côté sans vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière et voyez jusqu’où la main glisse le long de votre jambe. Si une main descend beaucoup plus bas que l’autre, vous avez un déséquilibre. Répétez le mouvement pour corriger le déséquilibre.

8. Absence de rééducation d’une blessure antérieure

Les deux principales causes de blessures que j’observe chez les coureurs sont les blessures antérieures et l’âge. Nous ne pouvons pas faire grand-chose pour la seconde, mais nous pouvons nous attaquer à la première. De nombreux coureurs reprennent l’entraînement avant d’être complètement rétablis. Tout va bien, mais sans les traitements spécifiques, les exercices et le temps nécessaire à la rééducation, cette blessure pourrait bien réapparaître au cours des trois premières courses, et il sera alors encore plus difficile de s’en remettre. Alors, écoutez votre kinésithérapeute !

Peut-on courir tous les jours ?

19 juin 2023

L’une des questions les plus fréquemment posées par les coureurs débutants ou nouvellement enthousiastes est la suivante : à quelle fréquence dois-je courir ? La réponse devrait probablement être assortie d’un qualificatif : ce n’est pas parce que vous pouvez faire quelque chose que vous devez le faire. Oui, vous pouvez probablement courir sept jours par semaine, comme le font certains coureurs, mais devriez-vous le faire ?

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Devriez-vous courir tous les jours ?

La réponse courte et non ambiguë est non, vous ne devriez pas. En tant que nouveau coureur, vous serez sans doute désireux d’améliorer votre condition physique, mais vous feriez mieux de varier votre programme d’exercices à cette fin et de ne pas abuser de la course à pied. Cela vous permettra d’améliorer votre condition physique, de devenir un athlète plus équilibré et de réduire le risque de blessure. Cela peut également vous aider à long terme à rester plus engagé mentalement dans votre entraînement.

Plus tard, au cours de votre parcours de course à pied, vous pourrez acquérir la condition nécessaire pour courir tous les jours, après avoir progressé très lentement et régulièrement. À ce moment-là, vous pourrez réévaluer votre plan d’entraînement, mais gardez à l’esprit qu’un repos adéquat est toujours essentiel à tout plan d’entraînement, quel qu’en soit le niveau.

Votre corps aura besoin de jours de repos et de récupération mélangés aux jours d’exercice. Ces jours sont absolument essentiels à notre entraînement – aussi importants que l’exercice lui-même – et doivent être traités avec le même respect. C’est pendant le repos (qui inclut, bien sûr, un sommeil suffisant) que nos muscles et nos tendons se reconstruisent et se renforcent. Pendant la phase de repos, ils s’adaptent aux contraintes physiques et aux minuscules microdommages que nous leur avons fait subir, et deviennent plus forts. Mais sans suffisamment de repos et de récupération, nous risquons de nous blesser et de nous épuiser.

En fait, les jours de repos et les jours de récupération sont différents :

Les jours de repos signifient ne pas courir ou faire de l’exercice du tout. Rien du tout.
Les jours de récupération sont des jours d’exercices faciles qui permettent à vos jambes et à votre circulation de bouger, de faire circuler le sang, et qui peuvent ainsi faciliter la récupération après des efforts plus intenses.
L’essentiel, lors des jours de récupération, est de maintenir une intensité d’exercice très faible. Les journées de récupération n’ont pas pour but d’améliorer la forme cardio, mais simplement de stimuler la circulation ou le flux sanguin, ce qui favorise le processus de récupération en apportant de l’oxygène frais et des nutriments aux muscles tout en éliminant les déchets. Pour ce faire, vous pouvez faire un jogging court et facile ou utiliser un vélo d’appartement ou une machine elliptique à la salle de sport.

Combien de jours dois-je courir par semaine ?

Lorsque vous débutez dans la course à pied, courir jusqu’à trois ou quatre fois par semaine, un jour sur deux, est plus que suffisant – mais moins, c’est aussi très bien ! Si vous vous en tenez à l’alternance des jours, vous intégrerez automatiquement les jours de récupération ou de repos indispensables.

Il est également très important d’intégrer des exercices de musculation et de flexibilité dans votre programme. Non seulement cela vous aidera à atteindre vos nouveaux objectifs de course, mais cela renforcera également les zones de faiblesse qui, autrement, pourraient entraîner des blessures. De nombreux coureurs négligent cet aspect, mais si vous prenez l’habitude de faire des séances de musculation hebdomadaires dès le début de votre entraînement, vous aurez une longueur d’avance et vous serez un meilleur coureur.

Prévoyez de prendre un jour de repos complet chaque semaine. Les jours de repos aident à prévenir les blessures de surmenage, permettent à vos réserves de glycogène de se reconstituer, donnent aux lésions des tissus mous le temps de guérir et de se réparer, et peuvent également aider à prévenir l’épuisement mental. Soyez à l’affût d’une fatigue inhabituelle, de courbatures persistantes, d’un manque de motivation – ces signes peuvent signifier que vous avez besoin d’un plus grand nombre de jours de repos. Vous gagnerez plus à long terme en vous reposant qu’en vous surentraînant. Vous souhaitez probablement faire de la course à pied une habitude pour la vie, alors pensez à long terme et non à la satisfaction immédiate.

Le « bon » nombre de courses par semaine dépend non seulement de vos objectifs, mais aussi et surtout du reste de votre vie – votre travail, votre famille ou vos enfants, et bien d’autres exigences qui ne manquent pas d’être formulées à l’égard de votre temps. Il est très important de trouver un équilibre qui vous convienne, et qui ne soit pas forcément le même que celui de n’importe qui d’autre. Essayez d’éviter le piège de la comparaison avec d’autres coureurs que vous connaissez – ils sont peut-être plus expérimentés que vous, moins sujets aux blessures – ou, à l’inverse, ils s’exposent à une multitude de pépins !

Un à deux jours par semaine

A qui cela convient-il ? Les nouveaux coureurs, ceux qui reviennent d’une blessure ou d’une maladie, les personnes qui ont un emploi du temps très chargé.

Pourquoi ? Lorsque vous débutez, une ou deux petites courses par semaine vous semblent à juste titre une grande réussite. C’est vrai ! Mais continuez ainsi et vous serez capable d’en faire plus, à condition de libérer de l’espace dans votre calendrier. Une autre bonne façon d’être raisonnable est de commencer par trois courses-marches par semaine et d’aller plus loin.

Pensez-y si : L’alternative est de ne pas courir du tout. Complétez votre course à pied par un entraînement croisé pour améliorer votre condition physique et protéger votre santé en général.

Trois jours par semaine

À qui cela convient-il ? De nombreux coureurs s’en tiennent à trois courses par semaine. En outre, ceux qui s’entraînent beaucoup mais dans d’autres domaines – par exemple les triathlètes – peuvent ne faire « que » trois courses par semaine, même à un niveau très élevé, et réaliser ainsi de brillantes performances.

Pourquoi ? Les coureurs à faible kilométrage devraient s’en tenir à cette fréquence. Si chaque course dure au moins 20 minutes, elle est suffisamment longue pour stimuler des changements favorables à la forme dans le système cardiovasculaire.

Pensez-y si : Vous courez moins de 20 miles par semaine, vous avez des antécédents de blessures ou vous aimez courir dur mais vous trouvez que vous avez besoin d’un jour ou plus pour récupérer après.

Quatre ou cinq jours par semaine

À qui cela convient-il ? Les coureurs qui courent depuis un certain temps, c’est-à-dire ceux qui parcourent entre 30 et 50 miles par semaine.

Pourquoi ? Vous pouvez récolter les fruits d’un entraînement intensif – un cœur plus fort, une utilisation plus efficace du carburant et de l’oxygène, et une capacité pulmonaire améliorée – tout en disposant de suffisamment de temps pour récupérer et mener une vie normale. Quatre à cinq kilomètres, c’est ce qu’il vous faut », affirme M. Gaudette. De plus, à mesure que votre kilométrage hebdomadaire augmente, le fait de le répartir sur un plus grand nombre de jours réduit le risque de blessure.

Pensez-y si : Vous courez déjà trois jours par semaine, vous voulez augmenter votre forme physique ou votre kilométrage sans ajouter trop de temps de course supplémentaire chaque jour et vous n’êtes pas blessé.

Six jours par semaine

À qui cela convient-il ? Les coureurs avancés/expérimentés.

Pourquoi ? Si vous avez le temps – et si votre corps peut supporter l’effort requis – vos performances s’amélioreront probablement si vous courez plus souvent. Les jeunes coureurs peuvent souvent absorber plus d’entraînement avec moins de temps de récupération, tandis que les coureurs plus âgés peuvent avoir besoin de plus de jours de repos.

Pensez-y si : Vous en avez envie et n’êtes pas limité par votre emploi du temps, vos blessures ou votre niveau d’énergie. De même, si vous cherchez à parcourir plus de 80 km par semaine en vue d’obtenir un record dans un semi-marathon ou un marathon complet.

Sept jours par semaine

Qui le fait ? Certains coureurs d’élite (mais pas tous), ceux qui ont une envie de courir – et les personnes qui aiment vraiment courir !

Pourquoi ? Les personnes qui peuvent supporter cette charge peuvent courir tous les jours parce qu’elles se sentent moins bien si elles ne le font pas.

Pensez-y si : Vous aimez vraiment l’idée et n’avez aucun problème de blessure.

Comment puis-je augmenter le nombre de jours de course à pied par semaine ?

Jeff Gaudette, entraîneur de course à pied, explique comment ajouter une journée de course à votre total hebdomadaire.

Choisissez le bon moment : Essayez-le lorsque vous n’avez pas de course à venir, ou au début d’un nouveau plan d’entraînement. Cela vous donne l’occasion d’expérimenter sans gâcher la préparation à la course », explique Jeff Gaudette.
Testez-le : Commencez par ajouter une course courte et facile – environ la moitié de la distance d’une journée facile typique pour vous. Les blessures, l’anxiété ou un mauvais sommeil devraient vous inciter à revenir à votre programme précédent.
Évaluez-le : Après quelques semaines, faites le point. Maintenez la fréquence si vous vous sentez bien, mais réduisez-la si vous remarquez des signes de surentraînement tels que la fatigue ou des performances lentes.
Passez à la vitesse supérieure : Une fois que vous savez que la journée supplémentaire ne vous brisera pas, ajoutez un kilomètre toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de vos autres journées faciles.

Comment gérer la course à pied dans la chaleur – et comment cela affectera votre performance en course à pied

17 juin 2023

Nous passons l’hiver à nous persuader que cela nous rendra plus forts et nous essayons désespérément de nous motiver pour sortir dans la neige fondue et la grisaille. Pourtant, lorsque le temps se réchauffe, les coureurs se retrouvent à chercher une autre série d’excuses.

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Encouragés par des avertissements sanitaires alarmistes à chaque fois que le mercure grimpe, beaucoup d’entre nous évitent de faire de leur mieux, en se rendant dans une salle de sport climatisée ou en courant à l’aube. Mais il est tout à fait possible de bien courir même lorsque les températures grimpent. Pensez à toutes ces performances olympiques impressionnantes réalisées en été, comme les Jeux olympiques d’Atlanta en 1996, où la Portugaise Maria Fernanda Moreira Ribeiro a établi le record olympique du 10 000 m dans des conditions de chaleur et d’humidité de 27,7 °C.

Dans une recherche publiée dans Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman, le célèbre biologiste évolutionniste de Harvard et auteur de The Story of The Human Body, suggère que notre tolérance à la chaleur résulte probablement du fait que nos ancêtres ont évolué pour chasser et chercher leur nourriture dans la savane africaine à la mi-journée, lorsqu’ils étaient relativement à l’abri des prédateurs moins tolérants à la chaleur. Selon lui, quel que soit l’endroit où nous vivons aujourd’hui, nous conservons encore largement ces anciens gènes de tolérance à la chaleur. La chaleur est un paradoxe », déclare Lieberman. D’une part, nous avons évolué pour courir sous la chaleur. Mais d’un autre côté, si vous n’êtes pas bien adapté, la chaleur peut être très dangereuse ».

Nous avons donc demandé à des experts à quoi s’attendre et comment faire face lorsque le mercure grimpe…

Courir à des températures comprises entre 10 et 15°C

La plupart d’entre nous ne pensent certainement pas qu’il fait chaud, mais plus la course est longue, plus les températures, même les plus douces, peuvent vous affecter. Des recherches menées en 2007 par une équipe dirigée par le physiologiste de l’exercice Matthew Ely et publiées dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont examiné des décennies de performances de marathon d’élite et de sous-élite à des températures variables. Ils ont constaté que même à des températures de 10 à 15 °C, les performances d’un marathonien de 2:10 diminuaient d’une à deux minutes, selon que la course se déroulait à l’extrémité supérieure ou inférieure de la fourchette de température. Pour les coureurs de trois heures, le ralentissement était de quatre à huit minutes (les coureurs plus lents n’ont pas été étudiés). Cependant, ces résultats sont contredits par d’autres recherches qui ont montré que 7-15°C est en fait la température idéale pour la plupart des coureurs. Et bonne nouvelle pour les femmes, les recherches d’Ely ont montré qu’elles s’en sortent mieux à des températures plus chaudes que les coureurs masculins.

Physiologiquement, courir à des températures plus chaudes produit une cascade de réactions qui commencent par le fait que nos muscles ne sont pas si efficaces que cela. En effet, selon le Dr Yannick Molgat-Seon, physiologiste de l’exercice à l’université d’Ottawa (Canada), 80 % de l’énergie générée par nos muscles est transformée en chaleur. Par temps froid, c’est cette inefficacité qui nous permet de rester au chaud. Mais pendant l’exercice, le corps doit s’en débarrasser. L’une des solutions consiste à transpirer. Moins évidente est la promotion de la circulation sanguine vers la peau », explique Mme Molgat-Seon. C’est important parce que c’est ce qui transporte l’excès de chaleur de vos muscles vers la peau, où elle peut être perdue dans l’environnement.

Mais le corps ne dispose que d’une quantité limitée de sang. Il y a une compétition entre le sang qui va à la peau et le sang qui va aux muscles actifs », explique Mme Molgat-Seon. Dans cette bataille, les muscles sont toujours perdants. Ainsi, même si vous ne transpirez que légèrement, vos muscles reçoivent moins d’oxygène et sont donc moins efficaces.

Fonctionnement à des températures allant jusqu’à 20°C

C’est à ces températures que beaucoup d’entre nous commencent à considérer que les conditions ne sont pas parfaites, en particulier à l’extrémité supérieure. Le calculateur du projet Run SMART de Jack Daniels, auteur de Daniels’ Running Formula, calcule qu’à 20,5°C, un coureur de 10 km de 45 minutes sera plus lent de 41 secondes. Pour les marathoniens, l’étude d’Ely a révélé un ralentissement d’une à quatre minutes pour les élites de haut niveau et les coureurs de trois heures.

Cependant, votre corps s’adapte rapidement lorsque vous commencez à vous entraîner à la chaleur. En l’espace d’une semaine, votre volume de plasma sanguin commence à augmenter. Cela peut en fait augmenter votre poids d’un ou deux kilos, mais plus important encore, cela vous donne plus de liquide à transpirer, sans conduire à la déshydratation. Il est également plus facile pour votre corps de fournir du sang à la peau sans trop réduire le flux vers les muscles.

Vous commencez à transpirer plus tôt dans votre course, car votre corps apprend à anticiper l’augmentation de la température centrale. Vous transpirez également davantage et votre sueur devient moins salée, car le corps conserve le sodium. Votre rythme cardiaque ralentit légèrement, ce qui permet au cœur de se remplir davantage entre les battements et d’avoir plus de sang à expulser.

Même votre perception de l’effort de course par temps chaud change. Une ou deux journées de chaleur peuvent vous sembler anormalement difficiles, mais après une semaine ou dix jours d’une période plus soutenue, les coureurs peuvent s’adapter étonnamment bien.

Courir à des températures comprises entre 20 et 26°C

À ces températures, l’élite des marathoniens d’Ely ralentit de trois minutes, et les sous-élites perdent jusqu’à 20 minutes. Cependant, tous les coureurs ne sont pas affectés de la même manière : L’analyse des données d’Ely a révélé de manière concluante que les femmes s’en sortent mieux à la chaleur que les hommes. L’explication la plus probable est que les femmes, plus petites que les hommes, ont un rapport surface/masse plus élevé, ce qui leur permet d’évacuer la chaleur plus efficacement.

Mais les femmes ne sont pas les seules à bénéficier de leur petite taille. Dans le marathon masculin des Jeux olympiques d’Atlanta (couru à une température de départ de 23°C, avec une humidité relative de 90 %), le vainqueur, le Sud-Africain Josia Thugwane, pesait un peu plus de 1,5 kg pour 1,5 m. Le médaillé d’argent, le Sud-Coréen Lee Bong-ju, pesait un peu moins de 2,5 kilos.

La corrélation entre la chaleur et la taille du corps ne concerne pas seulement les marathoniens. Lors d’expériences en laboratoire menées peu avant les Jeux olympiques d’Athènes en 2004, le physiologiste de l’exercice Tim Noakes, auteur de Lore of Running, a constaté que lorsque la température ambiante était portée à 35 °C, les hommes de petite taille couraient en moyenne 45 secondes par mile plus vite que les hommes de grande taille lors d’un contre-la-montre sur tapis roulant de 8 km. Lorsque la température est basse, les deux groupes ont des performances à peu près équivalentes. Le principe s’applique également à des températures moins extrêmes.

Courir à des températures comprises entre 26 et 31°C

Il arrive un moment où transpirer davantage ne sert à rien. Lorsque vous dégoulinez de sueur, vous perdez de l’eau au lieu de perdre de la chaleur », explique Mme Molgat-Seon. Vous commencez également à vous heurter aux limites non seulement de votre corps, mais aussi de la physique : dans certaines conditions, quelle que soit l’efficacité de votre transpiration, celle-ci ne s’évaporera pas assez vite pour suivre le rythme auquel vous produisez de la chaleur. Votre seule alternative est de ralentir.

Lorsque la température de l’air dépasse 26 °C et que l’humidité est supérieure à 70 %, les performances diminuent considérablement », explique M. Armstrong. Entraîner votre corps à donner le meilleur de lui-même dans ces conditions demande de la persévérance. Si vous avez une course à venir dans laquelle vous prévoyez des conditions chaudes et humides, l’entraînement pour cet environnement fera la différence – dans une chambre thermique ou avec plusieurs couches de vêtements supplémentaires si nécessaire.

Mais de la même manière que vous réduisez votre volume d’entraînement avant les courses importantes, vous devriez également réduire tout entraînement à la chaleur le jour ou les deux jours précédant la course, en sachant que les adaptations ont déjà eu lieu et qu’il ne vous reste plus qu’à vous assurer que votre corps n’est pas soumis à un stress excessif sur la ligne de départ.

Course à pied à des températures de 32°C+

Ce n’est pas un problème que nous rencontrons souvent au Royaume-Uni, bien sûr, mais vous pouvez être confronté à ces conditions lorsque vous vous entraînez en vacances ou que vous participez à une course à l’étranger. Et il n’est pas surprenant que plus il fait chaud, plus c’est difficile. Lorsque l’élite américaine Kara Goucher se préparait pour les championnats du monde du 10 000 m en 2007, elle savait que les étés japonais étaient réputés pour leur chaleur et leur humidité. Le jour de la course à Osaka n’a pas fait exception. C’était humide et étouffant », dit-elle, se souvenant d’une température de 31 °C et d’un taux d’humidité élevé.

Mais elle s’était soigneusement entraînée pour l’événement, faisant des séances d’entraînement d’été sur piste en collants et manches longues, ainsi que des courses plus faciles en « combinaison de sauna – veste et pantalon qui ressemblaient à du caoutchouc ». Elle s’est rendue au Japon deux semaines avant la course. Le jour de la course, je savais que je pouvais y arriver », dit-elle. Elle a remporté la médaille de bronze.

Selon Greg Pressler, vétéran de la brutale Badwater 135 – une course ultra dans les températures brûlantes de la Vallée de la mort, en Californie – la clé de la course à pied dans des conditions extrêmes est de penser à tout ce qui pourrait affecter vos performances, qu’il s’agisse du rythme de surveillance ou du choix de vos vêtements. Des séjours dans un sauna peuvent également vous aider à vous préparer.

Il est également utile de travailler sur l’hydratation, même pour les courses plus courtes. Utilisez des comprimés d’électrolytes tout en veillant à une hydratation maximale. Ces mesures se traduisent par une augmentation du volume sanguin et une meilleure résistance à la déshydratation.

Vous pouvez également vous entraîner à boire plus de liquides. Vous ne pourrez pas dépasser un litre par heure, mais la plupart des gens n’ont pas l’habitude de consommer une telle quantité, explique M. Pressler, ce qui signifie que lorsque vous vous entraînez dans des conditions chaudes, il est assez facile de se déshydrater. Toutefois, n’oubliez pas que lorsque vous augmentez votre consommation de liquide, il est important de prendre des suppléments d’électrolytes afin de ne pas créer de déséquilibres dangereux – la surhydratation est dangereuse.

Les clés pour non seulement survivre à une course chaude, mais aussi pour réussir, se résument à « s’hydrater, s’entraîner aux conditions et arriver tôt », déclare Goucher.

Le guide du coureur pour prévenir et traiter les frottements

15 juin 2023

Oui, c’est là que le bât blesse – et par là, nous entendons les frottements.

Table des matières

Source de friction littérale pour de nombreux coureurs, le frottement est le résultat d’une abrasion qui se produit lorsque la peau frotte contre elle-même ou contre vêtements. Les frottements pendant la course se produisent le plus souvent sur les cuisses, les aisselles ou les mamelons et peuvent entraîner des taches de sang disgracieuses sur votre T-shirt et la sensation douloureuse d’être attaqué par une râpe à fromage. C’est particulièrement désagréable si vous tenez la distance dans un marathon ou long training run et – comme le savent tous ceux qui ont pris une douche d’après-course avec une peau fraîchement écorchée – la prévention est la clé.

Ainsi, pour savoir comment combattre les frottements et courir sans friction, nous nous sommes entretenus avec Richard Edmonds, cofondateur de la marque de sous-vêtements de course anti-frottement Runderwear

Qu’est-ce que le frottement ?

En termes scientifiques, le frottement est une blessure cutanée provoquée par la friction de la couche externe de la peau (l’épiderme), créant des déchirures microscopiques. La couche inférieure de la peau (le derme) est alors exposée et devient rouge, rugueuse et irritée. Si les cuisses, l’aine, les aisselles, le dessous des seins et les mamelons sont particulièrement vulnérables aux frottements, ceux-ci peuvent également survenir sur d’autres parties du corps.

Pourquoi les coureurs sont-ils plus sensibles aux frottements ?

Les coureurs, ainsi que d’autres athlètes d’endurance, sont plus susceptibles de subir des frottements en raison des mouvements répétitifs de leur sport, ainsi que du contact peau à peau de plusieurs parties du corps. L’excès d’humidité causé par la transpiration, les sports aquatiques tels que triathlon natation ou conditions climatiques humides augmentera également la probabilité de frottement. En effet, le sel contenu dans la sueur et l’eau salée agit comme du papier de verre, broyant et irritant la peau, ce qui aggrave la situation.

Comment puis-je prévenir et traiter le frottement de l’intérieur de la cuisse ?

De toutes les formes de frottements, celui de l’intérieur des cuisses est probablement le plus courant – et le American Academy of Dermatology recommande l’utilisation de gelée de pétrole pour atténuer le problème. Si vous avez déjà subi des frottements, il vous suffit de recouvrir la peau irritée et les éventuelles cloques d’une petite quantité de gelée de pétrole pour protéger la zone et accélérer la cicatrisation. Mieux encore, la gelée de pétrole peut également être utilisée pour réduire le risque de frottement.

Si vous n’avez pas de gelée de pétrole pure, procurez-vous un baume à lèvres qui en contient, comme la vaseline. D’autres crèmes hydratantes comme Bodyglide et Premax agissent de la même manière pour aider à soulager ou à prévenir les irritations à l’intérieur des cuisses.

Comment prévenir les frottements

1. Laissez tomber le coton : Le choix des bons tissus est crucial lorsqu’il s’agit de prévenir les frottements. Optez pour des tissus sweat-wicking et respirants comme le polyester, le nylon et les tissus synthétiques, afin d’éloigner la sueur de votre peau et de réduire les frottements. Le coton a tendance à absorber la sueur et à rester humide, ce qui peut exacerber les frottements et les irritations.

2. sans couture et sans étiquette : Ne sous-estimez pas l’impact des coutures, des étiquettes et des vêtements trop serrés lorsqu’il s’agit de prévenir les frottements. Les coutures et les étiquettes d’un T-shirt ou d’un soutien-gorge peuvent provoquer des irritations. Pensez donc à retirer les étiquettes et à les découper sur les vêtements, ou optez pour des vêtements à coutures plates ou sans coutures afin de réduire le risque de frottement.

3. Adoptez un bon ajustement : Un soutien-gorge de sport trop serré peut s’enfoncer dans le corps ; l’excès de tissu d’un T-shirt trop large peut vous irriter. Pour éviter les irritations causées par les vêtements, investissez dans des vêtements de haute qualité qui s’ajustent bien. Les vêtements amples, combinés à la transpiration, augmentent les risques de frottement. Cela dit, nos pieds peuvent gonfler lorsque nous courons, en particulier par temps chaud, et il est donc bon de porter des vêtements qui offrent une certaine souplesse. Vérifiez la présence d’élasthanne dans les matériaux, qui l’indiquera.

4. Protégez vos jambes : Les shorts de compression ou les collants de course peuvent aider à protéger l’intérieur de vos cuisses contre les abrasions en fournissant une couche supplémentaire entre votre peau.

5. Couvrez-les : La protection des mamelons est essentielle pour les hommes. Les NipGuards et les sparadraps sont des boucliers courants.

6. Faites-vous du gras: Appliquez une crème, un baume ou un lubrifiant sur les parties du corps sujettes aux frottements. La vaseline est une pommade classique et bon marché, mais elle contient de la gelée de pétrole, qui peut tacher l’équipement et ne peut pas être utilisée sur les combinaisons en néoprène lors d’un triathlon. Ne soyez pas timide quant à l’endroit où vous appliquez le baume.

7. Hydratez-vous : Les fluides sont si importants qu’il faut les surveiller, explique Edmonds. Non seulement pour que le corps reste hydraté et fonctionne au mieux, mais aussi pour réduire le risque de frottement. Si vous êtes déshydraté, votre corps ne peut pas évacuer les sels de votre peau aussi facilement. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice, ce qui vous permettra de transpirer librement et d’éviter que la transpiration ne se transforme en cristaux de sel susceptibles d’aggraver les frottements.

8 Hydrater : Bien que les frottements soient pires dans des conditions humides, c’est la peau sèche – plutôt que la peau hydratée – qui est la plus sujette aux frottements. L’utilisation d’une crème hydratante ou d’autres lotions telles que la vaseline ou un baume hypoallergénique réduira les effets de la friction.

Comment traiter les irritations

Construire les irritations

Il est évident qu’il vaut mieux prévenir que guérir. Cependant, si vous êtes victime de frottements en courant et que vous vous retrouvez avec une éruption cutanée douloureuse, voici comment vous pouvez accélérer le processus de guérison.

La prévention est toujours préférable à la guérison.

1. Lavez-vous: Essayez de prendre une douche dès que possible après avoir terminé votre course pour éliminer la sueur, la saleté et les bactéries de votre peau le plus rapidement possible. Si vous ne pouvez pas prendre de douche, emportez des lingettes ou une serviette en microfibre humide et essuyez-vous après avoir cessé de transpirer. Utilisez un savon antibactérien pour éviter les bactéries qui peuvent s’infiltrer dans la peau exposée et causer des problèmes tels que la folliculite, une affection cutanée souvent inesthétique qui, selon la dermatologue Tanya Kormeili, est plus fréquente chez les athlètes.

2. Apaisez-la: Tapotez – ne frottez pas – la peau pour la sécher et appliquez une pommade cicatrisante telle que Sudocrem. Les crèmes de ce type sont antibactériennes, car elles contiennent de l’oxyde de zinc. Enfilez ensuite des vêtements amples et confortables pour laisser votre peau respirer.

Fasciite plantaire – tout ce que vous devez savoir pour vous rétablir plus rapidement

15 juin 2023

Avec le genou du coureur et la tendinopathie d’Achille, la fasciite plantaire est l’une des blessures les plus courantes en course à pied. Bien qu’il s’agisse d’une affection frustrante et, pour certains, lente à guérir, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour accélérer votre guérison. Le docteur Jordan Metzl, médecin du sport, et Matt Bergin, physiothérapeute agréé, vous expliquent ici tout ce que vous devez savoir.

Table des matières

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

Le terme « plantaire » fait référence à la partie inférieure du pied, et le fascia plantaire est l’épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend de l’os du talon jusqu’à l’avant du pied. Ce tissu aide à soutenir la voûte plantaire et à lui donner une forme, et il contribue à la stabilité lorsque votre pied frappe le sol et se soulève ensuite.

Historiquement, la fasciite plantaire était considérée comme une affection inflammatoire, mais des études plus récentes ont suggéré qu’il n’y a souvent pas de signes inflammatoires véritables et qu’il s’agit plutôt d’un processus dégénératif qui entraîne un épaississement de l’attache du fascia plantaire au talon. À l’instar de la tendinite achilléenne, la fasciite plantaire est plus communément appelée fasciopathie plantaire (comme la tendinopathie) dans le monde médical.

La lésion du fascia commence généralement à l’endroit où le fascia se connecte à la bosse osseuse située sous le talon, appelée tubérosité calcanéenne. L’inflammation et la douleur proviennent d’une tension excessive. Les muscles situés au-dessus et la forme du pied en dessous contribuent à son développement. Les muscles du mollet (en particulier le gastrocnémien et le soléaire) sont reliés à l’os du talon par le tendon d’Achille. Lorsque ces muscles sont tendus, le tendon tire sur l’os par le haut, ce qui étire le fascia et provoque des tensions. Les personnes ayant une voûte plantaire élevée sont particulièrement sujettes à la fasciite plantaire, car la voûte elle-même contribue à la tension du fascia.

Un cas bénin peut devenir très rapidement grave s’il est ignoré. Les déchirures, bien que moins fréquentes, peuvent également se produire dans le fascia plantaire. Il s’agit d’une blessure totalement différente, qui fera l’objet d’un autre article, mais qu’il ne faut pas négliger. Les déchirures de l’aponévrose plantaire sont généralement beaucoup plus aiguës et les symptômes sont plus graves. De plus, il y a souvent un moment de blessure soudaine dont le coureur se souvient très clairement.

Pour compliquer encore les choses, vous pouvez également souffrir d’une fasciite plantaire chronique de longue date (fasciopathie) en même temps qu’une déchirure aiguë de l’aponévrose plantaire. Si vous êtes dans ce cas, consultez un physiothérapeute.

Quels sont les symptômes de la fasciite plantaire ?

Douleur désagréable dans la plante du pied, en particulier au niveau du point d’attache interne du talon et lorsque vous faites vos premiers pas hors du lit le matin ou pendant les premières minutes d’une course à pied.

Quelles sont les causes de la fasciite plantaire ?

Les causes de la fasciite plantaire sont multifactorielles et il n’y a pas de réponse définitive à cette question, ce qui est frustrant. Comme toujours, les erreurs d’entraînement sont souvent à blâmer, par exemple l’augmentation soudaine de votre kilométrage, ou le fait de vous lancer dans un travail de vitesse ou des intervalles en côte.

Un certain nombre de facteurs biomécaniques peuvent également prédisposer au développement de lésions du fascia plantaire, en particulier au niveau du complexe pied-cheville. Il a été démontré que la rigidité des articulations de la cheville et du gros orteil contribuait à la sollicitation du fascia plantaire. Il a été démontré que les petits muscles intrinsèques et les grands muscles extrinsèques du pied et de la cheville ont également un impact sur les charges placées sur le fascia plantaire, en particulier si ces muscles sont faibles. Inversement, les personnes ayant une voûte plantaire élevée rencontrent souvent des problèmes, car la voûte plantaire surélevée raidit le milieu du pied et a un impact sur l’absorption des chocs à l’atterrissage, lors de la course à pied.

Quel est le meilleur traitement pour la fasciite plantaire ?

Adoptez un repos dynamique : Faites une pause dans l’activité à l’origine du problème. Plus tôt vous traiterez la fasciite plantaire, mieux ce sera. La durée du repos dépend de la gravité, mais comptez au moins deux semaines. Limitez-vous à des activités intenses pour le haut du corps qui ne sollicitent pas votre pied. Cela peut être frustrant, mais pensez à long terme – c’est mieux que d’être hors jeu pendant des mois.

Étirez-vous : Utilisez les étirements décrits ci-dessous. Soyez doux. Allez-y lentement. Vous essayez de soulager la tension dans la région, pas de vous préparer pour un match ou une course. Au fur et à mesure de la guérison de la blessure, adoptez cette routine d’étirement de façon permanente.

Envisagez de prendre un AINS : Un anti-inflammatoire tel que l’ibuprofène ou l’aspirine peut aider à réduire la douleur, si nécessaire.

Envisagez des attelles : Il existe des attelles pour le pied, qui peuvent être utiles si elles sont portées la nuit. Il est toutefois préférable de demander à un médecin de vous en recommander une, car il en existe plusieurs variétés.

Reprenez le jeu en douceur : Ne reprenez pas d’activité intense dans la partie inférieure du corps avant d’être débarrassé de la douleur. Vous ne feriez qu’aggraver la blessure et prolonger l’arrêt de travail.

Thérapie extracorporelle par ondes de choc (ECSWT) : La thérapie par ondes de choc est un autre outil qui peut s’avérer utile, en particulier dans les cas plus chroniques où la situation est devenue un peu stagnante. Elle est administrée par un physiothérapeute à l’aide d’une machine qui produit des ondes de choc afin de déclencher une réponse de guérison plus localisée au niveau cellulaire. Cette thérapie est prescrite parallèlement à la gestion de votre charge d’entraînement, à la résolution de tout problème biomécanique sous-jacent et au renforcement des tissus. Tous les physiothérapeutes n’utilisent pas ou n’ont pas accès à ces machines, alors consultez-les d’abord.

Quels sont les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire ?

Étirez-le…

Placez vos orteils et la plante de votre pied contre le bord vertical d’une marche, le talon au sol, et penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant la jambe droite, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement en haut de votre mollet. Répétez l’exercice en pliant le genou, pour sentir l’étirement plus loin dans la jambe. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez plusieurs fois dans chaque position. Faites cet exercice tous les jours, avant et après l’exercice.

Roulez…

Une mesure préventive simple que vous pouvez appliquer n’importe où, même assis à votre bureau. Faites rouler une balle de tennis d’avant en arrière sous chaque pied pendant quelques minutes par jour. La balle masse et détend le fascia. De plus, travailler le bas du mollet et en particulier la jonction musculo-tendineuse – la partie située entre le gros du muscle du mollet et le tendon d’Achille – peut contribuer à réduire la tension sur la plante du pied. Certaines recherches ont montré qu’une connexion continue entre le fascia plantaire et le tendon d’Achille à travers le complexe achille-mollet peut contribuer à une augmentation des charges sur le fascia plantaire.

Chargez

Tout comme pour une tendinopathie achilléenne, vous devez vous assurer que les tissus peuvent tolérer les charges que vous leur imposez pour que la reprise de la course soit réussie. Essayez les exercices de force et de contrôle du mouvement suivants.

Exercices de force

Élévation isométrique du talon (à effectuer avec le genou plié et le genou tendu)

Debout sur le sol ou sur le bord d’une marche (plus difficile), placez une serviette sous les orteils.
Montez sur la pointe des pieds de manière à atteindre environ 50 % de la hauteur.
Transférez votre poids sur la jambe concernée et maintenez cette position.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
Répétez 5 à 6 fois, 1 à 2 fois par jour.
Lorsque les symptômes s’apaisent, essayez de tenir la position pendant 30 à 45 secondes et répétez l’exercice 3 à 4 fois, 1 à 2 fois par jour.
Ensuite, passez du poids du corps à l’ajout d’un poids externe. Commencez par 5 kg et augmentez le poids à partir de là – 15-20 kg est un bon objectif.

Abaissement excentrique du talon (exécuté avec le genou plié et le genou tendu)

Lever de jambe double et abaisser de jambe simple

Debout sur le sol ou sur le bord d’une marche (plus difficile), placez une serviette sous vos orteils.
Transférez tout votre poids sur la jambe concernée, puis abaissez lentement (3 à 5 secondes) votre talon vers le sol.
Effectuez 12 à 15 répétitions avec le seul poids du corps x3 – et répétez une fois par jour.
Lorsque les symptômes s’apaisent, augmentez la résistance tout en réduisant le nombre de répétitions, par exemple : 10 répétitions avec 10 kg x3.

Inversion de la cheville avec une bande de résistance

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et, avec l’autre, placez une bande – solidement attachée à un équipement stable sur le côté – autour de l’intérieur de votre pied.
Tournez votre pied vers l’intérieur contre la bande, en utilisant votre cheville pour effectuer le mouvement.
Relâchez lentement et revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice sur les deux jambes.

Contrôle du mouvement

Fente inversée

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Reculez votre pied droit et descendez en fente – votre genou droit doit presque toucher le sol et votre cuisse gauche doit être parallèle au sol.
Gardez le dos droit et le genou gauche au-dessus des orteils.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Comme pour la course à pied, vous devez surveiller vos symptômes dès que vous commencez ces exercices. Vous ne devez pas constater d’augmentation des symptômes immédiatement après ou dans les 24 heures qui suivent. L’aggravation de la raideur matinale est un signe que vous allez trop loin, alors ajustez les choses si nécessaire.

Je prescrirais des répétitions, des séries, un poids et une fréquence adaptés à chaque individu, en fonction du volume de course actuel et de l’étendue de la fasciite plantaire.

Une fois que vous aurez confiance en votre capacité à effectuer ces exercices et que vous ne ressentirez plus de symptômes, vous pourrez passer à des exercices de renforcement pliométrique tels que les sauts de pogo à deux jambes et les sauts de pogo à une jambe.

Les semelles peuvent-elles aider à soulager la fasciite plantaire ?

Les semelles en vente libre peuvent être utiles, en particulier pour les coureurs à la voûte plantaire élevée. Les orthèses sur ordonnance sont une autre option – elles sont fabriquées sur mesure pour votre pied – mais essayez d’abord les orthèses en vente libre (beaucoup moins chères) et, si elles ne fonctionnent pas, consultez un podologue.

Est-ce que cela m’aidera si je change de chaussures de course ?

Des chaussures de course avec une hauteur de talon plus importante peuvent vous aider à court terme, surtout si vous courez actuellement avec une chaussure à faible hauteur de talon (4-5 mm) ou si vous avez récemment changé de chaussure.

Ai-je besoin d’une injection de cortisone ou de PRP (plasma riche en plaquettes) ?

Si les premiers traitements ne se déroulent pas comme prévu, il peut être utile de demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous faire une injection, afin de réduire l’inflammation du pied.

Votre médecin peut ajouter au pied un peu d’anesthésiant mélangé à de la cortisone. Il s’agit d’un anti-inflammatoire puissant qui cible généralement l’origine de la fascia plantaire au niveau du calcanéum (os du talon). Après l’injection, il est important de s’abstenir de courir pendant quelques jours pour que le médicament ait le temps d’agir.

Aujourd’hui, lorsque la cortisone ne suffit pas, la médecine s’intéresse au plasma riche en plaquettes (PRP). Ce plasma est obtenu en prélevant du sang dans le bras, en le faisant tourner dans une centrifugeuse, en isolant les plaquettes et les facteurs de croissance dérivés des plaquettes (PDGF) qui leur sont associés, puis en les injectant dans la zone de la douleur chronique. Ce traitement peut être très utile, surtout si la cortisone ne fonctionne pas, mais il faut des semaines plutôt que des jours pour qu’il fasse effet et il est un peu plus douloureux.

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2. Ajustez votre horaire de sommeil

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4. Minimisez le drame autour du sommeil

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Pourquoi la VO2 max est-elle importante ?

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Comment améliorer la VO2 max par la course à pied

Comment estimer votre VO2 max

Montres de VO2 max

1. La surcharge

2. Un manque de force

3. Une souplesse réduite

4. Trop peu de récupération

5. Séances consécutives

6. Manque de carburant

7. Déséquilibres musculaires

Rotation antérieure des épaules

Posture d’oscillation du dos

Quadriceps lombaires

8. Absence de rééducation d’une blessure antérieure

Devriez-vous courir tous les jours ?

Combien de jours dois-je courir par semaine ?

Un à deux jours par semaine

Trois jours par semaine

Quatre ou cinq jours par semaine

Six jours par semaine

Sept jours par semaine

Comment puis-je augmenter le nombre de jours de course à pied par semaine ?

Courir à des températures comprises entre 10 et 15°C

Fonctionnement à des températures allant jusqu’à 20°C

Courir à des températures comprises entre 20 et 26°C

Courir à des températures comprises entre 26 et 31°C

Course à pied à des températures de 32°C+

Qu’est-ce que le frottement ?

Pourquoi les coureurs sont-ils plus sensibles aux frottements ?

Comment puis-je prévenir et traiter le frottement de l’intérieur de la cuisse ?

Comment prévenir les frottements

Comment traiter les irritations

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

Quels sont les symptômes de la fasciite plantaire ?

Quelles sont les causes de la fasciite plantaire ?

Quel est le meilleur traitement pour la fasciite plantaire ?

Quels sont les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire ?

Étirez-le…

Roulez…

Chargez

Les semelles peuvent-elles aider à soulager la fasciite plantaire ?

Est-ce que cela m’aidera si je change de chaussures de course ?

Ai-je besoin d’une injection de cortisone ou de PRP (plasma riche en plaquettes) ?

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